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GUIA BÁSICO
DE AÇÚCARES E ADOÇANTES
Aprenda as vantagens e desvantagens nutricionais e gastronômicas 
dos açúcares e adoçantes
QUANTIDADE E MODERAÇÃO
Vamos falar de açúcar? Primeiramente, preciso 
especificar que aqui não falaremos dos carboidratos, 
amidos e fibras e nem de alimentos que possuem 
açúcares naturais simples como frutas e laticínios. No 
caso destes dois grupos de alimentos, o conteúdo de 
açúcar está combinado com outros nutrientes como 
proteínas e gorduras (no caso dos laticínios) e fibras 
(no caso das frutas). 
 
Hoje, vamos falar dos açúcares de adição. Aqueles 
que não possuem quantidade significativa de outros 
nutrientes e são fontes quase puras de açúcares 
simples. Quer exemplos? Açúcar branco, açúcar 
mascavo, mel, melado, rapadura, açúcar de coco, 
xarope de agave e por aí vai.  
 
Açúcar é veneno e deveria ser completamente 
excluído da alimentação de todas as pessoas do 
universo? 
 
Não.  
 
Mas é importante dizer que o consumo de açúcar de 
adição é dispensável para todos em termos 
nutricionais. Ninguém precisa de açúcar para viver 
de forma saudável. 
 
O consumo excessivo de açúcar está ligado a doenças 
crônicas como diabetes, obesidade e síndrome 
metabólica, bem como com cáries e problemas 
dentários.  
Além disso, o alto consumo de açúcar pode também 
levar a uma alteração no nosso paladar: que passa a 
achar o sabor de frutas e outros alimentos saudáveis 
sem graça. Você já viu alguém adicionando mel ou 
açúcar em um mamão ou banana? Pois é, parece que 
o paladar de pessoas que consomem muito açúcar 
fica insensível para perceber sabores mais sutis.  
 
O que fazer então? Cortar o açúcar da nossa vida? 
Você até pode fazer isso e escolher adoçar todas as 
preparações com frutas frescas ou secas. No entanto, 
as questões sociais e culturais que envolvem o ato de 
comer podem fazer com que essa troca seja difícil, 
estressante e até mesmo frustrante. 
 
A minha sugestão é que escolhamos a moderação. 
- No dia a dia, adoce vitaminas, mingaus, smoothies, 
bolos, biscoitos com frutas. Não adoce bebidas como 
sucos, leite, chá ou café.  
- No final de semana, se quiser, prepare sobremesas 
ou guloseimas com gorduras boas, proteínas e/ou 
fibras e adoce com frutas e/ou açúcares menos 
refinados (falarei de cada tipo de açúcar logo 
abaixo).  
-Em ocasiões especiais, se quiser, prove das 
guloseimas tradicionais, independente do tipo de 
açúcar que elas tem. Eu não vou te dizer para 
dispensar seu bolo de chocolate no aniversário ou 
abrir mão da sobremesa de natal que sua tia faz todo 
ano. O princípio é que essas são exceções e não 
regras. 
AÇÚCAR DE 
CONFEITEIRO
Este açúcar é formado por 50% de frutose e 50% 
de glicose, gerando a famosa sacarose. Ele é 
muito utilizado em produtos da confeitaria e se 
difere do açúcar cristal e do açúcar refinado pela 
sua granulometria: ele é o mais fino dos três. 
Você pode também encontrar este açúcar 
misturado com amido de milho, que ajuda o 
açúcar a não absorver muita água e formar 
grumos. Macaroons, merengues, coberturas, 
suspiros e outras guloseimas são preparadas com 
este tipo de açúcar. O índice glicêmico dele é de 
65 e ele contém 16 kcal por colher de chá. Não 
existe nenhuma vantagem neste açúcar além do 
uso culinário.
AÇÚCARES EM 
ULTRAPROCESSADOS
O açúcar presente nos alimentos
ultraprocessados pode ter vários nomes
diferentes, que podem ser encontrados nos
rótulos dos produtos. São nomes como
dextrose, xarope de malte, açúcar invertido,
maltodextrose, dextrina, sacarose, frutose além
do tradicional "açúcar". O xarope de milho é
amplamente usado nestes produtos e estudos
têm mostrado que o consumo desta forma de
açúcar pode contribuir ainda mais para o ganho
de peso do que o açúcar branco comum. O
índice glicêmico do xarope de milho é de 62-72
e 1 colher de chá possui 16kcal.  
Essas são as piores fontes de açúcar porque
estes alimentos também estão recheados de
uma enorme quantidade de sódio e gorduras
trans e saturadas. Quer exemplos? Os sorvetes,
bolos, biscoitos, bombons, balinhas, pirulitos,
molhos de salada e ketchup são alimentos
açucarados ultraprocessados comuns.
AÇÚCAR REFINADO
Esta é a terceira variação do açúcar branco e sua 
composição, índice glicêmico e valor energético 
são iguais aos açúcares de confeiteiro e cristal. A 
única diferença é o preço dele e sua 
granulometria: ele é o meio termo nestes dois 
aspectos. 
Ele é muito utilizado na confeitaria, 
especialmente a francesa, e também não possui 
nenhuma vantagem além do uso culinário.
AÇÚCAR CRISTAL
Assim, como o açúcar de confeiteiro e o refinado, 
este açúcar possui índice glicêmico 65 e 16 kcal 
por colher de chá. Ele não possui nenhum outro 
nutriente e tem a granulometria mais grossa, 
formando cristais. É o açúcar mais comum de 
todos na confeitaria do mundo e é muito 
consumido pelos brasileiros. O alto consumo 
deste açúcar também está relacionado a diabetes 
do tipo 2, obesidade e cáries. Este açúcar não tem 
nenhuma vantagem além do seu uso culinário: é 
neutro e não possui nenhum sabor além do 
dulçor. 
AÇÚCAR MASCAVO
O açúcar mascavo nada mais é que açúcar com 
uma camada de melado de cana. Ele não passa 
por branqueamento e tem uma consistência um 
pouco mais úmida e diferente do açúcar cristal, 
No entanto, ele ainda é sacarose e não deve ser 
consumido em excesso. Tem índice glicêmico de 
64 e 17kcal por colher de chá. O seu uso na 
confeitaria é comum quando se quer uma 
consistência mais "puxa-puxa" ou de caramelo e 
não tão crocante. 
AÇÚCAR DEMERARA
O açúcar demerara é quase igual ao açúcar 
branco (cristal). Ele também é 50% glicose e 50% 
frutose, ele também possui 65 como índice 
glicêmico e 16 kcal por colher de chá e também 
tem seu consumo excessivo relacionado com 
doenças crônicas e cáries. A diferença? O açúcar 
cristal passa por um processo de branqueamento 
e o demerara não. Só isso. Ele continua não sendo 
fonte de nenhum outro nutriente, vitamina ou 
mineral: ainda é açúcar!
MEL
A composição do mel é de cerca de 20% de água, 
30% de glicose e 40% de frutose. Ele tem algumas 
propriedades antibacterianas (quando mais 
escuro, melhor) e também pode conter 
manganês, ferro e outros minerais. No entanto, 
não é uma grande fonte destes minerais. Ele 
possui índice glicêmico de 50 e ainda está ligado a 
doenças crônicas e cáries se consumido em 
excesso. O consumo dele não é seguro para 
crianças de até 1 ano e 1 colher de chá de mel 
possui 21kcal. Por conta do seu sabor, que varia 
de acordo com o tipo de abelha e a safra, ele pode 
ser muito bem utilizado na culinária.
MELADO DE CANA
O melado de cana tem índice glicêmico 55 e cerca 
de 19kcal por colher de chá. Ele também é fonte 
de sacarose (que é 50% frutose e 50% glicose). 
Possui minerais como manganês, ferro, cálcio e 
potássio, mas não deve ser visto como boa fonte 
de nenhum desses, que aparecem em baixa 
quantidade. O seu consumo em excesso está 
associado aos mesmos problemas que o açúcar 
branco. 
AÇÚCAR DE COCO E 
NÉCTAR DE COCO
Esses dois açúcares são produzidos a partir da
seiva da flor do coco e tem aromas e sabores
muito agradáveis. 
Esses ingredientes chegam a ter 70-80% de
sacarose e 10% de frutose e eles possuem cerca de
20kcal por colher de chá. 
 
Possuem alguns minerais na sua composição
como ferro, potássio e magnésio; as quantidades,
no entanto, são muito pequenas.  
 
Eles possuem uma fibra chamada inulina que
ajuda a diminuir o seu índice glicêmico, que é
igual a 35. 
 
O seu excesso também pode ser prejudicial e
causar as doenças crônicas antes mencionadas. 
XAROPE DE AGAVE
O xarope de agave é retirado das plantas de 
agave, que também são muito usadas na 
produção de mezcal e tequila. Ele possui 21kcal 
por colher de chá e é composto por 90% de 
frutosee 10% de sacarose. Ele tem menor impacto 
no açúcar sanguíneo porque tem índice glicêmico 
15. No entanto, o alto consumo deste açúcar 
também se relaciona aos mesmos problemas que 
o excesso de consumo de açúcar branco. O 
xarope de agave é um pouco controverso porque 
recentes estudos sugerem que, apesar do seu 
baixo IG, o seu alto teor de frutose pode 
contribuir para a geração de resistência a insulina 
e obesidade abdominal. Mais estudos são 
necessários! 
E O AÇÚCAR ORGÂNICO?
Qualquer fonte de açúcar citada anteriormente pode ou não ser orgânica. Isso não vai afetar na 
composição nutricional ou índice glicêmico destes ingredientes. 
 
A única diferença entre o açúcar cristal normal e o açúcar cristal orgânico é que o orgânico não 
recebeu nenhum pesticida ou agrotóxico no cultivo da cana-de-açúcar. 
ADOÇANTES
Adoçantes artificiais são descobertas relativamente 
novas e não temos tantos estudos assim sobre uso a 
longo prazo destas substâncias. 
 
Países diferentes tem legislações diferentes em relação 
aos adoçantes, sendo muitos proibidos em vários 
países. O Brasil, no entanto, possui uma política bem 
permissiva em relação aos adoçantes. 
Selecionei os adoçantes mais comuns aqui no Brasil 
para vocês e coloco os fatos sobre cada um deles. A 
decisão de consumi-los ou não, fica na mão de vocês! 
 
Mas o meu conselho é que você não exagere nem em 
açúcares nem em adoçantes. Ao invés disso, treine seu 
paladar para que ele perceba o dulçor dos alimentos 
naturais e não necessite de adição de açúcar ou 
adoçante.
SUCRALOSE
Este adoçante artificial possui 3kcal por colher de chá, é 500 vezes 
mais doce que o açúcar comum e índice glicêmico 0. Suas vantagens 
são que ele não causa cáries, pode ser utilizados em bolos, biscoitos e 
outros produtos assados e pode ser consumido por gestantes. No 
entanto, ele possui efeitos colaterais que dependem da dose como 
náuseas, dores de cabeça, enxaqueca e dores estomacais. Além disso, 
estudos tem mostrado que eles podem ser prejudiciais para a 
microbiota intestinal. No entanto, ainda são necessários mais estudos. 
CICLAMATO DE SÓDIO
Este adoçante possui 0kcal por colher de chá, possui índice glicêmico 
0 e é 40 vezes mais doce que açúcar comum. Ele não causa cáries e 
não é seguro durante a gestação. Estudos mostraram que este 
adoçante causava câncer de bexiga em ratos, mas estudos em 
humanos não mostraram resultados semelhantes.
STÉVIA
Este adoçante é 300 vezes mais doce que o açúcar comum e é extraído 
de um planta chamada stevia rebaudiana. Ele pode ser utilizado em 
produtos assados como bolos, biscoitos e outros e não causa cáries. 
Além disso, possui 0 kcal por colher de chá e índice glicêmico de 0. O 
alto consumo deste adoçante pode ser prejudicial para pessoas que 
tomam remédios para controle de pressão, pois interfere com o efeito 
dele abaixando ainda mais a pressão. Uma das desvantagens dele é 
que costuma apresentar sabor residual amargo.
ASPARTAME
Este adoçante artificial possui 0 kcal por colher de chá, é 200 vezes 
mais doce que o açúcar comum e índice glicêmico 0. Ele não causa 
cáries, não pode ser usado em produtos assados como bolos e 
biscoitos e ode ser consumido por gestantes. Além disso, pessoas com 
fenilcetonúria não podem consumir este adoçante.  Ele também tem 
sido apontado por novos estudos como um adoçante que altera a 
saúde da microbiota intestinal.
ACESULFAME K
Este adoçante artificial possui 0 kcal por colher de chá, tem índice 
glicêmico 0 e é 200 vezes mais doce que o açúcar comum. Ele não 
causa cáries, pode ser usado em produtos assados e pode ser 
consumido por gestantes. Alguns estudos identificaram a relação do 
adoçante com câncer em ratos, no entanto, testes em humanos não 
mostraram estes resultados.
SACARINA
Este adoçante possui 0kcal por colher de chá, possui índice glicêmico 
0 e é 40 vezes mais doce que açúcar comum. Ele não causa cáries e nãi 
;e indicado para gestantes e lactentes. No entanto, possui um sabor 
residual metálico e alguns estudos também geraram controvérsia 
relacionando o consumo deste adoçante com alterações na microbiota 
intestinal. 
POLIÁLCOOIS
Maltitol, xylitol, sorbitol, lactitol, glycerol, mannitol e erytritol são 
exeplos destes adoçantes que estão cada vez mais comuns em lojas de 
produtos saudáveis. Eles possuem 7kcal por colher de chá e índice 
glicêmico 0. Não causam cáries e são seguros para gestantes e 
lactentes. Eles não são tão doces quanto o açúcar branco (tem metade 
do poder de dulçor).
As desvantagens estão nos potenciais efeitos colaterais se forem 
consumidos em grandes quantidades (mais de 10g ao dia): podem 
gerar gases, inchaço e diarréia.