Interno Relógio e Saúde do Sono Circadiano Rhythm Uncovered

Prévia do material em texto

1/5
Interno Relógio e Saúde do Sono | Circadiano Rhythm
Uncovered
Interrupções do ritmo circadiano ou perturbação do seu ciclo sono-vigília podem interferir na vida diária e
fazer você se sentir sonolento, cansado e deprimido. A maioria dessas interrupções no seu sono é de
curta duração e causada por viagens (jet lag) e horários de trabalho (turno noturno).
A humanidade permanece enraizada na natureza, mesmo quando a inteligência artificial dá saltos
gigantes em direção à singularidade.
A singularidade é um ponto no tempo em que os robôs assumem o controle do crescimento tecnológico
dos seres humanos. Continuamos a confiar na água doce e no solo rico da Terra, bem como sua rotação
diária ao redor do Sol. Esse último pode impactar drasticamente a maneira como nos sentimos e
funcionamos em nossas vidas diárias.
A mente e o corpo são sistemas complexos e dinâmicos. Um de seus fenômenos incomuns é a
sincronização de numerosas regiões cerebrais e células nervosas com o brilho e a escuridão do dia.
Devido a isso, nossos cérebros evoluíram um relógio interno que se alinha com o amanhecer e o
anoitecer.
Chamado de ritmo circadiano, o relógio interno do nosso corpo sincroniza a rotação da Terra e regula
nosso ciclo diário de sono-vigília. A palavra “circadiano” vem do latim circa, que significa “ao redor ou
aproximadamente ou quase”, e diem, que significa “um dia”.
O sistema circadiano funciona em segundo plano à medida que fazemos o nosso dia, normalmente
reiniciando em incrementos de 24 horas, imitando a duração da rotação da Terra. Isso pode nos fazer
sentir mais felizes em determinados momentos do dia.
Nosso ritmo circadiano se estende muito além de dias únicos. Também é ajustado para detectar
mudanças sazonais na duração da luz. O Transtorno Afetivo Sazonal (SAD) é uma condição que faz
com que alguém se sinta deprimido durante os meses de inverno, quando há menos luz solar. O SAD
pode ser ajudado por caixas de luz.
Vamos dar uma olhada mais de perto no ritmo circadiano e ver as várias maneiras pelas quais sua
perturbação pode prejudicar nossa saúde mental.
Definindo o Ritmo Circadiano em um Mundo Digital
O ritmo circadiano é o ciclo natural de alterações físicas, mentais e comportamentais que o corpo
sofre em um ciclo de 24 horas. É controlado por um grupo de 2.000 neurônios dentro do
hipotálamo do cérebro, que compõe o núcleo supraquiasmático (SCN).
Durante grande parte da história, os humanos confiaram no Sol para saber quando dormir, quando
acordar e quando migrar para climas mais quentes. Mas a vida moderna, cheia de luz artificial e outros
https://happyproject.in/how-to-be-happy/
https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/19/light-box-seasonal-depression-brain/
2/5
desafios da vida, fez uma bagunça com nossos relógios internos. Luz e escuridão não são mais o que
eram.
Essa ambiguidade interrompeu nossos ritmos circadianos naturais, afetando nosso sono e saúde a
longo prazo. Agora, com o nosso relógio interno fora de sincronia, muitos de nós sofrem de sintomas
como dificuldade em dormir, irritabilidade e baixa nitidez mental.
“Para cada dia que você está em um fuso horário diferente, seu núcleo supraquiasmático só
pode reajustar por cerca de uma hora.” ? Matthew Walker (em inglês)
Perturbação do ritmo circadiano, perturbação do sono e bem-
estar
O sono se liga diretamente à felicidade e ao bem-estar mental. Um estudo sobre estudantes
universitários do último ano descobriu que há uma forte associação entre a qualidade do sono e o bem-
estar psicológico. Os pesquisadores descobriram que cada aumento de 10% na má qualidade do sono
resultou em um aumento de 26% nos problemas de saúde mental.
Por outro lado, ter uma noite inteira de sono em uma base regular tem sido associado a uma série de
benefícios para a saúde. Bons hábitos de sono podem aumentar nossa felicidade, resiliência mental e
saúde física, ao mesmo tempo em que reduzem nossos níveis gerais de estresse.
De um modo geral, os ritmos circadianos são processos naturais que respondem aos níveis de luz,
afetando a maioria das formas de vida na Terra. No mundo natural, os ritmos circadianos podem ser
vistos quando os pássaros “voam para o sul” para o inverno, e entre os animais que hibernam, incluindo
os ursos.
Para os seres humanos, o ciclo do ritmo circadiano de 24 horas depende da quantidade de luz presente
em um determinado momento. Ele controla várias funções e processos corporais, desde hábitos
alimentares até temperatura corporal, metabolismo e padrões de sono.
Junto com a luz e a escuridão, vários outros fatores externos podem influenciar seu ritmo circadiano
natural. Pessoas de diferentes idades muitas vezes experimentam padrões de ritmo circadiano de
diferentes maneiras, e seus hábitos de vida também podem desempenhar um papel.
Por exemplo, se você trabalha em um trabalho durante as horas atípicas, como um cemitério ou um
turno noturno, seus ciclos de sono e vigília serão diferentes dos de um funcionário de 9 a 5. Aqueles que
são fisicamente saudáveis e têm bastante exercício dormem melhor do que aqueles que têm um estilo
de vida sedentário.
A dor física, seja de uma lesão ou condição crônica, é outro fator que pode afetar seus padrões de sono
e ritmo circadiano.
Ritmo Circadiano: Disrupções e Distúrbios
“Fizemos relógios que estão perfeitamente em sincronia com a maquinaria industrial e a Era
da Informação e perfeitamente fora de sincronia com a natureza e nosso ritmo circadiano.” ?
https://happyproject.in/health-benefits-sleep/
https://happyproject.in/health-benefits-sleep/
3/5
Khang Kijarro NguyenTradução
Quando seu ritmo circadiano é interrompido, mesmo os melhores hacks de sono dos cientistas só vão
levá-lo até agora. Pode ser difícil tirar uma soneca e redefinir seu relógio interno, se você tiver maus
hábitos diários de sono, ou beber grandes quantidades de cafeína, por exemplo. Os profissionais
médicos recomendam que você se abstenha de bebidas com cafeína e outros estimulantes pelo menos
4 horas antes da hora de dormir preferida.
Nos últimos anos, os cientistas identificaram muitos “transtornos do ritmo circadiano”, e estes podem
afetar sua saúde mental se não forem devidamente abordados.
Mas se você trabalhou duro para corrigir as irregularidades em seu ritmo circadiano, mas ainda se sentir
deprimido e cansado, pode haver outros fatores em jogo. Consulte o seu conselheiro de saúde mental.
Alguns distúrbios do ritmo circadiano são até mesmo de origem genética, alterando seus hormônios de
uma forma que afeta diretamente os períodos de sono e vigília. Um desses distúrbios, a síndrome de
Smith-Magenis afeta 1 em cerca de 25.000 pessoas em todo o mundo, e os padrões de sono
interrompidos são seu sintoma primário. Para aqueles que vivem com a síndrome de Smith-Magenis, o
corpo tem dificuldade em regular o hormônio melatonina, o que ajuda a controlar o ciclo sono-vigília do
corpo.
A melatonina é produzida na glândula pineal, e algumas pessoas com distúrbios do sono encontraram
sucesso com suplementos de melatonina, que estão amplamente disponíveis ao balcão. No entanto,
uma dependência excessivo de ajudas para o sono, mesmo aquelas à base de natureza, como a
melatonina, pode alterar ainda mais o seu ritmo circadiano. E você pode encontrar-se incapaz de
adormecer sem alguma ajuda externa.
Infelizmente, os auxiliares de sono são comuns em todo o mundo digitalizado, onde a luz artificial
mantém nossos relógios internos adivinhando ao longo do ano.
Saúde mental e seu relógio interno
Mas as luzes artificiais e os auxiliares de sono são apenas o começo quando se trata de interrupções do
ciclo do ritmo circadiano. No mundo moderno, nosso relógio interno é muitas vezes jogado para fora do
whack.
Quando voamos para negócios ou férias, por exemplo, acabamos em outro fuso horário e normalmente
precisamos de tempo para nos ajustarmos à chegada. E para alguns viajantes, cruzar a linha de data
internacional pode ser uma experiência surreal, semelhante à viagem no tempo em alguns aspectos.
Um excelenteexemplo de como o nosso ritmo natural e interno pode ser perturbado é a prática da luz do
dia. Praticada pela primeira vez na Alemanha durante a Primeira Guerra Mundial, o horário de verão
envolve o ajuste de relógios duas vezes por ano para alcançar a luz do dia noturna mais longa durante
os meses de verão.
Os relógios são definidos para a frente durante a primavera e de volta ao normal em algum momento
durante o outono. Curiosamente, entre os países que têm horário de verão, não há um padrão
https://happyproject.in/best-length-for-a-nap-for-adult/
4/5
internacional em datas específicas de início e fim, que podem variar significativamente de acordo com a
localização.
Horário de verão e ruptura do ritmo circadiano
Hoje, o horário de verão é praticado em 70 países ao redor do mundo. Muitos países resistem à prática.
Muitas nações da Eurásia, incluindo a índia, Bielorrússia, China, Rússia e Japão, não ajustam seus
relógios nacionais durante o ano.
As nações que se sentam perto do equador têm pouca necessidade de horário de verão, pois há pouca
variação na duração do dia ao longo do ano.
Há também possíveis desvantagens para o horário de verão, e muitos líderes governamentais em todo o
mundo não estão dispostos a correr o risco. A transição imediatamente após a mudança de tempo, seja
para a frente ou para trás, é particularmente desgastante para a saúde física e mental. Os moradores de
nações que praticam a luz do dia muitas vezes relatam transtornos de humor e sono após uma mudança
de horário.
Ansiedade, depressão e pensamentos suicidas também são, infelizmente, comuns durante a fase de
ajuste de verão. Para alguns, a experiência é particularmente chocante, e pode levar várias semanas
para que o relógio interno volte ao normal. Além disso, as possíveis interrupções do sono associadas à
transição dentro e fora do horário de verão podem ter efeitos duradouros, mesmo depois de um ter sido
totalmente ajustado.
Parar de maus hábitos para melhorar o ritmo circadiano e o bem-
estar
Embora muitos de nós não possam escapar de experiências potencialmente difíceis, como o horário de
verão, você pode fazer mudanças para melhorar os hábitos de sono pessoal e o bem-estar geral.
Comece dando uma olhada honesta em seus hábitos diários e identifique quaisquer áreas problemáticas
que possam ser facilmente abordadas. Se você tiver problemas para adormecer, talvez seja necessário
alterar seus hábitos alimentares ou reduzir o tempo de tela durante a noite.
E não se engane: as telas em questão, especialmente os telefones celulares, podem contribuir
diretamente para a má qualidade do sono e a interrupção contínua dos ciclos do ritmo circadiano.
Os pesquisadores descobriram uma ligação direta entre o uso do telefone celular antes de dormir e
maus hábitos de sono. Os jovens, em particular, correm um alto risco de desenvolver insônia a longo
prazo devido ao uso excessivo de telefones celulares e podem até se tornar viciados em seus
dispositivos.
Outros maus hábitos que podem afetar nosso ciclo de sono-vigília incluem fumar, beber
compulsivamente e falta de exercício físico. Há muito tempo sabemos que o exercício pode ajudar a
melhorar o seu humor, oferecendo uma alternativa natural aos antidepressivos e produtos farmacêuticos
semelhantes. O exercício regular, pelo menos cinco vezes por semana, provou benefícios para a saúde
5/5
mental para vítimas de trauma e para aqueles que vivem com vários transtornos de saúde mental,
incluindo TDAH e depressão.
Para pessoas de todas as esferas da vida, mover o corpo tem o benefício de abordar a questão central
de um ritmo circadiano interrompido. Mover o corpo diz que é hora de acordar. Faz com que o teu ritmo
circadiano volte aos trilhos.
Palavras finais
Quando estamos nos sentindo deprimidos ou ansiosos, cada pequeno revés pode parecer um desafio
intransponível. O cansaço extremo pode agravar esses sentimentos negativos, e um ritmo circadiano
pode estar no centro do problema. Ao ouvir os ciclos naturais do seu corpo e dormir a quantidade
adequada de sono todas as noites, você pode experimentar uma mente mais clara e uma visão melhor
da vida.
? ? ?
Autor Bio: Adrian Johansen é um escritor freelance que escreve para ensinar e aprender. Ela se baseia
em suas experiências em negócios, saúde e educação para oferecer aos outros insights e pontos a
serem considerados. Você pode encontrar mais de sua escrita no Contently.
Editado e reescrito por Sandip Roy.
https://ajohansenwriter.contently.com/