7 Passos para Mudar Hábitos

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7 Passos Para Mudar Qualquer Hábito (Usando Psicologia)
Dois dos mais mesquinhos bugbears da formação de hábitos são – 1. queremos quebrar um mau hábito,
mas achamos muito difícil, 2. queremos construir um bom hábito, mas achamos ainda mais difícil.
Como podemos conscientemente formar bons hábitos?
Quando perseguimos um objetivo dia após dia, formamos hábitos. Quando repetimos um
comportamento muitas vezes, nossos objetivos e intenções de fazê-lo tornam-se mais fracos e nossa
força de hábito para fazê-lo torna-se mais forte.
Descubra como os hábitos são formados no cérebro e quais são os 3 R’s de formação de hábitos.
7 passos para mudar qualquer hábito usando psicologia
Este é um método testado pelo psicólogo de mudar qualquer um dos seus hábitos, aumentando seu
autocontrole ou autodisciplina. Ele pode ajudá-lo a começar um bom hábito como o exercício diário ou
parar um mau hábito como comer demais.
Hoje em dia, especialistas em mudanças comportamentais usam essas técnicas em hospitais, prisões,
fábricas e muitas empresas para mudar comportamentos.
Todo o processo de construção de um novo hábito é começar com perceber um comportamento
habitual, depois fazer e comprometer-se com metas de longo prazo e planejar soluções para os
problemas antes que eles ocorram.
A psicologia chama isso de modificação de comportamento, um conjunto de estratégias mentais usando
conceitos inovadores de psicólogos comportamentais como Skinner (Operant Conditioning) e Pavlov
(Classical Conditionin g). Ambos os cientistas experimentaram animais para mudar seu comportamento.
Vamos dividir em sete passos.
Passo 1: Escolha um comportamento que você deseja mudar
Este passo é um divisor de águas. Se você tem que começar a sua jornada de mudar seus hábitos,
comece com um hábito. - Só um. E persistir ao longo do caminho até que você tenha alcançado
completamente o que queria.
Pode ser uma mudança de comportamento mental, como ficar estressado e se comportar como um
peixe fora da água com a aparência de uma determinada situação, ou uma mudança física, como
começar um hábito de exercício diário.
Anote a data de iniciar a mudança de comportamento.
https://happyproject.in/pursue-happiness/
https://happyproject.in/habit-formation-3rs/
https://happyproject.in/make-exercise-habit/
https://happyproject.in/mindless-eating/
https://www.oxfordbibliographies.com/display/document/obo-9780199828340/obo-9780199828340-0232.xml
https://www.oxfordbibliographies.com/display/document/obo-9780199828340/obo-9780199828340-0232.xml
http://www.scholarpedia.org/article/Operant_conditioning
http://www.scholarpedia.org/article/Classical_conditioning
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A propósito, você conhece o maior segredo de produtividade de pessoas altamente bem-sucedidas? É o
seguinte: eles mantêm um bloco de notas simples para anotar suas tarefas diárias.
Escolha um hábito.
Passo 2: Reúna muitas informações de trabalho
Tudo o que é preciso é uma nota estrita sobre esse comportamento por duas a três semanas. Você não
faz nada além de perceber cada uma de suas ações, sentimentos e pensamentos relacionados ao
hábito.
Se você é bom nisso e sair com dados factuais e precisos, você está a meio caminho de sua mudança
de hábito e impulso de autocontrole. Se você pretende parar de desperdiçar horas navegando nas
mídias sociais e assistindo a vídeos curtos, então faça o registro dos horários que você faz, observando
como você estava se sentindo e o que estava fazendo pouco antes, o que você fez e quais
pensamentos você tinha depois de colocar seu telefone.
Digamos, se você quiser reduzir sua ingestão de alimentos, anote as calorias e os alimentos que você
ingeriou em cada refeição, deixando de fora nada. Falsificar ou falsificar apenas configurará uma
plataforma oscilante para construir sua força de vontade.
Registre dados brutos., sem falsificar ou exagerar.
Passo 3: Identificar os pontos de gatilho escondidos em seu passado
Pontos de gatilho (também chamados de pistas) são situações que geram atividades indesejadas ou
impedem que você continue sua atividade desejada.
Por exemplo, se você desligar o laptop depois de trabalhar por quatro horas seguidas em um artigo, e
descobrir que foi por causa da fadiga, então a fadiga era o seu ponto de gatilho.
Se irrita você que você come seu jantar com a Netflix, então a razão mais comum é que você já estava
assistindo a algum programa na Netflix quando o jantar chegou; então, a Netflix era o seu ponto de
gatilho.
Quando você marca os pontos de gatilho de seu comportamento corretamente, você facilmente vê o
Piper Pied na cidade atraindo você para longe de sua estratégia de mudança de comportamento. Isso
tornará as coisas mais fáceis para você reduzir sua exposição a tais eventos.
Reconheça as pistas que desencadeiam o desempenho do hábito.
Passo 4: Escolha recompensas que seu coração quer
As recompensas mantêm você pressionado para empurrar para mudar seu comportamento. Se você
não obtê-los, então você pode ter quase certeza de desistir antes de embrulhá-lo com sucesso. Então,
escolha algumas recompensas que você ama e gosta.
Suas recompensas podem ser tão únicas quanto você. Para mim, uma recompensa é ter um pacote de
um tipo especial de nozes assadas enquanto assiste a um filme de ficção científica. Para você, pode ser
https://happyproject.in/disadvantages-advantages-social-media-mental-health/
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para comprar uma certa marca de perfume, jogar seu jogo favorito para celular, conversar com alguns
velhos amigos, ir em um pequeno fim de semana de férias.
Essas recompensas, grandes ou pequenas, devem ser o que você realmente gosta e ama. Pode até
estar reservando um motel para dormir como um registro por vinte e quatro horas.
No nível cerebral, essas recompensas reforçam o comportamento através do sistema de dopamina do
mesencéfalo. Embora os sinais de dopamina promovam o aprendizado do hábito à medida que
repetimos inicialmente as respostas a uma recompensa, esses sinais se tornam menos ativos com a
repetição, à medida que a recompensa se repete.
Escolha as recompensas pelas quais você é apaixonado.
Passo 5: Crie seu plano de ação
Este é o passo em que estamos trabalhando até agora. Todos os passos que vieram antes deste foram
para o seu nascimento.
O primeiro componente deste passo é definir uma meta – um alvo específico, realista e alcançável.
Quanto mais clara o poste de gol, melhores são suas chances de marcar um ás. Então vá e crie os
melhores objetivos de sua vida.
[Saiba como definir as metas mais eficazes, para que você tenha a melhor chance de alcançá-las.]
Suponha que você mal durma 5 horas por noite, menos ainda nos fins de semana. E você quer
desesperadamente melhorar o seu sono.
Uma meta atingível seria de 6 horas por noite, com meia hora cedo para a cama e meia hora de atraso
para acordar. Um objetivo específico é razoável e possível.
Mas se você apontar imediatamente por 8 horas por noite, então você vai se virar e virar por 3 horas em
sua cama.
Deixar de cumprir sua meta por dias a cada vez pode fazer você se sentir desanimado e perder a
esperança. Dentro de uma semana, você pode até desistir de toda a ideia e voltar aos seus velhos
hábitos.
Por outro lado, seu objetivo não deve ser muito fácil; precisa ser um objetivo de alongamento para que
ele exija que você trabalhe duro para alcançá-lo.
A segunda decisão que você deve tomar é quando e como você vai liberar as recompensas. Você
pode fazer isso de várias maneiras. Algumas pessoas querem ser recompensadas em pequenos
incrementos ao longo do dia, uma vez que ficam entediadas se trabalharem por muito tempo.
Suponha que você tenha que passar cinco horas seguidas em um projeto sem distrações.
Você pode usar a técnica Pomodoro para quebrar seu período total em lajes de 50 minutos, seguido de
intervalos de 10 minutos. Após cada intervalo, você mergulha profundamente em seu trabalho por 60
minutos. Você pode dividir seu tempo em pedaços percorridos usando um temporizador.
https://happyproject.in/set-goals/
https://happyproject.in/wake-up-early/https://happyproject.in/make-hope-work/
https://happyproject.in/handle-criticism/
https://web.archive.org/web/20231129203929/https://francescocirillo.com/products/the-pomodoro-technique
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Agora, cada uma dessas pausas de 10 minutos pode ser um incentivo em si. Eles também podem ser
usados para tratar-se de um pouco de meditação ou uma colher de sorvete. Essas recompensas devem
ser agradáveis para você.
Essas pequenas recompensas ajudam você a permanecer no caminho certo durante todo o dia para
atingir seu grande objetivo. Alguns podem optar por ignorar essas pequenas recompensas enquanto se
concentram na recompensa principal. Você é o melhor juiz do que vai funcionar para você.
Você também pode se dar pontos para alcançar cada mini-quilômetro e, em seguida, usar um conjunto
de pontos para coletar uma recompensa de uma lista prefixada de incentivos.
Ler um livro de papel por uma hora lhe renderia um ponto, que você pode usar para ganhar vinte
minutos de tempo de tela. Alternativamente, você pode salvá-lo, coletar mais e usar dez pontos para
assistir a um filme.
Os tokens permitem que você receba suas recompensas de qualquer maneira que quiser, enquanto
ainda lhe concede um senso de realização para sua aguardência com seu objetivo final.
Estabeleça um grande objetivo. Quebre esse grande objetivo em mini-gols. Escolha recompensas
em cada etapa.
Passo 6: Coloque o plano em ação
Este é o passo para colocar o seu plano em ação e acompanhar o seu progresso.
Como decidido anteriormente, você deve recompensar-se por suas pequenas realizações como você
alcançar o seu último grande objetivo.
Se você quiser quebrar um mau hábito e começar a diminuir sua frequência, então atue e aja para evitar
os gatilhos desse hábito indesejado.
Por exemplo, se assistir a um programa da Netflix na hora do jantar é a razão para o seu excesso de
comer, não assista à noite. Eliminar os gatilhos provocando maus hábitos.
Registre dados de mudanças no seu comportamento de foco diariamente para acompanhar seu
progresso. Comparar seus dados iniciais com suas estatísticas diárias pode ajudá-lo a ver se o seu
plano está funcionando ou não.
Você pode descobrir que seu curso de ação não está lhe dando os resultados que você pretendia, e
muitas vezes é um problema com o seu processo gratificante. Os hábitos se desenvolvem através da
aprendizagem instrumental e baseiam-se no princípio fundamental de que as respostas
recompensadas são repetidas (Thorndike 1898).
Uma causa típica disso é a falta de fortes reforçadores; suas recompensas escolhidas não são
boas o suficiente para impulsioná-lo a se esforçar para alcançar seu objetivo final. Nesses casos,
ajuste e retrabalhe as recompensas para manter seu plano de mudança de hábito no caminho
certo.
Existem mais dois erros comuns que as pessoas fazem ao implementar técnicas de mudança de
comportamento. Eles se dão recompensas com muita frequência ou se recompensam mesmo
https://happyproject.in/develop-habit/
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quando não atingiram seus mini-alvos. Isso é trapaça e torna todo o sistema inútil.
Outro erro é que eles demoram a dar-se as recompensas. Isso impede que seus cérebros
formem uma ligação entre o comportamento e a recompensa. Como resultado, o comportamento
não é reforçado.
Mais uma coisa: suas intenções desempenham um papel na formação de hábitos nos estágios
iniciais. Os pesquisadores dizem que as ações realizadas regularmente tendiam a se tornar habituais e
persistiram com pouca orientação das intenções (Gardner et al., 2011).
No entanto, à medida que a aderência ao hábito aumenta, o poder preditivo das intenções diminui e as
pessoas com os hábitos mais fortes simplesmente repetem seus comportamentos sem qualquer
contribuição das intenções.
Aja o seu plano. Comece com intenções fortes. Dê-se recompensas oportunas em cada mini-
milha.
Passo 7: Fechar o Loop de Processo de Mudança de Hábito
Repita o ciclo de ação-recompensa pelo tempo que o cérebro leva para aceitar seus atos como um
hábito. Quando você vê um padrão consistente do comportamento desejado se repetindo ao longo de
um período, digamos uma semana, você pode parar o processo e continuar com seu hábito
recentemente adquirido sem precisar de mais recompensas.
Mesma conduta repetida no mesmo contexto ? Hábito
Então, quando seu comportamento se torna pegajoso, e você se encontra fazendo isso toda vez, vá em
frente e tire a recompensa. Se o comportamento continuar sem você desejando qualquer recompensa,
então você mudou com sucesso o seu hábito.
Quando um processo de modificação de comportamento é bem sucedido, você normalmente se
encontrará usando recompensas com menos frequência. E com o tempo, você simplesmente esquecerá
de se recompensar porque não precisa mais reforçar seu comportamento de foco.
Mas se você sentir que ainda deseja as recompensas, satisfaça o desejo recompensando-se por mais
alguns dias até um reforço completo do novo hábito.
Depois de estabelecer um novo hábito, você sempre pode responder ao gatilho sem ter que
tomar decisões.
Quando realizamos uma sequência de atividades repetidamente, aprendemos tão bem que não
precisamos mais de qualquer intenção de realizá-la. Em vez disso, quase automaticamente fazemos
isso por hábito. Pode ser algo tão simples como escovar os dentes por 2 minutos, ou mais complexo
como um hábito de exercício diário, como a academia por 30 minutos.
A psicologia comportamental apoia isso. Todas as teorias do hábito reconhecem que essa mudança do
comportamento direcionado ao objetivo para o comportamento habitual acontece por causa da
aprendizagem recorrente. Os comportamentos habituais tornam-se desapegados de processos
motivacionais conscientes.
https://happyproject.in/make-exercise-habit/
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Em palavras simples, não precisamos de motivação para seguir nossos hábitos.
A nossa vida diária é cheia de hábitos. Pesquisas da psicologia mostram que
realizamos quase 43% de nossas ações diárias por hábito.
"O Algoritmo Bilionário" | (Vem mudar o seu futuro!)
Palavras finais
A formação de hábito e a mudança de comportamento não são difíceis, mas demoradas.
Hábitos são ações fáceis para nos rebentarmos. Um bom hábito é sempre mais fácil de segurar, porque
não consome a energia do nosso cérebro.
A mesma dinâmica vem para lutar quando tentamos quebrar maus hábitos.
Então, a quebra de hábitos precisa de tempo, mesmo quando usamos truques da psicologia. Afinal,
estamos tentando quebrar um padrão estabelecido, então o cérebro precisa ser manuseado
suavemente.
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3 passos fáceis: como mudar hábitos permanentemente?
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Escrito e revisado por Sandip Roy – médico, escritor de psicologia e pesquisador de felicidade.
Fundador e editor-chefe do Blog da Felicidade. Escreve artigos de ciência popular sobre felicidade,
psicologia positiva e tópicos relacionados.
Nossa história: Projeto da Felicidade
https://psycnet.apa.org/record/2002-08203-004
https://happyproject.in/get-rid-bad-habit/
https://happyproject.in/positive-psychology/
https://happyproject.in/happy-project/