Escolhas Alimentares e Nutrição

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ESCOLHAS ALIMENTARES E ORIENTAÇÕES 
NUTRICIONAIS
Aula 2 – Prática Dietética II
Prof. Alex Camara
Alimentação saudável: Princípios
• “A alimentação saudável é entendida como aquela que faz
bem, promove saúde...”
Renda Informação
Preferências 
alimentares
Sabor
Comportamento 
alimentar
Cultura
Alimentação saudável: Princípios
✓A alimentação saudável deve ser:
✓ Planejada com alimentos de todos os grupos alimentares,
de procedência segura e conhecida, consumidos em
refeições, respeitando-se as diferenças individuais,
emocionais e sociais, de forma a atingir as recomendações
nutricionais, e o prazer ao comer.
Pirâmide Alimentar Brasileira
(Phillipi, 2005)
Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca
✓Principais alimentos utilizados como fonte de energia na dieta.
✓Constituídos de amido/sacarose.
✓Fonte de Carboidratos: Cereais, tubérculos e raízes.
✓ Integrais: São os alimentos cuja estrutura não foi alterada e, portanto, manteve-se
a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos.
✓ Mais nutritivos do que os refinados (Integrais contêm maiores quantidades de
fibras, vitaminas e minerais).
✓ Os cereais integrais são importantes fontes de carboidratos, fibras alimentares,
proteínas e vitaminas (como tiamina, riboflavina e niacina) e minerais.
Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca
✓ No Brasil, as farinhas de trigo e milho são fortificadas com ferro e ácido
fólico.
✓ Esses nutrientes ajudam a prevenir anemia e outras doenças.
Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca
4,2 mg de ferro e 150 microgramas de 
ácido fólico/100g
✓ A tiamina (TPP) está relacionada ao metabolismo de carboidratos, pois
importantes enzimas do catabolismo de carboidratos utilizam a TPP como
coenzima.
✓ A TPP também está relacionada à transmissão de impulsos nervosos, pois
um metabólito da TPP está presente nas membranas dos nervos
periféricos.
Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca
Grupo das frutas, dos legumes e verduras
✓ Utiliza-se a denominação “verduras” quando as partes comestíveis do vegetal são as
folhas, as flores, os botões ou as hastes, como espinafre, acelga, alface, agrião,
brócolis.
✓ A denominação “legumes” é utilizada quando as partes comestíveis são os frutos, as
sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, berinjela,
cenoura e tomate.
✓ De acordo com a parte comestível da planta, as hortaliças podem ser classificadas
em:
✓ Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, couve, espinafre, repolho, rúcula;
✓ Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor;
✓ Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo,
tomate, maxixe;
✓ Bulbos: alho, cebola, alho-poró;
✓ Caules: aipo, aspargo, palmito;
✓ Sementes: milho verde, vagem;
✓ Raízes e Tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca, mandioquinha, rabanete,
batata, cará, inhame, batata-doce.
Grupo das frutas, dos legumes e verduras
FLV
✓ Fontes de vitaminas, minerais (potássio, magnésio), fibras e água.
✓ Fontes de antioxidantes (beta caroteno, vitaminas A,E,C e minerais como
selênio).
✓ Devem estar presentes em todas as refeições, diariamente.
✓ Associados a redução de DCNT (Câncer em TGI, diabetes, HAS).
✓ Possuem pequenas quantidades de proteínas e lipídeos e quantidades de
carboidratos variáveis.
FLV
✓ OMS: Recomenda a ingestão diária de 400g de vegetais/frutas e legumes.
✓ O número de porções pode variar segundo o valor energético total da dieta
de:
✓ 3 a 5 porções/dia para frutas e de 4 a 5 porções/dia para verduras(Phillipi,
2005).
✓ Guia alimentar (2005): Consumir diariamente o mínimo de 3 porções de
frutas e 3 porções de verduras e legumes.
Grupo do leite, queijo e iogurte
✓ Consuma diariamente três porções de leite e derivados. Os adultos, sempre que
possível, devem escolher leite e derivados com menores quantidades de gorduras.
✓ Prefira iogurtes desnatados e queijos com pouca gordura, em geral os queijos
brancos, como ricota e o minas frescal, possuem essa característica.
✓ Dois a três copos de leite por dia contribuem para um adulto atingir suas
recomendações de cálcio, bem como o iogurte. Prefira os caseiros.
✓ Crianças, adolescentes, gestantes e idosos devem consumir mais leite e derivados
para atender às suas necessidades de cálcio.
Grupo do leite, queijo e iogurte
✓Fonte de:
Proteínas de alto valor biológico cálcio, fósforo, 
vitaminas A, D, B2 e biotina.
Grupo do leite, queijo e iogurte
Grupo das carnes e ovos
Fonte: Proteínas, ferro, cobre, cromo, zinco, 
vitaminas B6, B12, niacina e biotina.
✓ Recomendação (Philipi, 2005): Em relação às porções, é
recomendado o consumo de no mínimo uma e no máximo
duas porções ao dia de carnes e ovos.
✓ Uma porção equivale a uma unidade (100 g) de filé de frango grelhado = 
✓ cinco colheres de sopa (90 g) de carne moída refogada.
✓ um filé de salmão ou peixe (100 g). 
✓ dois ovos e meio de galinha cozidos (125 g).
Grupo das carnes e ovos
100g 93g 150g
(UFP, 2017; Philipi, 2005)
Demais recomendações guia alimentar (2005)
Demais recomendações guia alimentar (2005)
Demais recomendações 
✓Evitar o consumo excessivo de carnes vermelhas;
✓Preferir cortes magros àqueles com grandes quantidades de
gordura, ou pelo menos retirar a gordura visível do corte, evitar
embutidos e produtos com carne processada.
Grupo das Leguminosas/Oleaginosas
Fonte de: Proteínas, fósforo, selênio e manganês
Feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim.
Encontram-se: encontram-se proteínas, poucos lipídios, carboidratos (principalmente 
o amido, celulose e oligossacarídeos indigeríveis) e fibras
FONTE: FERRO, FOLATO, FÓSFORO
Grupo das Leguminosas/Oleaginosas
• Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas e avelã
• Fonte de fibras, lipídeos(insaturados), vitamina E, minerais 
antioxidantes como selênio, magnésio, potássio.
• Fonte de arginina → Precursor de óxido nítrico -→
Vasodilatação
Grupo dos óleos e gorduras
Fonte de: Gorduras, ácidos graxos e vitaminas 
E e K.
Demais orientações
Demais orientações
Grupo dos açúcares e doces
Fonte de CARBOIDRATOS (SACAROSE).
Escolhas alimentares
✓Escolha adequada: Devo ter todos os grupos de alimentos, e
alimentos variados.
Escolhas saudáveis
Alimentos com Alta 
densidade de Nutrientes 
e pouca energia
Alimentos permitidos com 
prudência
Alimentos com nutrientes de alerta
• Devem ser 
recomendados e 
priorizados
• Ofertados com moderação Alimentos fonte de nutrientes em
alerta, ou seja, nutrientes cujo baixo
consumo ou ausência podem provocar
graves doenças carenciais na população,
nos diferentes estágios de vida.
• frutas, 
legumes e 
verduras 
(vegetais) e 
grãos integrais
• gordura, açúcar e 
álcool.
• Cálcio – osteoporose (leite, queijo, 
iogurte); 
• Ferro – anemia (carnes vermelhas);
• Vitamina A – hipovitaminose A 
(cenoura, abóbora).
➢ Forma de preparo do alimento também influencia!
Alimentos- Fonte
• Alimentos-fonte: são aqueles alimentos que contêm mais de 
5% do valor da DRI em uma porção usual. 
• Alimentos boa-fonte: são aqueles alimentos que contêm entre 
10 e 20% do valor da DRI em uma porção usual. 
• Alimentos excelente-fonte: são aqueles alimentos que contêm 
mais de 20% do valor da DRI em uma porção usual.
Philipi, 2005
Nutrientes X Grupos alimentares
Grupo dos alimentos Nutrientes fonte
Arroz, Macarrão, Batata, Mandioca Carboidratos, vitamina B1 (Tiamina)
Frutas, legumes e verduras Vitamina C, folato, betacaroteno, potássio e 
magnésio
Leite, queijo e iogurte Proteínas, vitaminas A, D, B2, cálcio
Carnes e ovos Proteínas, vitaminas B6, B12, niacina, 
biotina, ferro, zinco e cobre
Feijões e oleaginosas Proteínas, selênio, manganês e fósforo
Óleos e gorduras Lipídios, vitaminas E e K 
Açúcares e doces Carboidratos (sacarose)
Alimentação Saudável - Guia alimentar 2014
➢ Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
➢ Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcarem pequenas quantidades ao temperar e 
cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
➢ Limitar o consumo de alimentos processados.
Consumo de ultraprocessados: 
Concentração de 
nutrientes/calorias; como sal e 
açúcar.
Favorecendo as DCNT, obesidade.
HIPERSABOR
CALORIAS 
LÍQUIDAS
COMER SEM 
ATENÇÃO
PORÇÕES 
GRANDES
➢ Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
➢ Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que
possível, com companhia .
➢ Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou
minimamente processado.
Alimentação Saudável - Guia alimentar 2014
• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação.
• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora 
...
• Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação 
veiculadas em propagandas comerciais.
Alimentação Saudável - Guia alimentar 2014
Alimentação Saudável - Guia alimentar 2014
Regra de outro: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente 
processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. 
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar 
e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas 
quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte 
de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente 
processados.
Evite o consumo de alimentos ultraprocessados!
Substituições Saudáveis....
GORDURA TRANS; SATURADA
POLI E MONO-INSATURADAS; 
W-6 e W-3
CARNES E LATICÍNIOS GORDOS
CARNES MAGRAS E 
LATICÍNIOS COM REDUÇÃO DE 
GORDURA (Light).
Estimular o consumo de 
peixes – 1 a 2 vezes/semana.
DOCES, BEBUDAS AÇÚCARADAS
Frutas/frutas secas; fruta 
com iogurte, fruta cozida, 
gelatina natural, picolé de 
fruta