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NOME 
09/02/2019 
 
Distribuição de macro para dias sem treino: 
 
Tabela de Macronutrientes 
Calorias (kcal) 1903,29 
CHO (g) 124,17 26,10% 
PTN (g) 159,57 33,54% 
LIP (g) 85,37 40,37% 
FIB (g) 24,51 
 
 
Distribuição de macro para dias com treino: 
 
Tabela de Macronutrientes 
Calorias (kcal) 1991,14 
CHO (g) 145,24 29,18% 
PTN (g) 159,99 32,14% 
LIP (g) 85,58 38,68% 
FIB (g) 25,63 
 
 
 
 
 
 
 
 
Café da Manhã (ESCOLHA 1 OPÇÃO) 
1) 1 pote de iogurte proteico (Yorgus 130g) + 1 colher (sopa – 7g) de semente de chia + 
omelete com 2 ovos inteiros (100g) + 1 banana (50g) 
 
2) Vitamina: 2 scoops de Whey protein (30g) batido com 6 morangos (100g) ou 1 banana 
(50g) (prefira congelada) + 1 colher de sopa de farelo de aveia + ¼ de abacate pequeno 
+ canela e cacau a gosto + água e gelo à gosto 
 
3) Iogurte proteico (Yorgus 130g) + 1 colher (sopa – 7g) de semente de chia + panqueca 
(2 ovos inteiros + 1 colher de sopa de farelo de aveia) com recheio de frutas vermelhas 
(leve 100g de frutas vermelhas em uma panela pequena e deixe ferver até formar uma 
geleia de frutas). Pode-se adicionar canela. Pode substituir as frutas vermelhas por 1 
banana (50g) 
 
4) Vitamina: 2 scoops de Whey protein (30g) ou proteína vegana batido com 1 banana 
pequena congelada (50g) + 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim (20g) + água 
 
5) Panqueca proteica: 2 claras de ovo + 1 colher (sopa) de farelo de aveia + 1 colher (sopa) 
de goma de tapioca +1 scoop (15g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate + 3 
Pré-treino aeróbio em jejum: 
10ml (1 colher de sopa) de Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM) + 1 cápsula de Supercut. 
Calorias (kcal) Lipídios (g) 
83,7 9,3 
 
 
 
colheres de sopa de leite desnatado + 4 gotas de essência de baunilha (opcional) + 
Óleo de Coco (para untar a frigideira) 
 
MODO DE PREPARO 
 
Misture em um recipiente as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o leite. Misture bem 
até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em um liquidificador; 
Unte uma frigideira com um fio de óleo de coco apenas para evitar que a massa grude. 
Coloque a massa na frigideira em fogo baixo; Espere de 2 a 3 minutos e vire a massa 
com cuidado para dourar o outro lado; Deixe mais 1 minuto e tire do fogo. 
 
Adicionar 1 colher (sopa) de pasta de amendoim no final. 
 
 Calorias 
(kcal) 
CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIB (g) 
Op. 1 322 22,57 26,68 13,86 3,41 
Op. 2 372 29,53 32,34 13,88 12,77 
Op. 3 363 27,11 29,57 15,17 6,95 
Op. 4 296 17,48 33,07 10,41 2,68 
Op. 5 358 25,59 37,92 11,49 3,26 
Média: 342,2 24,45 31,91 12,96 5,81 
 
 
Almoço 
Salada 
 100g (1 prato de sobremesa cheio) de folhas verdes variadas. Temperar com: 8ml (1 colher 
de sopa) de Azeite de Oliva extra virgem com acidez de 0,2% + Vinagre ou limão + Orégano 
 
+ 
 
Legumes (+ 1 prato de sobremesa de legumes variados) 
+ 
Proteína – escolher apenas 1 opção por dia: 
 120g de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia, Pescada, Congrio, 
Linguado. 
 100g de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido. 
 100g de filé mignon sem gordura grelhado 
 90g de patinho sem gordura 
 
+ 
 
100g de lentilha ou 130g de feijão. 
 
Calorias (kcal) CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIB (g) 
533,88 31,71 42,09 26,52 13,23 
 
 
Lanche da tarde (entre 16h e 17h) 
 
 
 90g (1 pote) de iogurte natural desnatado + 30g (3 colheres de sopa) leite em pó 
desnatado OU 1 pote (130g) de iogurte natural proteico OU 2 scoops de Whey 
Protein ou proteína vegana 
 
+ 
 1 punhado de 20g de oleaginosas diversas (castanhas, nozes, amêndoas) 
 
+ 
 1 fruta da preferência ou 3 colheres (sopa) de granola ou aveia 
 
OU escolha 1 das opções abaixo: 
 
1) Vitamina com 1 iogurte proteico + 1 polpa de 100g de açaí + 1 banana pequena 
congelada + 3 colheres (sopa) de aveia 
2) Vitamina com 1 iogurte proteico + ¼ de abacate pequeno + 1 banana pequena 
congelada + chia. 
 
Calorias (kcal) CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIB (g) 
315,87 36,48 17,67 11,03 2 
 
 
Pré-treino musculação 
 
1 cápsula de Supercut + Creatina + 15g de palatinose + 15g (1 scoop) de Whey Protein ou 
proteína vegana 
 
Calorias (kcal) CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIB (g) 
115,5 15 13,2 0,3 0 
 
 
Jantar (Pós treino) 
Salada 
 60g (1 prato raso) de Salada de folhas variadas 
 Temperar com: 8ml (1 colher de sopa) de Azeite de Oliva extra virgem com acidez de 
0,2% + Vinagre ou limão + Orégano + Sal Marinho ou Sal rosa. 
 
 
Legumes – 200g 
+ 
 
Proteína: 
 150g de sobrecoxa de frango assadas 
 160g de carne moída sem gordura (pode ser hambúrguer caseiro) 
 140g de peito de frango sem pele grelhado, cozido ou assado 
 160g de lombo de porco assado 
 160g de peixe grelhado 
 120g de patinho sem gordura grelhado 
 130g de filé mignon sem gordura grelhado 
 
Obs: Pode-se refogar os legumes em 1 colher de sopa de azeite de oliva + orégano. Pode-se, 
também, fazer arroz de couve-flor, macarrão de abobrinha ou de cenoura (ver receitas). 
 
 
 
Calorias (kcal) CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIB (g) 
498,21 15,72 48,69 26,73 6,02 
 
 
Dias com treino musculação 
 
Acrescentar 
 60g de Arroz 7 grãos integrais cozidos OU Arroz integral cozido arroz negro OU 
 60g de quinoa em grãos cozida OU 
 100g de de Batata baroa/mandioquinha cozida ou Batata doce cozida OU 
 70g de Mandioca cozida. 
 
Cálculo da refeição com o acréscimo: 
 
Calorias (kcal) CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIB (g) 
586,06 36,79 49,11 26,94 7,14 
 
 
Higiene do sono! 
Chá para melhorar o sono: 
• 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (pó); 
Modo de fazer: 
Armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 1 colher 
de sobremesa para 250 ml de agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Coar em 
peneira fina ou coador de papel. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Receitas 
 
Vitamina de açaí 
Ingredientes: 
 1 polpa congelada de açaí (pode ser a polpa congelada da fruta que se compra nos 
supermercados) 
 ½ banana congelada 
 1 pote de iogurte natural desnatado 
 ½ copo de leite de coco 
 3 unidades de castanha-do-Brasil 
 100ml de água filtrada gelada 
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
Vitamina de abacate 
Ingredientes: 
 1 colher de sopa de abacate 
 ½ banana congelada 
 1 pote de iogurte natural integral 
 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
 ½ colher de sopa de flocos de aveia 
 2 colheres de sopa de pistache 
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
 
Hambúrguer funcional 
Ingredientes: 
 500g de patinho moído 
 1 cebola roxa 
 2 dentes de alho 
 2 cenouras medias 
 1 xícara de salsinha ou manjericão ou orégano (frescos) 
 1 colher sopa de chia 
 1 xícara de aveia em flocos 
 1 ovo caipira 
 Sal a gosto 
Modo de preparo: Bater todos os legumes no processador e misturar depois a carne, o ovo a 
aveia e a chia. 
Leve ao forno (180°C) em forma untada por 15 minutos de cada lado! Ajuste o tempo ao seu 
forno até ficarem dourados. 
 
Almôndegas 
Ingredientes: 
 1 dente de alho amassado 
 1 tomate sem pele e sem sementes picado 
 Sal e orégano a gosto 
 1/2 cebola ralada 
 1/2 xícara de chá de aveia em flocos 
 300 g de carne moída 
Modo de preparo: Junte 300 g de carne moída, 1/2 cebola ralada, 1 dente de alho amassado, 
1/2 xícara de chá de aveia em flocos, tomate e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. 
 
 
Misture bem. 
Modele as almôndegas tomando como porções (1/2 colher sopa). 
Coloque-as em uma assadeira untada, regue com azeite e deixe até dourar. 
Você também pode cozinhá-las em uma panela com água e tomates. 
Cozinhe por aproximadamente 20 minutos com panela tampada e mexendo sempre, com 
cuidado para não desmanchar as bolinhas. 
 
Receita de croquetinhos de brócolis e cenoura 
 
Ingredientes: 
 1 brócolis pré-cozido e bem picadinho 
 1 cenoura ralada 
 1 ovo 
 1/4 xícara de farelo de aveia 
 1/4 xícara decebola bem picadinha 
 1/4 xicara de salsinha picadinha 
 Sal a gosto (ou sem sal para menores de 12 meses). 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa tigela e faça o formato dos croquetinhos 
comprimindo-os com as mãos. 
Rende 8 croquetinhos para serem assados ou congelados. 
Assar a 200 graus por aproximadamente 30 minutos, virando o lado na metade do tempo. 
 
Legumes assados no forno 
Ingredientes: 
 Legumes de sua preferência; 
 1 fio de Azeite de Oliva; 
 Sal a gosto; 
 Especiarias a gosto. 
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira 
mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque 
especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles. 
Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva 
para geladeira, dura até 1 semana. 
 
Talharim de abobrinha 
Ingredientes: 
 2 Abobrinhas medias ou cenouras; 
 2 colheres de sopa de Azeite de oliva; 
 1 colher de cafezinho de Sal verde ou temperado. 
Modo de preparo: corte a abobrinha com um descascador de legumes no sentido do 
comprimento. Se não tiver opte por uma faca. Faça tiras sempre virando o vegetal para que não 
fique fatias muito grossa, mas tomem cuidado para não formar fios muito finos porque podem 
quebrar durante o refogado. Aqueça o azeite na frigideira ou numa panela larga e frija a 
abobrinha mexendo com cuidado, cozinhando até que fique “al dente” tempere com sal e 
reserve. Acrescente o molho sugo e sirva. 
 
 
 
 
 
 
Arroz de couve-flor 
Ingredientes: 
 ½ unidade de Couve-flor; 
 ¼ xícara de Cebola ralada; 
 ½ dente de Alho ralado; 
 Sal marinho e pimenta do reino a gosto; 
 ½ colher de sopa de Salsinha picada. 
Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de queijo, rale 
a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter 
uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada em um pano de prato limpo e aperte 
bem, retirando assim toda a água. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a 
cebola por aproximadamente 10 minutos, acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 
minutos. Tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir. 
 
Arroz de brócolis 
Ingredientes: 
 ½ unidade de Brócolis; 
 ½ xícara de Cebola ralada; 
 1 dente de Alho ralado; 
 1 colher de chá de Sal marinho; 
 1 colher de chá de Orégano; 
 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional); 
 1 colher (sopa) de Salsinha picada. 
Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador e pulse 
até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater muito e ficar úmido. Numa 
frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as ervas e deixe por 
aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1 xicara de água e deixe refogar por cerca 
de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe com salsinha e sirva. 
 
ORIENTAÇÕES 
 Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar 
repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os legumes 
devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido. 
 Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos 
(orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, manjericão, 
etc). 
 Evitar o consumo de carne vermelha e queijos gordurosos 
 Utilize ervas carminativas - Erva Doce, Gengibre ou Cominho. 
 Água + chá: 40 ml/kg/dia. 
 Consuma gengibre em sucos ou chá após as refeições. 
 Mastigue bem os alimentos. 
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo. 
 Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol), 
inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos, somente 
se orientação médica de uso contínuo. 
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível. 
 
 
 
Preparando o Feijão, lentilha: 
 Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 
vezes durante o processo e não utilizar essa água para o cozimento. Adicionar 1 sachê 
da enzima Digeliv® no alimento pronto e bem quente. Deixar agir por 2 minutos. 
 
 
RECEITAS DE CHÁS 
 
Chá anti-inflamatório 
• 1 litro de água; 
• 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco 
(Zingiber officinale) (rizoma); 
• 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de 
sopa de anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g). 
Modo de fazer: 
Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e tampe, após 
levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a água 
atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto 
com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do 
dia. 
 
 
Chá digestivo para redução de gases e distensão abdominal 
• 3 colheres de chá de funcho (4,8g) (Foeniculum vulgare M.) (sementes); 
• 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber 
officinale) (rizoma); 
• 5 colher de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas); 
• 1 litro de água. 
Modo de preparo: 
Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar fervura (100°C) 
aguardar de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar o funcho e 
o hortelã. Deixa em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as refeições. 
 
Chá de erva doce com gengibre 
Ingredientes: 
 1 colher de sobremesa de gengibre em pó 
 2 colheres de sopa de erva doce; 
 ½ colher de chá de canela 
 ½ colher de chá de cúrcuma em pó 
 1 litro de água. 
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em 1 litro de água quente e abafe 
por 10 minutos. Coe e consuma quente, morno ou gelado.