Tema 02 Módulo 01

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O índice glicêmico é a taxa de entrada na corrente sanguínea do carboidrato presente no alimento ingerido isoladamente num dado momento. Ele é avaliado pela presença de glicose especificamente na corrente sanguínea em uma população saudável. Para isso, emprega-se o pão de sal e/ou a glicose pura como referência.
Já a carga glicêmica constitui a estimativa da quantidade de carboidrato presente na porção média do alimento que impacta os níveis séricos de glicose. Isso não informa qual deles emagrece mais ou engorda menos, mas possibilita uma noção quantitativa da saciedade dos alimentos consumidos isoladamente.
Para a hipertrofia, devemos aumentar as necessidades calóricas totais, já que se trata de um processo de aumento de massa corporal. No entanto, esse aumento será apenas do que for necessário para que isso se dê; caso contrário, também haverá um crescimento significativo das reservas de gordura.
Para a hipertrofia, devemos aumentar as necessidades calóricas totais, já que se trata de um processo de aumento de massa corporal. No entanto, esse aumento será apenas do que for necessário para que isso se dê; caso contrário, também haverá um crescimento significativo das reservas de gordura.
Analisando isoladamente, a batata-doce apresenta um índice glicêmico baixo e uma carga glicêmica média, o que, na prática, se traduz em quantidade significativa de carboidrato com entrada lenta no corpo. Isso confere saciedade por mais tempo, ajudando seu usuário a não ter compulsão alimentar e aderência ao planejamento alimentar proposto.
Já a melancia, apesar de seu índice glicêmico alto, apresenta uma carga glicêmica baixa devido à baixa quantidade de carboidratos, ou seja, para chegarmos à mesma quantidade de carboidrato da porção de batata-doce, deveríamos ingerir 506g dela. Essa prática aumentaria a saciedade, mas deixaria a pessoa com sensação de estufamento.
Carboidratos
Supercompensação: Como é sabido, o carboidrato é a principal fonte de energia rápida para o ser humano, porém seus estoques são limitados em comparação aos da gordura. Por conseguir ser utilizado no metabolismo aeróbio e anaeróbio, ele é altamente valoroso para o rendimento esportivo de endurance.Quanto mais tempo indivíduos treinados ficarem em uma intensidade limítrofe entre a baixa e a média intensidade, mais carboidrato será requerido, ainda que forma comedida (junto dos lipídios).
Para terem a chance de subir no pódio, os atletas, afinal, têm de manter uma velocidade média entre 20 e 21km/h durante cerca de 2 horas. Com isso, o fluxo de energia precisa ser mantido em velocidades e volumes ideais; para tal, o metabolismo anaeróbio láctico será um pouco mais acessado, fazendo com que os estoques durem menos ainda. Mas existe um problema: geralmente, uma esteira elétrica comum de academia alcança, no máximo, a velocidade de 16km/h. Pensando nisso, foi criada a estratégia de supercompensação de carboidratos. Seu propósito é aumentar de duas a três vezes os estoques normais de glicogênio muscular. Essa estratégia foi pensada para competições – e não para treinamento.
A supercompensação deve ser testada em um momento fora da competição devido a seus possíveis efeitos colaterais, como, por exemplo, diarreia, mal-estar, náusea, dor muscular e até baixo rendimento, já que, a cada 1g de glicogênio armazenado, vêm juntos 2,7g de H₂O – ou seja, muito mais peso com que o atleta está acostumado.
Eis um possível protocolo: deve-se começar o treino 6 dias antes da competição. Nos 3 primeiros dias, os atletas mantêm o treino intenso e reduzem para 200 a 300g de carboidratos/dia. Do 4º ao 6º dia, o consumo passa para 500 a 600g de carboidratos/dia, e o treino fica leve. No 7º dia (competição), por cerca de 4 horas antes da competição e ao longo desse tempo, ele diminui ainda mais: de 200 a 300g. Essa estratégia pode favorecer em até 20% a performance de um atleta bem adaptado.
 Recomendações na performance esportiva: Existem muitas modalidades esportivas cujo propósito é melhorar o desempenho; para isso, deve-se atender às quantidades específicas de carboidratos. Elas são baseadas na intensidade de treino, o que envolve variáveis, como, por exemplo, tempo total de treino, velocidade de execução e força. Seu objetivo é manter as reservas do glicogênio muscular e do hepático sempre preenchidas, pois atletas de alto rendimento enfrentam treinos sucessivos e longos com uma alta necessidade energética.
De forma geral, recomenda-se para os atletas de 60 a 75% do aporte total em carboidratos ou de 8 a 12g de carboidratos/kg de peso/dia, segundo a dinâmica das variáveis envolvidas. O padrão é sugerir a manutenção de fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico.
Baixas ingestões na performance: Levando em consideração o consumo máximo de oxigênio, quanto maior for o percentual de VO₂ máx de uma atividade praticada, mais rápida deverá ser a liberação de energia para atender ao volume e à velocidade de demanda energética. Ou seja, quanto mais rápido o exercício, mais intenso. Da mesma forma, quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária. Afinal, por mais mitocôndria que a pessoa tenha, existe um limite de volume por vez em que é possível metabolizar a gordura devido ao maior tempo de entrega de energia por meio desse substrato, já que a demanda de oxigênio é maior e somente em metabolismo aeróbico é possível metabolizá-la.
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela.
Quando há uma ingestão de carboidratos (quadros de protocolos acima) abaixo do recomendado para uma performance, o metabolismo de gordura e os aminoácidos aumentam sua participação além do padrão. Esse fenômeno ocorre pelo fato de a demanda energética da atividade não ter mudado. No entanto, verifica-se que o principal substrato (carboidrato) diminuiu. O metabolismo tentará compensar isso fazendo mais lipólise e metabolização de gorduras, assim como proteólise e metabolização de aminoácidos em energia. Isso pode impactar negativamente na performance do atleta, pois tanto os aminoácidos quanto os lipídios levam mais tempo e utilizam mais oxigênio a fim de fornecer a energia que o carboidrato forneceria para aquela demanda.
Desse modo, certas variáveis como velocidade de execução e tempo total podem ser prejudicadas. Elas serão ainda mais impactadas quando, além de reduzir a quantidade total de carboidratos, as calorias totais necessárias não forem atendidas. O atleta, ainda assim, vai querer manter o volume de treino. Só que, nesse novo cenário, o organismo tentará preencher essa lacuna com mais gordura e aminoácidos.
Como os aminoácidos não realizam uma reserva energética em nosso corpo, os músculos vão catabolizando proteínas contráteis para o metabolismo proteico no fornecimento de energia.
Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na dieta, o organismo, por mais que a absorva, não conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na mesma velocidade exigida pela intensidade do treino. Isso fará com que os estoques de glicogênio reduzam em menos tempo para atender a essa demanda.
Recomendações de proteínas e lipídios na performance: Em relação ao metabolismo de aminoácidos no fornecimento de energia, muitos são os caminhos, mas todos levam ao ciclo do ácido cítrico (ou Krebs).
O ciclo de Krebs, bem como o metabolismo energético como um todo, é um conjunto de reações de transformação das cadeias químicas dos elementos provenientes dos macronutrientes. Carregados eletronicamente, esses elementos precisam, para liberar essa energia, ser modificados a cada etapa. Desse modo, eles transferem sua energia sob a forma reduzida de NADH E FADH2 na fosforilação oxidativa pela via aeróbica.
Para comandar a maior ou menor necessidade de aminoácidos no fornecimento de energia, as vias principais precisam estar preenchidas com mais ou menos metabólitos de glicose eter mais ou menos mitocôndrias por adaptação ao exercício. Desse modo, isoladamente, a suplementação de aminoácidos não consegue aumentar o fornecimento de energia.
Os aminoácidos mais comuns prescritos por profissionais ou não nutricionistas – ou seja, sem embasamento científico – são a glutamina, o BCAA (sigla de branched chain aminoacids) e os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR).
Para um atleta de alto rendimento, como, por exemplo, ciclista de longa distância, maratonista ou triatleta, o gasto de energia é tão alto que os estoques de glicogênio diminuem drasticamente, não mais sustentando o mesmo volume de glicólise necessário para manter a performance. Dessa maneira, à medida que isso acontece, também aumentam paralelamente a lipólise e a proteólise na tentativa de preencher o vazio deixado pelo volume de glicólise anterior.
Para não haver proteólise em um volume significativo e diminuição do potencial muscular direto, é aconselhável, nesses casos, uma suplementação de proteínas de fácil digestão durante a competição. 
Por mais proteínas que tentemos absorver, temos um limite na utilização delas.
· Esse limite é mediado por:
· Quantidade de reparos
· Reestruturação tecidual
· Fornecimento de energia
Quando se atinge o ápice de sua utilização, o excesso é excretado via renal, já que não fazemos reserva de proteína no organismo.
Recomendações de micronutrientes para atletas onívoros e vegetarianos: Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais cuja função é, entre outros fatores, participar na produção de:
· Energia
· Antioxidantes
· Síntese proteica
· Sistema imunológico
Dietas atuais muito restritivas contribuem severamente para propiciar carências ou agravar aquelas preexistentes. O motivo é que muitos alimentos fontes de micronutrientes podem ser excluídos. Das dietas restritivas excludentes, destacam-se a paleolítica, o low carb e a cetogênica. Geralmente, essas dietas são movidas por propósitos estéticos, não levando em consideração a fisiologia e a bioquímica. Isso leva a desfechos insatisfatórios. Listaremos a seguir algumas sintomatologias ou sinais decorrentes disso:
· Cansaço
· Queda de cabelo
· Diminuição de libido
· Unhas fracas
· Envelhecimento precoce
O público vegetariano, apesar de poder ter uma alimentação mais diversificada, tem se mostrado mais propenso à fragilidade óssea devido a valores baixos constantes de:
· Vitaminas D e B12
· Minerais, como, por exemplo, zinco, cálcio e ferro
· Ômega 3
Verificar a densidade óssea e o aparecimento de câimbras é de vital importância para evitar acidentes momentaneamente limitantes ou até mais severos durante os treinos ou as competições. Ainda que os vegetarianos tenham esses cuidados, as recomendações para eles permanecem as mesmas.
Verificando o Aprendizado
1. O desempenho depende de diversos fatores, como a dedicação do atleta, a genética, o treino feito ao longo do tempo, a idade e a nutrição. Quanto ao último quesito, muitas possibilidades dependem diretamente da modalidade que o atleta esteja inserido, mas geralmente o referencial são os atletas de endurance, ou seja, aqueles de atividades contínuas acima de 90 minutos. Por conta disso, sua musculatura deve ser bem cuidada e mantida.
Por qual motivo se deve ofertar proteínas para o fornecimento de energia, além da manutenção ou da reestruturação de tecidos?
R: Pois, como o gasto energético é muito grande nesses atletas, a proteína alimentar extra serve para a energia no lugar das proteínas musculares.
· Todas as fontes de energia são utilizadas ao mesmo tempo. Como as de glicogênio são finitas, enquanto a energia, a base de gordura, demora mais para ser metabolizada, a lacuna criada pelas menores quantidade de glicogênio são preenchidas com mais aminoácidos. Logo, para que eles não venham da musculatura e influenciem negativamente no desempenho, devemos incluir no aporte proteico uma quantidade superior para esse propósito.
2. Os nutrientes para o atleta, de forma geral, buscam atender às demandas da atividade, da saúde e do bem-estar quando em equilíbrio. O que aconteceria com um atleta que não atendesse às recomendações da ingestão de micronutrientes por muito tempo, e sim às de macronutrientes para o desempenho?
R: Desempenho inferior, baixa imunidade e menos musculatura.
· As funções de síntese proteica, fornecimento de energia e sistema imunológico são dependentes de micronutrientes. O organismo com uma deficiência deles diminuiria todas essas funções proporcionalmente ao longo do tempo.