AULA 4 - Prof Cristina

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RECOMENDAÇÕES:
	Para a saúde e emagrecimento: 50 a 55% do VET 
	Para exercício : 60 a 70% do VET 
 
	Kleiner, 2002 → Manutenção e hipertrofia muscular – 8 a 9g/kg/dia 
 Hipertrofia e redução do % gordura – 5 a 6g/kg/dia 
 
 
	Alicerce para o desempenho físico; 
	Proporciona combustível para o trabalho biológico e fornece as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida neste combustível;
 
	Os nutrientes dos alimentos fornecem elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. 
 
	Deve compreender quais as fontes de energia alimentar e o papel dos nutrientes no processo de liberação de energia; 
	Deve reconhecer a importância de uma nutrição “adequada” e avaliar de maneira crítica a validade das reivindicações acerca dos suplementos nutritivos e das modificações dietéticas especiais visando aprimorar o 
 desempenho físico; 
	Deve saber que atividade física regular e práticas nutricionais sadias contribuem para combater muitas patologias. 
 
Classificação geral dos Carboidratos: 
	Monossacarídeos – Frutose, galactose, glicose
 
	Dissacarídeos – Lactose, maltose, sacarose
 
	Oligossacarídeos - Maltodextrina 
	Polissacarídeos – Glicogênio, amido, fibras. 
	Monossacarídeos → importância nutricional → açúcares hexoses → glicose, frutose e galactose.
	Glicose (dextrose ou açúcar do sangue) → 
 --- açúcar natural existente nos alimentos ou produzida no 
 corpo através da digestão dos carboidratos mais complexos 
 ou também durante os processos da Gliconeogênese. 
 --- forma de açúcar encontrada na corrente sanguínea 
 (jejum a glicemia varia entre 70 e 110 mg/dl)
 --- o SNC utiliza glicose como principal fonte de energia.
UTILIZAÇÃO da GLICOSE pelo Organismo:
1) diretamente pela célula como fonte de energia;
2) armazenada sob a forma de glicogênio nos músculos e fígado;
3) convertida em gordura como estoque de energia.
	Frutose (açúcar das frutas) 
--- É o + doce dos açúcares simples → frutas 
 e mel. 
--- Pequenas quantidades de frutose podem 
 ser absorvidas diretamente para dentro do 
 sangue a partir do trato digestivo, mas, 
 toda ela é transformada em glicose no 
 fígado. 
	Galactose (açúcar do leite)
--- Não é encontrada livremente na natureza 
--- No organismo é transformada em glicose 
 para o metabolismo energético
Dissacarídeos → Consistem de duas moléculas de 
 monossacarídeos
 
SACAROSE = GLICOSE + FRUTOSE
MALTOSE = GLICOSE + GLICOSE
LACTOSE = GLICOSE + GALACTOSE
	SACAROSE → Está presente na maioria dos alimentos que contém carboidratos → beterraba, mel, cana de açúcar, açúcar mascavo. 
	LACTOSE → É encontrada na forma natural somente no leite → é o menos doce dos açúcares.
	MALTOSE → Está presente na cerveja, nos cereais matinais e nas sementes em processo 
 de germinação. 
	Constituído de 03 a 10 moléculas de glicose 
	Pouco poder edulcorante (doce)
	O mais conhecido é a maltodextrina
POLISSACARÍDEOS VEGETAIS → amido e fibra 
• Constituído de 10 ou + moléculas de glicose
• Não tem poder edulcorante (doce)
Amido: Forma de armazenamento de CHO nas plantas. 
 Encontrado em sementes, batata, raízes,milho, 
 vários grãos e leguminosas.
 
	Fibras → 
--- São compostos de origem vegetal não disponíveis como 
 fonte de energia porque não sofrem hidrólise pelas 
 enzimas do intestino;
--- Fazem parte da estrutura da parede celular da planta;
--- Estão presentes em folhas, caules, raízes, sementes, 
 partes comestíveis e cascas de vegetais e frutas;
--- Tipos: celulose, hemicelulose, pectina, lignina, gomas, 
 mucilagens e polissacarídeos de algas.
--- São classificadas em solúveis (pectina) e insolúveis 
 (celulose e hemicelulose).
 
GLICOGÊNIO: 
 
	Armazenado no fígado e no músculo dos mamíferos
 
	Sintetizado a partir da glicose no processo da glicogênese. 
 
	Seres humanos bem nutridos armazenam de 375 a 475g de CHO → 325g = reserva > de glicogênio muscular 
 
 → 90 a 110g = glicogênio hepático 
 → 5g = glicose sanguínea. 
 
	Glicogênio armazenado pelo ser humano 
 bem nutrido → 1500 a 1900 calorias na 
 forma de carboidratos → quase 
 suficiente para acionar uma corrida de 32km
	O glicogênio muscular armazenado → principal fornecedor de energia → 1º minutos de exercício
 (> contribuição dos CHO no exercício anaeróbico intenso vem do glicogênio muscular). 
	Com a progressão do exercício → a glicose sanguínea aumenta sua contribuição como combustível metabólico → podendo fornecer 30% da energia total que necessitam os músculos.
 
• Energia de transição do repouso → para o exercício submáximo ► fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos.
 
 • 20’ subsequentes → glicogênio hepático e muscular fornece entre 40/50% da demanda energética → o restante é fornecido pelas 
 gorduras e por proteínas (em < quantidade). 
	RESUMINDO: 
A medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são ↓ → a glicose sanguínea passa a ser a principal fonte de energia proveniente dos CHO, sendo que um % cada vez > da energia total é fornecido pela desintegração das gorduras.
 
	Quando a produção de glicose pelo fígado não consegue acompanhar sua utilização pelo músculo → [ ] plasmática de glicose ↓ podendo alcançar níveis hipoglicêmicos (<45ml/100mlsangue) durante 90’ de exercício extenuante. 
	As evidências científicas indicam que atletas de vários países e de diferentes modalidades 
 esportivas (aeróbias ou anaeróbias), não 
 consomem as quantidades necessárias de 
 CHO para a prática do exercício.
ATENÇÃO:
Para manter e/ou ↑ os estoques de glicogênio muscular nos períodos de treino/competição → necessário uma alimentação com ↑ quantidade de CHO.
	Fatores que determinam a contribuição dos CHO para o metabolismo energético durante o exercício:
→ intensidade do exercício
→ duração do exercício
→ influência do treinamento físico 
→ influência da alimentação
	60 a 70% do VET vindo dos CHO 
 
	Recuperação muscular = 5 a 8g de CHO/kg/dia 
	Atividades de longa duração=10g de CHO/kg/dia
	Na refeição anterior ao exercício deve-se 
 consumir alimentos ricos em carboidratos 
 com baixo a médio IG
	3 a 4h antes: ↑ disponibilidade de glicose durante o treino 
	30 a 60’ antes: ↑ [ ] de glicose e ác. graxos no plasma 
	5’ antes: consenso – melhora o desempenho. 
	1 e 4h antes 1 a 4,5 g de CHO/Kg (SBME, 2003) 
	350g de Maltodextrina - 3h antes → ↑ de maneira significativa o rendimento e prorrogou a fadiga. (Wright & Shermann, 1999)
	A ingestão de carboidratos durante o exercício 
 → manutenção dos níveis sanguíneos de glicose → prevenir a fadiga observada nos últimos 30’ de exercício. 
	 Recomendação → 30 a 60 g/h, em solução com [ ] de 4 a 8 g/dl (para manter a glicemiae retardar a fadiga)
 250 a 300 ml de bebida com 4 a 8% de HCO a 
 cada 15 ou 20’
	O consumo após o exercício deve ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da atividade. 
	A ingestão de CHO simples e/ou alto IG são provavelmente + efetivos na síntese de glicogênio imediatamente após exercício. 
Imediatamente após: 
	 > Fluxo sanguíneo 
	 > Captação de Glicose 
	 > Ressíntese de Glicogênio (> atividade da 
 glicogênio sintetase) → capacidade 50% após 2h 
 pós treino 
	0,7 a 1,5g /Kg de 2 em 2h até 6h pós treino 
	1.0 a 1.5g/Kg dentro de 30’ após o treino, 
 podendo repetir por + 3X com 2h de intervalo 
 → elevada reposição de glicogênio muscular. 
Os alimentos foram classificados em razão do pão branco (equivalente de 100):
	Alto IG → > 85
	Médio IG → entre 85 e 60
	Baixo IG → > 60
 (FAO/WHO,1998)
ANTES do EXERCÍCIO:
	Depende do intervalo da modalidade. 
	1h antes : 1-2g / kg (liquida) 
	4h antes : 4 – 5g / Kg 
	Preferir HCO baixo IG 
Aumentar [ ] de glicose e ác. graxos no plasma 
DURANTE o EXERCÍCIO:
	0,7g/Kg/h ou 30-60g/h (depende da duração)
	Preferir CHO de moderado à alto IG 
APÓS o EXERCÍCIO (Recuperação):
	VET com 60% de CHO nas primeiras horas:30-60g/h 
	Ou 0,7 a 1,5g /Kg a cada 2 horas, durante 6 horas 
 (150-200g em 6 horas) 
 Preferir CHO de alto IG
	A forma do CHO não parece interferir →
 alguns atletas podem preferir utilizar uma 
 bebida esportiva, enquanto outros podem 
 preferir um sólido ou gel e consumir água
 (ACSM; ADA; DC; 2000). 
	Pode ocorrer com a ingestão de CHO de alto IG pré-treino (20 a 30’antes). 
	O que é →
	Objetivo: ↑ os níveis de glicogênio muscular. 
	Técnica que permite quase dobrar as reservas de glicogênio muscular → quanto > o conteúdo de glicogênio antes do exercício melhor desempenho. 
	Usar → exercício que precede evento competitivo de resistência → com duração de + de 90’
 (triatlon, maratona, ultramaratona, ciclismo, etc)
ATENÇÃO: Não deve ser feita + que 2X no mês!!! Pode ocasionar cãibras, sensação de excesso de 
 peso e fadiga precoce.
Supercompensação modificada:
 
	redução gradativa da quantidade de exercícios
 
	↑ ao mesmo tempo, também de forma gradativa, a ingestão de CHO de:
 350g/dia de CHO para 550g/dia de CHO 
 
	Ou de 50% para 70% do VET da dieta em CHO
 com duração total de 06 dias.
	01 semana antes da competição (6,5 e 4 dias antes) 
 → ↓ gradativamente o volume do treinamento 
 → consumir dieta moderada em CHO → para 
 reduzir o glicogênio muscular deixando o 
 músculo pronto para a Supercompensação. 
 
	Nos 3 últimos dias 
 → o treino deve ser diminuído 
 → a ingestão de CHO ↑ (em média 500 a 600g/dia) ---
 massas, pães, batatas, arroz → podendo levar ao 
 desconforto gastrointestinal → + i ndicado uso da 
 maltodextrina como complemento da dieta. 
 
Resumindo ...
 Modelo Clássico: 
	Fase inicial com 3 a 4 dias de treinamento pesado e baixo consumo de CHO para depletar os estoques corporais de glicogênio. 
 
	seguida da fase de “carregamento” de CHO (90% do VET), com duração de 3 a 4 dias, onde 
 ocorre uma alta ingestão de CHO e diminuição dos exercícios. 
Modelo Modificado: 
 
	6 dias de diminuição do treinamento e alta ingestão de CHO (70% do VET). Não há a fase de depleção de CHO. 
 
 NÃO PREVINEM A FADIGA DURANTE O 
 EXERCÍCIO, APENAS A RETARDA !
	Maughan, Ronald J. & Burke, Louise M.Nutrição esportiva. Ed. ARMED, 1ª ED, 2004 
	www.medicinadoesporte.org.br (SBME) 
	Ler material didático capítulo 3 – Proteínas e 
 aminoácidos necessários aos atletas.