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INTRODUÇÃO 
Muitos já me conhecem, mas para quem é novo por aqui... 
... 
Sou Tatiana Fernandes, nutricionista, coach e Líder de Emagrecimento, 
Especialista em Nutrição Clínica Funcional, também empresaria e atual diretora 
da Nutrir com Saber. Além de empreendedora e pioneira em métodos 
inovadores, atuo em consultório há mais de 15 anos. 
... 
A nutrição já passou e passa por constantes mudanças, mas uma coisa que 
ninguém pode mudar é a sua base, seu alicerce: COMIDA DE VERDADE. 
... 
Sabendo da dificuldade de muitos de vocês na hora de 
preparar uma refeição saborosa e ao mesmo tempo 
nutritiva, desenvolvi este e-book para te ajudar na 
cozinha neste inverno, com criatividade e qualidade. 
 
Espero que goste! 
 
Conte comigo, neste processo de mudanças de hábitos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ÍNDICE 
Apresentação............................................................................................ 5 
Pré-preparo............................................................................................... 5 
Caldo de Frango com legumes e Frango desfiado na Panela de pressão. 6 
Caldo de Legumes..................................................................................... 7 
CANJA DE GALINHA COM LEGUMES......................................................... 8 
CREME DE ABÓBORA COM FRANGO........................................................ 9 
CREME DE ABÓBORA................................................................................ 10 
CREME DE BRÓCOLIS COM FRANGO........................................................ 11 
CREME DE COUVE FLOR COM ALHO PORÓ............................................... 12 
SOPA DE INHAME COM SALSA.................................................................. 13 
SOPA DE LEGUMES COM FRANGO............................................................ 14 
SOPA DE LEGUMES COM QUINOA............................................................ 15 
SOPA DE LENTILHA COM QUINOA E LEGUMES......................................... 16 
SOPA DE MILHO VERDE............................................................................. 17 
 
APRESENTAÇÃO 
Se você está recebendo este presente é porque demonstrou interesse pela área 
da nutrição e por uma vida mais saudável. 
Para isso, reuni algumas das minhas receitas de sopas favoritas neste e-book. 
As receitas deste e-book foram elaboradas com ingredientes com baixo índice 
glicêmico e baixo teor de carboidratos, ou seja, ideal para você que está 
querendo emagrecer. 
 
É importante para uma alimentação saudável preferir sempre que possível os 
alimentos orgânicos. Estes são livres de pesticidas que trazem danos a nossa 
saúde. 
 
Vamos lá! Agora é só partir para a ação! 
 
 
 
PRÉ-PREPARO 
Uma dica especial é fazer o caldo de frango e/ou legumes. Você pode achar isso 
demorado e difícil. Mas, se você fizer um frango desfiado na panela de pressão, 
por exemplo, poderá aproveitar e usar este caldo e o frango para a sopa e para 
outras receitas do dia a dia. 
 
Os Caldos deixam sua sopa ainda mais saborosa e são muito práticos, 
lembrando que você pode congelar e usar para outras preparações. 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 kg de Peito de Frango 
✓ 2 litros de água 
✓ 3 dentes de alho 
✓ 1 cebola média descascada 
✓ 3 folhas de louro 
✓ 1 cenoura 
✓ 1 alho poró 
✓ 1 tomate 
 
 
PREPARO: 
CALDO: 1. Coloque todos os ingredientes na panela de pressão por 10 minutos. 
2. Depois de 10 minutos que a panela estiver chiando, desligue, espere sair a 
pressão, separe os legumes e a água e leve ao liquidificador. 3. Liquidifique 
tudo junto (menos o frango) e passe pela peneira. 4. Se preferir congele em 
porções de 200 ml (1 xícara) ou em forminhas de gelo. 
 
FRANGO DESFIADO: 1. Deixe o frango ainda quente na panela, sem a água, pois 
foi usado no caldo, feche a pressão. 2. Segure a panela no cabo e na outra 
extremidade e balance. 3.Depois disso seu frango estará desfiado. 4. Se preferir 
já tempere com cebola, tomate, sal, tempero verde e condimentos da sua 
preferência, como curry, açafrão, páprica... 
 
CALDO DE FRANGO COM LEGUMES E FRANGO 
DESFIADO NA PANELA DE PRESSÃO 
 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 salsão ou alho porro 
✓ 1 cenoura 
✓ 1 cebola 
✓ 1 alho 
✓ Folha de louro 
✓ temperos: pimenta do reino em grãos 
 
 
PREPARO: 
1. Cozinhe todos os ingredientes juntos, por uns 15 minutos. 2. Quando estiver 
cozidos liquidifique tudo junto e passe pela peneira.3. Se preferir, congele em 
porções de 200ml (1 xícara). 
 
CALDO DE LEGUMES 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 col. de sopa de azeite de oliva 
✓ 500 gramas de frango desfiado 
ou cubinhos 
✓ 2 cenouras médias cortadas em 
cubos 
✓ 1 cebola cortada em cubos 
✓ 2 dentes de alho amassados 
✓ 1 couve flor 
✓ 2 litros de água 
✓ Salsinha ou coentro a gosto 
✓ sal e pimenta do reino à gosto 
 
 
PREPARO: 
1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva. 
2.Acrescente a cenoura cortada em cubinhos e a água. 3.Quando a cenoura 
estiver macia, acrescente a couve flor (recomendo ralar para ficar parecendo 
arroz) e o frango desfiado já temperado, deixe cozinhar por uns 10 minutos. 
4. Acrescente o sal, a pimenta do reino e por último a salsinha. 
 
 
 
CANJA DE GALINHA COM LEGUMES 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 colher de sopa de azeite 
✓ 1 cebola picada 
✓ 2 dentes de alho 
✓ 1 1/2 col. de sobremesa de gengibre 
✓ 500 gr de abóbora picada. Recomendo a 
abóbora Cabotiá. 
✓ Pimenta calabresa a gosto 
✓ 150 gr de peito de frango desfiado 
✓ 1 l de água 
✓ Cheiro verde a gosto 
 
PREPARO: 
1. Refogue em uma panela de pressão, o azeite, alho, cebola e a pimenta 
calabresa. 2. Em seguida coloque o peito de frango, adicione sal a sua 
preferência, cubra com água até tampar o peito de frango e deixe cozinhar por 
aproximadamente 20 minutos ou até ele estiver cozido. 3. Assim que estiver 
cozido, retire o peito, desfie e reserve. Guarde a água do peito de frango. (Se 
você já tiver o frango desfiado, pode seguir os passos da receita a partir de 
agora). 4. Coloque as abóboras já picadas e higienizadas na panela de pressão 
com a água do frango e deixe cozinhar. 5. Assim que as abóboras estiverem 
cozidas (guarde a água novamente), retire da panela e bate no liquidificador até 
que o conteúdo ganhe a aparência homogênea. 6. E por último misture em uma 
panela ao fogo, a abóbora com a água e deixe ferver, até ficar em ponto 
homogêneo ou de sua preferência, e acrescente o frango desfiado com o cheiro 
verde. 
 
CREME DE ABÓBORA COM FRANGO 
 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 col. de sopa de manteiga ghee 
✓ 500g de abóbora picada em cubos 
✓ 1 Cebola média picada 
✓ 2 dentes de alho picado 
✓ 1 colher de chá de gengibre cru ralado 
✓ Sal a gosto 
✓ Salsinha e cebolinha para decoração 
 
 
PREPARO: 
1. Em uma panela refogue na manteiga ghee/ azeite a cebola e o alho até 
ficarem dourados. 2. Acrescente a abóbora, gengibre, sal marinho e 500 ml de 
água, cozinhe por mais ou menos 30 minutos. 3. Após o cozimento, bata todo o 
líquido (a abóbora e a água onde foi cozida) no liquidificador; 4. Decore com 
uma folha de salsinha e um talo de cebolinha. 
 
CREME DE ABÓBORA 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 col. de sopa de manteiga ghee 
✓ 1 Brócolis 
✓ 1 cebola grande 
✓ 2 cenouras médias 
✓ açafrão á gosto 
✓ orégano á gosto 
✓ sal marinho gosto 
✓ 2 folhas de couve manteiga 
✓ 500g peito de frango desfiado 
 
 
PREPARO: 
1. Corte a cebola grosseiramente e de uma fritada rápida com manteiga ghee. 
2.Depois, coloque as cenouras cortadas, na panela de pressão com um pouco 
de água e deixe cozinhar por 10 minutos. 3.Corte os talos do brócolis em 
pedaços e coloque na pressão com um pouco de água (reserve algumasflores 
do brócolis para o final) e a couve. 4.Deixe cozinhar por 10m. 5. Coloque os 
temperos e acerte o sal. 6. Depois de cozida, transfira a sopa para o 
liquidificador. Liquidifique até conseguir um creme. 6.Em outra panela, coloque 
o frango desfiado (já temperado) e adicione a sopa já liquidificada na panela. 
7.Misture e deixe cozinhar por mais 3m. Pode-se utilizar como 
acompanhamento: alho poró frito com as flores de brócolis na manteiga ghee, 
colocando-o por cima da sopa. 
 
 
CREME DE BRÓCOLIS COM FRANGO 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 couve-flor 
✓ 1 alho-poró 
✓ Água 
✓ Sal marinho - 1 col. de sopa 
✓ 1 col. de sopa Azeite 
✓ 1 cebola picada 
✓ 1 dente de alho 
✓ Sal e cebolinha a gosto 
✓ Pimenta do reino a gosto 
 
 
 
PREPARO: 
1. Lave e corte a couve-flor em pedaços médios. 
2. Cozinhe a couve-flor na água com sal/ caldo de legumes caseiro (não precisa 
chegar a cobrir a couve-flor com a água, a água até a metade da couve-flor 
basta). 
3. Bata a couve-flor cozida no liquidificador com a água do cozimento e reserve. 
4. Numa outra panela, refogue a cebola, o alho e o alho poró no azeite e 
adicione o creme de couve-flor. 
5. Deixe ferver, adicione sal de pimenta do reino á gosto. 
 
 
CREME DE COUVE FLOR COM ALHO PORÓ 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 colher de sopa de azeite de 
oliva ou manteiga ghee 
✓ 2 cebolas grandes (180g) picadas 
✓ 2 dente de alho picado 
✓ 1 kg de inhame descascado e 
picado 
✓ sal marinho a gosto 
✓ salsa picada a gosto 
 
 
 
PREPARO: 
1. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. 
2. Acrescente o inhame, o sal e refogue. 
3. Coloque água até cobrir o inhame e deixe cozinhar. 
4. Quando estiver macio, bata no liquidificador; Verifique o sal e a consistência, 
se necessário acrescente mais um pouco de água, aos poucos para que a sopa 
fique cremosa. 
5. Acrescente a salsa e sirva em seguida. 
 
 
SOPA DE INHAME COM SALSA 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 colher de sopa de azeite ou manteiga 
✓ 1/2 tomate picado 
✓ 1 cebola picada 
✓ 2 dentes de alho 
✓ 1 col. de sopa de gengibre ralado 
✓ 150g de abóbora em cubos pequenos 
✓ 1/2 couve flor picada 
✓ 1 chuchu picado em cubos 
✓ 1 cenoura cortada em cubos pequenos 
✓ 100g de vagem verde cortada em cubos 
✓ 500g de peito de frango 
✓ salsinha e cebolinha 
✓ Sal e temperos a gosto 
✓ Temperos sugeridos: curry/ acafrão/pimenta cabalabresa. 
 
 
PREPARO: 
1. Refogue em uma panela de pressão, o azeite, alho, gengibre cebola e tomate. 2. 
Em seguida coloque o peito de frango, adicione sal a sua preferência, cubra com 
água até tampar o peito de frango e deixe cozinhar por aproximadamente 20 
minutos ou até ele estiver cozido. 3. Assim que estiver cozido, retire o peito, 
desfie e reserve. Guarde a água do peito de frango. (Se você já tiver o frango 
desfiado, pode seguir os passos da receita a partir de agora). 4. Coloque os 
legumes já picados e higienizados na panela de pressão com a água do frango, 
acrescente o frango desfiado e deixe cozinhar. 6. E por último acrescente o cheiro 
verde, se preferir. 
 
SOPA DE LEGUMES COM FRANGO 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 1 col. de sopa de azeite 
✓ 1 Cebola grande picada 
✓ 1/2 tomate médio 
✓ 3 dentes de alho 
✓ 1/2 brócolis picado 
✓ 1 abobrinha pequena picada 
✓ 1 Cenoura pequena picadinha 
✓ 1 xíc. de quinoa em grãos 
✓ Espinafre a gosto 
✓ Queijo parmesão a gosto 
✓ Salsa/ Coentro 
 
 
 
PREPARO: 
1. Doure no azeite a cebola e o alho junto ao tomate. 2. Acrescente um pouco 
de água e deixe cozinhar por uns 3 minutos. 3. Adicione, a cenoura e a 
quinoa(deixar a quinoa de molho em água por 1 hora) e deixe cozinhar por uns 
10 minutos. 4. Quando a cenoura já estiver cozida, acrescente o brócolis e 
abobrinha bem picadinha e deixe cozinhar por uns 3 minutos, depois 
acrescente o espinafre e salsa e coentro. 5. Sirva com queijo ralado. 
 
 
 
SOPA DE LEGUMES COM QUINOA 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 250 gr de lentilhas (molho/1 hora) 
✓ 150 gr de quinoa(molha/1 hora) 
✓ 6 xícaras de água 
✓ 2 dentes de alho fatiados 
✓ 1 colher de chá de azeite de oliva 
✓ 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 
✓ 1 ½ xícara de cenoura cubinhos 
✓ 1 chuchu cortado em cubinhos pequenos 
✓ 1 colher de chá de cominho ou curry 
✓ 1 colher de chá de açafrão 
✓ 1 col. de sobremesa de sal marinho 
✓ Salsinha a gosto 
 
 
PREPARO: 
1. Lave os grãos de quinoa e deixe de molho por aproximadamente 1 hora. 
2. Lave e deixe de molho previamente a lentilha durante 1 hora. 3. Coloque 
uma água para ferver em uma chaleira OU use o caldo de frango/legumes. 
4. Numa panela grande, coloque o azeite, refogue a cebola até ficar dourada, 
depois acrescente o alho, e o gengibre. 5. Acrescente os temperos, o cominho 
e a cúrcuma. 4. Acrescente as lentilhas, cenouras, chuchu e reduza o fogo 
para baixo, cubra com água fervendo e cozinhe por uns 10 minutos, 
acrescente o sal. 6. Acrescente a quinoa e deixe cozinhar até que a lentilha e 
a quinoa estejam macias, por mais aproximadamente 10 minutos. 6. No final 
da preparação acrescente o tempero verde. 
 
SOPA DE LENTILHA COM QUINOA E LEGUMES 
 
 
 
 
INGREDIENTES: 
✓ 2 colheres (sopa) de 
manteiga ghee ou azeite 
✓ 2 cebolas médias picadas 
✓ 3 dentes de alho picado 
✓ 2 colheres de chá sal 
marinho 
✓ 3 espigas de milho fresco 
✓ Água para o cozimento 
✓ Tempero verde a gosto 
✓ Pimenta do reino a gosto 
✓ 2 xícaras de alho poró 
 
PREPARO: 
1. Em uma panela grande, refogue as cebolas e o alho até ficarem dourados. 
2. Acrescente o milho (retire os grãos da espiga), e o sal na panela e mexa e 
deixe cozinhar por uns 3 minutos, em seguida acrescente a água. 3. Deixe 
cozinhar até o milho ficar bem cozido (por uns 10 a 15 minutos). 4. Depois de 
cozido, bata a sopa no liquidificador. 5. Na panela refogue em uma col. de sopa 
de manteiga ghee o alho poró. 5. Depois acrescente a sopa de milho. 
6. Se preferir adicione tempero verde. 
 
 
 
SOPA DE MILHO VERDE 
 
 
 
 
 
 
SOBRE 
Tatiana Fernandes é nutricionista e empresária, além de Coach de 
Emagrecimento, com experiência de 15 anos, criadora do NUTRIR COM SABER, 
do GENS (Grupo de Emagrecimento) e do RUNS (Grupo de Corrida), especialista 
em Nutrição Clínica e Nutrição Clínica Funcional e Líder de Emagrecimento. Já 
ministrou dezenas de cursos e palestras nas áreas de desenvolvimento pessoal 
e saúde. Sem deixar de mencionar que também foi docente por mais de 10 
anos nas áreas de graduação e pós-graduação em Nutrição e Enfermagem. 
SUA MISSÃO 
Ajudar você a realizar seu maior potencial e usar seus talentos exclusivos para 
gerar seu melhor impacto no mundo! 
Com amor e gratidão, 
Tatiana Fernandes Cardoso 
TFC.