EBook Dr. Mrcio Tannure - Nutrição Esportiva com foco em Hipertrofia

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NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
COM FOCO EM HIPERTROFIA
sumário
3 INTRODUÇÃO
4 PROTEÍNAS
5 CARBOIDRATO
7 LIPÍDIOS
8 SUPLEMENTOS
10 HIDRATAÇÃO
Quando se fala em atingir resultados de ganhos de massa magra, então, é 
praticamente impossível abordar uma sem que se leve em consideração 
os efeitos da outra. 
O manejo adequado da alimentação é crucial para que o processo seja 
efetivo, seguro e… saudável. 
Atletas sabem que sua alimentação interfere na qualidade de seus treinos, 
em sua disposição e saúde. Na verdade, tão importante quanto o que se 
come, é entender COMO se come para alcançar os objetivos traçados. 
Boa leitura! 
Aquilo que funciona para seu colega pode não funcionar para você. 
Respeite sua bio individualidade e foco na saúde. 
Márcio Tannure
É claro: o tema é gigantesco e seriam necessárias uma ou duas 
enciclopédias para abordarmos todos os tópicos. Espero que o conteúdo 
aqui abordado sirva de norte e de base para seus estudos posteriores. 
Pensando nisso, decidi compilar este E-book de maneira didática e o mais 
direta possível, com base nas dúvidas mais frequentes que recebo de 
leitores, pacientes e colegas de trabalho. 
Lembro que este livro digital não substitui avaliação médica adequada 
para o seu caso único. A Medicina não é uma ciência exata e valores, 
quantidades e efeitos podem sofrer variações conforme cada organismo. 
NUTRIÇÃO E ESPORTE SÃO DUAS 
ÁREAS QUE SE COMPLEMENTAM
A TODO TEMPO. 
3
proteínaS
Frango
Peixes
Clara de ovos
Feijão
Lentilha
Grão-de-bico
Amendoas
4
Boas fontes protéicas 
provenientes do reino animal 
incluem: 
 
 
Qualquer indivíduo que busque 
aumentar sua massa magra 
precisa FORNECER a matéria 
prima necessária para que o 
organismo execute a reparação 
e construção dessa fibra 
muscular. 
Durante treinos de resistência, as 
proteínas do músculo são 
quebradas e é a partir daquilo 
que se consome através da 
alimentação que o organismo 
consegue restaurá-las. 
Para quem segue dietas 
veganas ou vegetarianas:
 
 O ideal para quem busca 
ganhos de massa magra 
é ingerir porções de proteína em 
todas as refeições, 
respeitando a média geral de 
2g\kg por dia. 
CARBOIDRATOS
Tendo isso em vista, fique atento 
ao TIPO de carboidrato e ao 
MOMENTO IDEAL de seu 
consumo: 
 
Qualquer deficiência de 
carboidrato durante o esforço 
físico fará com que o corpo 
busque uma FONTE 
ALTERNATIVA de energia: as 
proteínas.
Não fornecer quantidades de 
carboidratos ao tipo adequadas
de esforço realizado resultará no 
fenômeno conhecido como 
CATABOLISMO MUSCULAR que, 
além de reduzir 
consideravelmente o 
desempenho do indivíduo, 
acarretará em perda de massa 
muscular. 
Carboidratos constituem a fonte 
primária de energia para o corpo 
e é a partir deles que o 
glicogênio muscular é mantido 
durante a prática física e no 
pós-treino.
5
Carboidratos complexos: de 
baixo índice glicêmico possuem 
absorção mais lenta e não 
geram picos de glicose no 
sangue. Exemplos: maçã, 
banana com aveia, batata-doce. 
Carboidratos simples: de alto 
índice glicêmico, são absorvidos 
rapidamente e geram energia 
instantânea para o corpo, de 
uma só vez. Exemplos: massas, 
pães, arroz, beterraba. 
O ideal para o Pré-treino é dar 
preferência aos carboidratos 
complexos, de absorção mais 
lenta, o que fornecerá a janela 
oportuna para o aproveitamento 
do exercício e da produção de 
glicogênio muscular necessário. 
Entretanto, o consumo não deve 
ser feito imediatamente antes do 
exercício. 
Consumir carboidratos com alto 
índice glicêmico nos momentos 
errados pode sobrecarregar o 
CARBOIDRATOS
6
Se consumidos isoladamente 
antes do treino, carboidratos 
simples podem gerar uma queda 
brusca nos níveis de glicose do 
sangue, causando mal-estar, 
tonturas, enjoos e náuseas, 
impedindo a continuação da 
prática física. 
Para evitar a Hipoglicemia de 
Rebote, caso vá ingerir algum 
tipo de carboidrato simples, 
associe-o a fontes de gorduras 
boas (castanhas, óleo de coco) 
ou a um carboidrato complexo. 
pâncreas, dificultando o 
processo de oxidação de ácidos 
graxos (gorduras) e atrapalhar o 
metabolismo e rendimento no 
treino, desencadeando inclusive 
uma situação de HIPOGLICEMIA 
DE REBOTE. 
Já na fase de Pós-treino, a qual 
envolve a restauração dos 
estoques de glicogênio 
utilizados, os alimentos ricos em 
Lembrando... a BOA 
ALIMENTAÇÃO permeia as 24 
horas do dia, 7 dias da semana. 
Seu pré e pós treino são uma 
pequena parte (e sim possuem 
sua dada importância) que não 
suprem falhas de uma 
alimentação geral incorreta. 
carboidratos simples, com índice 
glicêmico moderado e alto 
devem ser a primeira escolha, 
acompanhados de uma fonte de 
proteína. 
As gorduras formam, ao lado 
dos carboidratos e proteínas, a 
tríade dos MACRONUTRIENTES 
essenciais para o funcionamento 
metabólico e por consequência, 
para o processo de hipertrofia. 
Deixar as gorduras de fora da 
dieta é um erro comum de quem 
busca resultados de ganhos de 
massa magra. Na verdade, é 
praticamente IMPOSSÍVEL 
adquirir um bom volume 
muscular sem a ingestão de 
gorduras, uma vez que sua 
ausência diminui a produção de 
testosterona e aumenta os níveis 
do hormônio Cortisol no 
organismo. 
É claro: existem gorduras E 
gorduras. As boas fontes de 
Uma dieta pobre em gorduras 
ocasiona ainda a deficiência na 
absorção de nutrientes 
lipossolúveis (como é o caso 
das vitaminas A, D, K e E). 
7
LIPÍDIOS
Abacate
Azeite de Oliva Extra Virgem
Salmão
Óleo de Coco
Amêndoas
Nozes
Ovos
gorduras são:
A Cafeína é estimulante, 
aumento da performance, 
 
Para começo de conversa, 
suplementos NUNCA devem ser 
tratados como salvação de uma 
dieta pobre ou inadequada. 
Suplementos NÃO substituem 
refeições e NÃO são milagrosos. 
São, na verdade, auxiliares de 
uma boa rotina de alimentação, 
treinos adequados e descansos 
suficientes. 
 
O Whey Protein é o clássico 
entre os suplementos, podendo 
ser tomado pré e/ou pós-treino, 
sendo composto por proteínas 
retiradas do soro do leite, tendo 
as categorias hidrolisada e 
isolada. O Whey contem 
proteínas menores, facilitando a 
absorção destas no sangue e, 
posteriormente, o ganho no 
tônus muscular é maior.
8
SUPLEMENTOS
WHEY PROTEIN
CAFEÍNA
retardo da fadiga, efeito 
lipotrófico, promoção de 
contração muscular, inibidora de 
apetite, aceleradora de 
metabolismo e de foco! Pode ser 
encontrada no café, em chás 
(preto, mate), guaraná, 
chocolate, sinteticamente em 
bebidas energéticas ou na forma 
de suplementação (cápsulas ou 
pó). 
A Creatina tem como objetivo 
ampliar o fornecimento de 
energia, a melhora da 
intensidade dos treinos, o 
aumento de volume muscular e 
a recuperação entre as séries 
visando o aumento de força e 
hipertrofia. De efeito cumulativo, 
seus efeitos não são observados 
de imediato (como no caso da 
cafeína, por exemplo). 
CREATINA
9
SUPLEMENTOS
BCAA
GLUTAMINA
A Glutamina auxilia na SAÚDE 
DO INTESTINO, conservando a 
integridade da mucosa, 
promovendo sua regeneração e 
reduzindo os riscos de quebra de 
suas barreiras. O resultado é 
uma melhora generalizada da 
função intestinal, indispensável 
para qualquer pessoa que 
busque saúde ou resultados de 
emagrecimento e hipertrofia. 
Alguns dos benefícios incluem: 
O BCAA, além de ajudar na 
construçãoe desenvolvimento 
muscular e na síntese de 
proteínas, também age 
diminuindo o catabolismo, 
evitando a fadiga física, 
ampliando o rendimento dos 
treinos, servindo como fonte de 
energia e acelerando a 
recuperação dos tecidos 
musculares. 
.
promoção do anabolismo, 
recuperação no pós treino 
(anticatabólica), ação reguladora 
de glicemia.
10
HIDRATAÇÃO
Isso pode ser feito através das 
bebidas esportivas que contém 
eletrólitos. Esses sais são 
responsáveis por uma série de 
processos no corpo: 
Criar um estado de 
DESIDRATAÇÃO não só é 
prejudicial à saúde quanto aos 
resultados dos seus treinos. E 
não me refiro apenas à 
hidratação DURANTE O 
EXERCÍCIO, mas ao longo do dia 
também. 
Cuide de seu consumo de 
líquidos assim como cuida de 
sua suplementação. 
Após treinos intensos, será 
preciso repor não somente a 
água perdida através da 
transpiração como os minerais e 
carboidratos perdidos. 
Parece óbvio, mas muitos 
podem se esquecer de que o 
corpo humano é composto em 
sua grande parte (cerca de 70%) 
por água. 
reconstrução de tecidos 
danificados, gerenciamento da 
pressão arterial e do pH 
sanguíneo, contração dos 
músculos e... hidratação!
A perda de sódio não reposta, 
por exemplo, leva a câimbras 
musculares e a quadros de 
hiponatremia (fraqueza, apatia, 
taquicardia, choque, confusão 
mental e um eventual coma).
Para uma rotina saudável 
de treinos, busque 
equilíbrio sempre!
Além de consumir regularmente 
macronutrientes e vitaminas, 
mantenha o corpo sempre 
hidratado! O descanso também é 
essencial para ganhar massa 
muscular.
Permita ao corpo cuidados 
equilibrados e perceba, aos 
poucos, o êxito de seus objetivos 
chegando de maneira saudável. 
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