Cardápio Rico em Compostos Bioativos

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Cardápio Prático de um dia 
 rico em compostos bioativos
O Prazer de Comer
 
Nesse Ebook você vai encontrar
receitas deliciosas que prezam a
utilização da gastronomia,
tornando essa experiencia além
de saúdavel e deliciosa, super
atrativa! 
Ou seja, além de comer de forma
saúdavel, você poderá explorar
seu lado "Chef" , instigando sua
vontade de comer e criar, além
de tornar o ato da sua refeição
um momento de puro prazer! 
 
 
 
 
 
Sobre o Ebook 
Annie Bello, PhD
 
Compostos bioativos são substâncias
presentes em verduras, legumes e frutas que
favorecem a nossa saúde e contribuem para o
bom funcionamento dos órgãos ou até no
combate de doenças. 
 
Além de nos fornecer vitaminas e minerais
essenciais para a saúde, os vegetais, frutas e
hortaliças produzem compostos bioativos que
protegem nosso organismo do
envelhecimento e melhoram a qualidade de
vida. Cada composto possui um princípio
ativo que protege as nossas células.
Compostos 
Bioativos
 
Desjejum: Panqueca de brócolis + ovos
 mexidos (temperado com alho e alecrim) +
 suco verde. 
 
Colação: Smoothie. 
 
Almoço: Frango grelhado com cúrcuma ao
 molho de manga com pimenta e gengibre +
 batata doce assada com alecrim +salada de
 espinafre com amêndoas laminadas + picolé
de Blueberry. 
 
Lanche: Bruschetta de tomates. 
 
Jantar: Macarrão integral ao molho pêsto +
 ovos de codorna cozido + couve flor e
 brócolis cozido no vapor + ervilhas
 refogadas. 
 
Ceia: Sagu de chia de suco de uva integral. 
Cardápio
 
Panqueca de brócolis
 
1 ¼ xícara (chá) de brócolis cortados miúdos; 
½ colher (sopa) de azeite de oliva; 
1 ovo grande; 
½ colher (chá) de sal; 
2 colheres (chá) de cenoura ralada; 
½ colher (chá) de fermento em pó. 
Ingredientes
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até
 ficar uma massa uniforme. Em uma frigideira
 antiaderente, despeje colheradas de massa e
 espalhe-a no fundo e nas laterais. Deixe dourar
 de um lado e vire, deixando dourar do outro.
 Retire quando estiver firme. Sirva em seguida.
Ovos Mexidos com 
alho e alecrim
Ingredientes
1 ovo;
1 colher de azeite de oliva;
1 alho picado;
Ramo de alecrim picado;
Sal e pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente, colocar o azeite
 e dourar o alho. Acrescentar os ovos. Mexer
 até cozinharem. Adicionar os tomatinhos e por
 fim o alecrim. Temperar com sal e pimentão.
Suco Verde
Ingredientes
1/2 xícara de couve congelada;
1/2 xícara de abacaxi congelado; 
2 colheres de sopa de hortelã;
 200ml de água;
Adoçante opcional - Mel.
Modo de preparo
Higienize a couve, corte o abacaxi e congele os dois. Para
 o preparo do suco, bata em um liquidificador a couve
e o abacaxi, a hortelã e a água.
Ingredientes
 
50 ml de chá verde (já preparado); 
Suco de 1 limão; 
1 kiwi; 
4 colheres (sopa) de folhas de hortelã; 
1 rodela fina de gengibre. 
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva
gelado.
Smoothie de Chá Verde
Frango Grelhado ao molho de 
manga
Ingredientes
1 kg de frango (peito filé)
Azeite de oliva para grelhar
1 colher de sopa de cúrcuma
1 limão suco 
2 alhos amassados
1 colher de sobremesa de 2 mangas picadas
1 pedaço de 2 cm de gengibre
2 colheres de vinagre de maçã
½ colher de café de pimenta calabresa
Suco de 1 limão
½ xícara de água
1 dente de alho amassado
2 colheres de azeite
¼ de cebola picada
Sal e Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Tempere o frango com suco de limão, alho, cúrcuma e sal.
Reserve por 20min na geladeira. Refogue a cebola com o
azeite. Quando as cebolas estiverem douradas, junte o alho, a
manga picada, a pimenta calabresa, o vinagre, o suco de
limão, a água, o gengibre e deixe cozinhar até as mangas
dissolverem e ficarem parecendo uma geleia. Adicione
pimenta do reino a gosto e acerte o sal. Retire o gengibre e
liquidifique o molho. Aqueça uma frigideira com azeite. Quando
estiver bem quente grele os peitos de frango. Adicione o molho
de manga sobre o frango e sirva
Batata doce Assada com 
Alecrim
Ingredientes
4 batatas doce cortadas em rodelas finas;
Galhos de alecrim;
3 colheres (sopa) de azeite;
Sal a gosto. 
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 220 ºC. Espalhe as batatas
 na assadeira e tempere com azeite, adicione sal a
 gosto. Quanto mais espaço entre os pedaços,
 mais crocantes eles ficam. Salpique alecrim.
Salada de Espinafre com 
amêndoas laminadas
Ingredientes
50 g de espinafres frescos, tenros;
100 g de tomate cereja;
20g de gergelim negro;
30 g de amêndoas laminadas, ligeiramente tostadas;
Folhas de manjericão fresco;
Sal e pimenta preta a gosto;
Óleo de gergelim.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em um refratario.
Picolé de Bluberry
Ingredientes
1 xíc. (chá) de iogurte natural; 
·1 xíc. (chá) de mirtilos; 
·Adoçante culinário a gosto. 
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador; 
em seguida coloque em forminhas próprias para picolé. 
Leve ao freezer por cerca de 3 horas. 
Bruschetta de Tomate
Ingredientes
2 tomates grandes maduros;
1 pão do tipo baguete;
1 dente de alho;
3 colheres (sopa) de azeite;
Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto;
20 folhas de manjericão.
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC (média). Faça uma mistura de alho e
azeite.Corte o baguete em fatias finas, regue com a mistura e leve
ao forno pré-aquecido até dourar. Corte os tomates em em
 cubos. Transfira os cubinhos para uma tigela, regue com azeite,
junte as folhas de manjericão e tempere com sal e pimenta do
reino. Retire as torradas do forno e cubra com o recheio de
tomate.
Macarrão ao Molho Pesto
Ingredientes
Modo de Preparo
1 Pacote de macarrão da sua preferência
1 colher de sopa de sal
5 litros de água filtrada
1 xícara (chá) de azeite
1 dente de alho
3 xícaras (chá) de folhas de manjericão
2 pedras de gelo
100g de castanha do Pará trituradas grosseiramente
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado fino
Sal a gosto 
Prepare o pesto: coloque no copo do liquidificador o azeite, o
alho, o manjericão e o gelo. Utilize a tecla “pulsar” para que esses
ingredientes comecem a se incorporar, formando um molho
esverdeado. Junte as castanhas, o parmesão e, mais uma vez
utilize “pulsar”, apenas para misturar os ingredientes. Prove e se
necessário, tempere com sal. Reserve. 
Para o macarrão: em uma panela ferva 5 litros de água com sal.
Cozinhe a massa durante o tempo indicado na embalagem ou até
que esteja “al dente”,macia, porém resistente à mordida. Escorra
imediatamente e acrescente ao pesto. Misture bem para que toda
a massa fique bem envolvida pelo molho e sirva em seguida.
Sagu de Chia
Ingredientes
500ml de Suco de Uva Integral (se puder, preferir o
 orgânico), sem adição de açúcar (aqueles de garrafa)
 ou de vinho tinto;
6 colheres de sopa de semente de chia (72g);
Raspas de 1 limão;
Raspas de Gengibre (2 col chá);
1 pitada de canela em pó;
1 pitada de cravo em pó. 
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes num recipiente e
 leve a geladeira por 2-3 horas. Mexa de vez em
 quando se possível.
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contato@anniebello.com
Annie Bello, PhD
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