AULA 9 - NUTRIÇÃO NO ESPORTE PLANEJAMENTO ALIMENTAR

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NUTRIÇÃO NO
ESPORTE
Prof: Juliana Jordão
A fim de alcançar a necessidade nutricional do indivíduo
fisicamente ativo e de atletas, as refeições devem ter
composição nutricional adequada para vários critérios:
Modalidade, frequência de treinamento, objetivos
pessoais, renda, cultura e composição corporal do
indivíduo.
A saúde e a nutrição devem sempre caminhar
juntas, para otimizar tanto bem-estar quanto a
prática esportiva. 
Portanto, não é uma tarefa fácil criar um
planejamento alimentar adequado. 
Dessa forma, apenas o nutricionista é habilitado
para isso, já que vários aspectos devem ser
considerados: 
fisiológicos, antropométricos, alimentar, cultural,
A atividade física é um dos fatores que mais
causa impacto no gasto energético diário. 
A necessidade energética total, então, deve
ser calculada considerando a taxa
metabólica basal (idade, sexo, gênero), a
termogênese pelos alimentos e a atividade
física (duração, frequência e carga).
Antes da atividade física, as refeições devem
objetivar suprir as necessidades calóricas que
serão necessárias para realizar a atividade
física; 
Portanto, se o indivíduo vai realizar uma
maratona ou fará apenas um treino de
musculação de intensidade baixa a moderada,
a quantidade de calorias e a proporção de
nutrientes será diferenciada.
É ideal que de 2 a 4 horas antes da atividade física sejam
oferecidos alimentos que contenham carboidratos
complexos, proteína, baixo teor de gordura e fibras, líquidos
(como água e bebidas esportivas).
Exemplos de refeições pré-treino que atendam a todos os
requisitos:
• Iogurte natural, pedaços de frutas, castanha-do-brasil e
água;
• Sanduíche de pão integral com frango, cenoura, tomate e
alface e bebida isotônica; 
 • Feijão, arroz integral, carne bovina magra, brócolis, fruta e
água.
Estratégias para aumentar o aporte
calórico:
geleia de frutas, pasta de amendoim,
barra de proteínas, sucos de frutas e
utilização de alguns suplementos
hipercalóricos. 
Também é importante se certificar de
que os líquidos, antes de atividade
física, estejam em quantidade bem
tolerada pelo esportista.
AS BARRAS NUTRITIVAS PODEM TER COMPOSIÇÃO
NUTRICIONAL BEM VARIADA: EXISTEM BARRAS COM
MAIOR PORCENTAGEM DE PROTEÍNAS, OUTRAS COM
ALTO TEOR DE LIPÍDEOS, OUTRAS COM ALTO TEOR DE
CARBOIDRATOS SIMPLES. AS BARRAS PODEM
CONTRIBUIR COM O PLANEJAMENTO ALIMENTAR, MAS
NÃO DEVEM SUBSTITUIR TODAS AS REFEIÇÕES. PARA
ESCOLHER, FIQUE ATENTO AO RÓTULO E ÀS
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS CONTIDAS
Para os adeptos ao exercício físico no período
da manhã, logo depois de acordar, é
importante consumir alimentos para os quais o
indivíduo tenha digestão facilitada, e pelo
menos 30 minutos antes da atividade física.
Alguns exemplos de alimentos que possuem
digestão mais facilitada são
Frutas ricas em carboidratos simples,
como banana e mamão;
Pão francês;
Suplementos à base de carboidratos; 
• Líquidos como sucos;
COMPETIÇÃO
Cas o seja pela manhã, suplementos
esportivos de fácil digestibilidade como
maltodextrina e dextrose, suplementos
em pó que podem ser misturados com
líquidos e bebidas esportivas geralmente
são bem aceitos, com um a quantidade
menor de calorias (por volta de 100Kcal);
Se a competição é no período do início
da tarde, o desjejum é a refeição que
deve ser bem planejada,
contemplando a necessidade
energética necessária para manter os
estoques de glicogênio, com uma
quantidade maior de calorias;
 E se a competição é no final da tarde, o almoço é a
refeição que deve ser bem planejada
Fontes alimentares ricas em carboidratos
devem ser consumidas em até no
máximo 1 hora* antes da competição, para
não causar grande liberação de insulina
momentos próximos ao exercício físico e
acabar dificultando a liberação de
glicogênio hepático e muscular durante a
atividade física
A utilização de bebidas esportivas é
bastante comum durante a prática de
atividade física. Ela auxilia na reposição de
água e minerais que são perdidos com a
sudorese.
A utilização de uma mistura de carboidratos
(glicose, maltodextrina e frutose) é mais
vantajosa, para que não haja saturação dos
transportadores, já que possui uma mistura de
monossacarídeos. Assim, auxilia na melhora do
desempenho, principalmente, em esportes
como corrida e ciclismo.
Exercícios que duram de 40 min a 1 hora não é
necessário que haja refeições durante este período.
 Exercício que duram por mais de 40 min/1 hora, como
nos esportes de longa duração, recomenda-se o uso de
carboidratos simples nos exercícios moderado ou de
alta intensidade.
Geralmente, são utilizados 6% de carboidratos na
bebida, apesar da mistura de carboidratos ser mais
eficiente, a escolha deve ser feita com cautela: a frutose
deve ser no máximo em 3%, ou seja, 3g em 100ml de
água; acima desses valores pode gerar desconfortos
gastrointestinais.
A recomendação de carboidratos durante as atividades
de longa duração é de 30g a
60g por hora
DESDE QUE O INDIVÍDUO
TENHA TIDO UMA
ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E
COM CARBOIDRATOS
SUFICIENTES PARA A
RESSÍNTESE DO GLICOGÊNIO
MUSCULAR
500ML DE ÁGUA DE COCO NATURAL COM UM SACHÊ DE
CARBOIDRATO EM GEL (APROX. 45GDE CARBOIDRATOS)
UM SACHÊ DE CARBOIDRATO EM GEL 
(APROX. 25G DE CARBOIDRATOS)
QUATRO COLHERES (SOPA) DE MALTODEXTRINA DILUÍDA
EM 500ML DE ÁGUA GELADA 
(APROX.30G DE CARBOIDRATOS)
UMA GARRAFA (APROX. 500ML) DE BEBIDA ESPORTIVA
(APROX. 35G DE CARBOIDRATOS)
A ADMINISTRAÇÃO DOS CARBOIDRATOS DEVE SER REALIZADA DE 20 EM 20 MINUTOS, APROXIMADAMENTE,
PARA MANTER UM FLUXO DESSES NUTRIENTES DO INTESTINOPARA A CORRENTE SANGUÍNEA
Dentre as vantagens do uso de
carboidratos durante a atividade física (seja
no treinamento ou na competição) temos:
 1. Prevenção da utilização de glicogênio
muscular e hepática;
 2. Manutenção da glicemia alta,
fornecendo substrato energético durante a
prática e diminuindo as chances de
sintomas como cansaço, tontura e cefaleia,
evitando, assim, a fadiga central e
periférica;
DEPOIS DO TREINAMENTO, OS ALIMENTOS
DEVEM SER ESCOLHIDOS A FIM DE
RECUPERAR AS CÉLULAS MUSCULARES E DO
SISTEMA IMUNE.
SENDO ASSIM, É IMPOR TANTE O CONSUMO
DE CARBOIDRATOS PARA RECOMPOR OS
ESTOQUES QUE FORAM UTILIZADOS DURANTE
A ATIVIDADE FÍSICA E DE PROTEÍNAS PARA
FAVORECER A SÍNTESE DE PROTEÍNAS 
MUSCULARES.
ATÉ 45 MINUTOS DEPOIS DO EXERCÍCIO, A
REFEIÇÃO PODE SER LEVE, JÁ QUE O APETITE
LOGO DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA,
GERALMENTE, É BAIXO. 
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES:
1. LEITE INTEGRAL OU DESNATADO COM FRUTAS,
CAFÉ, CHOCOLATE EM PÓ;
2. IOGUR TE COM FRUTAS E MEL;
3. BEBIDA DE WHEY PROTEIN (COM ÁGUA OU
LEITE).
TAMBÉM PODE SER INDICADO CONSUMIR REFEIÇÕES
MAIORES, RICAS EM CARBOIDR ATOS COMPLEXOS,
PROTEÍNAS, FRUTA S E VEGETAIS. 
A ESCOLHA DE QUAL SERÁ A MELHOR REFEIÇÃO
DEPENDERÁ SE O INDIVIDUO TEM UMA BOA ACEITAÇÃO
DESSES ALIMENTOS NESSE MOMENTO PÓS E DE COMO
ESTÁ O PLANEJA MENTO DIETÉTICO DIÁRIO. 
REFEIÇÕES MAIORES POSSUEM MAIS CALORIAS E PODEM
SER ESSENCIAIS QUANDO A NECESSIDADE ENERGÉTICA POR
DIA DO INDIVÍDUO É ALTA..
Após a atividade física intensa ou em
competições, é essencial a reidratação
e a reposição de glicogênio.
 Para a reposição de glicogênio, recomenda-se o consumo de 50-
75 g de carboidratos (1 a 1,5g / Kg de peso corporal)
imediatamente após a atividade física ou até 15 minutos após
o fim da atividade física ou competição; depois, o consumo de
50 a 75 g de carboidratos a cada 2/3 horas, totalizando a
quantidade necessária estimada para este indivíduo;
Como há alta captação de glicose pelos
transportadores de glicose muscular e a
enzima responsável por sintetizar
glicogênio está em atividade, essa
refeições ricas em carboidratos são as
principais estratégias a serem adotadas.
Sendo assim, essa estratégia pode ser
utilizada em casos de competições
muito próximas e treinamentos físicos
intensos realizados em dias
consecutivos
Outros macronutrientes e
micronutrientes também podem
contribuir no momento pós exercício. 
A utilização de alimentos ricos em
antioxidantes tambémpode auxiliar na
recuperação de glicogênio, nas
microlesões musculares ocasionadas
pelo exercício e na reposição de perdas
na composição corporal.
 
A recomendação de água antes do
exercício pode ser até 600ml, variando
de acordo com o indivíduo.
Dependendo da modalidade, se houver
disponibilidade e tempo suficiente e
para reposição hídrica, recomenda-se
de 150a 200ml de líquidos a cada 
15 minutos.
ESTRATÉGIA NUTRICIONAL
ENXÁGUE BUCAL
O enxágue bucal é uma
técnica geralmente utilizada
em exercícios de intensidade
moderada a alta, podendo ser
utilizada antes, após ou
durante a prática esportiva.
Essa técnica consiste na utilização de uma bebida de
6 a 10% de carboidratos para o bochecho sem
ingerir. 
Dentre as suas vantagens, está ser fácil de ser
realizada, ser barata e poder melhorar a performance
sem adicionar calorias à dieta. 
Ainda não há um consenso do efeito fisiológico do
enxague bucal, porém já se sabe que o uso de
bebidas contendo sacarose ativam regiões cerebrais a
partir das percepções gustativas
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
NO FUTEBOL
O FUTEBOL É CONSIDERADO UM ESPORTE INTERMITENTE, COM
MUDANÇAS DE ATIVIDADES ACADA 4 A 6 SEGUNDOS
DURANTE UMA PAR TIDA DE FUTEBOL, UM JOGADOR PERCORRE UMA
DISTÂNCIA MÉDIA DE 9KM A 12K M; DEPENDENDO DA SUA POSIÇÃO.
POR TANTO, OS JOGADORES DE FUTEBOL DEVEM CONSUMIR UMA DIETA
COM UMA QUANTIDADE DE ENERGIA ADEQUADA PARA A MANUTENÇÃO
DO PESO CORPORAL, E QUE SEJA SUFICIENTE PARA ATENDER À
DEMANDA DO TREINOS E JOGOS, QUE REQUER UM GASTO ENERGÉTICO
ENTRE 3.150KCAL E 4.300KCAL POR DIA
OS JOGADORES QUE ESTÃO COM OS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO
MUSCULAR ADEQUADOS NO INÍCIO DA PAR TIDA (TREINO OU
CAMPEONATO) EVITAM A FADIGA E A EXAUSTÃO, PERCORREM
DISTÂNCIAS MAIORES EM VELOCIDADES MAIORES, ANDAM MAIS E
REALIZAM MAIS SPRINTS (TIROS OU CORRIDAS EM VELOCIDADE) DO QUE
OS JOGADORES QUE INICIAM A PAR TIDA COM BAIXO ESTOQUE DE
GLICOGÊNIO.
O CONSUMO DE 600ML A 1.000ML DE SOLUÇÃO DE CARBOIDRATOS
(CONCENTRAÇÃO ENTRE 6% E 10%) DURANTE A PAR TIDA PREVINE A
REDUÇÃO DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E,
CONSEQUENTEMENTE, MINIMIZA A QUEDA DO DESEMPENHO
FÍSICO.
A REPOSIÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR DEVE SER REALIZADA NA
PRIMEIRA HORA APÓS O TÉRMINO DO JOGO OU TREINO, SENDO
INDICADO O CONSUMO DE 0,7G A 1G DE CARBOIDRATOS
POR QUILO DE PESO A CADA DUAS HORAS, TOTALIZANDO DE 7G A 10G
DE CARBOIDRATOS POR QUILO DE PESO NO PERÍODO DE 24 HORAS.
OS CARBOIDRATOS UTILIZADOS APÓS O EXERCÍCIO SÃO OS DE
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO, O QUE FAVORECE UMA MAIOR REPOSIÇÃO
DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO.
A INGESTÃO DE PROTEÍNAS DEVE SER DE 1,4G A 1,7G POR QUILO DE
PESO POR DIA, SENDO INDICADO QUE SE CONSUMA LOGO APÓS OS
EXERCÍCIOS (TREINOS OU COMPETIÇÕES) DE 5G A 9G. POR FIM, OS
LIPÍDIOS NÃO DEVEM ULTRAPASSAR 30% DO VALOR CALÓRICO DIÁRIO
TOTAL.
POR OUTRO LADO, OS JOGADORES DEVEM TOMAR OS
SEGUINTES CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO:
INICIAR O JOGO OU TREINO BEM HIDRATADOS:
TOMAR 500ML DE BEBIDA ESPORTIVA APROXIMADAMENTE
DUAS HORAS ANTES DA PARTIDA; 
TER UMA GARRAFA INDIVIDUAL, DE FÁCIL ACESSO, DURANTE
AS PAUSAS OU INTERVALOS DOS JOGOS; 
EINGERIR A QUANTIDADE DE LÍQUIDOS (SOLUÇÃO DE
CARBOIDRATOS OU BEBIDA ESPORTIVA) NECESSÁRIA PARA
COMPENSAR AS PERDAS
PELO SUOR.