Treino Arthur

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Treino ABC – Arthur 
 
Queixas: Hipercifose torácica, protrusão de ombros, leve protração cervical, baixa 
mobilidade de ombro, tornozelo e quadril, escápulas aladas (pouca coisa), dor 
lombar ocasionalmente. 
Exercícios que NÃO FAZ: Stiff, agachamento livre, búlgaro e cadeira abdutora 
perdigueiro, gato arrepiado e terra. 
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• TREINO A 
Mobilidade: 
Rotação de tronco com perna esticada 
Alongamento de dorsal no espaldar 
Mobilidade ombro com corda 
 
Extensora + desenvolvimento uni em pé 
Hack + elevação frontal com halter 
Cadeira flexora+ bíceps simultâneo com halter 
Leg press+ tríceps francês unilateral 
Elevação lateral + panturrilha (em pé ou sentada) 
Rosca inversa + prancha tradicional 
 
 
 
 
 
 
 
 
• TREINO B 
 
Mobilidade: 
Flexão e extensão da coluna + escápulas em abdução e adução 
Corda por cima da cabeça 
 
Flexão de braços + prancha 
 
Puxada frente + agachamento no banco (da puxada mesmo, com dead 
stop) 
 
Remada baixa com barra (pegada aberta) + elevação pélvica uni (apoiado 
no próprio banco) 
 
Supino inclinado com halter + estabilização afundo (15-20s em 70°) 
 
Pull down + alongamento de dorsal 
 
Prancha tradicional 
 
 
 
• TREINO C 
 
Mobilidade e Alongamento: Tornozelo (joelho pra frente), Ombro (corda, 
extensão de ombros com halter) 
 
Hack + desenvolvimento bilateral em pé 
Cadeira Flexora + Nórdica reversa 
Extensora + Biceps Barra W 
TRX (se não tiver, remada) + alongamento de dorsal (se pendurar) 
Supino Reto Halter (ou máquina se tiver) + Pelvica uni 
Rosca Inversa Barra W (ou no cross) + mobilidade escapular na parede 
braço esticados 
Panturrilha + Alongamento 15s