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INTENSIDADE
CONCEITO
A intensidade não se define com o quão cansado ou fadigado você saiu de uma
sessão de treinamento, na verdade ela é uma variável muito mais precisa e
importante do que isso.
Ela pode ser medida basicamente de duas maneiras:
1- Intensidade da CARGA
2- Intensidade do ESFORÇO
O primeiro se refere a quantidade de peso que está sendo movido, normalmente
se baseando no seu 1RM (1 repetição máxima), ou seja, a maior quantidade de
carga que você é capaz de mover para uma repetição bem executada.
O segundo se refere quão próximo do seu esforço máximo se encontra tal
variável.
Definido normalmente por uma escala de esforço percebido, denonimada RPE
(rating of perceived exertion).
APRENDENDO A MEDIR A INTENSIDADE - 1RM (Intensidade da carga)
O 1RM se refere a à carga máxima que somos capazes de levantar para UMA única
repetição, podemos chegar nesse valor através de:
1- Um teste real de força realizando uma repetição em determinado exercício.
Desta forma passaremos a medir a intensidade com uma porcentagem desse valor,
como por exemplo 5 repetições a 80% de 1RM.
1RM = 100kg (exemplo)
5 repetições a 80% de 1RM seriam 5 repetições com 80kg.
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A principal desvantagem desse método, é que medir o 1RM a uma repetição é
inviável em muitos exercícios como podem ser uma rosca direta ou uma
elevação lateral.
Além disso, o número de repetições segundo cada porcentagem do RM pode
variar muito de acordo com cada indivíduo, ou seja, uma pessoa pode conseguir
fazer 8 repetições com 80% do seu 1RM a vez que outra pode conseguir fazer
apenas 5.
Na teoria, a equivalência pode ser vista nessa tabela abaixo:
2- Medindo através do número de repetições máxima ''AMRAP''
Esse método nos permite chegar a uma estimativa do nosso 1RM através da
execução do máximo número de repetições com a mesma carga em
determinado exercício. Teremos o mesmo problema de que cada indivíduo terá
a sua particularidade, mas um 7RM sempre será um 7RM, o máximo que
ocorrerá é que o seu 7RM irá (ou deveria) mudar com o tempo.
Em um estudo realizado
com um grupo de
homens com experiência
de treinamento de força,
a gama de repetições
completadas ao realizar
um AMRAP com 70% de
1RM no agachamento
variou de 9 a todas as 26
repetições segundo o
indivíduo.
INTENSIDADE
APRENDENDO A MEDIR INTENSIDADE - RPE (intensidade do esforço)
RPE "Rating of Perceived Exertion" ou (escala de esforço percebido), é uma
escala que serve para determinar quão intenso foi tal série.
O que pouca gente sabe, é que essa escala está baseada e interligada ao
número de repetições em reserva ou RIR (sigla para "Repetições na Reserva").
Uma escala que determina quantas repetições a mais você poderia ter feito
depois da realizar última, antes de chegar a falha muscular.
Em termos gerais, o RPE é baseado na proximidade da falha de uma série.
Assim, um RPE de 10 seria considerado como uma série até a falha muscular.
Um RPE 9 seria fazer uma série onde ao terminar, poderíamos ter feito no
máximo uma repetição mais.
Logo, a relação RPE e RIR seria esta:
O principal inconveniente dessa escala, é a nossa capacidade de ter essa
percepção, e isso é algo que só adquirimos com o tempo e a experiência.
-Gravar vídeos das suas séries e analisar se bate com a sua percepção.
-Perguntar ao seu companheiro de treino o esforço que ele julgaria a sua série
e comparar com o que você tinha determinado.
-Pedir a um treinador com experiência no uso da escala para ele analisar a
sua série.
-Determinar um RPE em um série e faze-la até a falha. Por exemplo, determine
uma carga que será um RPE 8 para fazer 10 repetições. Se você conseguir
fazer mais ou menos de 10, significa que você precisar melhorar esta
percepção.
INTENSIDADE
Com essas duas técnicas temos uma grande vantagem, e evitamos o
problema comentado anteriormente ao utilizar somente o 1RM, onde
com a mesma porcentagem pessoas tem desempenhos diferentes de
repetições.
A solução seria unir ambas as coisas,
Ao invés de determinarmos uma série por exemplo com:
3 x 10 a 70% RM
Indicariamoss assim:
3 x 10 a 70% RM @RPE 8
Assim, a única possiblidade de termos essa discrepância em repetições
seriam nas primeiras séries, as quais deveríamos usar como séries de
aproximação antes das efetivas com a carga ajustada.
TREINAR ATÉ A FALHA
Acho importante comentar a respeito deste TABU nessa sessão, já que a
falha e a intensidade andam mão a mão.
Devemos entender que o trabalho até a falha pode ser feito de duas
maneiras:
1- Falha técnica
Quando já não somos capazes de realizar uma repetição sem perder a
técnica.
2- Falha mecânica
Quando fisicamente não somos capazes de realizar uma repetição mais.
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Bom, vamos direto ao grão:
-Treinar até a falha é o único meio de conseguir adaptações e resultados?
-Treinar sempre até a falha é interessante?
Pois bem, recorreremos a CIÊNCIA.
Em um estudo (Zourdos, M.C., 2016) os participantes foram divididos em
dois grupos, que realizaram o mesmo treinamento, com uma diferença:
A de que um deles treinou até a falha, enquanto o outro não.
No final do estudo, analisaram que o progresso foi semelhante em ambos os
grupos, no entanto, o grupo que treinou sempre até a falha, apresentava
sinais característicos de um estado de overtraining.
Outras investigações mostraram que mesmo usando a mesma carga e
realizando o mesmo volume total, o grupo que treinou até a falha, levou
mais tempo para recuperar seus níveis de força do que o grupo que não o
fez.
Há mais estudos, como o de 2016 de Davies, T (Effect of Training Leading to
Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and
Meta-Analysis), que deixa ainda mais claro que não há uma vantagem
explícita no aumento de massa muscular ao treinar até a falha.
Mas calma, vou tentar aclarar a razão para que isso aconteça de uma forma
mais simples.
Quando treinamos até a falha ativamos uma série de mecanismos no nosso
organismo, entre eles um que vimos anteriormente:
A fadiga, faz com que o desempenho seja comprometido nas seguintes
séries e exercícios.
Veja,
Digamos que eu tenho um exercício pautado a 3 (séries) x 8 (repetições) e já
na primeira série vou até a falha.
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provavelmente na segunda série, essas repetições cairão para 6 e para 5
na terceira. O que nos dá um total de 18-19 repetições.
Se ao contrário disso, tivéssemos trabalhado com RIR (repetições em
recamara), e feito 7 repetições na primeira, 7 na segunda e 7 na terceira,
totalizaríamos 21 repetições.
O que representa um volume maior de treinamento, sem aumentar
excessivamente a fadiga.
CONCLUSÃO:
Gosto de trabalhar de uma maneira bem concreta em relação a falha
muscular.
A primeira é que ela deve ser utilizada de acordo com o tipo de exercício
e objetivo com o mesmo.
Não utilizo a falha mecânica em exercícios multiarticulares (a menos que
sejam testes de força) por alguns motivos: Obviamente é desaconselhável
ir até a falha em um supino reto ou agachamento livre por conta do risco
que isso implicaria, além do quê, são exercícios que tem um nível de
exigência técnica e mecânica (neural) altíssima e não considero
interessante chegar a esse nível de fadiga.
Por esse motivo, recomendo (como muito) a falha técnica nesses
exercícios.
Deixando a falha mecânica (e técnica também) para exercícios onde
podemos usa-la de maneira mais cômoda e segura, como em movimentos
isolados, monoarticulares e em máquinas multiarticulares.
Dessa forma, podemos tirar o maior proveito do aumento na intensidade
e recrutamento muscular ao treinar até a falha, sem prejudicar o processo
de recuperação e por consequência, o fenômeno da supercompensação.
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Tensão mecânica x Estresse metabólico
Tensão mecânica e estresse metabólico são os principais mecanismos da
hipertrofia. Isso significa que são os fatores que conduzem e permitem que o
processo da construção de massa muscular aconteça.
Tensão mecânica é a força que a fibra suporta por unidade de área. Ou seja, a
soma das forças aplicadas a um músculo.
Dentro deste conceitoencontramos 2 tipos de tensões mecânicas:
- Tensão elástica passiva, que é o que um músculo sofre quando é alongado
sem contração.
- Tensão ativa, que é aquela que um músculo sofre quando é contraído ao
máximo, por exemplo em um isométrico máximo.
A tensão mecânica se destaca dos demais fatores por ser capaz de iniciar
sozinha o anabolismo muscular, ou seja, aquele processo orgânico de
construção muscular.
O estresse metabólico pode ser definido como a demanda de energia que seu
corpo coloca para suportar o treinamento que está fazendo, essa demanda
acontece a partir do acúmulo de metabólitos (hidrogênio, fósforo inorgânico,
lactato, etc), são estes os resposáveis pela sensação de ''pump'' ou congestão
muscular.
Outro fator que durante muito tempo foi definido como mecanismo para a
hipertrofia é o Dano Muscular, porém a ciência demonstrou que a hipertrofia
independe desse fator e mais do que isso, o excesso de dano muscular pode
ser improdutivo no processo de hipertrofia. (Schoenfeld, Brad 2012)
Tendemos a relacionar a tensão mecanica com un trabalho de ''força'' e um
menor número de repetições e o estresse metabólico com um trabalho de
''hipertrofia'' e um maior número de repetições. Mas será que se resume a isso?
Veremo se o número de repetições diferencia a presença dos dois mecanismos.
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Tensão mecânica x Estresse metabólico
Quando fazemos uma série de 12 repetições até a falha, estamos
trabalhando a tensão mecânica ou o estress metabólico?
Um erro muito comum é achar que o estresse metabólico e a tensão
mecanica ''andam'' em vias separadas, na verdade, independente do
número de repetições, ambos os mecanismos estarão presentes.
A tensão mecanica sempre existirá quando houver um alto grau de
esforço RPE (proximidade da falha).
Logo, mesmo com repetições elevadas, a tensão não deixa de existir, a
diferença é que o acúmulo de metabólitos aumenta em relação a
repetições baixas.
Como citei anteriormente, o acumulo de metabólitos representa aquela
sensação de pump, e apesar de ser algo que traz boa sensação, a ciência
nos indica que na verdade o estresse metabólico só é um mecanismo para
a hipertrofia, porque com ele retroalimentamos a tensão mecânica
através de um maior recrutamento de unidades motoras e fibras
musculares.
A conclusão de tudo isso é que a tensão mecânica continua sendo o carro
chefe da hipertrofia, e sendo natural, apesar de recomendar incluir ambos
os mecanismos, meu conselho é que você não tente buscar cada vez um
melhor pump através do estresse metabolico e sim em se tornar cada vez
mais forte através da progressão da carga.
Utilize o estresse metabólico como uma ferramenta extra para otimizar o
processo de hipertrofia e (por que não) fazer com que o treino seja
prazeroso.
O ''sweet spot'', ''ponto perfeito'' é aquele que produza a maior tensão
mecânica possível com o suficiente estress metabólico.
Em breve veremos isso na periodização e elaboração dos planejamentos.
INTENSIDADE
Tensão mecânica x Estresse metabólico
Como realmente funciona:
A presença da tensão mecânica será maior ou menor dependendo de quê
repetição ocorrer a falha (técnica ou muscular).
Já o estresse metabólico sim aumenta com as repetições.
Como as pessoas acham que funciona a tensão mecanica
e o estresse metabólico segundo as repetições:
A IMPORTÂNCIA DA FORÇA
PARA UM NATURAL
É muito comum ouvirmos dizer que um ''fisiculturista'' não precisa mover
kilos, que isso é trabalho para um halterofilista ou powerlifter e que a
''conexão mente-músculo'' é mais importanque que a carga.
Mais uma vez vemos aspectos que funcionam para usuários de esteroides
sendo levados como via de regra para qualquer praticante de musculação.
Mas indo direto ao assunto: Até que ponto a força e a hipertrofia se
relacionam para um praticante de musculação natural?
CIÊNCIA:
A literatura não nos fornece estudos contundentes a respeito da relação
entre força e hipertrofia, os poucos feitos não chegaram a nenhuma
conclusão plausível já que muitas variáveis e métodos de medição podem
influenciar nos resultados. (Methods matter: the relationship between
strength and hypertrophy depends on methods of measurement and
analysis 2018).
Mas que a ciência não possa concluir, não significa que não possamos
analisar todo o contexto e tentar de maneira coesa, chegar ao mais próximo
do que sería essa ''comprovação''.
É importante salientar que as pessoas tem uma má interpretação do que é
''ser forte''. Muitos consideram por exemplo, chegar nos 100 kg no supino
reto (o famoso 40 kg de cada lado) um resultado incrível, e ao ver que
indíviduos que fazem isso não tem um peitoral bem desenvolvido, concluem
que a ''força'' não serve para nada. Em primeiro lugar 100 kg não é um
resultado incrível e em segundo lugar é importante analisar de que maneira
esses 100 kg são movidos. E isso nos leva ao próximo tópico.
Outra confusão acontece quando validamos como força somente a
quantidade de kilos na barra. Mas se esse peso extra vir acompanhado de
uma ''vantagem'' mecânica, rebote, diminuição da amplitude ou algo
parecido, é normal que não seja traduzido em um aumento da hipertrofia.
A IMPORTÂNCIA DA FORÇA
PARA UM NATURAL
Quando nos referimos a força, além dos kilos na barra, é importante que
essa carga seja movida com um ''levantamento muscular'', ou seja, que o
grupo muscular objetivo se encarregue de lidar com essa carga, e só
conseguimos isso através de uma boa técnica e controle durante todo o
percorrido. Dessa forma sim garantiríamos que esse aumento de carga
contribua para a hipertrofia.
Outro ponto a ser considerado, é que o desenvolvimento da força depende
de muitas adaptações (coordinativas, neurais, intramusculares etc) e a
hipertrofia é uma das últimas (por não dizer a última) adaptações que o
nosso corpo fará. Isso ocorre basicamente porque o nosso organismo não
tem o menor interesse em ''alimentar'' mais massa muscular.
Com isso podemos concluir que a força não é um causador da hipertrofia e
sim um mecanismo que contribui para essa adaptação. Principalmente
pensando a longo prazo.
E POR SER NATURAL A FORÇA É MAIS IMPORTANTE?
Deixando a ciência de lado por não ter suficiente embasamento da mesma,
passo a analisar com exemplos e experiências.
Passei bons anos treinando de forma aleatória, ia na academia e sim, até
treinava ''pesado'', fazia mil exercícios e saia com um bom ''pump'' de lá mas,
apesar de ter tido alguns resultados (iniciais e por ter uma genética que
tende a se adaptar rápido), só levei o meu físico ao nível que é hoje quando
decidi me tornar cada vez melhor (e mais forte) na atividade que estava
desempenhando.
Tenho muitos relatos de usuários de esteroides a respeito de como a
sensação de pump (o acúmulo de metabólitos que vimos anteriormente) é
muito maior e mais prolongado quando estão utilizando tais substâncias e
que sentem que o mecânismo do estresse metabólico é favorecido.
O oposto disso acontece vivênciando relatos de naturais, onde o pump até
existe, mas não costuma ser duradouro e muito menos favorece a hipertrofia
(costuma ir embora depois do banho).
A IMPORTÂNCIA DA FORÇA
PARA UM NATURAL
Esse aspecto faz um gancho com algo que falei nas páginas anteriores
relacionado ao estresse metabólico e tensão mecânica.
A prática demonstra que os benefícios para naturais são maiores quando o
foco está no aumento progressivo da carga e não em estímulos variados e
que visam apenas a congestão muscular. Isso acontece basicamente pelo
entorno anabólico de cada situação e das características fisiológicas que os
esteroides proporcionam.
Como o desenvolvimento de força é mais específico em um número mais
baixo de repetições, onde o por sua vez o estresse metabólico é menor, essa
relação de que naturais podem tirar maior benefício de trabalhar com alta
intensidade da carga a baixa repetições é feita.
O que faz sentido, mas como vimos, não deve ser o único foco, já que
podemos tirar proveito de ambas as facetas.
Por outro lado, como praticante dessa modalidade, acompanho atletas defisiculturismo natural, e por mais que muitos que estão lendo isso não
pretendam competir, entender como os melhores naturais treinam pode
servir sim como referência (ao contrário do que acontece quando um
natural usa como referência um atleta que usa esteroides anabólizantes). E
analisando os últimos campões da WNBF, pude perceber que grande parte
deles são excelentes powerlifters (modalidade que consiste em levantar o
maior peso possível em exercícios específicos) e inclusive campeões nessa
modalidade.
O que nos dá ainda mais motivos para entender que a força é uma das
características de indíviduos naturais com grandes desenvolvimentos de
massa muscular.
Dessa forma. você verá nesse livro que um natural deve sim utilizar a força
como foco em muitos momentos e que ela pode nos auxiliar na construção
e manutenção da massa muscular ao longo do tempo.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Nos últimos anos temos escutado bastante nomes como ''warm up sets'',
''feeder sets'' ''working sets'' , ''top sets'' e ''back off sets''.
Vamos entender o que são tais séries e o seus objetivos.
WARM UP SETS ou SÉRIES DE AQUECIMENTO
Como o próprio nome diz, estas séries servem para aquecer o grupo
muscular em questão. Mas não se trata de um aquecimento genérico e sim
um aquecimento específico.
É feito pouca intensidade da carga e maior número de reps, sem chegar
próximo da falha.
Os objetivos das séries de aquecimento são os seguintes:
-Preparar o(s) músculo(s)-alvo.
-Preparar as articulações a serem utilizadas.
-Preparar nosso sistema nervoso central.
-Para realizar todos os itens acima SEM criar fadiga desnecessária.
FEEDER SETS ou SÉRIES DE ALIMENTAÇÃO
Poderiamos dizer que a feeder set se encontra em um aquecimento e uma
série efetiva (working set), mas diferente da warming set, aqui trabalhamos
com uma maior intensidade da carga e menor número de repetições.
A intenção é já utilizar uma carga alta mas com um número baixo de
repetições, terminando de aquecer as articulações e preparar o SNC mas
sem acúmular excesso de fadiga que nos tire rendimento das séries efetivas.
WORKING SETS ou SÉRIES DE TRABALHO
Estas são as séries que realmente vamos considerar como efetivas, já que
estaremos usando uma intensidade da carga ideal para o nosso objetivo de
repetições e são as séries que nos aproximaremos e/ou chegaremos a falha.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Dentro das working sets, se encontram as top sets e back off sets.
-Top Set é a série onde vamos trabalhar com a maior intensidade da CARGA.
-Back Off Sets são séries que trabalhamos com uma menor intensidade da
cargs mas mantemos a intensidade do ESFORÇO.
Exemplo prático:
CONSELHOS E RECOMENDAÇÕES:
Essa estratégia pode ser usada basicamente em qualquer exercício pautado.
A diferença será na quantidade de working sets e na inclusão ou não de uma
back off set. Se tenho um ''3 x 10'' serão 3 working sets, se eu tiver ''5x5''
serão 5 working e assim respectivamente. Recomendo que sejam feitas pelo
menos duas warming sets, a primeira um pouco mais explosiva e a menor
carga de todas, 40% da carga que vamos utilizar na top set e as seguintes
com um incremento na carga e uma cadência mais lenta, podendo fazer
uma pausa no ponto máximo da concêntrica.
Nas feeder sets é importante nos manternos longe da falha para não
acúmular fadiga. Considero que duas são suficientes.
Para a PROGRESSÃO DA CARGA, progredir nas WORKING SETS deve ser o
objetivo, sendo a TOP SET a mais importante em ser superada.