Treino de Musculação

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TREINO SÉRIES REPS INTERV. CARGA METODOLOGIA DE EXECUÇÃO
4 10 40 0
REST PAUSE 4 - (CARGA P/ 10 REPS) 3 REPS + 3"INT (REPETIR 10X ESTA 
SEQUENCIA) 
4 10 40 0
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.)
4 10 40 0
BI-SET - ESTE EXERCÍCIO COMBINADO COM O PRÓXIMO SEM INT ENTRE 
ELES, APENAS APÓS A EXECUÇÃO DO SEGUNDO EXERCÍCIO
10 10 10 22 ///
4 10 40 REST PAUSE 1 - (CARGA P/ 10 REPS) 10 - 8 REPS + 10"INT + MAX REPS
4 12 30
0
NORMAL
4 12 30
0
NORMAL
3 12 30 0 DROP SET 1 - REDUZIR 20% DA CARGA E FAZER O MAXIMO DE REPS
3 12 30 0 NORMAL
4 15 30 0
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.)
3 10 30 0
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.)
5 0 30 0 ///
4 10 40
0
REST PAUSE 1 - (CARGA P/ 10 REPS) 10 - 8 REPS + 10"INT + MAX REPS
TRÍCEPS CORDA
T
E
R
Ç
A
SUPINO RETO BARRA
LEG PRESS 45 + AGACHAMENTO 
LIVRE
HACK
TREINAMENTO PERSONALIZADO 
POSTERIOR NO LEG
CADEIRA EXTENSORA
S
E
G
U
N
D
A
EXERCÍCIO
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 
VOADOR PEITORAL
PUXADA PELA FRENTE ABERTA
PULL DOWN COM A CORDA
ROSCA 21
AGACHAMENTO BARRA
ADUÇÃO MÁQUINA
Q
U
A
R
T
A
Página 1 de 3
4 15 40
0
NORMAL
4 15 0
0
SEM DESCANÇO
4 12 40 0 NORMAL
4 10 40 0
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.)
10 10 1 0
REST PAUSE 5- (CARGA P/10 REPS) 10 REPS + 10''ISSO(REPETIR 4X ESTA 
SEQUENCIA)
4 15 30 0 NORMAL
4 10 40
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.)
4 10 40 NORMAL
4 12 40 NORMAL
4 10 40 NORMAL
4 12 30 NORMAL
4 0 40 NORMAL
4 10 40
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.)
6 6 1 CARGA .MAX NORMAL
4 10 40
BI-SET - ESTE EXERCÍCIO COMBINADO COM O PRÓXIMO SEM INT ENTRE 
ELES, APENAS APÓS A EXECUÇÃO DO SEGUNDO EXERCÍCIO
4 10 40 NORMAL
3 10 30
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.) + 2DROP 7
ELEVAÇÃO COMBINADA COM 
HALTER
VOADOR PEITORAL
ROSCA 21
STIFF BARRA LIVRE 
CADEIRA ABDUTORA
ELEVAÇÃO DE QUADRIL BARRA 
LIVRE
FLEXÃO DE JOELHO VERTICAL UNI
GLUTEO NA MAQUINA
TRÍCEPS ROLDANA BARRA RETA
Q
U
IN
T
A
BARRA FIXA NO GRAVITON 
ABERTA
PUXADA PELA FRENTE SUPINADA
PULL DOWN COM A CORDA
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 
PEGADA ABERTA
S
E
X
T
A
AGACHAMENTO BARRA
CADEIRA ABDUTORA
GLUTEO COISE NO CABO + ESTEP 
ALTO
Q
U
A
R
T
A
FLEXÃO DE JOELHO DEITADO
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4 15
REST PAUSE 3 - (CARGA P/ 10 REPS) 5 REPS + 5"INT + 5 REPS + 5"INT + 5 
REPS + 5"INT + 5 REPS (repetir 4x- 5 reps + 5"int.) + 2DROP 7
4 FALHA 0 ///
S
E
X
T
A
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA
CADEIRA EXTENSORA
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