Cardápio 15 Dias Emagrecimento

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15 dias de refeições
saudáveis
Cardápio
PAR A POTE NC IAL I ZAR S EU EMAG REC IMENT O
@NUTRIMAIA
Olá! Sou Thamirys Maia, Nutricionista e facilito o processo de
emagrecimento além da alimentação, alinhando corpo e mente!
Fico feliz em adquirir este material, que foi preparado com
bastante carinho e que ele realmente faça parte do seu processo.
Nele te mostro o equilíbrio em ter hábitos e rotina saudável de
forma prazerosa e leve e que ELEVE sua auto estima!
Cozinhar é um ato de amor para consigo e para com quem
amamos!
Nutrir nosso corpo é também nutrir nossa alma com o que temos
de melhor! 
Preparar um alimento é materializar nosso sentimento, é cuidar de
nós e do outro!
Que você possa ver o alimento além do processo de
emagrecimento, mas como parte de uma vida saudável e feliz!
Conheça
sua nutri
Este cardápio foi criado especialmente para você que quer perder
peso, já tentou várias dietas ou vive na luta contra a balança!
Você vai saber o que precisa ser feito para iniciar o seu
emagrecimento com as receitas e dicas que tem aqui. 
É um guia definitivo, que se você colocar em prática vai
emagrecer e modelar o seu corpo mudando seus hábitos e
fazendo sempre boas escolhas.
Aqui vou te mostrar como começar uma mudança de hábitos
que ajuste na sua rotina, como utilizar os alimentos e seu favor e
promover uma perda de peso saudável e sustentável. 
Será um instrumento para apoiar e incentivar práticas
alimentares saudáveis, mudança de hábitos e estilo de vida, tudo
de forma leve e saborosa!
NUTRIMAIA
C o mo e s s e c a r d á p i o v a i t e a j u d a r :
vamos lá!
Seja bem-vinda!
1 - Vai te ajudar a eliminar (de vez) aqueles quilinhos 
indesejáveis!
2. Irá te dar novas estratégias para sua rotina, dando novos 
pensamentos sobre a comida e formas de preparo.
3. Tornará sua alimentação mais prazerosa, com muito mais 
sabor e funcional.
4. Promover um "reset" no seu metabolismo, potencializando o seu 
emagrecimento.
5. Ajudará a conquistar um equilíbrio em sua saúde física, mental 
e autoestima.
6. Fará você ver o alimento de forma diferente, sua interação com 
seu corpo e benefícios para sua saúde.
7 - Você vai perceber que é possível emagrecer, ter auto estima, 
se cuidar, comendo bem e sem restrições severas.
7coisas que esse cardápio
fará por você!
Você entrou na minha lista Vip em busca de resultado, certo? 
Então vamos lá!
Quero que você trace a meta de 15 dias sem falhar.
Tire uma foto hoje do seu corpo, de frente, costas e lado. Também
se pese antes de iniciar. 
Compartilhe comigo a sua rotina de treinos e suas refeições me
marcando @nutrimaia, vou amar te acompanhar nesse processo.
Daqui a 15 dias quando suas roupas estiverem largas, tire
novas fotos, confira seu peso e compare! Me envie aqui no
whatsapp ou lá no instagram.
Vamos comemorar juntos o seu sucesso:
 Tudo isso será o seu mérito! 
Agora, vamos fazer 
um combinado? 
01º dia: “Tudo é possível ao que crê.”
02º dia: "Não pare até se orgulhar de você!"
03º dia: “O agora é um milagre. Agora é o único momento 
garantido para você. Comece a prestar atenção mais no 
presente. O agora é a vida!
04º dia: Emagrecer não é algo que você faz para as pessoas. É 
algo que você faz para a você, para sua saúde.”
05º dia: Seja forte e corajoso, não tenha medo do fracasso, 
emagrecimento pode ter altos e baixos, mas olhe sempre para o 
alvo - VOCÊ!.” 
 06º dia: “Saúde não é apenas a ausência de doenças, mas um 
estado de bem estar que nos permite ser felizes naturalmente.
 Motivação também importa!
Aqui temos 15 frases, uma para cada dia da semana.
Procure escrevê-la em algum local bem visível, isso 
vai te ajudar a manter a mente motivada e lembrar 
que você é o foco!
07º dia: Todos os seus sonhos podem se tornar realidade se você 
tem coragem para REALIZAR!
08º dia: Motivação é o que você precisa para começar. Hábito é o 
que você precisa para continuar.”
9º dia: Não desista de você! Sempre vai valer a pena!
10º dia: Valorize as pequenas conquistas! 
11º dia: Seja você o seu maior compromisso!
12º dia: Apaixone-se pelo processo de se tornar sua melhor 
versão!
13º dia: Sucesso é a soma de pequenos esforços, dia após dia.
14º dia: Se não puder fazer tudo, faça tudo o que puder!
15º dia: Não meça seu progresso com a régua de outra pessoa!
 O que você precisa saber sobre os alimentos ...................................9
 Guia de compras para supermercado ..................................................12
 Planeje e organize sua cozinha .................................................................. 13
 Emagrecer é mais que fechar a boca! ................................................ 14
Emagreça dormindo ...........................................................................................15 
Mantenha o intestino saudável ................................................................... 17
Manejo do stress .................................................................................................. 19
Cardápio ................................................................................................................... 21
Café da manhã ................................................................................................... 22
Almoço/ Jantar ................................................................................................... 27
Lanches .................................................................................................................... 32
Jantar estilo lanche .......................................................................................... 36
Petiscos ..................................................................................................................... 41
Acervo de receitas ............................................................................................ 43
1.
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3.
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13.
14.
ÍND ICE
Existem alimentos que tem o poder de dar aquela 
"mãozinha" no nosso metabolismo, fazendo com que ele 
"acelere" e use a gordura como fonte de energia
Esses são os anti inflamatórios 
Há também outros que são o "freio de mão" , empacam o 
emagrecimento, esses alimentos são os pró- 
inflamatórios. 
Eles bloqueiam as vias de oxidação de gordura e são 
potenciais para o desenvolvimento de doenças cronicas.
O que você precisa 
saber sobre os alimentos
Vou te apresentar quais são 
esses alimentos e ao longo 
desses 15 dias você vai aprender 
como inserí-los na sua rotina.
foque em ter uma alimentação 
anti- inflamatória
Raízes como cúrcuma ou açafrão-da-terra e gengibre
(Estão na lista dos alimentos mais anti inflamatórios que
existem)
Fibras e Grãos Integrais (Ex: chia, linhaça, aveia, semente de
abóbora, quinoa, amaranto, psyllium)
Leguminosas (Ex: feijão, grão de bico e lentilha, ervilha)
Ricos em Flavonas (Ex: alho, cebola principalmente a roxa,
salsa, pimentão amarelo ou vermelho, maçã)
Vegetais (Ex: brócolis, couve flor, pepino, cenoura, abobrinha,
folhas em geral)
Frutas vermelhas e ricas em vitamina C (Ex: kiwi, limão, laranja,
tangerina, abacaxi, mamão, caju, goiaba, morango, amora,
ameixa)
Ômega 3 (Ex: sardinha, atum, salmão, chia, linhaça, azeite de
Oliva)
Alimentos e Suplementos Naturais (Ex: vinagre de maçã,
própolis)
Temperos naturais (Ex: orégano, manjericão, chimichurri,
salsinha, coentro, hortelã, cebolinha, páprica, pimenta)
Oleaginosas (Ex: castanhas do Pará, castanha de caju, nozes
e amêndoas)
Alimentos pró 
inflamatórios
Gordura saturada em excesso (Ex: fast foods, frituras,
carnes gordurosas)
Gordura Trans (Ex: Biscoito recheado, lasanhas
congeladas, salgadinhos, macarrão instantâneo).
Açúcar branco ou de qualquer tipo em excesso (prefira
adoçar com adoçantes naturais como stévia, xilitol)
Bebidas alcoólicas em excesso 
Alimentos embutidos (Ex: salsichas, linguiças, salames,
presunto, mortadela, nuggets)
Alimentos Ultraprocessados (Ex: Temperos prontos,
margarina, pão de forma, bebidas lácteas eiogurtes
adoçados e com adição de corantes e polpas,
refrigerantes, sorvetes e doces prontos)
Verificar o que já tem em casa e fazer uma lista 
semanal/ quinzenal ou mensal;
Estabeleça um orçamento;
Evite ir ao mercado com fome;
Ao chegar em casa com as compras, separe um 
tempo para organizar e higienizar os alimentos.
Procure manter uma base de qualidade com algumas 
opções do seu gosto para fazer refeições rápidas em 
um dia que não tenha tempo de fazer compras. Por 
exemplo: tenha no estoque latas de atum ou sardinha 
em óleo, ovos, aveia, molho de tomate, frutas 
congeladas.
Tenha sempre em casa alimentos da lista 
"ANTIINFLAMATÓRIOS"
Evite ter em casa alimentos da lista "PRÓ- 
INFLAMATÓRIOS". O ambiente é um dos pontos 
principais para conseguir manter o foco.
Primeiro passo antes de ir as compras é: 
Guia de 
compras para 
supermercado
Planeje e 
organize sua 
cozinha!
 Planeje sua cozinha de forma prática e organizada
 Nos armários evite armazenar produtos de baixa qualidade nutricional 
ou ultraprocessados. O primeiro passo nessa direção é preparar a casa 
tirando todas as tentações da despensa e geladeira como pães e bolos 
industrializados, biscoitos e guloseimas em geral. 
Cozinhe sempre um pouco a mais para deixar pronto para a próxima 
refeição; se sobrar muito congele! 
Vá preparando as refeição e lavando a louça na hora, não deixe para 
depois! Encontrar uma bagunça grande depois da refeição pode 
desmotivar a volta à cozinha ou chegar em casa casada e ter que lavar 
louça e cozinhar pode sobrecarregar você.
Precisamos facilitar o processo!
Ter um ambiente favorável é mais da metade do caminho andado, ou seja,
se tenho em casa alimentos mais saudáveis, as chances de sair fora do
meu plano são menores. 
Agora, se tenho sempre em casa alimentos mas processados
(inflamatórios) as chances serão grandes!
Por isso, tente controlar e organizar o ambiente o máximo que puder!
Algumas dicas:
Emagrecer é 
mais que fechar 
a boca!
Agora que você conheceu o poder dos alimentos, o que eles podem
fazer por você, sabe como ir as compras e se organizar, preciso te
contar uma coisa:
Emagrecer não é somente fechar a boca!
Isso mesmo! O déficit calórico (comer menos e gastar mais energia)
é de fato o fator principal para o emagrecimento, porém outros fatores
precisam estar ajustados para que esse emagrecimento seja efetivo e
sustentável.
Nosso corpo é muito inteligente! Emagrecer é como se fosse uma
"ameaça a sobrevivência". 
Vou te explicar: Há milhões de anos atrás, nossos ancestrais 
 precisavam caçar o alimento e não se sabia quando ia comer, então
sabiamente o corpo armazena gordura como fonte de energia. Hoje
temos abundância de alimentos, porém esse instinto de sobrevivência
permanece em nosso dna. 
Por isso, quando começamos a emagrecer o corpo pensa "opa,
alerta!", ele sempre vai tentar manter o estado que está.
Portanto, além do déficit calórico, precisamos atentar a outros favores,
vou te explicar abaixo:
É fundamental um sono de qualidade, o que chamamos de sono
reparador. 
Durante o sono que vários hormônios são sintetizados e
controlados, principalmente os de fome e saciedade,
manutenção da massa muscular e imunidade.
Se dormimos mal a noite, durante o dia teremos mais fome e
aumento pela vontade de doces. 
Ocorre uma "desregulação" na sinalização de fome e saciedade.
Emagreça 
dormindo!
 
Para termos uma boa noite de sono é preciso fazer uma 
"higiene do sono", ou seja, ter bons hábitos antes de dormir 
para aumentar a qualidade do seu sono, de modo a sentir o 
seu corpo e a sua mente renovados para iniciar um novo 
dia. 
 
1. Crie uma rotina para o momento de dormir. É importante ir 
dormir sempre no mesmo horário, em um local escuro.
2. Evite o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína e nicotina 4 a 6 
horas ou mais antes de ir para a cama, pois todos estes são
estimulantes.
3. Pratique exercício físico regularmente, porém evite os exercícios 
muito intensos nas 2 a 4 horas antes de se deitar. A prática do 
exercício promove um sono reparador.
4. Tente fazer alguma atividade relaxante antes de dormir, como 
ouvir uma música calma, tomar um banho, beber um chá, 
meditar! Evite o uso de telas como celular, tablet, computador e 
televisão antes de dormir! Estes eletrônicos inibem uma boa 
produção da melatonina, essencial para uma noite de sono 
reparadora.
5. Não realize refeições muito pesadas à noite.
5Passos para uma boa 
higiene do sono
Um dos principais fatores no processo e emagrecimento é o 
funcionamento adequado do nosso intestino.
Um intestino que não esteja bem regulado, pode desencadear 
várias alterações em nosso metabolismo, como absorção 
inadequada de nutrientes, regulação da nossa imunidade, 
desencadear processos inflamatórios e até mesmo doenças.
Um processo de emagrecimento saudável e sustentável precisa 
de um intestino bem cuidado, ou seja, ingestão adequada de 
água e fibras para que a microbiota (bactérias benéficas ao 
nosso corpo) seja bem estimulada.
ABAIXO UMA RECEITA DE MIX DE FIBRAS PARA INCLUIR NO DIA A DIA E 
FAVORECER O BOM FUNCIONAMENTO INTESTINAL.
MANTENHA
O INTESTINO 
SAUDÁVEL
Cuide da saúde intestinal. O intestino é nosso segundo cérebro!
- Beba bastante água 
- Pratique atividade física, pois ajudam no trânsito intestinal. 
- Consuma alimentos fontes de fibras como: leguminosas, grãos 
integrais, frutas, vegetais, oleaginosas e sementes, aveia, psyllium.
INGREDIENTES:
4 COLHERES DE SOPA CHEIA DE FARELO DE AVEIA
2 COLHERES DE SOPA CHEIA DE SEMENTE DE ABOBÓRA
3 COLHERES DE SOPA DE SEMENTE DE LINHAÇA MARRON
3 COLHERES DE SOPA DE SEMENTE DE LINHAÇA DOURADA TRITURADA
2 COLHERES DE SOPA DE CACAU EM PÓ 100%
2 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE SEMENTE DE UVA
TRITURAR A LINHAÇA DOURADA NO LIQUIDIFICADOR. eM SEGUIDA, 
MISTURAR TODOS OS INGREDIENTES EM UM POTE DE VIDRO. 
CONSUMIR 1 COLHER DE SOPA POR DIA, PODE SER COLOCADA EM 
VITAMINA, NO IOGURTE, COM LEITE, ETC.
MANTENHA 
O INTESTINO 
SAUDAVEL
R E C E I T A M I X D E F I B R A S
É um hormônio que trás "equilíbrio", porém 
em excesso gera sintomas de estresse, 
ansiedade, insônia.
Algumas dicas:
- Procure fazer atividade física. Ela libera 
endorfina, o hormônio do prazer e bem 
estar;
- Busque práticas para desligar a mente, 
como meditação, yoga, leitura, música, etc.
- Esteja com as pessoas que ama! Libera 
oxitocina, o hormônio do amor!
MANEJO DO 
ESTRESSE
O cortisol é um hormônio regulador de 
humor, pressão arterial e quantidade de 
açúcar no sangue. Também fortalece a 
musculatura do coração e, em pequenas 
doses, fortificam o sistema imunológico e 
a resistência à dor. Ele ajuda ainda no 
manejo das gorduras, carboidratos e 
proteínas no corpo.
Está pronta para
começar?
Agora que você já sabe um pouco 
mais sobre os alimentos, fazer 
compras, organizar sua rotina e 
cuidar de outros fatores que estão 
atrelados ao emagrecimento, bora 
para a melhor parte?
o cardápio!
Esse cardápio foi elaborado 
pensando em estratégias eficientes 
para seu emagrecimento, com 
refeições que tenham muito sabor, 
e praticidade para o dia a dia!
CARDÁPIO 
SEMANAL 
Café da manhã
PÃO INTEG RAL+
 OVO S MEX IDOS 
MAM ÃO COM 
L E I T E EM PÓ
PÃO INTEG RAL
COM REQU E I JÃO 
V I TA M INA D E FRUTA 
CO M AVE IA
PAN QUECA SALGAD A
CO M R ICOT A
CAFÉ
R E C E I T A A N E X O
MO RANGO S 
CAFÉ
SUC O VERD E
R EC E I T A AN E XO
OVO S MEX IDOS COM 
AVE IA E CÚR CUMA
BAN ANA DA TERRA
GR ELHADA COM QU E I JO
CAN ELA
CHÁ D E 
GEN G IBRE
SALA DA DE 
FRU TAS
LE I T E EM PÓ L INH AÇA
Café da manhã
 
V ITA M INA C OM L E I T E D ESNATA DO (OU SEM I) + BA NANA
CO NGELAD A + MAMÃ O
 
TO RRADA C OM
OVO S MEX IDOS
MAM ÃO CAFÉ
TOR RADA GEL É IA DE FR UTA
(SEM AÇÚCA R)
CRE ME DE 
R IC OTA
CAFÉ
Café da manhã
PUD IM DE CH IA + MORAN GO + CASTA NHAS (OU C OCO RALADO )
OME LETE D E FORN O + FRUTA S P ICA DAS
PAN QUEC A DE BAN ANA + CA FÉ
R EC E I T A AN E XO
Café da manhãR EC E I T A AN E XO
CUS CUZ + O VO MEX ID O + CAF É + 
FRE NCH T OAST* + CA FÉ
BO L INHO D E CANEC A BANAN A COM CAC AU
R E C E I T A A N E X O
Café da manhã
R EC E I T A AN E XO
Almoço/ Jantar
PUR E DE MA ND IOQU INHA + FR ANG O DESF I ADO AO
MOL HO DE TOMATE + L EGUMES NA M ANTE I GA
ARR OZ (B RANCO OU INTEGR AL) + STR OGONO FF DE
CAR NE + S ALADA DE FOL HAS
M IX D E L EG UMES ASSADO S + CA RNE MO IDA +
SALA DA DE A L FACE COM T OMA TE
ARROZ BRANCO + FRANGO NA LARANJA* +
SALADONA CAPR ICHADA
Almoço/ Jantar
 
BAT ATA DO CE ASSADA * + CARN E DE PA NELA + M IX DE
REP OLHO COM CEN OURA
MAC ARRAO INTEGR AL (OU NO RMA L) + C ARNE MO IDA +
MOL HO DE T OMATE 
 
PUR E DE B ATATA + FRA NGO G RE LHAD O COM
TO MATE + S ALADA DE B ROCOL IS
Almoço/ Jantar
ARR OZ + F E I JÃO + F I L E DE FRAN GO + SALADA DE FO LH AS 
 
MAN D IOCA COZ IDA + P ICA D INHO DE CAR NE A CEBOLADO +
SALA DA DEAL FACE , TO MATE E CEN OURA RALADA
ARR OZ + OM ELETE DE QUE I JO + SALA DA CA PR IC HADA
CAR NE MO IDA REFOG ADA COM L EGUM ES* + B ATATA
ASSA DA + SALA DA M IX DE F OLHAS
MAC ARRÃO DE ABOBR INHA + MOLHO DE TOM ATE + 
 FRA NGO DE SF IADO (O U CARN E MO ID A )
Almoço/ Jantar
Almoço/ Jantar
ESC OND ID I NHO DE MA ND IOCA COM CAR NE MO IDA E
QU E I JO* + S ALADA DE FOL HAS
MAC ARRAO + FRANGO DESF I ADO + L E GUME S
REF OGADO S+ QUE I JO *
CAR NE DE PANELA CO M BATA TA + M IX L EG UMES
REF OGADO S + M IX DE FO LHAS
 
TO RRADA + GE LE IA DE FR UTAS + CA FÉ CO M WHE Y
 
POL PA DE A ÇA I S EM AÇUC AR + B ANAN A + W HEY 
Lanche
B ISC O ITO DE ARRO Z + OVOS M EX IDOS + CH Á D IUR ET ICO 
( L I S TA DE C HÁS)
 TAP I OCA CO M FRANG O DESF I ADO+ S UCO V ERDE
BAN ANA + PASTA DE A MENDO IM +QU E I JO + CANE LA
Lanche
MAÇ Ã P ICAD A + PASTA DE AMEN DO IM + CANE LA
Lanche
MIN GAU DE AVE IA COM CACAU 
PAO INTEG RAL + QUE I JO + TO MATE = BR USCHET TA 
PAO FRANC ES + OVO M EX IDO + CAFÉ
CR EP IOCA + PATE DE AT UM (OU FRAN GO)
Lanche
P I PO CA (DE PANELA) + W HEY
V I T AM INA D E FRUTAS + A VE IA
CR EP IOCA C OM QUE I JO
Jantar estilo lanche
P I ZZA DE FR IG IDE IRA
PAO INTEG RAL + PATE DE FRAN GO + AL FAC E E TOM ATE
(SAN DU ICH E NATUR AL)
R EC E I T A AN E XO
PAO FRANC ES COM C ARNE M O IDA + MOLH O DE TO MATE
Jantar estilo lanche
TAP I OCA + O VOS MEX IDOS + S UCO DE FRU TA ( L I MÃO ,
MAR ACUJA , CAJU OU M ORAN GO , S EM AÇ ÚCAR )
AVE IOCA CO M FRANG O DESF IADO (O U ATU M)
R EC E I T A AN E XO
PAO INTEG RAL + CAR NE MO ID A REF OGADA + QUE I JO E
TO MATE
Jantar estilo lanche
CR EP IOCA MARGUE R I TA
PAN QUEC A + CARN E MO IDA E MOLH O DE TO MATE
R EC E I T A AN E XO
CUS CUZ + O VO + QU E I JO 
OME LETE C OM L EGU MES E QU E I JO
CO X INHA D E FRANG O COM B ATATA DOCE
Jantar estilo lanche
R EC E I T A AN E XO
Jantar estilo lanche
BO L INHO D E MAND IO CA COM CAR NE E Q UE I JO
P I ZZA DE PÃO DE FORMA
BO L INHO D E ABOBO RA COM F RAN GO
R EC E I T A AN E XO
R EC E I T A AN E XO
R EC E I T A AN E XO
PETISCOS
OVO DE CO DORNA C OM TOM ATE C EREJ A
E AZ E I T E
PAL I TOS DE CENOUR A E P EP INO , 
CO M MOLHO DE L IMÃO
SNA CK DE GRÃO DE B ICO
CH IP S DE VE GETA IS
TO MATE + Q UE I JO E M ANJER ICÃO
R EC E I T A AN E XO
R EC E I T A AN E XO
BAT ATA IN GLESA RUS T ICA
CO M QUE I J O
BR USCHET TA DE TO MATE E QUE I JO
GUA CAMOL E
TO RRAD IN HA COM PATE DE F RANG O
F I L ÉZ INHO D E FRANG O EMPAN ADO C OM
FAR IN HA DE L INHAÇA E Q UE I JO PARM ESÃO
PETISCOS
R EC E I T A AN E XO
 
 
Acervo de Receitas
I NG RED I EN TES
2 OV OS
2 CO LHERE S DE SOPA D E FAR IN HA DE A RROZ
SAL E T EMP EROS NAT URA IS A GOST O
MOD O DE P REPARO:
EM U MA T IG E LA , BATA B EM OS INGR ED I ENTE S
CO M GARFO , EM SEGU IDA L EVE PARA
FR IG IDE IRA E DOURE D OS DO IS LADOS .
REC HE IO R ICOTA P ICA D INHA C OM TO MATE E
OR ÉGANO .
Panqueca salgada com ricota
Suco Verde
I NG RED I EN TES
- MA ÇÃ + FO LHAS DE COUV E + 1 P EDAÇO DE
GEN G IBRE +
+ 1 / 2 PEP IN O
- ESP INAFRE + MAÇÃ + L IMÃO + PEP INO
- LAR ANJA + COUVE + G ENG IB RE + L INHAÇ A
- MA RACUJ Á + COUVE + GENG IBRE + CH IA
COL OQUE O S INGRE D I ENTES NO L IQ U ID I F ICADO R
COM UM PO UCO DE ÁG UA E BA TA BEM . NÃO COAR .
ABA IXO ALG UMAS OPÇ ÕES PAR A VA R IAR O SU CO
I NG RED I EN TES
1 PO TE DE IO GURTE NATURA L
1 BA NANA AMASSADA C OM GA RFO
2 CO LHERE S DE SOPA D E CH IA
1 CO LHER DE SOPA RAS A DE AVE IA EM F LOCO S 
2 CO LHERE S DE SOPA D E L E I T E D E COC O
(OP C IONAL )
MOD O DE P REPARO:
M IST URE O S INGRED I E NTES E COLOQU E EM UM
POT E OU C OPO COM TAMPA OU C OPO DE V IDRO E
CUB RA CO M P LÁST IC O F I LME . L EVE A GE LADE IRA
POR 24 HO RAS , PAR A QUE A CH IA PO SSA
H IDR ATAR E S EU INTES T INO OB TER A INDA M A IS
DOS BENE F ÍC IOS DE LA .
S I RV A COM GELÉ IA DE FRU TAS SEM A ÇÚCA R , OU
CO CO RALA DO OU GR ANOLA .
Pudim de chia
Panqueca de banana
I NG RED I EN TES
1 BA NANA A MASSADA C OM GA RFO
1 OV O
2 CO LHERE S DE SOPA D E AVE IA EM F L OCOS
MOD O DE P REPARO:
M IST URE OS INGRED I E NTES EM UMA T IGE L A E EM
SEG U IDA L E VE A FR IG IDE IR A E DOU RE DO S DO IS
LADO S . R EC HE IO QUE I J O COM CANELA .
I NG RED I EN TES
1 OV O
1 BA NANA AMASSADA C OM GA RFO
1 CO LHER DE SOPA DE F ARE LO D E AVE IA
1 CO LHER DE SOPA DE C ACAU EM PÓ 
1 CO LHER RASA DE CHÁ DE CAF É SOLU VEL
(OP C IONAL )
1 P I T ADA DE F ERMENT O EM PÓ
MOD O DE P REPARO:
M IST URE O S INGRED I E NTES AT É QU E F IQU E UMA
MAS SA HOMO GENEA , EM SEGU IDA AC RESC ENTE
UMA P I TADA DE F ERMEN TO EM PÓ . C OLOQU E EM
UMA CANEC A E L EVE AO M ICR OONDAS POR 2 A 3
M IN UTOS . 
ING RED I EN TES
1 FAT IA DE PÃ O (DE FORM A OU FRAN CÊS)
1 OV O
CAN ELA EM PÓ
MOD O DE P REPARO:
EM U MA T IG E LA BATA CO M GAR FO O OVO C OM A
CAN ELA , EM SEGU IDA M ERGULHE A FA T IA DE PÃO
NA M ISTUR A , UMEDEC ENDO BEM .
L EV E NA FR IG IDE IRA PAR A DOUR AR OU A IR FRYE R
S IRV A COM FRUTAS P IC ADAS , ME L E C ANELA .
Bolinho de caneca banana com cacau
French Toast 
I NG RED I EN TES
20 0ML DE L E I T E DESN ATADO 
2 CO LHERE S DE SOPA D E AVE IA EM F L OCOS
1 CO LHER DE SOPA RAS A DE CH I A
1 SC OP DE W HEY SABO R BAUN I LHA (O PC ION AL)
MOD O DE P REPARO:
CO LOQUE EM UMA P ANELA TOD OS OS
ING RED I EN TES E L EV E AO FOG O ATÉ E NGR OSSAR .
S I RV A COM CANELA PO LV I LHADA POR C IMA .
ADO CE CO M MEL OU N ECTAR DE C OCO .
ING RED I EN TES
1 OV O
1 CO LHER DE SOPA FAR INHA DE AVE I A (OU
FAR IN HA DE ARROZ)
1 P I T ADA DE SAL
1 CO LHER DE CHÁ DE F ER MENTO EM PÓ
MOD O DE P REPARO:
EM U MA T IG E LA , M ISTUR E TODO S OS
ING RED I EN TES COM GARFO O U M IX ER , L E VE A
FR IG IDE IRA E DOURE D OS DO IS LADOS .
ACR ESCEN TE O RE CHE IO DE S UA PR EFERE NC IA .
Mingau de aveia com cacau
Pizza de Frigideira
I NG RED I EN TES
1 OV O
1 CO LHER DE SOPA DE F ARE LO D E AVE IA (OU
FLO COS)
1 P I T ADA DE SAL 
MOD O DE P REPARO:
CO M AUX Í L IO DE UM GA RFO , M EXA BEM OS
OVO S . DEP O IS , AD IC ION E A AV E IA E U MA
P I TA DA DE S AL . L EVE A FR IG I DE IRA
ANT IADER ENTE (T I P O UMA PA NQUEC A) .
CO LOQUE O RECH E IO QUE G OSTAR !
Aveioca 
Panqueca
I NG RED I EN TES
1 OV O
1 CO LHER DE SOPA DE F AR INHA D E ARR OZ
1 P I T ADA DE SAL 
1 P I T ADA DE F ERMENT O EM PÓ
MOD O DE P REPARO:
CO M AUX Í L IO DE UM GA RFO , BA TA BEM
TO DOS OSINGRED I EN TES . EM SEGU IDA L EV E A 
FR IG IDE IRA ANT IADER ENTE E DOURE DOS DO I S
LADO S .
REC HE IO : CARNE M O IDA COM MOLHO DE
TO MATE ( OU FRANG O DESF IADO)
I NG RED I EN TES
50 0G DE F RANGO DESF IADO
20 0G CR EAM CHEE SE
1 P I T ADA DE SAL
TEM PEROS QUE GO STAR : CÚ RCU MA , OR ÉGA NO ,
P IME NTA D O RE INO ,
CH IM ICHUR R I , E TC .
FAR IN HA DE L INHAÇA P ARA EMP ANAR
MOD O DE P REPARO: 
M IST URE O FRANGO , CREAM CHEES E E T EM PEROS ATÉ
F ICA R UMA M ASSA HOMO GÊNEA . EM SEGU I DA
MOD ELE EM FORMATO COX IN HA E P ASSE N A FAR INHA
DE L IN HAÇA . L EVE NA A IR FRYE R OU FORN O ATÉ QUE
EST EJAM DO URADAS . 
OB S . COMP RE A L INHA ÇA EM S EMENT ES E TR I TUR E NO
L IQU ID I F ICAD OR NO MO MENTO QUE F OR U T I L I ZAR .
Coxinha de frango com batata doce 
Pizza de pão de forma
I NG RED I EN TES
1 FAT IA DE PÃ O DE FORM A
MOL HO DE TOMATE C ASE IRO
1 FAT IA DE M USSARE LA
RO DELAS DE TOMATE
OR ÉGANO E MANJE R ICÃO A GOSTO
MOD O DE P REPARO:
CO M AUX Í L IO DE UMA C OLHER , ESPALHE O MO LHO
DE T OMATE NA FAT IA D E PÃO , EM SEGU IDA
CO LOQUE O QUE I JO E TOMA TE POR C IM A .
SALP IQUE O RÉGANO E FOLHAS DE MA NJER I CÃO .
L EV E AO FO RNO OU A IR FRYER POR ALGUN S
M IN UTOS .
Bolinho de mandioca com carne e queijo
Bolinho de abóbora com frango
I NG RED I EN TES :
20 0G MAN D IOCA CO Z IDA E AM ASS ADA
30 0G DE C ARNE DE SF IADA
QU E I JO MU ÇARELA R ALADO PA RA RECHEA R
SAL , P IMEN TA DO RE IN O A GOST O .
MOD O DE P REPARO: 
M IST URE A M AND IOCA A MASSA DA COM A
CAR NE DE SF IADA E T EM PEROS .
FAÇ A BOL IN HAS COM A M ÃO , EM SEG U IDA F AÇA
UM PEQUEN O FURO NO ME IO E COL OQUE O
QU E I JO MU ÇARELA DE RECHE I O .
L EV E AO FO RNO OU A IR FRYER ATÉ D OURA R .
OB S . PODE SER CON GELADO PARA TER OP ÇÃO
PRO NTA C OMO JAN TAR E LAN CHE .
ING RED I EN TES :
1 AB ÓBOR A CABOT IAN COZ IDA ,
(PR EFEREN C IALMEN TE NO V APOR PARA NÃO
JUN TAR M U ITA ÁGU A)
50 0G DE F RANGO DESF IADO
SAL , P IMEN TA DO RE IN O E T EM PEROS A GO STO
MO DO DE P REPARO:
AMA SSE A AB ÓBORA A TÉ FORM AR U M PUR Ê . EM
SEG U IDA M IS TURE COM FRANG O DESF IADO E
TEM PEROS . FAÇA BO L INHAS E EM SEG U IDA L EVE
AO FORNO OU A IR FR YER POR APR OX IMA DAMEN TE
20 M INUT OS OU AT É QUE EST EJA DO URA DO .
Snack de grão de bico
I NG RED I EN TES :
1 X ÍC ARA D E GRÃO DE B ICO C OZ IDO
1 CO LHER DE SOPA DE AZ E I T E
TEM PEROS A GOSTO : SAL , P IM ENTA D O RE IN O ,
PAPR ICA , A L ECR IM
MOD O DE P REPARO: 
REG UE OS GRÃOS CO M AZE I T E E OS T EMPER OS
ATÉ QUE ES TEJA BEM M ISTUR ADO .
CO LOQUE EM UMA FO RMA CO M PAP E L
MAN TE IGA E L EVE AO F ORNO P RÉ AQU EC ID O OU
A IR F RYER POR APRO X IMADAM ENTE 20 M INUTO S
OU ATÉ QU E ESTEJAM CROCA NTES .
Omelete de forno
I NG RED I EN TES :
2 OV OS
1/2 ABOB R INHA RA LADA
TOM ATE C EREJA A GO STO
SAL , P IMEN TA DO RE INO , CHE IR O VE RDE A G OSTO
QUE I JO PO R C IMA PAR A GRAT I NAR
MOD O DE PR EPARO:
EM U MA T IG E LA BATA OS O VOS COM AUX Í L I O DE
UM G ARFO E ACRESC ENTE OS DEMA I S
ING RED I EN TES . EM S EGU IDA C OLOQU E EM F ORMA S
IND I V IDUA IS E O QUE I JO P OR C IMA . L EVE A O
FOR NO PO R APROX IMADAME NTE 15 M INU TOS .
ue 
- Procure sempre fracionar as refeições ao longo do dia.
- Busque comer pelo menos duas porções de fruta ao dia.
- Esteja atento (a) a ingestão de água:
 para saber a quantidade, você pode fazer o seguinte 
cálculo: seu peso X 0,035ml = quantidade litros ideal
- Esteja atento aos sinais de fome e saciedade:
 coma mais devagar, observe a mastigação, sem pressa! 
desfrute desse momento! 
 faça pequenas pausas entre entre uma garfada e outra
e observe se já está saciado (a), nosso corpo leva alguns 
minutos para assimilar que já está satisfeito.
- Esteja atento ao consumo reduzido/ moderado de gorduras.
Elas são importantes, porém em excesso pode dificultar a
chegada do seu resultado.
- Separe um dia da semana e horário para organizar suas
principais refeições e deixar alimentos pré preparados.
- Se apaixone pelo processo de se cuidar!
 
Dicas importantes!
 
Q u e t o d a s e s t a s r e c e i t a s p o s s a m
n u t r i r a l é m d o s e u c o r p o , s u a a l ma !
 
Q u e o s t o d o s o s n u t r i e n t e s
p r o v i n d o s d o s a l i me n t o s s e t o r n e m
a t r a v é s d e v o c ê , s a ú d e !
 
Q u e s u a s a ú d e t e p e r m i t a v i v e r
u ma l o n g a v i d a , c h e i a d e h i s t ó r i a s
p a r a c o n t a r j u n t o d a q u e l e s q u e
a ma . . .
OBRIGADA!
@NUTR I MA IA
MNUTR IMA IA0 1@GMA I L .COM
Espe ro que esse ca rdáp i o
te t raga um novo o l ha r
pa ra a l i men tação , novos
háb i tos e es t i l o de v i da !