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Método 40P/30G/30C - nutrição ideal para uma melhor qualidade de vida 
 
40P/30G/30C method - optimal nutrition for a better quality of life 
 
DOI: 10.55905/revconv.16n.7-160 
 
Recebimento dos originais: 23/06/2023 
Aceitação para publicação: 21/07/2023 
 
Lorena Lemes Balestra Abril 
Pós-Graduada em Ciências da Obesidade e Sarcopenia pela Fanese 
Intituição: Núcleo Lorena Balestra 
Endereço: São Paulo - SP 
E-mail: lobalestra@hotmail.com 
 
Fabiano de Abreu Agrela Rodrigues 
Pós-Doutor em Neurociências 
Instituição: Logos University International 
Endereço: Miami – Flórida, EUA 
E-mail: deabreu.fabiano@gmail.com 
 
RESUMO 
Este estudo tem como o objetivo analisar e informar métodos precisos e realistas sobre a 
alimentação em baixo carboidrato, e apresentando como este estilo de vida é benéfico à saúde e 
ao corpo. Serão apresentados métodos sobre o plano alimentar que visa equilibrar a ingestão de 
nutrientes para promover uma alimentação saudável e balanceada, fornecendo nutrientes 
essenciais para o funcionamento adequado e a manutenção da saúde, além de entregar 
informações precisas sobre proteínas, carboidratos e gorduras boas, apresentando alimentos que 
são ricos em cada um destes fatores. Cada caso pode ser apresentado de uma maneira e depende 
de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde e age como uma 
abordagem alimentar para perda de peso e melhora da saúde. Este artigo fornece uma visão geral 
dos princípios básicos deste método, seus possíveis benefícios e considerações importantes. 
 
Palavras-chave: proteínas, carboidratos, gordura, saúde, nutrição. 
 
ABSTRACT 
This study aims to analyze and inform accurate and realistic methods on low carbohydrate eating, 
and showing how this lifestyle is beneficial to health and body. Methods will be presented on the 
food plan that aims to balance nutrient intake to promote a healthy and balanced diet, providing 
essential nutrients for proper functioning and health maintenance, as well as providing accurate 
information on proteins, carbohydrates and good proteins, presenting foods that are rich in each 
of these factors. Each case can be presented in a way and depends on factors such as age, gender, 
level of physical activity and health goals and acts as a dietary approach to weight loss and health 
improvement. This article provides an overview of the basic principles of this method, its 
possible benefits and important considerations. 
 
Keywords: proteins, carbohydrates, fat, health, nutrition. 
mailto:lobalestra@hotmail.com
mailto:deabreu.fabiano@gmail.com
 
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1 METODOLOGIA 
O método de tratamento de proteínas, carboidratos e gorduras boas é uma forma de comer 
saudável que destaca a importância de equilibrar esses três nutrientes em nossa alimentação. As 
proteínas ajudam a construir e consertar nossos tecidos, os carboidratos nos dão energia e as 
gorduras boas têm funções vitais em nosso corpo. 
Uma alimentação equilibrada é muito importante para nos mantermos saudáveis e bem. 
Logo para o tratamento ser eficaz, é necessário comer a quantidade certa de proteínas, 
carboidratos e gorduras, pois eles fornecem os nutrientes que nosso corpo precisa para funcionar 
bem. 
Uma proteína é uma molécula muito mais densa e, por isso, demora mais para ser 
metabolizada. Em vez de causar um pico de absorção, ela proporciona uma curva mais longa. 
Ao consumir uma alimentação rica em proteínas, que também contenha outros nutrientes 
e fibras provenientes de vegetais e saladas, a absorção da glicose é mais lenta, não ocorrendo um 
pico de insulina. Isso resulta em uma sensação de saciedade prolongada e uma demora maior 
para sentir fome. 
O pico de insulina no corpo, especialmente em pacientes que desejam emagrecer, é 
problemático, pois sinaliza ao organismo que o excesso de energia será armazenado na forma de 
gordura. Portanto, picos de insulina favorecem o acúmulo de gordura. 
Considerando uma taxa metabólica basal de 1.200 calorias, que é o gasto energético diário 
de uma pessoa em repouso e supondo que o paciente seja sedentário, não realizando muitas 
atividades físicas, e que seu consumo diário seja de aproximadamente 1.300 calorias. Nesse caso, 
ele está consumindo mais calorias do que gasta, e o corpo armazena o excesso como a gordura. 
Se a pessoa restrinja sua ingestão calórica para 1.000 calorias, por exemplo, o 
metabolismo fica equilibrado, sem ganho ou perda de peso. Se ela consumir 1.500 calorias, estará 
acumulando calorias extras, que serão armazenadas como gordura. 
A musculação é essencial para o emagrecimento eficaz, pois ajuda a aumentar a taxa 
metabólica basal. Quando temos mais massa muscular, queimamos mais calorias ao longo do 
dia. Caso a pessoa não realize musculação, o corpo pode utilizar tanto a gordura quanto o músculo 
como fonte de energia. No entanto, perder massa muscular diminui ainda mais a taxa metabólica 
basal, resultando em um efeito rebote ou sanfona. 
Portanto, é importante combinar a restrição calórica com o treinamento de força, como a 
 
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musculação, para proteger o músculo e direcionar a queima de gordura como fonte de energia. 
A absorção de carboidratos e doces é rápida, pois essas moléculas são facilmente 
digeridas. Isso leva a um aumento rápido da glicemia. No entanto, quando a insulina é liberada 
para controlar os níveis de glicose, a glicemia diminui rapidamente, podendo causar fome. Esse 
processo ocorre em aproximadamente duas horas. 
Ao combinar o consumo de carboidratos com proteínas, por exemplo, a absorção da 
glicose é mais lenta, evitando picos de insulina. Isso ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis 
por mais tempo e reduz a sensação de fome. 
É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades individuais e fatores como pré-
disposição genética e estilo de vida devem ser levados em consideração para desenvolver um 
plano alimentar adequado às suas necessidades e objetivos. 
 
2 40P 30G 30C 
Este método se trata de um plano alimentar que se concentra na distribuição equilibrada 
dos três macronutrientes essenciais apresentados acima: proteínas, carboidratos e gorduras. A 
proporção numérica se refere à porcentagem que cada macronutriente deve fornecer na dieta 
diária. O "40" na dieta 40P 30G 30C representa a porcentagem proveniente de proteínas (letra 
P), enquanto o "30" representa a porcentagem proveniente de gorduras boas e os últimos 30" 
refere-se à porcentagem proveniente de carbohidratos de qualidade. 
O objetivo desta dieta é equilibrar o consumo de nutrientes, promovendo uma 
alimentação saudável e controlando a ingestão desses macronutrientes. Essa abordagem pode 
ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, manter um peso saudável, aumentar a energia e 
promover a sensação de saciedade. 
Uma teoria sobre por que as abordagens de redução de carboidratos podem levar a uma 
perda de peso rápida em comparação com outras dietas é que as gorduras e as proteínas aumentam 
a sensação de saciedade e causam menos quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que reduz a 
sensação de fome e a quantidade total de alimentos consumidos. Além disso, outra teoria 
argumenta que as dietas de baixo carboidrato podem acelerar o metabolismo em comparação 
com as dietas ricas em carboidratos. 
É importante ressaltar que nem todas as pessoas se adaptam bem às restrições de 
carboidratos; algumas pessoas podem experimentar episódios de compulsão alimentar. A dieta 
 
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precisa ser personalizadade acordo com as necessidades individuais e o paciente deve estar 
comprometido para obter resultados. 
 
3 ORIGEM 
A dieta 40 30 30 (Wallden, 2008) é um plano alimentar que foi criada pelo Dr. Barry 
Sears, um bioquímico. A ideia é que seja uma proporção de nutrientes de 40% composta por 
carboidratos, 30% por gorduras e 30% por proteínas, que tem o objetivo manter seu açúcar no 
sangue estável, controle a liberação de insulina e faça o indivíduo se sentir satisfeito, evitando 
oscilações de energia e reduzindo a fome. 
Embora tenha se popularizado no esporte, muitas pessoas adotam esta dieta como uma 
forma geral de se alimentar de maneira saudável e ajudar na perda de peso. Ao enfatizar o 
consumo de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, o indivíduo recebe 
nutrientes importantes, se sente satisfeito e mantém seus níveis de açúcar no sangue estáveis. 
Porém, este estudo apresenta um método totalmente inovador, comparado ao citado 
acima. Na dieta 40P 30G 30C deste artigo, cerca de 40% do alimento que o indivíduo consome 
vêm das proteínas, 30% das gorduras e 30% dos carboidratos, visando não apenas o melhor estilo 
de vida de quem a segue, mas também pensando em benefícios à qualidade psicológica e cerebral, 
além do paciente se sentir mais saciado com a dieta, e enfrentar menos dificuldade em segui-la. 
Este estudo possui grande taxa de eficácia e melhoria no estilo de vida, principalmente pensando 
nas pessoas comuns que não são praticantes de esportes. 
Outra grande diferença do método inicial e este apresentado no estudo, é que a ordem de 
que os macronutrientes devem ser consumidos é de grande importância. Nesta dieta, o 
carboidrato deve ser utilizado por último na refeição, pois o organismo já teria absorvido os 
outros nutrientes, causando um controle maior nos níveis de insulina. 
 
4 BENEFÍCIOS 
Existem vários benefícios associados ao estilo alimentar que a dieta 40P 30G 30C pode 
entregar, dentre eles são: 
Nutrição equilibrada: Seguir a dieta 40P 30G 30C, o indivíduo consome uma variedade 
de alimentos saudáveis, como cereais integrais, frutas, vegetais, carnes magras, peixes, laticínios 
com baixo teor de gordura e fontes saudáveis de gordura. Essa variedade proporciona uma ampla 
 
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gama de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. 
Manutenção e desenvolvimento muscular: A proporção adequada de proteínas nesta dieta 
é benéfica para a manutenção e o crescimento muscular. As proteínas são essenciais para a 
reparação e o crescimento dos tecidos musculares, além de desempenharem um papel importante 
no metabolismo e na função imunológica. 
Níveis de glicose no sangue: Esta dieta enfatiza o consumo de carboidratos complexos, 
que são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, resultando em uma liberação gradual de 
glicose no sangue. Isso contribui para a manutenção dos níveis de glicose estáveis, evitando picos 
e quedas bruscas, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou para aqueles que buscam 
controlar seus níveis de açúcar no sangue. 
Quando consumimos carboidratos, eles são convertidos em glicose, que é liberada na 
corrente sanguínea. Isso causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que estimula a 
produção de insulina pelo pâncreas. A insulina atua como uma chave que permite que a glicose 
seja transportada das células sanguíneas para as células do corpo, onde é usada como fonte de 
energia ou armazenada para uso futuro. 
A ingestão moderada de carboidratos ajuda a evitar picos glicêmicos, o que por sua vez 
limita a quantidade de insulina liberada. Isso é benéfico pois os picos excessivos de insulina 
podem levar a problemas de saúde, como resistência à insulina, ganho de peso e diabetes tipo 2. 
Nesta dieta, é necessário sempre consumir primeiro a proteína, legumes, vegetais e por 
último o carboidrato, que diminui a possibilidade de picos de insulinas que dificultam o 
emagrecimento. 
Saúde cardiovascular: Ao incluir gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 
presentes em peixes, nozes e sementes, que pode promover a saúde cardiovascular. Os ácidos 
graxos ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias e podem auxiliar na redução dos níveis 
de colesterol LDL (o "mau" colesterol), contribuindo para a melhoria da saúde do coração. 
Gerenciamento de peso: Ao aderir à esta dieta, é possível manter um equilíbrio adequado 
de macronutrientes, o que auxilia no controle do peso corporal. A proporção de carboidratos, 
proteínas e gorduras é planejada para fornecer energia sustentada e evitar flutuações nos níveis 
de glicose no sangue, promovendo a sensação de saciedade e reduzindo a necessidade de lanches 
frequentes. 
Satisfação prolongada: Incluir quantidades adequadas de proteínas, carboidratos de 
 
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qualidade e gorduras boas na dieta 40P 30C 30G auxilia no aumento da sensação de saciedade e 
prolonga a sensação de plenitude após as refeições. Isso auxilia na prevenção de excessos 
alimentares e na redução geral da ingestão calórica. 
 
Legenda: Pico de insulina na ingestão de macronutrientes e seu tempo de digestão 
 
Fonte: Conteúdo dos autores 
 
5 FOME RÁPIDA APÓS COMER DOCES E CARBOIDRATOS 
Quando comemos doces e carboidratos refinados, como pães brancos, massas e alimentos 
açucarados, o açúcar no sangue aumenta rapidamente. Isso faz com que o corpo libere insulina, 
que leva o açúcar do sangue para as células para ser usado como energia 
No entanto, o aumento rápido do açúcar no sangue também pode levar a uma queda 
acentuada posterior. Isso acontece porque o corpo produz muita insulina para lidar com o açúcar 
extra, deixando os níveis de açúcar no sangue mais baixos do que antes de comer. 
Essa queda nos níveis de açúcar no sangue pode fazer com que sintamos fome mais 
rapidamente. O corpo entende que precisa de mais energia quando o açúcar no sangue cai, o que 
aumenta nosso apetite. Além disso, os alimentos ricos em carboidratos refinados são digeridos 
rapidamente, o que também contribui para a sensação de fome rápida após comê-los. 
É importante destacar que a fome após comer doces e carboidratos refinados pode ser 
mais forte e duradoura em comparação com alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras 
saudáveis. Alimentos com mais fibras, proteínas e gorduras saudáveis são digeridos lentamente, 
proporcionando uma sensação de saciedade por mais tempo e ajudando a manter os níveis de 
açúcar no sangue estáveis. 
 
 
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6 TMB 
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que nosso corpo precisa para 
funcionar quando estamos em repouso. Ela inclui coisas como respiração, circulação sanguínea, 
digestão e manutenção dos órgãos funcionando. Cada pessoa tem uma TMB única, que é 
influenciada pela genética, idade, sexo, quantidade de músculos e gordura no corpo, e níveis de 
atividade física. 
A TMB representa a maior parte das calorias queimadas pelo corpo diariamente, 
geralmente entre 60% e 75% do total. No entanto, a TMB não considera a energia necessária 
para atividades físicas, como caminhar ou praticar exercícios. Essas atividades extras são 
consideradas no cálculo total de calorias queimadas diariamente. 
Calcular a TMB pode ajudar a determinar quantas calorias individuais uma pessoa precisa 
e auxiliar no planejamento de uma dieta equilibrada. Existem várias fórmulas disponíveis para 
estimar a TMB, sendo a equação de Harris-Benedict uma das mais usadas. Ela leva em conta o 
sexo, idade, peso e altura para calcular a TMB. 
Alguns fatores, como saúde, hormônios e metabolismo, também podem influenciar a 
TMB, porém, é semprerecomendado buscar orientação de profissionais, como nutricionistas ou 
médicos, para uma avaliação mais precisa. 
 
7 LOW CARB E 40 30 30 
A dieta 40P 30G 30C e a dieta low carb são dois métodos distintos de alimentação, tanto 
em termos da proporção de macronutrientes quanto dos princípios subjacentes a cada uma delas, 
que são: 
A dieta 40P 30G 30C consiste em uma proporção específica de macronutrientes: 40% dos 
alimentos ricos em proteínas, 30% de gorduras e 30% de carboidratos. Essa abordagem visa 
alcançar um equilíbrio nutricional, enfatizando o consumo de carboidratos complexos, proteínas 
magras e gorduras saudáveis. O objetivo é fornecer energia sustentada, promover a sensação de 
saciedade e alcançar uma nutrição equilibrada. 
Por outro lado, a dieta low carb é caracterizada por uma redução significativa na ingestão 
de carboidratos. Geralmente, as dietas low carb limitam a ingestão de carboidratos para cerca de 
20 a 50 gramas por dia, dependendo do plano específico adotado. Nesse caso, o foco está no 
aumento da ingestão de proteínas e gorduras, enquanto os carboidratos são restritos, 
 
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especialmente os provenientes de açúcares e alimentos processados. 
Uma das principais diferenças entre essas duas dietas é a ênfase dada à proporção de 
macronutrientes. Enquanto a dieta 40P 30G 30C visa um equilíbrio entre proteínas, carboidratos 
e gorduras, a dieta low carb prioriza a redução significativa de carboidratos em favor de uma 
maior ingestão de proteínas e gorduras. 
Os objetivos também podem variar entre as duas abordagens. A dieta 40P 30G 30C busca 
uma nutrição equilibrada, o controle de peso e a estabilidade nos níveis de açúcar no sangue. Por 
outro lado, a dieta low carb geralmente é adotada para promover uma perda de peso rápida, 
reduzir a dependência de carboidratos como fonte de energia e melhorar a sensibilidade à 
insulina. 
Outra diferença se encontra na seleção de alimentos permitidos, onde na dieta 40P 30G 
30C, o foco está em alimentos integrais, como grãos integrais, frutas, vegetais, carnes magras e 
gorduras saudáveis. Já na dieta low carb, alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, 
arroz, cereais açucarados e algumas frutas, são limitados ou excluídos, enquanto há uma maior 
ênfase em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios, além de fontes de gorduras saudáveis. 
 
8 PREVENÇÃO À DOENÇAS 
Esta dieta pode ajudar a prevenir a diabetes ao equilibrar a alimentação e controlar os 
níveis de açúcar no sangue. É importante ter uma alimentação saudável para evitar essa doença, 
pois a dieta visa comer uma quantidade equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso é 
especialmente importante para prevenir a diabetes tipo 2, que está relacionada ao açúcar no 
sangue descontrolado. 
As proteínas ajudam a controlar a absorção de carboidratos, o que ajuda a manter os níveis 
de açúcar no sangue sob controle. As gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes, nozes 
e sementes, também são importantes para prevenir a diabetes, pois ajudam a regular o 
metabolismo e a sensibilidade à insulina. 
Alguns dos alimentos utilizados na dieta são digeridos mais lentamente, o que evita picos 
de açúcar no sangue. Isso é importante para prevenir a resistência à insulina, um fator de risco 
para a diabetes tipo 2. 
 
 
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9 RELAÇÃO NEUROCIENTÍFICA 
9.1 PROTEÍNAS 
A nutrição de proteínas desempenha um papel importante no funcionamento e na saúde 
do cérebro. Através da ingestão adequada de proteínas, nosso corpo obtém os aminoácidos 
essenciais necessários para a síntese de neurotransmissores, que são substâncias químicas 
responsáveis pela comunicação entre as células cerebrais. 
Existem aminoácidos específicos presentes em alimentos ricos em proteínas que são 
fundamentais para a função cerebral. Por exemplo, o triptofano é um aminoácido precursor da 
serotonina, um neurotransmissor associado ao humor e à regulação do sono. A deficiência de 
triptofano pode afetar negativamente o humor, levando a sintomas de depressão e ansiedade. 
Além disso, a nutrição adequada de proteínas é essencial para a manutenção e reparação 
dos tecidos cerebrais. As proteínas são necessárias para a formação de novas células cerebrais e 
a produção de enzimas e outros componentes essenciais para o funcionamento do sistema 
nervoso. 
Vários estudos1 2 3 4 5científicos têm investigado a relação entre a nutrição de proteínas e 
a saúde cerebral. Por exemplo, um estudo publicado no periódico "Current Opinion in Clinical 
Nutrition and Metabolic Care" (2017) ressaltou a importância de uma ingestão adequada de 
proteínas na manutenção da função cerebral em diferentes fases da vida, desde o 
desenvolvimento cognitivo na infância até o envelhecimento saudável. 
Outro estudo publicado na revista "Nutrients" (2018) analisou a associação entre a 
ingestão de proteínas e a função cognitiva em idosos. Os resultados indicaram que uma maior 
ingestão de proteínas estava relacionada a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória 
e habilidades executivas. 
No entanto, é importante ressaltar que uma alimentação equilibrada e variada é 
fundamental para obter todos os nutrientes necessários para o cérebro. Além das proteínas, a 
 
1Robert K. McNamara, Professor of Psychiatry and Neuroscience, Department of Psychiatry and Behavioral 
Neuroscience, University of Cincinnati College of Medicine 
2 Wennik, Roberta Schwartz. Beyond food labels: eating healthy with the % daily values 
3 Beilharz, Jessica E.; Maniam, Jayanthi; Morris, Margaret J.. Short exposure to a diet rich in both fat and sugar or 
sugar alone impairs place, but not object recognition memory in rats. Brain, Behavior, And Immunity 
4 Chalon, Sylvie. Omega-3 fatty acids and monoamine neurotransmission. Prostaglandins, Leukotrienes And 
Essential Fatty Acids 
5 Finkbeiner, Steven. Calcium regulation of the brain-derived neurotrophic factor gene. Cellular And Molecular Life 
Sciences 
 
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ingestão adequada de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes 
também desempenha um papel essencial na saúde cerebral. 
Em resumo, a nutrição de proteínas desempenha um papel vital no funcionamento e na 
saúde do cérebro. Uma ingestão adequada de proteínas fornece os aminoácidos necessários para 
a síntese de neurotransmissores e a manutenção dos tecidos cerebrais. Estudos científicos 
destacam a importância da nutrição de proteínas na função cognitiva e no envelhecimento 
cerebral saudável. 
As proteínas podem ser encontradas em muitos alimentos diferentes, principalmente em 
carnes de animais, onde há uma rica fonte de proteínas. Porém também podemos encontrá-la em 
ovos, leite, feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes. 
 
9.2 CARBOIDRATOS 
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o cérebro. Quando consumidos, 
eles são quebrados em glicose, que é o principal combustível utilizado pelo cérebro para 
funcionar adequadamente. A glicose é transportada para as células cerebrais e utilizada na 
produção de energia. 
O consumo adequado de carboidratos é essencial para o bom funcionamento do cérebro. 
Eles fornecem a energia necessária para a realização de tarefas cognitivas, como pensar, aprender 
e se concentrar. A falta de carboidratos na dieta pode levar à fadiga mental, dificuldade de 
concentração e comprometimento cognitivo. 
Além disso, os carboidratos também desempenham um papel na regulação do humor. 
Eles estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e à 
sensação de felicidade. Dietas muito baixas em carboidratos podemafetar negativamente o 
humor e levar a alterações no equilíbrio emocional. 
No entanto, é importante destacar que nem todos os carboidratos são iguais. Carboidratos 
complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, são digeridos mais lentamente, liberando 
glicose de forma gradual e proporcionando uma energia mais estável ao cérebro. Por outro lado, 
o consumo excessivo de carboidratos simples, como açúcares refinados e alimentos processados, 
pode levar a picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas, afetando a 
estabilidade do humor e a função cognitiva. 
Em resumo, os carboidratos desempenham um papel importante no cérebro, fornecendo 
 
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energia para suas atividades. É recomendado escolher fontes saudáveis de carboidratos e manter 
um equilíbrio na dieta para promover um bom funcionamento cerebral. 
Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples nos 
dão energia rapidamente, mas podem fazer o açúcar no sangue subir e descer rapidamente. 
Exemplos de alimentos com carboidratos simples são açúcar, doces, refrigerantes, pão branco e 
arroz branco. 
Os carboidratos complexos são digeridos mais devagar, nos dando energia de forma 
gradual e constante. Eles também têm fibras, vitaminas e minerais. Exemplos de alimentos com 
carboidratos complexos são grãos integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral 
e aveia, além de frutas, legumes e leguminosas. 
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e são especialmente 
importantes para o cérebro e os músculos funcionarem bem. Quando comemos carboidratos, eles 
se transformam em açúcar no sangue, que é usado como combustível pelas células do nosso 
corpo. É importante comer carboidratos suficientes para ter energia e fazer as atividades diárias. 
No entanto, é melhor escolher carboidratos de qualidade em vez de opções refinadas e 
processadas, que não são tão saudáveis. Esses alimentos podem causar problemas de saúde, como 
ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. É melhor escolher carboidratos complexos com 
fibras, pois eles nos mantêm saciados por mais tempo, ajudam a controlar o açúcar no sangue e 
nos ajudam a ter uma dieta equilibrada. 
Geralmente os carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, frutas, legumes e 
laticínios. 
 
9.3 GORDURAS BOAS 
O cérebro se beneficia significativamente das gorduras benéficas, que também são 
conhecidas como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Essas gorduras são cruciais para o bom 
funcionamento cerebral, mas nosso organismo não consegue produzi-las, sendo necessário obtê-
las por meio da alimentação. 
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e 
funcionamento do cérebro. Encontrados em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, 
bem como em sementes de linhaça e nozes, eles são componentes importantes das membranas 
celulares cerebrais e facilitam a comunicação entre as células nervosas. Estudos têm apontado 
 
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que os ômega-3 podem melhorar a memória, o foco e a saúde cognitiva em geral. 
Já os ácidos graxos ômega-6, encontrados em óleos vegetais, sementes e nozes, também 
são essenciais para o cérebro. Eles têm um papel importante na formação da mielina, uma 
substância que reveste os axônios das células nervosas, permitindo uma transmissão eficiente dos 
impulsos elétricos. Além disso, os ômega-6 ajudam a regular a inflamação no cérebro, o que é 
relevante para várias doenças neurológicas. 
É crucial notar que o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é fundamental. 
Um desequilíbrio com uma proporção elevada de ômega-6 em relação ao ômega-3 pode ter 
efeitos negativos na saúde cerebral. Portanto, é recomendado consumir uma variedade de 
alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, mantendo um equilíbrio saudável. 
Resumindo, as gorduras benéficas, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, 
desempenham um papel essencial na saúde e no funcionamento adequado do cérebro. Incorporar 
fontes saudáveis dessas gorduras na dieta pode promover a saúde cognitiva e ajudar a proteger 
contra doenças neurológicas. 
Existem diferentes tipos de gorduras, como: 
Gorduras monoinsaturadas: Que são consideradas gorduras saudáveis encontradas em 
alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas e nozes. Elas têm uma única ligação dupla 
em sua estrutura molecular, o que as diferencia de outras gorduras. 
Essas gorduras são benéficas para a saúde, pois podem ajudar a reduzir o colesterol e têm 
propriedades anti-inflamatórias, promovendo a saúde do coração. Além disso, as gorduras 
monoinsaturadas são uma boa fonte de energia e podem aumentar a saciedade após as refeições. 
Incluir alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas na dieta pode trazer benefícios à 
saúde, desde que seja feito de maneira equilibrada. Substituir gorduras saturadas e trans por 
gorduras monoinsaturadas é uma escolha saudável que pode ajudar a manter níveis saudáveis de 
colesterol e promover uma melhor saúde cardiovascular. 
No entanto, é importante lembrar que as gorduras, mesmo as saudáveis, são caloricamente 
densas. Portanto, é necessário consumi-las com moderação e em conjunto com uma dieta 
equilibrada. 
Gorduras poli-insaturadas: São gorduras saudáveis encontradas em óleos vegetais, peixes 
gordurosos, sementes e nozes. Elas são divididas em dois tipos: ômega-3 e ômega-6. O ômega-
3 é bom para o coração, reduzindo a inflamação e os triglicerídeos, além de ser importante para 
 
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o cérebro. O ômega-6 é essencial para o crescimento, a pele e o cabelo, mas é necessário 
equilibrar seu consumo para evitar inflamação excessiva. É benéfico incluir alimentos ricos em 
gorduras poli-insaturadas na dieta, como peixes gordurosos e sementes de linhaça para ômega-
3, e óleos vegetais e sementes para ômega-6, desde que seja feito de forma equilibrada. 
 
10 CUIDADOS COM A DIETA 
Embora a dieta 40 30 30 tenha seus benefícios, também existem alguns aspectos que 
podem ser considerados como possíveis malefícios ou desafios ao segui-la: 
Restrição de carboidratos: Esta estratégia limita quantidade de carboidratos consumidos, 
o que pode ser difícil para pessoas mais ativas ou com necessidades energéticas específicas. 
Restringir demais os carboidratos pode levar a baixa energia, cansaço, tonturas e dificuldade de 
concentração em algumas pessoas. 
Deficiências nutricionais: Dependendo das escolhas alimentares e da variedade de 
alimentos consumidos, pode haver um risco de não obter nutrientes importantes, como fibras, 
vitaminas e minerais suficientes, além de reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos, 
como pães e massas. Focar apenas na proporção de macronutrientes pode levar a uma menor 
variedade de alimentos e, consequentemente, a uma ingestão reduzida de nutrientes essenciais, a 
menos que se tome cuidado para manter uma dieta balanceada e variada. 
É importante buscar orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, antes 
de iniciar qualquer dieta. Eles podem avaliar suas necessidades individuais, fornecer orientações 
personalizadas e garantir que você esteja seguindo uma dieta equilibrada e saudável. 
Algumas pessoas podem ficar ansiosas em relação ao que comer e em seguir corretamente 
a proporção certa de carboidratos, proteínas e gorduras da dieta. Essa ansiedade pode surgir 
porque elas se pressionam muito para seguir a dieta de forma perfeita e têm medo de não 
conseguir. Essa preocupação excessiva com a alimentação pode atrapalhar a qualidade de vida e 
causar ainda mais estresse. 
Ao seguir uma dieta minuciosa, o indivíduopode ter a sua vida social afetada, pois as 
restrições na alimentação podem dificultar a participação em eventos sociais, como sair para 
jantar com amigos ou celebrar com a família, o que pode levar a sentimentos de isolamento e 
exclusão. Essa situação pode ter um impacto negativo na saúde mental, afetando as emoções e 
os relacionamentos com outras pessoas. 
 
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Para situações como esta, se sugere suporte emocional aos indivíduos que a seguem, como 
aconselhamento psicológico, suporte de profissionais de saúde e uma abordagem equilibrada e 
flexível em relação à alimentação podem ser benéficos para ajudar as pessoas a lidar com as 
questões psicológicas relacionadas a essa dieta específica. É importante lembrar que a saúde 
mental é tão importante quanto a saúde física, e ambos devem ser considerados em qualquer 
abordagem alimentar. 
 
11 CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Esta dieta pode ser uma estratégia alimentar útil, mas é importante lembrar que a nutrição 
é apenas um aspecto de um estilo de vida saudável. Além da alimentação, a prática regular de 
atividade física, o gerenciamento do estresse, o sono adequado e outros hábitos saudáveis são 
fundamentais para promover uma boa saúde geral. 
Antes de iniciar qualquer dieta, é sempre recomendável buscar orientação de um 
profissional de saúde, neste âmbito, um nutricionista. Eles podem avaliar as necessidades 
individuais, realizar testes e exames para orientar as melhores opções ao paciente. 
A nutrição proteica exerce um papel primordial no funcionamento e na saúde cerebral, 
sendo essencial para o suprimento de aminoácidos essenciais e a subsequente síntese de 
neurotransmissores, substâncias químicas que facilitam a comunicação entre as células cerebrais. 
Dentre os aminoácidos encontrados em alimentos ricos em proteínas, alguns desempenham um 
papel fundamental na função cerebral. Por exemplo, o triptofano é um aminoácido precursor da 
serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e à regulação do sono. A deficiência de 
triptofano pode ter um impacto negativo no humor, resultando em sintomas de depressão e 
ansiedade. 
Além disso, uma nutrição adequada em proteínas é crucial para a manutenção e reparação 
dos tecidos cerebrais. As proteínas são necessárias para a formação de novas células cerebrais e 
para a produção de enzimas e outros componentes essenciais para o funcionamento do sistema 
nervoso. 
Diversas pesquisas científicas têm investigado a relação entre a nutrição proteica e a saúde 
cerebral. Por exemplo, um estudo publicado em 2017 no periódico "Current Opinion in Clinical 
Nutrition and Metabolic Care" enfatizou a importância de uma ingestão adequada de proteínas 
para a preservação da função cerebral em diferentes fases da vida, desde o desenvolvimento 
 
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cognitivo na infância até o envelhecimento saudável. 
Outro estudo, publicado em 2018 na revista "Nutrients", analisou a associação entre a 
ingestão proteica e a função cognitiva em idosos. Os resultados indicaram que uma maior 
ingestão de proteínas estava relacionada a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória 
e habilidades executivas. 
Contudo, é fundamental ressaltar que uma alimentação equilibrada e diversificada é 
essencial para obter todos os nutrientes necessários ao cérebro. Além das proteínas, a ingestão 
adequada de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes também 
desempenha um papel fundamental na saúde cerebral. 
Podemos concluir que a nutrição proteica exerce um papel vital no funcionamento e na 
saúde do cérebro. A ingestão adequada de proteínas fornece os aminoácidos necessários para a 
síntese de neurotransmissores e para a manutenção dos tecidos cerebrais. Estudos científicos 
destacam a importância da nutrição proteica na função cognitiva e no envelhecimento cerebral 
saudável. 
 
 
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