Branda_oetal 2020 (1)

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Introdução
Grupo de Estudo e Pesquisa em Treinamento de Força, Universidade Paulista, UNIP, São Paulo, SP—Brasil;
Em relação à ordem dos exercícios, as diretrizes atuais recomendam a 
realização de MJ antes dos exercícios de SJ em um programa de TR (1). A 
justificativa para esta recomendação é baseada na suposição de que o 
desempenho do exercício de MJ é prejudicado quando os músculos envolvidos são
Esporte, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP – Brasil;
Laboratório Delboni Auriemo, DASA, São Paulo, SP—Brasil
O treinamento resistido (TR) tem sido defendido como estratégia primária para 
estimular ganhos de força e massa muscular (1,33). Essas adaptações 
musculares parecem ser afetadas pela manipulação adequada de muitas 
variáveis, incluindo, entre outras, a seleção e ordem dos exercícios (1,32). As 
recomendações gerais postulam que as sessões de TR devem envolver 
exercícios multiarticulares (MJ) e uniarticulares (SJ), onde o exercício MJ 
envolve mais de uma articulação agindo dinamicamente e tem como alvo vários 
grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto o exercício SJ envolve um 
articulação agindo dinamicamente e tendo como alvo um grupo muscular 
primário (1). Embora alguns estudos apoiem esta recomendação e tenham 
demonstrado maiores aumentos na circunferência do braço com exercícios 
combinados de MJ e SJ (5,7), outros desafiaram esta sugestão mostrando que 
os exercícios de MJ e SJ promovem ganhos semelhantes na força muscular e 
hipertrofia em indivíduos não treinados (15 ) e que a adição de exercícios SJ a 
exercícios MJ não provoca
Ciências Humanas, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP – Brasil;
Resumo 
Brandão, L, de Salles Painelli, V, Lasevicius, T, Silva-Batista, C, Brendon, H, Schoenfeld, BJ, Aihara, AY, Cardoso, FN, de Almeida Peres, B, e Teixeira, EL. 
Variar a ordem das combinações de exercícios uniarticulares e multiarticulares afeta diferentemente as adaptações do treinamento de resistência. J Strength 
Cond Res XX(X): 000–000, 2020—Nosso estudo teve como objetivo comparar os efeitos de exercícios multiarticulares (MJ) e uniarticulares (SJ), isolados ou 
em combinação, e em diferentes ordens, em área de secção transversa (AST) do peitoral maior (PM) e diferentes cabeças do tríceps braquial (TB), bem como 
na repetição máxima (1-RM) no supino reto e tríceps deitado com barra. Quarenta e três homens jovens foram aleatoriamente designados para um dos quatro 
possíveis protocolos de TR: supino com barra mais supino de tríceps com barra deitado (MJ + SJ, n 5 12); supino de tríceps deitado com barra mais supino 
com barra (SJ + MJ, n 5 10); supino reto com barra (MJ, n 5 10); ou supino de tríceps com barra deitado (SJ, n 5 11). Os resultados mostraram aumentos 
significativos dentro do grupo no supino de 1-RM para MJ, MJ + SJ e SJ + MJ, mas não para SJ. Por outro lado, aumentos significativamente maiores dentro 
do grupo na extensão do cotovelo de 1-RM foram observados para SJ, MJ + SJ e SJ + MJ, mas não para MJ. Aumentos significativamente maiores na PM 
CSA foram observados para MJ, MJ + SJ e SJ + MJ em comparação com SJ. Aumentos significativos na AST de TB foram observados para SJ, MJ + SJ e SJ 
+ MJ, mas não para MJ, sem diferenças observadas entre os grupos. A análise individual das cabeças TB mostrou aumentos significativamente maiores de 
AST na cabeça lateral para MJ, MJ + SJ e SJ + MJ em comparação com SJ.
Iorque; e
Alternativamente, aumentos significativamente maiores na cabeça longa foram observados para SJ, MJ + SJ e SJ + MJ em comparação com MJ.
Escola de Educação Física e
Os aumentos da AST para a cabeça medial foram estatisticamente semelhantes entre as condições. Nossos achados indicam que as adaptações musculares 
são diferentemente afetadas pela execução de exercícios de MJ e SJ.
Grupo de Pesquisa em Neurociências do Exercício, Escola de Artes, Ciências e
Palavras-chave: exercício de isolamento, seleção de exercícios, ordem de exercícios, força, hipertrofia muscular
adaptações musculares em indivíduos destreinados (16) ou treinados (6,11) ou 
mesmo praticantes de musculação (4).
Departamento de Ciências da Saúde, CUNY Lehman College, Bronx, New
Vários pontos, no entanto, precisam ser considerados na interpretação dos 
resultados acima mencionados. Alguns estudos avaliaram a espessura muscular 
dos flexores do cotovelo com ultrassonografia modo B (15,16), enquanto 
outros utilizaram medidas de circunferência do braço (4–7,11). Como todos os 
estudos foram realizados envolvendo exercícios para os músculos flexores e 
extensores da articulação do cotovelo e as medidas de circunferência não são 
capazes de discriminar separadamente o aumento no tamanho desses 
músculos, permanece inconclusivo quanto aos efeitos isolados e combinados 
de Exercícios MJ e SJ na hipertrofia muscular quando avaliados por ressonância 
magnética (MRI), que possui altos valores de confiabilidade (ou seja, coeficiente 
de variação [CV] < 1%) e é considerada a avaliação padrão-ouro de toda a 
área transversal do músculo (CSA) (29). Além disso, os achados acima 
mencionados podem ter sido influenciados por outros fatores, como a ordem 
dos exercícios e a hipertrofia muscular não uniforme.
ª Associação Nacional de Força e Condicionamento 2020
Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento 00(00)/1–10
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 09/03/2020
2
5
3
1
4
Exercícios multiarticulares afetam diferencialmente
Variando a ordem das combinações de single e
Adaptações para treinamento de resistência
Brad Jon Schoenfeld,4 Andr ́e Yui Aihara,5 Fabiano Nassar Cardoso,5 Bergson de Almeida Peres,1 and 
Emerson Luiz Teixeira1,2 
Lucas Brandão,1 Vitor de Salles Painelli,1,2 Thiago Lasevicius,2 Carla Silva-Batista,2,3 Helderson Brendon,1
Pesquisa original
Endereço para correspondência: Emerson Luiz Teixeira, emerson_teixeira2014@usp.br.
Copyright © 2020 Associação Nacional de Força e Condicionamento. É proibida a reprodução não autorizada deste artigo.
Machine Translated by Google
mailto:emerson_teixeira2014@usp.br
Métodos
Copyright © 2020 Associação Nacional de Força e Condicionamento. É proibida a reprodução não autorizada deste artigo.
Procedimentos
Teste de Força Dinâmica Máxima (Máximo de Uma Repetição).
Embora os pesquisadores tenham concluído que a hipertrofia ao longo do 
músculo TB pode ser diferente nas cabeças longa, medial e lateral, nenhuma 
medição direta da hipertrofia nos diferentes ventres musculares foi feita. 
Portanto, é concebível que as discrepâncias relacionadas aos exercícios de 
MJ e SJ possam estar relacionadas à hipertrofia muscular não uniforme.
O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos de um programa de TP de 
10 semanas utilizando exercícios MJ e SJ, isolados ou combinados, e em 
diferentesordens, na AST do peitoral maior (PM) e diferentes cabeças do 
peitoral maior (PM) e diferentes cabeças do músculo peitoral maior (PM). TB, 
bem como na repetição máxima (1-RM) no supino reto e no tríceps deitado 
com barra em indivíduos jovens e destreinados. Considerando todos os 
exercícios envolvendo as mesmas cargas relativas, levantamos a hipótese de 
que (a) os ganhos de força seguiriam o princípio da especificidade, sem 
qualquer influência da seleção ou ordem dos exercícios; (b) a hipertrofia do 
PM seria menor com o exercício SJ isolado ou quando o exercício SJ fosse 
realizado antes do exercício MJ (devido à fadiga do TB no exercício SJ, 
limitando assim o desempenho subsequente do exercício MJ), enquanto a 
hipertrofia do TB não seria ser influenciado pela ordem dos exercícios (pois 
tanto os exercícios MJ quanto os SJ envolvem o TB como sinergista e 
agonista, respectivamente) e; (c) independentemente da ordem dos exercícios, 
os exercícios de MJ mais SJ resultariam em maior hipertrofia das cabeças 
lateral, longa e medial do TB em comparação com exercícios isolados de MJ ou SJ.
período de treinamento (PÓS), os sujeitos foram reavaliados no teste de 1-RM.
A força dinâmica máxima por meio do teste de 1-RM nos exercícios supino reto 
com barra e tríceps deitado com barra, nesta ordem, foi intercalada por 30 
minutos de recuperação e seguiu os procedimentos descritos por Brown e 
Weir (8). Os sujeitos realizaram um aquecimento geral de 5 minutos correndo 
em esteira a 9 km·h21 seguido de 3 minutos de recuperação. Posteriormente, 
realizaram um aquecimento específico composto por uma série de 8 repetições 
a aproximadamente 50% de 1-RM e, após um descanso de 2 minutos, uma 
série adicional de aquecimento de 3 repetições a aproximadamente 70% de 1-
RM. Ambas as cargas foram estimadas com base nas sessões de familiarização 
dos sujeitos. Os levantamentos subsequentes foram repetições únicas de 
cargas progressivamente mais pesadas, até a falha. Três minutos após o 
aquecimento específico, iniciou-se o teste de 1-RM, protocolo este utilizado 
para ambos os exercícios. O desempenho do supino com barra foi padronizado 
entre os sujeitos usando uma largura de pegada pronada definida em 200% 
da distância biacromial; os sujeitos foram instruídos a estender totalmente o 
cotovelo de forma concêntrica e tocar levemente a barra
Os indivíduos foram solicitados a se abster de álcool nas 48 horas anteriores 
às sessões de teste, bem como de cafeína nas 24 horas anteriores aos testes. 
Eles chegaram ao laboratório pelo menos 2 horas após a última refeição e 
iniciaram imediatamente o aquecimento. O consumo de água ad libitum foi 
permitido durante todas as sessões de teste.
Abordagem Experimental do Problema
A AST dos músculos PM e TB (músculo inteiro, bem como das cabeças 
lateral, longa e medial) foi obtida por ressonância magnética 72 horas após o 
teste inicial de 1-RM. Após as avaliações iniciais de ressonância magnética, os 
indivíduos foram classificados em quartis de acordo com 1-RM na extensão do 
tríceps deitado e nos valores de CSA do músculo inteiro do TB. Os indivíduos 
de cada quartil foram então randomizados (usando https://www.randomizer.org/) 
para um dos 4 protocolos de RT possíveis: supino com barra mais supino de 
tríceps com barra deitado (MJ 1 SJ, N 5 13); supino de tríceps com barra 
deitado mais supino com barra (SJ 1 MJ, N 5 12); supino com barra (MJ, N 5 
12); ou supino de tríceps com barra deitado (SJ, N 5 13). A AST dos músculos 
PM e TB (incluindo as cabeças medial, lateral e longa) foram reavaliadas no 
PÓS, 72 horas após a última sessão de TR. O volume total de treinamento 
(TTV) foi calculado para cada grupo durante o protocolo experimental.
,
Antes (PRÉ) do programa de TR, todos os sujeitos foram familiarizados com o 
desempenho do teste de 1-RM nos exercícios supino reto com barra e tríceps 
deitado com barra. Setenta e duas horas após a primeira sessão, os sujeitos 
repetiram o teste de 1-RM para ambos os exercícios e foram considerados 
familiarizados com os procedimentos do teste quando a variação de força 
interdia foi de #5%, tendo o maior valor como 1-RM.
assuntos
Cinquenta homens saudáveis, jovens e recreativamente ativos (atividade física 
realizada menos de duas vezes por semana) (com idade entre 18 e 35 anos) 
se voluntariaram para participar do estudo. Três sujeitos desistiram antes da 
conclusão por baixa adesão (<85% de todas as sessões frequentadas) e 4 
sujeitos desistiram por motivos pessoais; portanto, dados de 43 sujeitos (MJ 5 
10; SJ 5 11; MJ 1 SJ 5 12; e SJ 1MJ 5 10) foram considerados na análise. Os 
indivíduos não participaram de nenhum tipo de TR regular nos 6 meses 
anteriores ao período experimental. Para atender aos critérios de inclusão, os 
sujeitos não poderiam usar quaisquer suplementos dietéticos durante o estudo 
e por pelo menos 2 meses antes do estudo, bem como qualquer administração 
anterior de esteróides anabolizantes. Os indivíduos foram instruídos a manter 
suas dietas habituais e foram questionados regularmente sobre qualquer 
mudança na dieta que pudesse potencialmente influenciar os resultados do 
estudo, como o uso de suplementos dietéticos ou variações na ingestão de 
proteínas ou carboidratos.
Todos os sujeitos foram informados dos benefícios, desconfortos e riscos do 
estudo e, em seguida, assinaram livremente um termo de consentimento livre 
e esclarecido antes da participação. O estudo foi conduzido de acordo com a 
Declaração de Helsinque e o comitê de ética em pesquisa da Universidade de 
São Paulo aprovou o protocolo experimental.
Os valores de 1-RM para todos os indivíduos foram obtidos em 4 6 1 visitas 
para supino reto com barra e 3 6 1 visitas para supino reto com barra e tríceps. 
Após a quinta semana de treinamento, 1-RM foi reavaliado para ajuste da 
carga de treinamento. Noventa e seis horas após a conclusão das 10 semanas
pré-fatigado pelo exercício SJ (1,30). Um número limitado de estudos 
longitudinais tentou investigar a influência da ordem dos exercícios na força e 
hipertrofia dos membros superiores, e os resultados são um tanto conflitantes. 
A atenuação da força muscular tem sido demonstrada para exercícios 
colocados ao final da sessão de TR, independentemente de serem MJ ou SJ 
(2,12,37,38). Alternativamente, a hipertrofia muscular tem mostrado resultados 
contraditórios, com alguns estudos mostrando nenhum efeito da ordem dos 
exercícios (3,38) e outros relatando que a hipertrofia só ocorreu quando um 
grupo muscular funcionou como agonista no início da sessão de TR (37) . Além 
disso, estudos relataram que a hipertrofia muscular pode ocorrer de forma não 
uniforme ao longo do comprimento de um músculo (20,22), e há evidências de 
que diferentes exercícios de MJ e SJ podem promover aumentos diferenciais 
em diferentes regiões de um grupomuscular (18,25). . Um estudo recente de 
Mannarino et al. (21) compararam adaptações hipertróficas entre exercícios 
MJ e SJ em 3 locais diferentes dos flexores do cotovelo por meio de ultrassom 
modo B. Após 8 semanas, a espessura muscular foi mais que duas vezes 
maior no braço que realizou o exercício SJ em comparação com o exercício 
MJ (11,1 vs. 5,2%, respectivamente). Além disso, Wakahara et al. (40) 
demonstraram que os aumentos na AST do tríceps braquial distal (TB) foram 
menores do que nas regiões medial e proximal após um programa de 12 
semanas envolvendo o desempenho do tríceps com barra deitado. Em um 
estudo subsequente, o mesmo grupo observou um aumento menor na AST 
do TB na região proximal em comparação com as regiões medial e distal após 
um exercício de MJ (supino reto com halteres) (39).
2
Exercícios uniarticulares vs. multiarticulares e sua ordem (2020) 00:00
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https://www.randomizer.org/
Figura 1. Área transversal representativa (CSA) de PM e todas as cabeças TB (lateral, longa e medial) de um sujeito em cada 
grupo antes (PRÉ) e depois (PÓS) de um programa de treinamento de resistência de 10 semanas com multi- exercícios 
articulares (MJ), uniarticulares (SJ), MJ mais SJ (MJ + SJ) e SJ mais MJ (SJ + MJ). As alterações relativas da AST mostradas na 
figura para PM, cabeça lateral, longa e medial da TB correspondem a 10,3, 4,8, 1,3 e 9,8%, respectivamente para MJ; 0,2, 0,9, 
5,2 e 12,5%, respectivamente para SJ; 12,1, 6,8, 16 e 12%, respectivamente para MJ + SJ; e 6,0, 5,2, 14 e 11%, respectivamente, 
para SJ + MJ.
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coluna vertebral, pois este ponto correspondeu à AST mais pronunciada do 
músculo PM para a maioria dos indivíduos. Posteriormente, para a medida 
total da AST do TB, foi obtida uma imagem inicial para determinar a 
distância perpendicular do epicôndilo lateral do úmero ao processo acromial 
da escápula, que foi definida como o comprimento do segmento. A definição 
do corte para análise foi determinada individualmente para cada sujeito de 
acordo com a imagem em que todo o TB e os limites entre cada cabeça 
(lateral, longa e medial) estavam claramente delineados em um único corte. 
A AST para todo o músculo e as 3 cabeças foi adquirida entre 50 e 60% do 
comprimento do segmento. O corte do segmento foi dividido em músculo 
esquelético, gordura subcutânea, osso e tecido residual.
Área transversal do peitoral maior e do tríceps braquial. A medida da AST 
do PM e TB do braço direito foi realizada por ressonância magnética (1,5T 
Signa LX 9.1; Healthcare, Milwaukee, WI). Para medidas de PM e TB 
(incluindo todas as cabeças), uma sequência de plano axial ponderada em 
T1, spin-eco, foi obtida usando os seguintes parâmetros: sequência de 
pulso com campo de visão 5 entre 400 e 420 mm, tempo de repetição 5 
350 ms, tempo de eco 5 de 9 a 11 ms, espessura de corte 5 0,8 cm, 2 
aquisições de sinal e matriz de reconstrução 5 256 3 256 mm. Os indivíduos 
inicialmente descansaram tranquilamente em decúbito dorsal com os 
cotovelos estendidos por 15 minutos para permitir a distribuição de fluidos 
antes das avaliações (9).
As medidas da área transversal foram então determinadas subtraindo-se a 
área óssea e a área de gordura subcutânea. Todas as imagens foram 
transferidas para um computador (Mac OS X, versão 10.5.4; Apple, 
Cupertino, CA), delineadas manualmente e analisadas utilizando software 
de código aberto (OsiriX, versão 3.2.1; OsiriX Imaging Software, Genebra, 
Suíça) . Foi tomado cuidado para excluir gordura intramuscular e vasos 
sanguíneos das análises de ressonância magnética. As imagens CSA foram 
traçadas em triplicata por um pesquisador especializado, e seus valores 
médios foram utilizados para todas as análises posteriores. Um exemplo 
das imagens obtidas da AST muscular PM e TB (incluindo todas as cabeças) 
usando a técnica de ressonância magnética é apresentada na Figura 1. 
Todas as análises da AST foram realizadas pelo mesmo pesquisador cego 
treinado. Os valores de CV entre 2 medidas realizadas com 72 horas de 
intervalo para PM, TB total, cabeça lateral, cabeça longa e cabeça medial 
foram 0,82, 0,79, 1,12, 1,23 e 0,98%, respectivamente.
nos peitorais excentricamente. Para o tríceps deitado com barra, o ângulo 
do ombro foi definido em 90° de flexão; os sujeitos foram instruídos a 
estender totalmente o cotovelo de forma concêntrica e flexioná-lo 
excentricamente em um ângulo de 90° graus, o que foi garantido por uma 
barra metálica que limitava o deslocamento da barra durante cada 
repetição. Foi concedido um período de descanso de 3 minutos entre as 
tentativas, sendo os valores finais alcançados em no máximo 5 tentativas. 
A maior carga levantada durante as tentativas foi considerada como 1-RM. 
O CV entre 2 valores de 1-RM para os exercícios supino reto e extensão de 
tríceps deitado, realizados em dias separados, foi de 3,0 e 2,8%, 
respectivamente.
Foram utilizadas tiras de velcro para restringir os movimentos do braço 
durante a aquisição das imagens, e o posicionamento exato do braço do 
indivíduo na maca foi demarcado com fita adesiva para posterior reprodução 
semelhante desta medida. As imagens foram obtidas do lado direito do 
corpo. Se a respiração de um sujeito causasse um aumento no ruído do 
sinal nas imagens obtidas, o sujeito era instruído a abster-se de respirar no 
momento em que cada varredura fosse realizada. Inicialmente, o ponto de 
referência da AST para mensuração do PM foi estabelecido no nível entre 
a região torácica T3/T4
Programa de treinamento de resistência. O programa de TR foi realizado 
duas vezes por semana (com intervalo mínimo de recuperação de 48 horas 
entre as sessões) durante 10 semanas, totalizando 20 sessões. No início 
de cada sessão de treinamento, os sujeitos realizaram uma
Exercícios uniarticulares vs. multiarticulares e sua ordem (2020) 00:00 | www.nsca.com
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*MJ 5 multiarticulação; SJ 5 uniarticular; MJ 1 SJ 5 multiarticular mais uniarticular; SJ 1 MJ 5 exercícios 
uniarticulares e multiarticulares. 
†Os dados são apresentados como média e DP.
Resultados
Os dados são apresentados como média 6 DP, mudanças relativas e 
tamanhos de efeito (ES). O teste de Kolmogorov-Smirnov foi utilizado para 
avaliar a normalidade dos dados. Modelos mistos foram realizados para 
análise de AST PM e TB total, para análise de AST em cada cabeça de TB 
(lateral, longa e medial), bem como para análise de 1-RM no supino com 
barra e tríceps com barra deitado com “Grupo ” (MJ 1 SJ, SJ 1 MJ, SJ e 
MJ) e “Tempo” (PRÉ e PÓS) como fatores fixos e “Sujeitos” como fator 
aleatório. Sempre que foi obtido um valor F significativo, foi realizado um 
teste post hoc de Tukey. A análise devariância, com “Grupo” como fator 
fixo, foi usada para determinar diferenças entre grupos para variáveis 
antropométricas no início do estudo, TTV, bem como para mudanças 
relativas em 1-RM, PM e TB total CSA, e TB regionalizada CSA. Os 
tamanhos dos efeitos foram calculados utilizando o d de Cohen (10) e foram 
classificados da seguinte forma: <0,2, efeito insignificante; 0,2–0,39, efeito 
pequeno; 0,40–0,75, efeito moderado; e 0,0,75, efeito grande. O nível de 
significância foi fixado em 5% (P#0,05). O pacote de software estatístico 
SAS v.9.5 (Institute, Inc., Cary, NC) foi utilizado para a análise estatística.
aquecimento a 9 km·h21 em esteira por 5 minutos seguido de aquecimento 
específico de 8 repetições a 50% de 1-RM. Após o aquecimento, os sujeitos 
realizaram o protocolo específico para seu respectivo grupo. O supino com 
barra foi padronizado entre os sujeitos usando uma largura de pegada 
pronada definida em 200% da distância bia-cromial; os sujeitos foram 
instruídos a estender totalmente o cotovelo concentricamente e tocar 
levemente a barra nos peitorais excentricamente. Para o tríceps deitado 
com barra, o ângulo do ombro foi definido em 90° de flexão; os sujeitos 
foram orientados a estender totalmente o cotovelo de forma concêntrica e 
flexioná-lo excentricamente em um ângulo de 90°, o que foi garantido por 
uma barra metálica que limitava o deslocamento da barra durante cada 
repetição. Foram realizadas três séries da primeira à quarta semana, 4 
séries da quarta à oitava semana e 5 séries da 8ª à 10ª semana. Todos os 
protocolos foram realizados na intensidade de 80% de 1-RM até a falha 
muscular, com intervalo de descanso de 3 minutos entre as séries para 
todos os grupos e entre os exercícios para MJ 1 SJ e SJ 1 MJ.
No PÓS, 1-RM no supino reto aumentou significativamente (Figura 2A) 
para MJ (p , 0,0001; 27,1 6 17,7%; ES 5 0,91), MJ 1 SJ (p , 0,0001; 23,6 6 
14,4%; ES 5 0,70) , e SJ 1 MJ (p , 0,0001; 22,3 6 15,4%; ES 5 1,63), mas não 
para SJ (p 5 0,21; 9,9 6 10,9%; ES 5 0,32).
Não foram observadas diferenças basais significativas entre os grupos na 
AST para PM (MJ: 41,3 6 3,7 cm2 vs. SJ: 40,5 6 8,9 cm2 vs. MJ 1 SJ: 39,1 
6 9,4 cm2 vs. SJ 1 MJ: 41,0 6 4,2 cm2 ; todos comparados -isons, p . 0,05) 
ou TB (MJ: 36,6 6 9,5 cm2 vs. SJ: 42,9 6 12,6 cm2 vs. MJ 1 SJ: 37,2 6 14,0 
cm2 vs. SJ 1 MJ: 39,8 6 6,6 cm2 ; todas as comparações, p . 0,05).
Por outro lado, 1-RM no tríceps deitado com barra aumentou 
significativamente no POST (Figura 2B) para SJ (p 5 0,0001; 23,2 6 14,0%; 
ES 5 0,71), MJ 1 SJ (p , 0,0001; 35,3 6 26,3%; ES 5 0,82), e
No POST, PM CSA aumentou significativamente (Figura 4A) para MJ 
(p , 0,0001; 9,1 6 5,6%; ES 5 0,95), MJ 1 SJ (p , 0,0001; 10,6 6 6,1%; ES 5 
0,41) e SJ 1 MJ (p 5 0,006; 5,6 6 5,1%; ES 5 0,51), mas não para SJ (p 5 
0,99; 20,8 6 1,9%; ES 5 0,05).
A AST do tríceps braquial aumentou significativamente no POST (Figura 
4B) para SJ (p , 0,0001; 9,5 6 4,8%; ES 5 0,56), MJ 1 SJ (p , 0,0001; 11,5 6 
5,1%; ES 5 0,47) e SJ 1 MJ (p, 0,0001;
A Tabela 1 apresenta as variáveis antropométricas dos sujeitos no início do 
estudo. Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos (p 
< 0,05) para nenhuma das variáveis analisadas.
SJ 1 MJ (p , 0,0001; 26,3 6 17,2%; ES 5 1,54), mas não para MJ (p 5 0,19; 
18,6 6 18,5%; ES 5 0,75).
A análise de mudança relativa não revelou diferenças significativas 
entre os grupos para os aumentos de 1-RM tanto no supino reto (todas as 
comparações, p. 0,05) (Figura 3A) quanto nos exercícios de supino de 
tríceps com barra deitado (todas as comparações, p. 0,05) (Figura 3A). 3B).
Força muscular
Análise estatística
Não foram observadas diferenças basais significativas entre os grupos em 
1-RM para supino reto (MJ: 72,3 6 19,3 kg vs. SJ: 77,6 6 21,1 kg vs. MJ 1 
SJ: 75,2 6 23,5 kg vs. SJ 1 MJ: 76,6 6 11,5 kg ; todas as comparações, p 
0,05) ou extensão de cotovelo (MJ: 36,6 6 9,5 kg vs.
Hipertrofia muscular total
SJ: 42,9 6 12,6 kg vs. MJ 1 SJ: 37,2 6 14,0 kg vs. todas as comparações, 
p. 0,05).
pSJ
24,4 6 5,6
MJ 1 SJ
Características antropométricas dos indivíduos no início do estudo.*†
MJ
tabela 1
Exercícios uniarticulares vs. multiarticulares e sua ordem (2020) 00:00
SJ 1 MJ
23,2 6 4,9 24,8 6 7,4 22,6 6 5,0 0,05 79,8 6 13,1 81,2 6 15,3 82,7 6 
15,9 80,7 6 13,4 0,05Massa 
corporal (kg)
Altura (cm) 174,9 6 5,9 178,7 6 9,8 177,8 6 9,7 176,5 6 6,1 ,0,05
4
Idade (s)
Figura 2. A) Força dinâmica máxima (uma repetição máxima [1-RM], em kg) no exercício 
supino antes (PRÉ) e depois (PÓS) de um programa de treinamento resistido com 
multiarticulares (MJ) de 10 semanas , exercícios uniarticulares (SJ), MJ mais SJ (MJ + SJ) 
e SJ mais MJ (SJ + MJ). B) 1-RM (em kg) no exercício de extensão de cotovelo PRÉ e 
PÓS um programa de treinamento resistido de 10 semanas com exercícios MJ, SJ, MJ + 
SJ e SJ + MJ. O símbolo * refere-se a um efeito significativo dentro do grupo (p, 0,05).
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Ocorreram aumentos significativos na AST de cabeça longa de TB 
(Figura 6B) para SJ (p , 0,0001; 17,5 6 7,3%; ES 5 0,72), MJ 1 SJ (p , 
0,0001; 18,2 6 11,5%; ES 5 0,55) e SJ 1 MJ (p 5 0,01; 14,0 6 9,2%; ES 
5 0,91), mas não para MJ (p 5 0,99; 2,1 6 2,9%; ES 5 0,12).
Ocorreram aumentos significativos na AST da cabeça lateral TB 
(Figura 6A) para MJ (p 5 0,02; 7,2 6 5,4%; ES 5 0,35), MJ 1 SJ (p 5 
0,0002; 7,1 6 2,8%; ES 5 0,27) e SJ 1 MJ (p 5 0,0005; 7,0 6 5,1%; ES 5 
0,70), mas não para SJ (p 5 0,97; 0,6 6 3,8%; ES 5 0,17).
Hipertrofia regional do tríceps braquial Não 
foram observadas diferenças significativas na AST basal entre os grupos 
para a cabeça lateral do TB (MJ: 18,2 6 3,1 cm2 vs. SJ: 19,9 6 4,4 cm2 
vs. MJ 1 SJ: 19,1 6 5,9 cm2 vs. SJ 1 MJ: 18,9 6 2,4 cm2 todas as 
comparações, p 0,05), cabeça longa (MJ: 14,3 6 2,3 cm2 vs. SJ: 15,5 6 
3,9 cm2 vs. MJ 1 SJ: 14,0 6 4,2 cm2 vs. SJ 1 MJ: 13,9 6 1,4 cm2 ; todas 
comparações, p 0,05), ou cabeça medial (MJ: 4,9 6 1,0 cm2 vs. SJ: 4,9 
6 1,7 cm2 vs. MJ 1 SJ: 4,3 6 0,7 cm2 vs. SJ 1 MJ: 4,5 6 0,5 cm2 ; todas 
as comparações, p 0,05).
Ocorreram aumentos significativos na AST da cabeça medial de TB 
(Figura 6C) para SJ (p 5 0,001; 14,0 6 7,1%; ES 5 0,24), MJ 1 SJ (p , 
0,0001; 16,2 6 11,2%; ES 5 0,88) e SJ 1 MJ (p 5 0,0009; 14,7 6 8,0%; 
ES 5 0,93), mas não para MJ (p 5 0,19; 7,3 6 5,0%; ES 5 0,33).
Contrariamente, a análise de mudança relativa revelou uma diferença 
significativa para os aumentos de CSA na TB de cabeça longa para SJ, 
MJ 1 SJ e SJ 1 MJ em comparação com MJ (todas as comparações, p, 0,05)
A análise de mudança relativa (Figura 5A) revelou umadiferença 
significativa para os aumentos de CSA em PM para MJ, MJ 1 SJ e SJ 1 
MJ em comparação com SJ (todas as comparações, p, 0,05). Por outro 
lado, a análise de mudança relativa não revelou qualquer diferença 
significativa entre grupos para os aumentos de CSA na TB (Figura 5B; 
todas as comparações, p. 0,05).
10,4 6 6,1%; ES 5 1,26), mas não para MJ (p 5 0,20; 4,8 6 4,2%; ES 5 
0,30).
A análise de mudança relativa revelou uma diferença significativa para 
os aumentos de CSA na cabeça lateral de TB para MJ, MJ 1 SJ e SJ 1 
MJ em comparação com SJ (todas as comparações, p, 0,05) (Figura 7A).
;
Figura 5. A) Mudança relativa na área transversal do peitoral maior (AST, 
em cm2 ) com multiarticular (MJ), uniarticular (SJ), MJ mais SJ (MJ + SJ) 
e SJ mais MJ (SJ + MJ) exercícios. B) Alteração relativa na AST do tríceps 
braquial (AST, em cm2 ) com exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ.
O símbolo # refere-se a uma diferença significativa em relação a SJ (p , 
0,05). O símbolo $ refere-se a uma diferença significativa de MJ (p , 0,05).
Figura 3. A) Mudança relativa na força dinâmica máxima do supino reto (uma 
repetição máxima [1-RM], em kg) com o multiarticular (MJ), monoarticular 
(SJ), MJ mais SJ (MJ + SJ) e exercícios SJ mais MJ (SJ + MJ). B) Mudança 
relativa na extensão do cotovelo 1-RM com exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ 
+ MJ.
Figura 4. A) Área transversal (AST, em cm2 ) do músculo peitoral maior 
antes (PRÉ) e depois (PÓS) de um programa de treinamento resistido de 10 
semanas com multiarticulares (MJ), uniarticulares ( SJ), MJ mais SJ (MJ + 
SJ) e SJ mais MJ (SJ + MJ). B) AST (em cm2 ) do músculo tríceps braquial 
PRÉ e PÓS um programa de treinamento resistido de 10 semanas com 
exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ. O símbolo * refere-se a um efeito 
significativo dentro do grupo (p , 0,05).
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Os principais achados do presente estudo foram os seguintes: (a) Todos os 
grupos aumentaram a força de 1-RM consistente com a especificidade do 
exercício, sem influência da seleção ou ordem dos exercícios. (b)
Apesar da falta de diferenças significativas entre os grupos na hipertrofia do 
músculo PM entre os grupos que treinaram o exercício de supino com barra, 
a mudança hipertrófica relativa foi menor quando o supino de tríceps com 
barra deitado foi realizado primeiro na sequência (SJ 1 MJ 5 15,6% ; MJ 1 
SJ 5 110,6%; (c) A hipertrofia muscular total da TB não foi afetada pela 
ordem dos exercícios, embora a seleção dos exercícios possa ter tido algum
0,05) (Figura 7C).
(Figura 7B). Não foram detectadas diferenças significativas entre os grupos 
para os aumentos da AST na cabeça medial da TB (todas as comparações, p.
Volume total de treinamento
Um TTV significativamente maior para o supino reto foi encontrado para o 
grupo MJ em comparação com SJ e SJ 1 MJ (para ambas as comparações, 
p < 0,05) (Figura 8A). Por outro lado, um TTV significativamente maior para 
o tríceps com barra deitado foi encontrado para os grupos SJ e SJ 1 MJ em 
comparação com MJ e MJ 1 SJ (todas as comparações, p, 0,05) (Figura 8B).
Discussão
Figura 6. A) Área transversal (AST, em cm2 ) da cabeça lateral do tríceps braquial antes (PRÉ) e depois 
(PÓS) de um programa de treinamento resistido de 10 semanas com MJ, monoarticular (SJ), MJ mais SJ (MJ 
+ SJ) e exercícios SJ mais MJ (SJ + MJ). B) CSA (em cm2 ) da cabeça longa do tríceps braquial PRÉ e PÓS 
um programa de treinamento resistido de 10 semanas com exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ. C) AST 
(em cm2 ) da cabeça medial do tríceps braquial PRÉ e PÓS um programa de treinamento resistido de 10 
semanas com exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ. O símbolo * refere-se a um efeito significativo dentro do 
grupo (p, 0,05).
Exercícios uniarticulares vs. multiarticulares e sua ordem (2020) 00:00
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O símbolo & refere-se a uma diferença significativa de MJ e MJ + 
SJ (todas as comparações p, 0,05).
Figura 8. A) Volume total de treinamento (TTV, em kg 3 repetições) 
do exercício supino durante o programa de treinamento resistido 
de 10 semanas com multiarticular (MJ), uniarticular (SJ), MJ mais 
SJ (MJ + SJ) e exercícios SJ mais MJ (SJ + MJ). B) TTV (em kg 3 
repetições) do exercício de extensão de cotovelo durante o 
programa de treinamento resistido de 10 semanas com exercícios 
MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ. O símbolo $ refere-se a uma diferença 
significativa de SJ e SJ + MJ (todas as comparações p , 0,05).
Figura 7. A) Alteração relativa na área transversal da cabeça lateral 
do tríceps braquial (AST, em cm2 ) com multiarticular (MJ), 
uniarticular (SJ), MJ mais SJ (MJ + SJ) e SJ mais exercícios de MJ 
(SJ + MJ). B) Alteração relativa na AST da cabeça longa do TB 
(AST, em cm2 ) com os exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ. C) 
Alteração relativa na AST da cabeça medial do TB (AST, em cm2 ) 
com exercícios MJ, SJ, MJ + SJ e SJ + MJ. O símbolo # refere-se 
a uma diferença significativa de todos os outros protocolos (todas 
as comparações p, 0,05).
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grau de influência porque melhorias foram detectadas apenas nos grupos que 
envolviam diretamente a TB como agonista (SJ, MJ 1 SJ e SJ 1 MJ) e não 
como sinergista (MJ). (d) A hipertrofia muscular de todas as cabeças TB 
ocorreu apenas quando MJ e SJ foram combinados na mesma sessão (SJ 1 
MJ e MJ 1 SJ).
Alguns estudos indicam que os ganhos na hipertrofia muscular são 
otimizados com a realização combinada de exercícios de MJ e SJ versus 
apenas MJ (5,7), enquanto outros mostram que MJ e SJ produzem hipertrofia 
muscular semelhante neste complexo muscular (15). Além disso, alguns 
estudos não mostram ganhos adicionais na hipertrofia muscular com MJ 1 SJ 
vs. MJ sozinho em destreinados (16), treinados (6,11) e fisiculturistas (4). 
Assim, uma revisão recente sobre o tema concluiu que os exercícios de SJ 
não são necessários para maximizar as adaptações musculares (17), embora 
esta revisão tenha sido examinada com base nas limitações em evidências 
para apoiar esta conclusão (31). Assim, uma série de limitações na literatura 
existente devem ser levadas em conta ao tentar tirar conclusões baseadas em 
evidências. Entre eles, a maioria dos estudos avaliou
realizado ao final de uma sessão (2,12,37,38). As discrepâncias podem estar 
relacionadas aos diferentes protocolos de treinamento utilizados porque 
estudos anteriores baseavamas cargas de treinamento em uma zona de 
repetições máximas, enquanto equacionamos as cargas com base em uma 
intensidade relativa de carga (ou seja, 80% de 1-RM). Tem sido sugerido que 
os maiores ganhos de força muscular durante o TR são alcançados pelo uso 
de cargas mais elevadas (19,24,35). Teoriza-se que esses resultados ocorram 
através de alterações nos fatores neuromusculares, incluindo maior 
recrutamento de unidades motoras, maior taxa de disparo de unidades motoras 
e/ou maiores alterações na taxa de coativação agonista-antagonista em 
comparação com cargas mais baixas (13). Portanto, nossos achados sugerem 
que o princípio da especificidade do exercício pode ter um impacto maior nos 
ganhos de força muscular em comparação com a seleção ou ordem dos 
exercícios, pelo menos quando uma carga relativa elevada é prescrita. 
Também é concebível que os aumentos de força semelhantes observados em 
nosso estudo possam estar, pelo menos em parte, relacionados ao fato de 
que todos os grupos treinaram até a falha muscular, levantando a possibilidade 
de que o nível de esforço exercido durante o desempenho desempenhe um 
papel dominante nos resultados. . Esta hipótese merece um estudo mais aprofundado.
Curiosamente, os aumentos de força foram semelhantes entre as 
condições, apesar de uma redução no TTV no último exercício da sessão 
para os grupos MJ 1 SJ e SJ 1 MJ. Esses resultados estão em conflito com 
estudos anteriores que relataram efeitos prejudiciais na força muscular 
quando exercícios de MJ ou SJ foram realizados.
Estudos comparando ganhos de força dinâmica em exercícios de MJ e SJ 
mostraram resultados conflitantes, com alguns demonstrando aumentos 
semelhantes entre as condições (15) e outros relatando aumentos maiores 
para exercícios de MJ (28). Discrepâncias nessas descobertas podem ser 
atribuídas ao protocolo de teste utilizado. Especificamente, Gentil et al. (15) 
demonstraram aumentos semelhantes de força entre MJ e SJ utilizando um 
teste inespecífico (dinamômetro isocinético), enquanto Paoli et al. (28) 
encontraram vantagem de força para o exercício de MJ ao utilizar um teste 
específico (teste de 1-RM para o mesmo exercício utilizado para o protocolo 
de MJ). Há evidências de que os resultados dos testes isocinéticos e de 1-RM 
não são equivalentes (14) e que os ganhos de força induzidos pelo TR são 
baseados no princípio da especificidade (21,23). Nossos resultados apoiam 
esta hipótese, uma vez que nenhuma melhora significativa em 1-RM foi 
detectada no supino com barra para o grupo SJ ou no supino de tríceps 
deitado com barra para o grupo MJ.
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A razão para o aumento atenuado na hipertrofia do PM para o protocolo SJ 
1 MJ pode ser devido à fadiga do TB devido ao desempenho do tríceps 
deitado com barra, o que possivelmente limita o desempenho subsequente 
do supino reto. Consequentemente, a atenuação de 18% no TTV do supino 
na sequência SJ 1 MJ, embora não estatisticamente significativa, pode 
explicar a menor hipertrofia muscular PM em comparação com MJ e MJ 1 
SJ, dada a evidência de uma relação dose-resposta entre TTV e hipertrofia 
muscular (34). Por outro lado, apesar de um TTV diminuído (; 33%) para a 
extensão do tríceps deitado na sequência MJ 1 SJ, a hipertrofia no músculo 
TB não foi afetada negativamente. Uma possível explicação para tal achado 
pode ser explicada pelo fato de que tanto o MJ quanto o SJ utilizados no 
presente estudo envolvem o TB (ou seja, como sinérgico e agonista, 
respectivamente), e a combinação de MJ 1 SJ aparentemente fornece uma 
quantidade suficiente estímulo ao complexo muscular.
Assim, quando o objetivo é maximizar a hipertrofia muscular, é importante 
considerar a prescrição do exercício não apenas em termos de seleção e 
ordem dos exercícios, mas também pelo envolvimento dos músculos alvo 
como sinérgico ou agonista.
porque (a) as medidas de circunferência são conhecidas por sua baixa 
validade interna (36) e (b) o aumento da circunferência do braço pode ter 
sido influenciado pelo aumento dos músculos flexores e extensores, não 
avaliados separadamente nestes estudos. Pesquisas indicam que o TB pode 
apresentar diferentes padrões de hipertrofia muscular regional entre 
exercícios de SJ (40) e MJ (39). Nossos achados apoiam essa noção, já que 
a hipertrofia da cabeça lateral do TB ocorreu principalmente no desempenho 
do exercício MJ, enquanto a hipertrofia da cabeça longa do TB ocorreu 
principalmente no desempenho do exercício SJ. Isso poderia ser explicado 
pela ativação muscular diferencial de cada cabeça do TB durante os 
exercícios de SJ e MJ.
Dadas as evidências de que os flexores do cotovelo se adaptam de maneira 
não homogênea (22), Mannarino et al. (21) recentemente preencheram uma 
lacuna importante na literatura atual ao comparar exercícios de MJ e SJ 
envolvendo os flexores do cotovelo e avaliar a espessura muscular em 3 
locais diferentes deste grupo muscular. Os resultados mostraram maior 
hipertrofia muscular dos flexores do cotovelo durante o exercício SJ (ou 
seja, rosca direta para bíceps) versus exercício MJ (ou seja, remada com 
halteres). Consistente com esses achados, a hipertrofia muscular do PM e 
da TB total em nosso estudo ocorreu principalmente quando esses músculos 
estavam envolvidos como agonistas nos exercícios de supino com barra e 
tríceps com barra deitado, respectivamente.
(26,27). Portanto, não podemos descartar a possibilidade de que a hipertrofia 
muscular da TB se manifestasse com exercícios isolados de MJ durante um 
período de tempo mais longo. Por outro lado, a resposta hipertrófica 
atenuada do TB durante o exercício de MJ pode ser explicada pelo seu papel 
como sinergista, o que aparentemente impede a estimulação completa do 
complexo muscular (26,27). Coletivamente, estes resultados sugerem que a 
hipertrofia muscular é favorecida em músculos que atuam como agonistas, 
independentemente da seleção do exercício (isto é, MJ ou SJ). A ordem dos 
exercícios, no entanto, poderia ser um fator interveniente nas adaptações 
hipertróficas porque o PM apresentou aproximadamente metade (15,6%) do 
aumento relativo da AST quando o SJ foi realizado antes do MJ (ou seja, SJ 
1 MJ) em comparação com o MJ (19,1%) ou MJ. 1 SJ (110,6%). A mesma 
interferência da ordem dos exercícios não foi observada para hipertrofia 
muscular total do TB quando o MJ foi realizado antes do SJ (MJ 1 SJ 5 
111,5%; SJ 1 MJ 5 110,4%; SJ 5 19,5).
Da mesma forma, 2 outros estudos (26,27) mostraram hipertrofia muscular 
duas vezes maior do que para PM em comparação com TB (;40 vs.;20%, 
respectivamente) após 24 semanas de exercício de MJ (supino reto), 
indicando que adaptações hipertróficas são superior quando os músculos 
agem como agonistas em oposição asinergistas. Em contraste com esses 
achados, não observamos hipertrofia muscular significativa da TB após MJ 
isolado, embora o aumento tenha excedido o CV para esta medida (; 5,0%). 
Essa discrepância poderia ser potencialmente explicada pelas diferenças 
nas amostras e na duração dos períodos de intervenção entre nosso estudo 
e o de Ogasawara et al.
crescimento através de medidas de circunferência, que fornecem apenas 
estimativas grosseiras de mudanças na massa muscular; estudos que 
utilizaram avaliações mais precisas da espessura muscular por 
ultrassonografia o fizeram apenas em um único local dos flexores do cotovelo (15,16).
Vale ressaltar que a maioria dos estudos que investigaram o desempenho 
combinado de exercícios de MJ e SJ (4–7,11,16) utilizaram medidas de 
circunferência do braço durante programas de TR compreendendo exercícios 
envolvendo também os músculos extensores do cotovelo. Isso é problemático
Nosso estudo tem várias limitações dignas de nota. Primeiro, os nossos 
resultados são específicos para homens jovens e sem formação; permanece 
incerto se as alterações observadas na hipertrofia regional seriam 
semelhantes para outras populações, como mulheres, idosos ou indivíduos 
treinados. Em segundo lugar, o pequeno tamanho da amostra comprometeu 
o poder estatístico e, portanto, pode ter limitado a capacidade de detectar 
diferenças significativas em diversas medidas de resultados. Apesar desta 
limitação, a análise da mudança relativa fornece uma base razoável para 
tirar conclusões inferenciais dos resultados. Terceiro, embora tenhamos 
utilizado uma medida padrão-ouro para hipertrofia muscular (ou seja, 
ressonância magnética), as medidas foram feitas apenas no ponto médio 
dos músculos PM e TB. Assim, não podemos ter certeza de que nossos 
achados se aplicam a outras regiões desses músculos (isto é, proximais e 
distais) ou a outros grupos musculares. Além disso, a ingestão nutricional não foi
A ordem dos exercícios não teve grande influência na hipertrofia muscular 
regional do TB. Devido à hipertrofia das cabeças lateral e longa ocorrida 
principalmente nos exercícios MJ e SJ, respectivamente, os exercícios MJ 
mais SJ, independente de sua ordem, otimizaram as adaptações musculares, 
o que pode ser recomendado para melhores resultados na hipertrofia 
muscular total . É importante ressaltar que nossos achados reforçam o fato 
de que a análise de um grupo muscular como um todo versus como um 
único músculo pode influenciar profundamente a interpretação em relação 
à seleção do exercício. Assim, estudos futuros devem procurar incluir ambos 
os tipos de medidas para fornecer informações robustas sobre as adaptações 
musculares.
Wakahara et al. (40) demonstraram menor percentual de ativação muscular 
(avaliada por RM T2 na região média do TB) para a cabeça lateral em 
comparação com as cabeças longa e medial após SJ (extensão de tríceps 
deitado). Em um estudo de acompanhamento realizado pelo mesmo grupo 
(39), um exercício MJ (supino com halteres) provocou uma porcentagem 
menor de ativação muscular para a cabeça longa TB em comparação com 
as cabeças lateral e medial. Essas discrepâncias podem ser explicadas pelo 
fato de a cabeça longa ser um músculo biarticular que tem implicações 
distintas de comprimento-tensão dependendo do posicionamento do ombro, 
enquanto as cabeças medial e lateral são músculos uniarticulares que são 
extensores puros do cotovelo. Assim, durante o exercício de MJ que envolve 
abdução horizontal do ombro (movimento excêntrico do supino), a cabeça 
longa do tríceps é encurtada e, portanto, torna-se ativamente insuficiente na 
extensão subsequente do cotovelo, o que por sua vez permite que as 
cabeças restantes realizem uma maior quantidade de trabalho (32). Por 
outro lado, o exercício SJ com o cotovelo em flexão de 90° (extensão do 
tríceps deitado) pode ter permitido que a cabeça longa mantivesse uma 
relação comprimento-tensão ideal e, portanto, otimizasse a interação entre 
os filamentos de actina e miosina para produzir força. Curiosamente, a 
cabeça medial não apresentou hipertrofia muscular estatisticamente 
significativa após o exercício de MJ, apesar de ter alcançado um aumento 
percentual semelhante ao da cabeça lateral (medial 5 7,3% e lateral 5 7,2%) 
e com estudos anteriores mostrando a ativação muscular semelhante à o da 
cabeça lateral (39). Pode-se especular que nossa amostra relativamente 
pequena pode ter comprometido o poder estatístico e resultado em erro tipo 
2 para esse desfecho.
Exercícios uniarticulares vs. multiarticulares e sua ordem (2020) 00:00
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Do ponto de vista aplicado, nossos resultados indicam que a ordem dos 
exercícios não influencia os aumentos de 1-RM nem no supino nem na 
extensão de tríceps deitado. Assim, quando o objetivo é maximizar os ganhos 
de força, os praticantes podem optar por realizar estes exercícios na ordem 
que for mais conveniente. Alternativamente, parece haver uma atenuação 
modesta dos aumentos na AST do PM quando um exercício de SJ direcionado 
ao TB é realizado antes do MJ. Parece, portanto, benéfico realizar exercícios 
onde os peitorais sejam os primeiros agonistas da sequência quando o 
objetivo é a hipertrofia máxima deste complexo muscular. Finalmente, 
mostramos um benefício na realização de uma combinação de exercícios 
que variam nas relações comprimento-tensão quando o objetivo é maximizar 
o desenvolvimento muscular de todas as 3 cabeças do TB.
Concluindo, nossos dados sugerem que os exercícios MJ e SJ, realizados 
isoladamente ou combinados em diferentes ordens, não afetam os ganhos de 
força muscular, desde que seja mantida uma carga elevada entre os protocolos. 
Este achado indica que a magnitude da carga e a especificidade do exercício são 
os principais determinantes nos ganhos de força muscular. Além disso, 
independentemente da seleção do exercício, concluímos que a hipertrofia 
muscular é otimizada em exercícios onde os músculos atuam como agonistas e, 
portanto, a ordem dos exercícios pode influenciar as adaptações. Finalmente, a 
hipertrofia muscular de todas as cabeças do tríceps ocorreu apenas quando os 
exercícios MJ e SJ foram realizados em combinação. Os resultados sugerem 
que a hipertrofia muscular não uniforme é maximizada pela combinação de 
exercícios de MJ e SJ, possivelmente devido às relações comprimento-tensão 
que influenciam as diferenças regionais na ativação muscular entre os exercícios.
diretamente regulamentado ao longo do estudo. No entanto, os sujeitos foram 
regularmente questionados sobre quaisquer alterações nos hábitos alimentares 
normais, e nenhuma foi relatada.
Os autores agradecem a todos os sujeitos por seus esforços voluntários para 
participar do estudo. Os autores declaram não ter conflito de interesses. Os 
resultados deste estudo não constituem endosso dos autores ou da National 
Strength and Conditioning Association (NSCA).
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Agradecimentos
Aplicações práticas
Referências
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