Saltar o café da manhã é uma boa ideia É tudo sobre o tempo de refeição

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Saltar o café da manhã é uma boa ideia? É tudo sobre o tempo
de refeição
O café da manhã é uma boa ideia ou não? A resposta não é tão cortada e seca.
Todos nós já ouvimos isso antes: “O café da manhã é a refeição mais importante do dia”. Durante décadas,
as autoridades de saúde associaram um café da manhã sólido e saudável com melhor saúde geral e
controle de peso.
A ideia é que um café da manhã equilibrado ajuda:
iniciar seu metabolismo depois de ter “jejuado” (e dormindo) a noite toda
Prevenir os desequilíbrios de açúcar no sangue
reduzir a fome
tornar mais provável que você come menos e se atenha a uma dieta saudável em geral
Todos esses fatores deram o café da manhã com a reputação de ajudar você a perder peso com mais
facilidade.
Ultimamente, no entanto, a tendência de jejum intermitente – como comer um jantar cedo e depois não ter
uma refeição até depois do meio-dia do dia seguinte (em outras palavras, pular o café da manhã!) – decolou
e confundiu muitos de nós sobre qual horário de refeição é melhor. Da mesma forma, o ciclismo de
carboidratos da moda também pode se casar bem com o conceito de pular o café da manhã.
https://draxe.com/nutrition/healthy-breakfast-recipes/
https://draxe.com/nutrition/healthy-breakfast-recipes/
https://draxe.com/nutrition/intermittent-fasting-benefits/
https://draxe.com/nutrition/carb-cycling-diet/
https://draxe.com/nutrition/carb-cycling-diet/
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A abordagem do grande café da manhã funciona para alguns, especialmente aqueles que gostam de se
exercitar pela manhã e precisam reabastecer depois. Há muitas pesquisas sugerindo que quando o café da
manhã está cheio de proteínas e fibras, pode ser benéfico para o controle do apetite.
Como os pesquisadores de um estudo publicado no American Journal of Nutrition colocaram, “o café da
manhã leva a alterações benéficas nos sinais apetitivos, hormonais e neurais que controlam a regulação da
ingestão de alimentos”.
Por outro lado, o jejum pode promover a saúde metabólica e a sensibilidade à insulina e muitas vezes leva
à diminuição da ingestão calórica diária.
Então, o café da manhã é importante, ou você deve renunciar para perder peso? Vejamos abaixo os prós e
contras de atrasar sua primeira refeição do dia.
Benefícios de comer café da manhã
O café da manhã é bom para perder peso? Isso parece depender da pessoa, bem como a qualidade
geral da dieta.
É verdade que comer o café da manhã está associado a menor peso corporal em muitos estudos
observacionais, e sabemos que as autoridades de saúde pública geralmente recomendam o consumo de
café da manhã para reduzir o risco de ganho de peso insalubre.
Dito isto, os efeitos de comer café da manhã no peso ainda são discutíveis.
Estas são as principais razões pelas quais o café da manhã é benéfico:
1. Proteger contra a obesidade
Uma grande revisão clínica analisou 13 estudos para investigar o impacto de tomar café da manhã no
ganho de peso e descobriu consistentemente que aqueles que comem regularmente o café da manhã
tinham melhor proteção contra excesso de peso ou obesidade em comparação com aqueles que o
ignoravam.
2. Pode ajudar a prevenir excessos, o que suporta a perda de peso
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tel Aviv mostrou que os dieters perderam mais peso
quando comeram a maioria de suas calorias pela manhã (cerca de 700 calorias) em comparação com
aqueles que comiam mais durante o dia e à noite.
Enquanto todos os participantes seguiram uma dieta baixa de 1.400 calorias, o tempo de refeição fez uma
diferença significativa em termos de perda de peso. O grupo que comia 700 calorias (ou metade das
calorias diárias) na parte da manhã perdeu mais oito quilos ao longo de um período de 12 semanas do que
o grupo que comia mais calorias durante a hora do jantar.
https://draxe.com/nutrition/protein-foods/
https://draxe.com/nutrition/high-fiber-foods/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/
https://draxe.com/nutrition/daily-calorie-intake/
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112153
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
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Os participantes que comeram metade de suas calorias diárias no café da manhã perderam mais peso e
mais centímetros de sua cintura, mostraram maiores melhorias no controle da glicose e sensibilidade à
insulina e relataram estar mais satisfeitos. Os pesquisadores descobriram que os grandes comedores de
café da manhã tinham níveis mais baixos de grelina, nosso principal hormônio da fome.
3. Ajuda a fazer escolhas mais saudáveis
Outro estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a falta de café da manhã causa impactos
metabólicos e hormonais que podem dificultar a escolha de alimentos mais saudáveis na porção certa no
final do dia. O estudo descobriu que aqueles que pularam o café da manhã tinham diferenças nas respostas
aos alimentos consumidos no final da manhã, maiores apetites e um aumento na ingestão de energia em
comparação com as pessoas que tomavam café da manhã.
Muitos outros estudos mostram o mesmo e relatam que para a maioria das pessoas que perderam peso e
foram capazes de mantê-lo fora, tomar café da manhã é parte do que lhes permite ser bem sucedido a
longo prazo.
4. Pode dar-lhe mais energia
Encha os alimentos certos ao acordar, especialmente tipos que são ricos em proteínas e ricos em gorduras
saudáveis, e você pode achar que está mais preparado para trabalhar, mover e tomar melhores decisões
durante todo o dia.
O Skipping Breakfast é ruim? (Pros e Contras)
No geral, quando olhamos para os estudos realizados ao longo da última década, vemos resultados muito
mistos em termos do que constitui o horário ideal das refeições. Alguns estudos mostram que os adultos
podem manter seu peso mais facilmente quando “carregam” seu dia com refeições maiores e mais calorias,
mas outros estudos mostram que o oposto também pode funcionar.
Além disso, um monte de pesquisas sugere que a perda / ganho de peso pode não ser afetada apenas pelo
café da manhã, mas pela dieta geral de alguém.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, ao contrário da crença
popular, não houve aumento metabólico depois de , nenhuma supressão do apetite ou ingestão de calorias
no final do dia, e nenhuma diferença em termos de ganho de peso ou perda entre pessoas que comeram
café da manhã e aqueles que não comeram.
Embora a massa corporal geral, os níveis de açúcar no sangue e adiposidade (níveis de gordura) não
difiram entre os comedores de café da manhã e os saltadores de café da manhã, aqueles que tomam café
da manhã parecem se movimentar naturalmente mais ao longo da manhã. Este aumento na atividade física
não teve nenhum efeito sobre o peso, saúde cardiovascular, resposta a insulina ou outros marcadores, no
entanto.
https://draxe.com/health/ghrelin/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11836452
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095288/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095288/
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Outro estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition encontrou os mesmos resultados:
não há diferença na perda de peso entre um grupo de adultos que tomam café da manhã todos os dias
versus aqueles que o ignoram.
Prós de pular café da manhã:
Se você decidir renunciar ao café da manhã, você pratica uma abordagem de alimentação chamada jejum
intermitente.
O que significa jejuar intermitentemente? Existem algumas abordagens diferentes, mas basicamente isso
envolve comer entre uma pequena janela de tempo a cada dia (geralmente oito horas) enquanto se abstém
de comer pelo resto do dia / noite (geralmente 16 + horas). Outra abordagem envolve o jejum a cada dois
dias – o que significa que sua ingestão de calorias é alta a cada dois dias, girada com uma ingestão muito
baixa de calorias nos outros dias.
Há umaboa quantidade de evidências mostrando que as pessoas que pulam o café da manhã podem não
estar em maior risco de ganho de peso e podem até ter uma vantagem quando se trata de perda de peso e
queima de gordura. O jejum intermitente é elogiado como um passo simples para perder peso sem estar
com fome ou privado. De fato, uma revisão sistemática de 2020 concluiu: “O jejum intermitente mostra
promessa para o tratamento da obesidade”.
A teoria por trás do horário de refeição do jejum intermitente é esta:
Embora não seja apropriado para pessoas com hipoglicemia, uma condição caracterizada por um
nível anormalmente baixo de açúcar no sangue, a pessoa média pode experimentar melhorias no
controle de açúcar no sangue em jejum por um período de 16 horas por dia – o que para muitas
pessoas significa pular o café da manhã.
Enquanto você restringe sua alimentação a uma janela específica de oito horas de tempo, sua
resistência à insulina / leptina melhora, o que significa que seu peso pode cair mais facilmente.
Você também queima mais gordura para energia quando você está jejuando, o que pode resultar em
perda de gordura.
Alguns estudos mostram que os benefícios para a saúde do jejum intermitente incluem a capacidade
de:
Melhorar a sensibilidade à insulina/leptina
Queima gordura para combustível mais facilmente
Melhore a pressão arterial e o colesterol
Reduzir os desejos
Melhorar a função cerebral, como o foco
Perder peso ou manter um peso saudável sem a necessidade de contar calorias
Promover o processo antienvelhecimento natural chamado autofagia, que ajuda na desintoxicação e
na renovação celular
Ajudar a defender contra o estresse oxidativo, que pode contribuir para doenças crônicas
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/507/4576452
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023390/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
https://draxe.com/health/benefits-of-autophagy/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519900/
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Contras do café da manhã de pular:
Não é saudável pular o café da manhã? Como mencionado acima, tomar café da manhã pode ser útil para
algumas pessoas se mantiver seu apetite sob controle.
Você gosta de você não está com muita fome de manhã, mas então você não pode parar de comer na
noite? Comer um café da manhã maior pode funcionar para resolver o problema.
Pular o café da manhã muitas vezes deixa as pessoas com fome excessiva, por isso são mais propensas a
tomar decisões ruins quando chega a hora de almoçar. Comer um café da manhã equilibrado e substancial
pode ajudá-lo a evitar comer demais na próxima refeição e lanches em alimentos não saudáveis durante o
dia devido à baixa energia e desejos.
Outros problemas potenciais com o café da manhã incluem aqueles relacionados a alterações metabólicas
que o corpo faz quando alguém jejua. Algumas pesquisas mostram que as pessoas experimentam aumento
das concentrações de glicose no sangue (açúcar) e marcadores mais altos de inflamação e resistência à
insulina depois de almoçar em “dias de pular de café da manhã”.
Alguns pesquisadores também acreditam que o jejum pode tornar as pessoas menos “metabolicamente
flexíveis”, o que significa que elas não podem queimar carboidratos e gorduras com a energia com a
mesma facilidade.
Você deve pular o café da manhã?
Sabendo que há evidências que apoiam ambos os lados da grande moeda do café da manhã, parece que a
preferência e os hábitos pessoais realmente desempenham um grande papel na criação de dietas
sustentáveis e saudáveis.
Alguns se fazem melhor quando come um grande café da manhã (especialmente um com alimentos ricos
em proteínas), porque isso os impede de comer demais no final do dia e ter desejos de comida. Outros que
não têm apetite pela manhã podem não se beneficiar de se forçar a comer – especialmente se eles vão ter
um “manhã americano padrão”.
Dito isto, apesar dos benefícios para a saúde do jejum, pode não ser uma opção realista para muitas
pessoas. Provavelmente se resume à qualidade dos alimentos que você consome quando você escolhe
comer, além de preferência pessoal.
Se você pessoalmente achar que pular o café da manhã ajuda a gerenciar melhor seus níveis de fome,
desejos e ingestão de alimentos, enquanto ainda permite que você coma muitos alimentos integrais no final
do dia, pode ser uma boa opção para você.
As Chaves Reais: Preferência Pessoal e Qualidade Alimentar
https://time.com/4786181/skipping-breakfast-health-benefits/
https://time.com/4786181/skipping-breakfast-health-benefits/
https://draxe.com/nutrition/benefits-fasting/
https://draxe.com/nutrition/benefits-fasting/
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Um aspecto importante do horário das refeições e seguir qualquer número de planos saudáveis é que ele
realmente depende o que e quanto você come, apesar do tempo.
Por exemplo, quando olhamos para os dieters que perderam peso comendo um café da manhã maior,
também devemos prestar atenção às suas escolhas de café da manhã. A qualidade da comida é
igualmente, se não mais, importante como apenas tomar café da manhã sozinho.
Isto é devido ao impacto que diferentes cafés da manhã podem ter no seu metabolismo. Por exemplo, um
café da manhã ideal cheio de superalimentos para perda de peso – uma que é igualmente proteína,
gorduras saudáveis e alimentos vegetais frescos (especialmente vegetais) – suporta a sensibilidade à
insulina melhor do que um café da manhã com alto teor de açúcar de panquecas, xarope e frutas.
Então, simplesmente comer qualquer café da manhã não é suficiente – ele precisa ser o tipo certo de café
da manhã cheio de alimentos saudáveis para queimar gordura que o prepara para um dia de sucesso.
No geral, a pesquisa sugere que, para uma saúde ideal, o foco deve realmente ser em obter o mais alto
nível de nutrientes em seu corpo e ouvir os verdadeiros sinais de fome e plenitude do seu corpo, em vez de
ficar muito envolvido no tempo e frequência das refeições. Se você se sentir tonto, fraco, “pendurado” ou
desfocado, provavelmente é hora de comer!
Não importa qual tipo de dieta você escolher, aqui estão as dicas para manter uma dieta saudável:
Ouve o teu corpo. Se você não está com fome imediatamente quando acorda, beba um pouco de
água e espere uma ou duas horas antes de comer.
Enfatize a proteína em sua dieta, como ovos, iogurte ou aves, o que é importante para o seu humor,
foco e metabolismo. Tente ter 26 gramas ou mais com sua primeira refeição do dia.
Consuma muita fibra. Adicione mais ingredientes ricos em fibras às suas refeições, como vegetais,
frutas, nozes, sementes, legumes, abacate, coco e grãos germinados.
Tente o planejamento de refeições e estocar sua geladeira / escritório com opções saudáveis. Desta
forma, você não está pegando lanches de última hora quando está com muita fome.
Evite qualquer coisa com adição de açúcar, gorduras hidrogenadas e grãos refinados, que são
basicamente “calorias vazias”.
Beba muita água e outras bebidas hidratantes, como chá, seltzer e café com moderação.
Gerenciar o estresse e dormir o suficiente, o que suporta o seu metabolismo e manter “hormônios do
estresse”, como o cortisol está sob controle.
Conclusão
O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia? Não necessariamente – na verdade,
pular sua primeira refeição do dia pode ter certas vantagens de saúde, supondo que isso não faça
com que você coma demais no final do dia.
Parece ser uma questão de preferência pessoal quando se trata de determinar o que constitui um
plano de refeições saudável. O café da manhã parece ajudar muitas pessoas a comer uma dieta
saudável em geral, mas, por outro lado, algumas pessoas fazem o melhor sem ele.
https://draxe.com/nutrition/what-are-superfoods/
https://draxe.com/nutrition/fat-burning-foods/
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Somos todos diferentes, e não há uma abordagem única que funcione melhor para todos. Concentre-
se primeiro no consumo de alimentos de alta qualidade e no controlede porções de aprendizagem –
então, considere se mudar um pouco suas refeições poderia beneficiá-lo ainda mais.
O café da manhã é ruim por algum motivo? Pode ser se isso fizer com que você coma demais e
escolha junk food mais tarde. Para controlar o apetite, consuma muita proteína e adicione mais fibras
às suas refeições.
https://draxe.com/health/portion-sizes/
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