Vanusio -Medidas e Avaliação em Educação Física e Esporte

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AV1-ATIVIDADE CONTEXTUALIZADA – 
Medidas e Avaliação em Educação Física e Esporte
Vanusio De Souza Barbosa
 01361652
 Educação Física
Descrição das Atividades Escolhidas 
	
	Alguns ainda acreditam que basta uma atividade vigorosa para melhorar a saúde e outros ainda acreditam que apenas atividades leves da vida.
	A atividade física é simplesmente o movimento do corpo que consome energia: andar, subir escadas, jogar futebol, trabalhar no jardim ou dançar a noite toda são alguns exemplos de exercícios.
	As recomendações básicas - categorizadas por exercício cardiorrespiratório, exercício resistido (com pesos), exercício de flexibilidade e exercício neuromotor - são as seguintes:
	
 
PLANEJAMENTO PARA A REALIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Sugere-se respeitar a seguinte ordem na realização dos testes:
• Aferição da pressão arterial e frequência cardíaca de repouso.
• Aplicação de questionários para avaliação do estilo de vida e nível de estresse.
 • Avaliação da composição corporal.
 • Avaliação da aptidão cardiorrespiratória.
• Avaliação da capacidade muscular e flexibilidade.
Outros cuidados antes de se iniciar um programa de exercícios: 
• Vista-se apropriadamente: as roupas devem ser leves, confortáveis, adequadas ao clima e ao esporte em questão. 
• Calçados e meias apropriados são importantes, especialmente para corrida (as solas devem ser flexíveis, ter um bom suporte para o arco plantar, e ter uma sola que absorva bem o impacto). 
• Comece devagar – é prudente que se comece de níveis mais baixos, evoluindo gradativamente para níveis moderados ou mais fortes. 
• Procure atividades e ambientes agradáveis – forme grupos de amigos. 
• Avalie periodicamente o seu progresso. 
• Procure se exercitar com moderação em dias muito quentes e úmidos. 
• Beba água (em doses adequadas) antes, durante e depois de uma sessão de atividades físicas – especialmente em dias quentes
COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINAMENTO DE EXERCÍCIOS
Uma sessão única de exercícios deve incluir as seguintes fases: 
• Aquecimento- pelo menos, 5 a 10 minutos de atividade aeróbia de intensidade leve à moderada e de resistência muscular localizada (RML).
 • Condicionamento e/ou exercício relacionado com esportes- com duração de pelo menos 5 a 10 minutos. O objetivo da fase de volta à calma é permitir uma recuperação gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial e a remoção dos produtos finais metabólicos dos músculos utilizados durante a fase de condicionamento com exercícios mais intensos.
• Volta à calma/Flexibilidade.
- flexibilidade é diferente das fases de aquecimento e de volta à calma. Pode ser realizado depois dessas fases, antes da fase de volta à calma ou após a execução de bolsas térmicas, pois o aquecimento dos músculos melhora a amplitude de movimento.
	Exercício Cardiorrespiratório
	- Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
	- As recomendações de exercícios podem ser realizadas com 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada (cinco dias por semana) ou 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa (três dias por semana).
	- Uma sessão contínua e várias sessões mais curtas (de pelo menos 10 minutos) também são aceitáveis para um acúmulo da quantidade desejada de exercício diário.
	- Recomenda-se uma progressão gradual do tempo de exercício, frequência e intensidade para uma melhor aderência e menor risco de lesão.
	- Pessoas incapazes de cumprir esses volumes mínimos podem ainda se beneficiar com a prática de alguma outra atividade.
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Apontamentos das Atividades a serem desenvolvidas no decorrer da semana
Exercícios Resistidos (com pesos)
	- Os adultos devem treinar cada grupo muscular principal, dois ou três dias por semana usando uma variedade de exercícios e equipamentos.
	- Exercícios com menores intensidades são mais indicados para pessoas idosas e adultos que estejam sedentários ou iniciando alguma atividade.
	- Entre duas a quatro séries de cada exercício ajudará os adultos a melhorar a força e a potência.
	- Para cada exercício, realizar entre 8 a 12 repetições para melhora da força e da potência. Entre 10 a 15 repetições melhoram a força em pessoas de meia idade e idosos; entre 15 a 20 repetições melhoram a resistência muscular para pessoas que estão iniciando na atividade física.
	- Adultos devem esperar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força para se recuperar para uma nova sessão de treino.
Descrição do Tipo de Exercício
Propostas das atividades 
Exercícios de Flexibilidade
	- Adultos devem realizar exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento.
	- Cada exercício deve ser mantido entre 10 a 30 segundos até um ponto de ligeiro desconforto.
	- Repita cada exercício duas a quatro vezes, até um total de 60 segundos aproximadamente por musculo alongado.
	- Alongamentos estático, dinâmico ou balístico; são todos eficazes.
	- O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está aquecido. Faça uma atividade aeróbica leve ou um banho quente para aquecer a musculatura antes do alongamento.
Propostas das atividades 
Exercícios Neuromotores
	- Os exercícios neuromotores (também chamados de "Treinamento Funcional") são recomendados para dois ou três dias por semana.
	- Os exercícios devem envolver habilidades motoras (equilíbrio, agilidade, coordenação e corrida), treinamento de exercícios proprioceptivos e atividades multifacetadas (tai chi e ioga) para melhorar a função física e prevenir quedas em pessoas idosas.
	- Recomenda-se 20 a 30 minutos por dia para a prática do exercício neuromotor.
 “Não é suficiente considerar apenas se um indivíduo se envolve em quantidades adequadas de exercício físico semanal”.
	- Os pedômetros, (dispositivos de contagem de passos usados para medir a atividade física) não são uma medida precisa da qualidade do exercício e não devem ser usados como a única medida da atividade física;
	- Embora o exercício previna contra a doença cardíaca, ainda sim é possível que adultos ativos desenvolvam problemas cardíacos. Todos os adultos devem ser capazes de reconhecer os sinais de alerta de uma doença cardíaca, e todos os profissionais de saúde devem perguntar aos pacientes sobre esses sintomas.
	- O comportamento sedentário (sentado por longos períodos de tempo) tem se mostrado um risco para a saúde. Realizar as diretrizes para a atividade física muda o estilo de vida sedentário.
Considerações Finais
(ACSM, do inglês American College of Sports Medicine)
	Enfatiza os princípios da prescrição de exercícios para indivíduos aparentemente saudáveis, com Orientações Gerais para a Prescrição de Exercícios uma atenção especial dedicada a um enfoque completo sobre a aptidão física relacionada à saúde. 
	Um programa de exercício regular para a maioria das pessoas deve incluir uma variedade de exercícios, além das atividades realizadas como parte da vida cotidiana. 
	Assim, uma ótima prescrição de exercícios deve incluir todos os componentes básicos da aptidão física relacionada à saúde, como vimos na unidade anterior. Os componentes são: a aptidão cardiorrespiratória (aeróbia), força muscular e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Além disso, as recomendações atuais incluem o condicionamento neuromotor (conceito que que será detalhado adiante).
Resumo 
	Estimular futuras adaptações em direção aos objetivos de treinamento específico, protocolos de treinamento contra resistência ou treinamento de força (TF) progressivo são necessários. As características ótimas dos programas específicos de força incluem o uso de ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas e a performance de exercícios multiarticulares, uniarticulares e uni ou bilaterais.
	Além disso, recomenda- -se que os programas de força sequenciem os exercícios para otimizar a preservação da intensidade do exercício (exercícios de grandes grupos antes de pequenos grupos musculares, exercícios de múltiplas articulaçõesantes de exercícios de articulação única e exercícios de maior intensidade antes dos exercícios de baixa intensidade).
Sites:
file:///C:/Users/USUARIO/Downloads/2979-Texto%20do%20Artigo-1969-5635-10-20131129.pdf
https://www.confef.org.br/confef/comunicacao/revistaedf/4295
https://previva.com.br/atividade-fisica-faixa-etaria/
https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/4125422/mod_resource/content/1/02-06%20Prescri%C3%A7%C3%A3o%20Geral%20ACSM.pdf
https://www.scielosp.org/pdf/rpsp/v36n3/04.pdf
	
Referências