PRODUTIVIDADE E SAÚDE MENTAL EBOOK

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S U A S A Ú D E M E N T A L
 É I M P O R T A N T E .
EBOOK
PRODUTIVIDADE
NOS ESTUDOS E
SAÚDE MENTAL
aprenda a preservar sua saúde
mental nos estudos
E N F E R M E I R A V I V I A N S I L V A : M E S T R E E M
S A Ú D E M E N T A L @ E N F E R M E I R A V I V
E N F E R M E I R A E L I S A : @ S T U D I E S E N F
COMO
POSSO TER UMA ROTINA DE ESTUDOS
QUE PRESERVE O MÁXIMO MINHA
SAÚDE MENTAL
� S E J A G E N T I L C O M V O C Ê - > S E A B R A C E - > T E N H A m o m e n t o s
s ó s e u s ( n o s i l ê n c i o p a r a a q u i e t a r a m e n t e e s e a u t o
p e r c e b e r ) 
P a r a f a c i l i t a r o a u t o c o n h e c i m e n t o : e s c r e v e r , i d e n t i f i c a n d o
e m o ç õ e s e s e n t i m e n t o s - > e c o n s e q u e n t e m e n t e i r
i d e n t i f i c a n d o a s a t i v i d a d e s q u e v o c ê p o d e i n s e r i r n o s e u d i a
a d i a e m p r o l d a s u a s a ú d e m e n t a l ! 
Q u e a t i v i d a d e s s ã o e s s a s ? A t r a v é s d o a u t o c o n h e c i m e n t o e
a u t o o b s e r v a ç ã o v o c ê v a i b u s c a n d o a s q u e v o c ê m a i s s e
i d e n t i f i c o u , t r o u x e m e l h o r e s r e s u l t a d o s : p o d e i r a n o t a n d o
n u m d i á r i o ( p r a z e r , f e l i c i d a d e , r e l a x a m e n t o e d i m i n u i ç ã o d a
a n s i e d a d e ) E x e m p l o s d e a t i v i d a d e s : p i n t u r a , m e d i t a ç ã o ,
p o n t o c r u z , c r o c h ê , t o c a r u m i n s t r u m e n t o , o u c a n t a r ,
a r t e s a n a t o , e t c . 
 E e n t ã o f o q u e n o s e u c r o n o g r a m a d e e s t u d o s , m a s : 
0 1 . p r e p a r e s u a m e n t e a n t e s d e s e n t a r p r a e s t u d a r ; 
0 2 . O r g a n i z e s e u a m b i e n t e d e e s t u d o s ; 
0 3 . D e s c r e v a m e t a s r e a l i s t a s 
0 4 . i n s i r a P A U S A S ( c o m a l g u m a s d e s s a s a t i v i d a d e s q u e
f u n c i o n a r m e l h o r p r a v o c ê s : n e s t e s m o m e n t o s d e s c o n e c t e m a
i n t e r n e t
0 5 . C e l e b r e a s p e q u e n a s v i t ó r i a s e a v a n ç o s
R i t u a l d a m a n h ã : n ã o l i g a r o c e l u l a r
a s s i m q u e a c o r d a r .
A o a c o r d a r : m e d i t a r , b a n h o d e s o l ,
e x e r c í c i o f í s i c o , c a f é d a m a n h ã c o m
a t e n ç ã o p l e n a , o r g a n i z a ç ã o d a
t a r e f a s d o d i a d e f o r m a r e a l i s t a e d o
a m b i e n t e d e t r a b a l h o / e s t u d o e
e n t ã o s i m , l i g a r a i n t e r n e t s e
n e c e s s á r i o !
TENHA UM RITUAL DA MANHÃ
1 . A d e q u e t o d a s a s r e c o m e n d a ç õ e s à s u a r e a l i d a d e ,
s e n d o f l e x í v e l c o m a s i n f o r m a ç õ e s r e c e b i d a s e
c o n s i g o m e s m o .
2 . R e d u z a / c o n t r o l e o e x c e s s o d e i n f o r m a ç õ e s ;
3 . C r i e u m a r o t i n a ;
4 . E s t a b e l e ç a u m h o r á r i o p a r a a c o r d a r . 
DIMINUINDO A ANSIEDADE NA
PANDEMIA
S e u S O N O É I M P O R T A N T E p a r a f i x a ç ã o d o
c o n t e ú d o ! 
N ã o c a i a n a s " n e u r a s " d e e s t u d o s : e s t u d e e n q u a n t o
e l e s d o r m e m , t r a b a l h e e n q u a n t o e l e s s e d i v e r t e m . . .
h á u m t e m p o p r a t u d o ! L e m b r e s e m p r e q u e a
Q U A L I D A D E d o s e s t u d o s é m u i t o m a i s i m p o r t a n t e
q u e a Q U A N T I D A D E .
Ritual do sono ou higiene do sono: 
preparação, ambiente adequado e a mente livre de
preocupações.
uma má qualidade de sono e eficiência de sono
pode causar: sonolência diurna, sobrecarga
emocional, baixa performance mental, baixa
fixação de conteúdo. 
SONO E ESTUDOS
PARA SABER QUAL HORÁRIO VOCÊ É MAIS EFICIENTE NOS
ESTUDOS FAÇA O TESTE DO SEU CRONOTIPO NO INSTAGRAM:
@enfermeiraviv
A
COMO PRATICAR A HIGIENE DO
SONO 
A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa
qualidade e alerta completo diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode
ser tanto de insônia como de sonolência excessiva. Alguns conselhos você
não pode deixar de conhecer pois o sono não é diferente do exercício ou de
outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente
livre de preocupações. 
�Higiene do sono, como fazer?�
� Prepare o ambiente pra o seu organismo ir reconhecendo aos poucos todos
os dias que naquele mesmo horário, todos os dias, quando você começa a
desligar as luzes, ligar a playlist relaxante, tomar um banho relaxante, com um
chá calmante , uma atividade relaxante: ele vai reconhecendo esse ritual e vai
colaborando também com a melatonina naturalmente, induzindo seu sono com
maior qualidade
<3 Desconecte o celular, desligue a internet ( quanto mais tempo você ficar
conectado mais acelerada sua mente ficará, demorando muito mais tempo pra
o sono ir chegando. As luzes das telas dos aparelhos também causam efeitos
maléficos ao sistema nervoso, e atrapalham a melatonina.
*Se, em último caso, sua atividade relaxante for leitura nesses aparelhos ou
filmes e séries, programe para o modo noturno e configure o brilho da tela para
o menor possível;
<3 Manter um ritual fixo, ou quase sempre fixo, ajuda o relógio biológico a
entender que está chegando seu horário de repousar)
<3 Opte por atividades físicas, principalmente as de alto impacto, pela manhã
ou até quatro horas antes da hora pretendida de estar dormindo.
A
COMO PRATICAR A HIGIENE DO
SONO 
�Pratique atividades relaxantes após o jantar.
�RITUAL DE 14 DIAS �SEGUIDOS�e manutenção posterior*
�Desacelerar aos poucos 2 horas antes da hora pretendida de
dormir: diminuir as luzes, os ruídos, o uso de aparelhos
eletrônicos; Diminuição gradativa!
�Procure dormir e levantar sempre nos mesmos horários;
�No quarto de dormir tenha sempre um ambiente agradável, com
boa temperatura,escuro (dica: blackout nas janelas) e sem
barulho;
�Meditação tem mostrado resultados muito positivos na indução
do sono (veja nos meus destaques: desacelerar)
�Tome um banho morno antes de deitar (em vez de luz, opte por
velas ou uma luz bem baixa);
� Tenha uma playlist relaxante ( link na bio) com músicas que
promovam relaxamento gradual;
� Evite bebidas cafeinadas e álcool até quatro horas antes de
deitar;
� Fazer listinhas logo no início da noite, com pendências e
atividades organizadas do próximo dia, ajudam na diminuição da
interferência da ansiedade ao deitar-se*
�Evite levar problemas para a cama, meditação e mindfulness
tem mostrado evidências que aquietam a mente e preparam para
o repouso (dica no aplicativo gratuito insight timer tem meditações
para guiar para sono profundo, basta clicar em “dormir”)
�Máscaras ou tapa olhos pode ajudar!
Bons sonhos!
Procurar identificar o quê está por trás dessa
procastinação? É procastinação mesmo? Se sim, por
que? Subdividir essa tarefa, ir por degraus. 
LIDANDO COM A PROCRASTINAÇÃO
Faça uma lista dos passos para finalizar essa
tarefa: isso ajudará a direcionar o que você quer
fazer. Anote como se sentiu em cada passo
avalie e reavalie. Isto tem um fundo emocional?
Qual a raiz disso? 
AUTOCONHECIMENTO-> AUTO OBSERVAÇÃO ->
PROATIVIDADE. 
Estabeleça prazos para cada passo! Reavalie!
Você pode precisar trabalhar na raiz da causa!
Trabalhe a causa! Reavalie os passos que não 
 estão sendo executados! Caso não saia do
canto, talvez seja hora de reconhecer um limite,
repensar, se reinventar etalvez até buscar ajuda.
. 
EVITANDO QUE O CANSAÇO E A
ROTINA PESADA DE ESTUDOS
TRANSFORME-SE EM UMA
PATOLOGIA PSICOLÓGICA
Utilize o tempo livre para fazer algo por você.
Insira lazer  na sua rotina. 
Faça intervalos no seu dia
Não se cobre tanto e não se culpe quando não
conseguir fazer o que de propôs: tenha um
cronograma flexível, mural ou diário com as
conquistas para visualizar , mesmo que
pequenas.Busque ajuda profissional se perceber que os
sintomas de medo, ansiedade e angústia estão
muito presentes e está te impedindo de manter
a saúde mental em dia.
Tenha metas realistas
Procure realizar banho de sol; exercício físico;
sono reparador; higiene do sono; pausas nos
estudos. 
. 
PRATICANDO O AUTOCUIDADO
UM BOM PLANEJAMENTO PERMITE QUE VOCÊ VIVA E
ESTUDE, TUDO COM QUALIDADE e aproveite o
caminho enquanto luta! Quero lembrar que é muito
BOM CELEBRAR AS PEQUENAS VITÓRIAS E AVANÇOS. 
AUTOCUIDADO Não é só skincare: auto cuidado é
respeitar seus limites, é saber dizer não e não se
sobrecarregar ;) é saber PAUSAR, é saber DESCANSAR :
DESCONECTAR : REVIGORAR : SUMIR UM TEMPINHO E
VOLTAR FORTE, E dar intervalos pra se restaurar entre as
atividades, e não esquecer de curtir sua família, é não
esquecer que você TEM VIDA, que você pode ter um
hobby e praticar 1h por dia e isso não vai impedir de você
passar em um concurso, mestrado... é saber que você
pode viajar com os amigos, e estar num sábado à noite
com eles SEM PESAR A CONSCIÊNCIA.
Tente fazer o teste de DIARIAMENTE se parabenizar pelas
suas conquistas diárias.
. 
NÃO SE COMPARAR:
 REPITA COMIGO “CADA
UM TEM SEU RITMO”,
“EU VOU NO MEU
TEMPO” EU SOU MINHA
PRIORIDADE” MINHA
SAÚDE FÍSICA E MENTAL
DEVEM SER MINHA
PRIORIDADE” SEJA
GENTIL COM VOCÊ: SE
ABRACE
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@studiesenf
Obrigada !