LORENA SENA DUTRA - Planilha Alimentar 1 (1)

Prévia do material em texto

Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DIETA NATIVA 
- TERMOGÊNICA - 
 
 
 
Esta dieta foi calculada de acordo com a TMB, a anamnese física e a individualidade biológica do paciente, levando 
em consideração seu objetivo. Sendo assim, é EXCLUSIVA para este paciente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LORENA SENA DUTRA 
 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
1. Utilize o mínimo de óleo possível nas preparações coccionadas, EVITE frituras; 
2. Prefira carnes magras de aves (peito de frango, sem pele) ou bovina (coxão duro ou patinho ou acém ou músculo); 
3. Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras, como: frutas e verduras; 
4. NADA de refrigerantes, prefira sucos naturais ou água com gás com gelo e limão; 
5. Aumente o consumo de salada crua, como: alface, tomate, cenoura, beterraba, pepino, couve, repolho, etc; 
6. NADA de consumir alimentos ricos em gordura trans (biscoito recheado, sorvetes, bolachas cream cracker, nesfit, etc); 
7. Procure fazer as refeições em horários regulares, comendo devagar e mastigando bem os alimentos. Não ficar longos 
períodos sem se alimentar; 
8. Tomar bastante água – mínimo 3,5 litros por dia; 
9. EVITE alimentos ricos em açúcar (balas, chicletes, doces, pirulitos, chocolates); 
10. EVITE o consumo aumentado de SÓDIO (sal, conservantes, enlatados, embutidos), prefira temperos naturais como: 
louro, manjericão, orégano, cheiro verde, salsinha, coentro, chimichurri, alecrim, etc; 
11. Tempere saladas com azeite extravirgem; 
12. CUIDADO com as gordices no fim de semana, você pode colocar tudo a perder em dois dias. Lembre-se do seu 
OBJETIVO! 
13. Consumir peixe – no mínimo 1x/semana (cozido, assado, grelhado); 
14. Consumir carne vermelha MAGRA – no máximo 3x/semana; 
15. Ao invés de comer doce, prefira frutas; 
17. Adoce sucos, chás e café com STÉVIA ou XYLITOL ou ERITRITOL (adoçantes naturais); 
18. Evite bebida alcoólica. Ela faz você reter líquido, ganhar gordura e perder massa muscular, ou seja, tudo que te deixará 
mais longe do seu objetivo; 
19. Treine pelo menos 4x na semana intensamente, nada de moleza! 
20. Seus resultados dependem do que você faz, vamos lá! 
 
LINDONA, EVITE GORDICES: 
 
- pão de queijo, bolos, pão francês, broas – QUITANDAS EM GERAL 
- mussarela, provolone – QUEIJOS AMARELOS 
- doces e chocolates – AÇÚCARES EM GERAL 
- frituras, carnes gordas – GORDURAS EM GERAL 
- sorvete, bolacha recheada, biscoitos cream cracker – GORDURA TRANS 
- refrigerantes – AÇÚCARES, CORANTE, CONSERVANTES E SÓDIO 
- enlatados e embutidos – SÓDIO E CONSERVANTES 
- salgados fritos – GORDURA SATURADA (prefira os assados) 
 
Lembre-se: VOCÊ PODE, MAS SERÁ QUE VOCÊ DEVE COMER GORDICE? 
VOCÊ VAI FICAR MAIS PERTO OU MAIS LONGE DO SEU OBJETIVO COMENDO ESSA GORDICE? 
 
Vamos BEBER MAIS ÁGUA 
- 3 garrafinhas (500ml) - MANHÃ 
- 3 garrafinhas (500ml) – TARDE 
- 1 garrafinha (500ml) - NOITE 
 
TREINO INTENSO LORENA! 
Treine de acordo com seus limites! 
Beba bastante água durante o treino 
 
 
SEUS RESULTADOS DEPENDEM DO QUE E DO QUANTO VOCÊ FAZ! 
DÊ O SEU MELHOR LORENA! 
 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
BOM DIA LINDEZA!!! 
Faça escolhas saudáveis! Quero você arrasando! NÃO ERRE NO ÓBVIO! 
 
OBSERVAÇÕES 
1. Beba bastante água!!! 3,5 litros no dia! 
2. Saborize a água com: limão, hortelã, erva doce, erva cidreira, canela 
3. Pode tomar chá, claro que sem açúcar 
4. Pode tomar café, claro que sem açúcar e pequena quantidade 
5. Coma saudável nos fim de semana. Do que adianta você comer certinho no meio de semana e colocar tudo a perder no fim de 
semana? Você pode comer gordice, mas será que você deve? Será que compensa você jogar suas calorias fora comendo o que 
você está comendo? 
6. Evite açúcar, prefira o açúcar das frutas 
7. Evite refrigerante, prefira suco natural, água, água com gás, gelo e limão. 
8. Lembre-se: não é sobre fazer dieta, é sobre se sentir melhor, aumentar a autoestima! 
9. Quero que comece a pensar a partir de hoje: a comida que você está ingerindo, está nutrindo seu corpo ou apenas te dando 
energia (matando a fome)? 
10. A gasolina que você está colocando no seu corpo é de boa ou de má qualidade? 
11. A comida que você está comendo, está alimentando a saúde ou a doença? 
12. Fala para seu namorado Lucas te ajudar! Mas, lembre-se: o mundo não vai parar pra você fazer dieta! 
 
 
 
 
 
Antes do café da manhã BEBA 1 COPO DE ÁGUA (250ml) 
 
Café da Manhã – 07:00/07:15h 
LIQUIDOS – escolha1 
- 1 copo de leite desnatado (150ml) + 1 colher de chá de cacau em pó (70%) – ferver para dissolver OU 
- 1 copo de leite desnatado (150ml) + pouquinho de café (sem açúcar) OU 
- 1 xícara de café sem açúcar OU 
- 1 xícara de chá sem açúcar 
 
+ 
PROTEÍNAS – escolha1 
Omelete: 3 claras + 1 gema + 1 colher de sopa de chia + pitada de açafrão – misture tudo e leve à frigideira até dourar 
OU 
Ovos mexidos: 3 claras + 1 gema + 2 colheres de sopa de leite desnatado + temperos à gosto – misture tudo e leve à frigideira até 
dourar. Acrescente 1 colher de sopa de chia. 
OU 
Ovos cozidos: 2 ovos cozidos (salpicar ervas finas por cima) + 1 colher de sopa de chia. + 1 fatia média de queijo minas (25g) 
 
+ 
CARBOIDRATOS – escolha1 
- ½ banana da terra cozida ou grelhada com canela OU 
- 1 banana (prata ou maçã) + 1 colher de sopa de aveia OU 
- 2 colheres rasas de tapioca ou polvilho doce + ½ colher de sopa de chia ou linhaça OU 
- 1 fatia de pão integral (sem farinha enriquecida com ácido fólico) OU 
- 3 colheres rasas de sopa de cuscuz cozido – 55g OU 
- SUCO DETOX (receitas abaixo) – 3x/semana 
ESCOLHA 1 ITEM DE CADA GRUPO E MONTE SEU CAFÉ DA MANHÃ 
 
 
 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
- Suco Diurético 
- 1 folha de couve + 1 laranja com bagaço + 1 xícara de chá (cavalinha, carqueja, chá verde, hortelã- escolha 1) + 2 rodelas de pepino + pitada 
de gengibre - bata tudo no liquidificador. 
 
- Suco Antioxidante 
- 1 folha de couve + 1 laranja com bagaço + ¼ de berinjela + 1 copo de água - bata tudo no liquidificador 
 
- Suco Detox 
- 1 folha de couve + 1 rodela de abacaxi +punhadinho de hortelã + pitada de gengibre + 1 copo de água - bata tudo no liquidificador 
 
- Suco Detox 
- 1 folha de couve + 1 rodela de abacaxi + ¼ de maçã + ½ limão + 1 copo de água - bata tudo no liquidificador 
Escolha 1 SUCO 
 
 
 
 
 
 
Pré-treino: CAFÉ DA MANHÃ 
 
TREINO INTENSO LOH – 08:00 às 09:00h 
Treine de acordo com seus limites! 
Beba bastante água durante o treino 
 
Pós-treino: ALMOÇO 
 
 
 
 
 
 
Antes do almoço BEBA 1 COPO DE ÁGUA 
 
Almoço – 11:00 /11:30h 
- Bastante salada crua – quando consumir folhosos verde escuro não colocar limão 
LOh, consumir bastante salada, ajuda a dá saciedade e beliscar menos – consuma pelo menos 5 colheres de sopa 
+ 
PROTEINA – escolha 1 
- peixe – 80g – 1 filé médio OU 
- frango – 80g - 1 filé médio OU 
- suína – 80g – 1 bife médio (lombo) OU 
- carne vermelha – 80g - 1 filé médio 
Com as carnes acima pode fazer preparações diferentes como: frango ao molho de açafrão, picadinho bovino, frango desfiado 
+ 
CARBOIDRATO – escolha 1 
- arroz integral - 3 colheres (sopa) – 75g 
- batata doce – 2 rodelas pequenas – 75g 
- inhame ou cará – 2 ½ colheres de sopa - 75g 
- macarrão integral - 1 pegador – 60g 
- mandioca – 1 pedaço médio – 70g 
+ 
- 4 colheres de sopa de legumes (hortaliças cozidas) – 80g – feijão está incluso neste grupo das leguminosas 
 
 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
1. NADA de SUCO (líquido) COM A COMIDA 
2. Nada de GORDURAS,FRITURAS!!! 
3. Consumir CARNES MAGRAS, de preferência carne brancas (carne vermelha no máximo 2x/semana acompanhada de muito folhoso 
verde escuro) 
4. NADA DE LASANHA, PIZZA, SANDUICHE, MACARRÃO (cheio de bacon, calabresa, etc...) 
5. NADA de REFRIGERANTE!!!!!! 
6. Pode variar as preparações dos alimentos acima, como: rosbife, purê de batata doce, moqueca de peixe, picadinho de carne, almôndega 
maia, molho de frango (com açafrão) 
 
 
 
 
 
 
Antes do lanche da tarde - BEBA 1 COPO DE ÁGUA 
 
Lanche da tarde – 14:30/15:30h (levar marmita para o trabalho Loh – POLICIE-SE!) 
- 1 xícara de café sem açúcar OU 
- 1 xícara de chá sem açúcar 
+ 
OPÇAO 1 
Panqueca de chocolate: 
- 1 banana amassada + 2 colheres (RASAS) de sopa de aveia + 1 ovo inteiro + 1 colher de sobremesa de cacau em pó (100%) + 
pitada de fermento em pó 
Misturar os ingredientes acima, acrescentando canela à gosto. Leve à frigideira 
 
OPÇAO 2 
Sanduiche 
- 1 fatia de pão integral (dobrada) – leia o rótulo (sem farinha enriquecida com ácido fólico) 
+ 
- 1 ovo + 
- 1 fatia de queijo minas + 
- alface e tomate 
 
OPÇAO 3 
- ½ banana da terra cozida com canela + 
- 1 ovo + 1 fatia pequena de queijo minas 
 
OPÇAO 4 
Panqueca de banana com queijo 
- 1 banana em rodelas + 1 ovo + pitada de canela + 1 fatia pequena de queijo 
Coloque a banana na frigideira e jogue o ovo batido por cima. Coloque o queijo e salpique canela. Doure dos dois lados. 
 
OPÇAO 5 
Buraco Quente 
- 1 fatia de pão integral + 1 ovo + temperos à gosto – retire o miolo do pão e coloque numa frigideira com um fiozinho de azeite, 
acrescente o ovo no buraco do pão, acrescente temperos e deixe dourar. 
 
OPÇAO 6 
- Crepioca: 2 colheres (rasas) de sopa de massa de tapioca + 1 ovo inteiro + temperos à gosto – misture tudo e leve ao fogo até 
dourar 
+ 
- Recheio: 1 fatia pequena de queijo minas 
ESCOLHA 1 OPÇÃO 
 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
Lanche da tarde – 17:00/17:30h 
Iogurte com fruta 
- 1 pote pequeno de iogurte sem açúcar (100ml) + 
- 1 fruta pequena (60g) + 
- 1 colher de sobremesa de leite em pó sem açúcar 
 
Mousse de chocolate: 
- 1 fatia média de abacate (40g) + 1 colher de chá de cacau em pó (70%) + 1 colher de sobremesa leite em pó sem açúcar – 
misture tudo e leve à geladeira por 30min (caso queira). 
 
Smoothie de morango: 
- 2 morangos congelados + 3 colheres de sopa de iogurte sem açúcar + 1 colher de sopa (rasa) de leite em pó – bata tudo no 
liquidificador ou mixer. 
 
Beijinho Fit 
- 1 colher de sopa de leite em pó sem açúcar + 
- 1 colher de sobremesa de coco ralado sem açúcar 
Misture tudo e pingue água para dá a consistência de docinho 
 
+ 
OLEAGINOSAS 
- 1 colher de chá (rasa) de pasta de amendoim OU 
- 1 colher de sopa (rasas) de amendoim sem sal OU 
- 2 castanhas do pará OU 
- 3 castanhas de caju se sal OU 
- 4 amêndoas sem sal 
Escolha 1 
 
 
 
 
 
 
Antes do Jantar - BEBA 1 COPO DE ÁGUA 
 
Jantar – 19:30/20:00h 
- Bastante salada crua – quando consumir folhosos verde escuro não colocar limão 
Loh, consumir bastante salada, ajuda a dá saciedade e beliscar menos – consuma pelo menos 5 colheres de sopa 
+ 
PROTEINA – escolha 1 
- peixe – 80g – 1 filé médio OU 
- frango – 80g - 1 filé médio OU 
- suína – 80g – 1 bife médio lombo) OU 
- carne vermelha – 80g - 1 filé médio 
Com as carnes acima pode fazer preparações diferentes como: frango ao molho de açafrão, picadinho bovino, frango desfiado 
+ 
CARBOIDRATO – escolha 1 – SOMENTE DIAS QUE TREINAR 
- arroz integral - 2 colheres rasas (sopa) – 50g 
- batata doce – 1 rodela pequena – 50g 
- inhame ou cará – 2 colheres de sopa rasas - 50g 
- mandioca – 1 pedaço pequeno – 40g 
+ 
- 3 colheres de sopa de legumes (hortaliças cozidas) – 60g – feijão está incluso neste grupo das leguminosas 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista e Coach de Emagrecimento 
Consultoria Nutricional 
 
Com os alimentos acima pode fazer preparações diferentes, como: sopas, caldos, macarronada, espetinho, isca bovina, 
frango ao molho de açafrão, etc... USE A CRIATIVIDADE! 
 
 
SE POLICIE LORENA, NADA DE FICAR BELISCANDO 
VOCÊ PODE, VOCÊ CONSEGUE! VAMOS LÁ! FAÇA TUDO CERTINHO 
EU SEI QUE VOCÊ CONSEGUE! 
VOCÊ É MAIS FORTE QUE A COMIDA! 
 
FIM 
 
 
 
 
 
Lembre-se: “ COMER BEM É VIVER MELHOR!” 
“Se você fizer a dieta mais ou menos, o resultado também será mais ou menos. 
 Dê o melhor de si e o resultado será o melhor possível!” 
Dra Díania Rodrigues Andrade 
Nutricionista 
Espec. em Nutrição Esportiva 
Espec. em Nutrição Comportamental 
Espec. em Fisiologia do Exercício 
Espec. em Treinamento Desportivo 
Espec. em Fitoterapia 
Espec. em Suplementação Alimentar 
Coach de Emagrecimento 
Trainer em PNL 
Analista Comportamental 
CRN9 12823