10 Truques de Felicidade

Prévia do material em texto

1/9
10 maiores truques de felicidade da psicologia positiva
Esses dez hacks de felicidade da psicologia positiva são apoiados por evidências científicas. Mantenha
esta página marcada.
Perseguir a felicidade nunca é uma maneira produtiva de encontrá-la. Na verdade, quando você busca a
felicidade, ela se torna um alvo em movimento.
No entanto, não é muito difícil tornar sua vida mais feliz se você receber ajuda de algumas ideias
apoiadas pela ciência para ser mais feliz.
Este poste de dez hacks de felicidade da psicologia positiva ou da ciência da felicidade é baseado em
uma série de estudos de especialistas e endossado pelos principais psicólogos positivos.
10 truques de felicidade da ciência da psicologia positiva
Quando dizemos “hacks de felicidade”, queremos dizer atividades que nos tornam mais felizes sem
prejudicar os outros.
Algumas dessas atividades que aumentam a felicidade vêm de pesquisas válidas: melhorar o bem-estar e
aliviar os sintomas depressivos com intervenções psicológicas positivas (Sin & Lyubomirsky, 2009).
Cada um desses hacks inclui um link para o estudo científico que o inspirou. Estas são atividades
intencionais de especialistas-recomendados para promover bons sentimentos e pensamentos felizes.
Lembre-se, a felicidade vem de suas próprias ações.
Aqui estão os dez hacks de felicidade da ciência:
? 1 Obter Social: Mantenha-se conectado com amigos e familiares.
É assim que se mantém feliz e motivado: permaneça socialmente conectado.
Daniel Gilbert, professor de Harvard e autor da leitura humorística popular, Stumbling on Happiness, diz:
“Estamos felizes quando temos família, estamos felizes quando temos amigos e
quase todas as outras coisas que achamos que nos fazem felizes são apenas
maneiras de conseguir mais familiares e amigos.”
— Daniel Gilbert (Tradução)
Este é talvez o mais fácil truque de felicidade nesta lista. Quem não gosta de passar tempo com amigos?
É também o que mais dá. O que é melhor do que socializar com aqueles que realmente se importam com
você?
https://happyproject.in/pursue-happiness/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301241/
https://www.amazon.com/Stumbling-Happiness-Daniel-Gilbert/dp/0739332228?&tag=happindiproj-20
2/9
Estudo: Fowler, James H. e Nicholas A. É o Christakis. “A disseminação dinâmica da felicidade em
uma grande rede social: análise longitudinal ao longo de 20 anos no Framingham Heart Study.” BMJ
337 (2008) (em inglês).
Livro de Daniel Gilbert, Stumbling On Happiness, 2007.
Quando ponderamos quem em nossas vidas significa mais para nós, descobrimos que muitas vezes não
são aqueles que nos dão opiniões ou soluções, mas aqueles que compartilham nossa dor e se sentam
conosco quando estamos machucados.
Significado de relações ? fáceis de cortar felizes
- 2. Continue se movendo: Construa uma rotina de fitness de 30 minutos / dia, 5 dias
/ semana.
Entendemos intuitivamente que nossa saúde é uma prioridade em nossos planos de vida.
Começar uma rotina de exercícios é talvez a resolução de Ano Novo mais popular em todo o mundo.
As pessoas que se exercitam são mais felizes, mais resistentes às adversidades e protegidas da
depressão.
Por que o exercício nos faz mais felizes?
Um estudo no Journal of Health Psychology descobriu que as pessoas que se exercitavam estão
mais em felicidade porque se sentem melhor em relação aos seus corpos.
Este estudo constatou que os indivíduos que participaram de atividade física regular relataram
melhores resultados no Inventário de Depressão de Beck (BDI).
Saiba mais sobre a ciência do cérebro por trás do exercício e da felicidade.
Uma vez que você tem um hábito diário de se exercitar, ficar feliz torna-se fácil.
Estudos: 1. Richard Carter: “Exercitação e felicidade” Jornal de medicina esportiva e aptidão física.
2. Chris Tkach e Sonja Lyubomirsky. “Como as pessoas buscam a felicidade?: Relacionando a
personalidade, as estratégias de aumento da felicidade e o bem-estar.” Jornal de Estudos da
Felicidade. 3. Harris, Cronkite, Moos: Atividade física, enfrentamento de exercícios e depressão em
um estudo de coorte de 10 anos de pacientes deprimidos. 4. Hassmen, có cóla, Uutela: exercício
físico e bem-estar psicológico: um estudo populacional na Finlândia.
Livro por John Ratey e Richard Manning, Vá Selva: Liberte seu Corpo e Mente das aflições da
civilização.
Então, comece o hábito de se exercitar como uma rotina diária e veja-se tornar-se mais feliz.
Os praticantes regulares são menos propensos a sofrer de depressão.
? 3 Mantenha-se focado: medite conscientemente por apenas 10 minutos todos os
dias.
A meditação aumenta a autoconsciência, a compaixão e a calma dentro de nós.
https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2338
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105311434756
https://link.springer.com/article/10.1186/1477-7525-7-68
https://happyproject.in/exercise-happiness/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/607007/
https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-005-4754-1
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032706000905
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743599905972
https://www.amazon.com/Go-Wild-audiobook/dp/B00JXM306C?&tag=happindiproj-20
3/9
A meditação mindfulness é um dos hacks de humor mais fáceis e fáceis. Isso nos torna mais felizes e
mais calmos, e aumenta nossa autoconsciência e autocompaixão.
Também reduz nossa resposta ao estresse a situações inesperadas, sejam elas reais ou antecipadas.
Este estudo descobriu que ambos os meditadores de mindfulness novatos e experientes pareciam mais
felizes após um retiro de meditação intensiva de nove dias (quando comparado a antes do retiro).
Este estudo nos deu a primeira evidência experimental de que cultivar uma atitude de aceitação em
relação às experiências de momento presente é um mecanismo chave nas terapias de atenção plena para
impulsionar emoções positivas na vida diária.
A meditação por longos períodos muda a estrutura do cérebro – cientificamente chamada de
neuroplasticidade (leia a fascinante história dos “macacos da Primavera de Prata” que deram à ciência um
de seus melhores avanços neste campo).
A atenção plena é “trazer a atenção completa para a experiência atual em uma base
momento-a-momento”. Marlatt & Kristeller, 1999
A maioria dos benefícios da atenção plena vem da meditação, mas você também pode obtê-los de comer
consciente, caminhada consciente e escrita consciente.
Aqui está um pequeno guia para começar a prática da atenção plena: Mindfulness em 7 Passos (PDF).
Livro de Sharon Salzberg: Real Felicidade, 2010.
Livro por Andy Puddicombe: O Guia do Espaço para Meditação e Mindfulness, 2016
Jon Kabat-Zinn: Mindfulness para Todos: A Sabedoria para Transformar o Mundo, 2019
10 hacks secretos para uma vida mais feliz
? 4. Pare de pensar: Melhore o seu hábito de ruminação
O pensamento excessivo ou a ruminação é pensar o mesmo pensamento repetidas e mais.
Os pensadores de excesso constantemente analisam demais tudo o que vêem ou ouvem, buscam o
significado oculto por trás das palavras e reproduzem os mesmos pensamentos em suas cabeças.
O excesso de pensamento é um problema comum, e há muitos perigos para ele.
A falecida Susan Nolen-Hoeksema, a principal pesquisadora mundial em ruminação, descobriu que 73%
das pessoas entre 25 e 35 anos se identificaram como superpensadores. Entre eles, mais mulheres (57%)
do que homens (43%).
Um grande estudo de 33.000 pessoas descobriu que a ruminação e a auto-culpa eram significativamente
responsáveis pela ansiedade e depressão naqueles que tinham um histórico familiar de dificuldades de
saúde mental.
O excesso de pensamento pode enfraquecer a confiança, limitar as habilidades de tomada de decisão e
minar as habilidades de resolução de problemas. A TI pode arruinar sua produtividade e ciclo de sono.
Algumas maneiras excelentes de superar o pensamento são:
https://happyproject.in/self-awareness-importance/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2011.626788
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037/pspa0000134https://happyproject.in/neuroplasticity-monkeys/
https://happyproject.in/mindfulness-work-benefits/
https://happyproject.in/mindful-eating/
https://happyproject.in/mindful-writing/
https://happyproject.in/mindfulness-7-steps/
https://www.amazon.com/Real-Happiness-Work-Meditations-Accomplishment/dp/166515781X?&tag=happindiproj-20
https://www.amazon.com/Headspace-Guide-Mindfulness-Meditation/dp/B007EJSPXO?&tag=happindiproj-20
https://www.amazon.com/Mindfulness-All-Wisdom-Transform-World-ebook/dp/B07GDND8DZ?&tag=happindiproj-20
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-clinpsy-032814-112733
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-clinpsy-032814-112733
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24146890/
4/9
Aceitar o seu passado como irreversível,
Perdoar a si mesmo por não fazer a coisa certa,
Distrair-se com uma atividade exigente,
Praticar a respiração diafragmática profunda para estimular o nervo vago.
Como parar de pensar demais
Nick Trenton: Pare de pensar demais: 23 técnicas para aliviar o estresse, parar as tensões
negativas, desordenar sua mente e se concentrar no presente.
? 5 (em.) Tome uma babada: O enchido alivia o estresse e melhora o seu humor.
Se você quer felicidade por uma hora, tire uma soneca.
 Se você quer felicidade por um dia, vá pescar.
 Se você quer felicidade por um ano, herda uma fortuna.
 Se você quer felicidade para toda a vida, ajude outra pessoa.
? Provérbio chinês
Considere tomar um medicamento que melhora o seu estado de alerta, criatividade e resistência. Diminui
o estresse, aumenta seu humor, melhora a vida do quarto, ajuda você a tomar melhores decisões e
mantém você afiado e jovem.
Também é completamente seguro e totalmente gratuito. E esta droga milagrosa é uma soneca.
Um estudo de 2011 feito pela British Psychological Society e publicado em seu Research Digest mostrou
que as pessoas que ficam acordadas durante todo o dia se tornam cada vez mais sensíveis a emoções
negativas.
Considerando que, as pessoas que tiram um cochilo à tarde são insensíveis a emoções negativas e, no
entanto, mais responsivas às positivas.
Os pesquisadores apresentaram a razão por trás disso que, possivelmente, o córtex pré-frontal em nosso
cérebro fica cansado ao longo do dia e, portanto, menos capaz de diminuir a reatividade emocional no
subcortex.
A propósito, você sabe, para o maior benefício, quantos minutos são a melhor duração de uma soneca
ideal?
Estudo: Oerlemans, Wido GM, Arnold B. Bakker e Ruut Veenhoven. Encontrar a chave para o
envelhecimento feliz: um estudo de reconstrução do dia da felicidade. Jornal da Gerontologia Série
B: Ciências Psicológicas e Ciências Sociais, 2011.
Livro por Arianna Huffington, A Revolução do Sono, 2016.
Livro de Sara C. Mednick, PhD: Faça uma Nap! Mude sua vida, 2006.
?6. Vá para banhos de floresta: Um passeio por uma área florestal pode levantar o
seu humor.
https://happyproject.in/vagus-nerve/
https://happyproject.in/stop-overthinking/
https://www.amazon.com/Stop-Overthinking-Techniques-Declutter-Emotional/dp/B08YFLNXMV?&tag=happindiproj-20
https://happyproject.in/all-negative-emotions-list/
https://happyproject.in/best-length-for-a-nap-for-adult/
https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/66B/6/665/588065
https://www.amazon.com/The-Sleep-Revolution-audiobook/dp/B01CORNA8A?&tag=happindiproj-20
https://www.amazon.com/Take-Nap-Change-Your-Life/dp/B08J8CMBLB?&tag=happindiproj-20
5/9
Shinrin-yoku, ou banho na floresta, é uma tradição japonesa que envolve caminhar por uma floresta ou
uma área florestal.
Pesquisadores modernos descobriram que o shinrin-yoku melhora o humor e aumenta a imunidade.
Caminhadas em parques densamente arborizados estão associados a menor depressão, menos estresse
e maior bem-estar.
Passar tempo fora da natureza refresta nosso humor, melhora nossa memória de trabalho e reduz nosso
estresse. George MacKerron, em seu artigo A felicidade é maior em ambientes naturais, escreve:
Em média, os participantes do estudo são significativamente e substancialmente mais felizes
ao ar livre em todos os tipos de habitats verdes ou naturais do que em ambientes urbanos.
Este é outro fácil truque de felicidade que você poderia muito bem incluir em seus planos de fim de
semana.
Estudos: Zelenski, John M. e Elizabeth K. A Nisbet. Felicidade e sensação conectadas ao papel
distintivo da natureza. Ambiente e Comportamento, 2014. Direção: Marselle Melissa R., Irvine
Katherine N., e Warber Sara L. Ecopsicologia, “Examinando Caminhadas em Grupo na Natureza e
Múltiplos Aspectos do Bem-Estar: Um Estudo de Grande Escala”, setembro de 2014.
Hack no 7. Diga Obrigado: Seja mais grato pelas coisas boas em sua vida.
A gratidão é um reconhecimento de que recebemos algo de valor dos outros (Emmons & Mishra, 2011)
A gratidão é a prática de contar nossas bênçãos e ser grato pela bondade em nossas vidas.
É claro que a gratidão não é uma resposta fácil ou automática às situações da vida. Não é fácil dizer: “Sou
grato por este momento. Sou grato por esse desafio” quando nossas expectativas fracassam.
Cultivar a “atitude de gratidão” toma a prática consciente no início. Mas uma vez que se torna um hábito
de caráter, sua vida interior melhora imensamente.
Quando você se sente mais grato pelas coisas boas e boas pessoas em sua vida, você tem menos tempo
e desejo de reclamar sobre o que lhe falta ou o que deu errado.
A gratidão é uma virtude e, como todas as virtudes, melhora o seu clima emocional, o bem-estar
interpessoal e a felicidade a longo prazo.
A pessoa agradecida supera a tendência de tomar as coisas como garantidas. Eles retribuem a bondade
dos outros com benevolência e bondade.
A propósito, a gratidão não é apenas agradecer. Mostrar gratidão é fazer três coisas:
1. Agradeço-o,
2. Sinto-o,
3. Diz isso.
Estudo: Emmons, Robert A. e Michael E. O McCullough. Contar bênçãos versus fardos: uma
investigação experimental de gratidão e bem-estar subjetivo na vida diária. Jornal de Personalidade
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09603123.2021.1919293
https://eprints.lse.ac.uk/49376/1/Mourato_Happiness_greater_natural_2013.pdf
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916512451901
https://www.liebertpub.com/action/cookieAbsent
https://happyproject.in/gratitude-practice/
https://whish.stanford.edu/wp-content/uploads/2018/11/GratitudeArticle.pdf
6/9
e Psicologia Social, 2003.
Livro de Robert A. Emmons, O Pequeno Livro da Gratidão, 2016.
A gratidão aumenta nossa felicidade a longo prazo.
? 8. Seja generoso: gaste dinheiro com os outros sem esperar nada em troca.
Nós, como seres humanos, somos naturalmente programados para obter ganhos emocionais de gastar
nosso dinheiro para ajudar os outros (o que os psicólogos chamam de gastos pró-sociais). É a vantagem
da felicidade dos gastos pró-sociais.
Os participantes de um experimento social de 2013 por Lara Aknin, Robert Biswas-Diener e Elizabeth
Dunn, que foram aleatoriamente designados para comprar itens para caridade, relataram níveis mais altos
de afeto positivo do que aqueles que foram convidados a comprar os mesmos itens para si mesmos.
Estudo: Dunn, Elizabeth W., Lara B. Aknin e Michael I. O Norton. “Datar dinheiro com os outros
promove a felicidade.” Ciência, 2008.
Livro: Elizabeth Dunn e Michael Norton, Happy Money, 2014.
Somos naturalmente programados para ganhar emocionalmente com gastar
nosso dinheiro para ajudar os outros.
? 9. Ouça Happy Music: A música é um poderoso mudança de humor.
A música pode melhorar seu humor, especialmente se você disser a si mesmo que ouvir música otimista
vai fazer você feliz antes de ouvir as músicas.
Yuna Ferguson e Kennon Sheldon, psicólogos norte-americanos, descobriram que os alunos que ouviram
apenas 12 minutos de música “felizes” enquanto tentavam se sentir mais felizes tinham maiores impulsos
de humor.
A musicoterapia tem um efeito positivo em vários distúrbios de saúde mental, como esquizofrenia,
depressão e abuso de substâncias. Recentemente, Gold e outros no estudo descobriram que, além do
cuidadohabitual, a musicoterapia individual pode ter uma vantagem terapêutica para clientes com baixa
motivação.
Estudo: Hunter, Patrick G., E. Glenn Schellenberg e Ulrich Schimmack. Sentimentos e percepções
de felicidade e tristeza induzidas pela música: semelhanças, diferenças e emoções mistas.
Psicologia da Estética, Criatividade e Artes, 2010.
Livro: Daniel J. Levitin, Este é o seu cérebro na música, 2007.
? 10 (empre) Flexível: Aprenda a se adaptar aos desafios da vida.
Guardámos o melhor hack de felicidade para o fim. Se você me perguntasse, este é um hack que você
deve usar o máximo possível:
Todd Kashdan – professor de psicologia na Universidade George Mason e uma das principais autoridades
de bem-estar – tem isso a dizer:
Seja flexível para os desafios que a vida joga em você.
https://www.amazon.com/Little-Book-of-Gratitude-audiobook/dp/B07CN7CCJC?&tag=happindiproj-20
https://happyproject.in/why-gratitude-important/
https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/11189976/dunn,%20aknin,%20norton_prosocial_cdips.pdf
https://www.amazon.com/dp/1451665075/tag=happindiproj-20
https://www.utm.utoronto.ca/~w3psygs/FILES/HunterEtAl2010.pdf
https://www.amazon.com/dp/0452288525/tag=happindiproj-20
7/9
Os seres humanos têm o potencial de tolerar melhor e efetivamente usar emoções,
pensamentos e comportamentos para extrair os melhores resultados possíveis em situações
variadas. Esta ampla gama de habilidades dinâmicas forma a essência da saúde.
Afinal, uma pessoa saudável é alguém que pode se administrar no mundo incerto e
imprevisível ao seu redor, onde a novidade e a mudança são a norma e não a exceção.
Todd Kashdan, psicólogo positivo
A vontade de vida lhe atentará curvas em intervalos aleatórios. Cresça sua flexibilidade psicológica para
lidar com eles enquanto ainda avança.
Além disso, não tenha expectativas irreais de outros.
Kennon Sheldon, professor de ciência psicológica, diz: “Podemos ficar na metade superior do nosso
‘intervalo set’ de felicidade potencial, desde que continuemos tendo experiências positivas e evitemos
querer muito mais do que temos”.
Estudo: Todd B. Kashdan (em inglês). Flexibilidade psicológica como aspecto fundamental da
saúde. Revisão de Psicologia Clínica, 2010.
Livro de Todd B. Kashdan: Curious?, 2010.
7 maneiras de hackear sua felicidade
1. Perdoe a si mesmo, assim como aos outros.
Carregar culpa, arrependimento e angústia só faz você se sentir amargo. Pare de se crucificar pelos
mesmos erros repetidas. Como seres humanos, todos cometemos erros. Então, aprenda a perdoar a si
mesmo e a perdoar os outros.
2. Estabeleça metas para si mesmo.
Tenha alguns objetivos em sua vida. Ter e trabalhar em direção a seus objetivos torna sua vida mais feliz
e mais bem-sucedida. Aprenda a definir metas (especialmente esses 2 truques secretos de definição de
metas). Tenha uma definição pessoal de sucesso.
3. Ria sem ofender os outros.
O riso aumenta o seu sistema imunológico, melhora o seu humor, reduz a dor e protege-o dos efeitos
negativos do estresse. Então, sintonize seus programas de comédia ou filmes favoritos, ou ouça seus
comediantes favoritos. Procure o humor oculto em situações cotidianas.
4. Cultive relacionamentos significativos.
Seus amigos da vida real são seus maiores ativos quando se trata de aumentar sua felicidade. Passe
tempo com grandes amigos, que se preocupam com você tanto quanto você com eles. Saia de
relacionamentos tóxicos. Converse com seus pais se você não puder encontrá-los todos os fins de
semana.
https://www.academia.edu/20231429/Psychological_flexibility_as_a_fundamental_aspect_of_health
https://www.amazon.com/Curious-Discover-Missing-Ingredient-Fulfilling-ebook/dp/B0026772WO?&tag=happindiproj-20
https://happyproject.in/self-forgiveness/
https://happyproject.in/set-goals/
https://happyproject.in/what-best-friends-are-for/
8/9
5. Peça ajuda quando você não pode lidar com isso sozinho.
Depressão, ansiedade ou uma doença mental podem reduzir muito a sua felicidade. Alcance um
terapeuta treinado e certificado que possa ajudá-lo a lidar com os problemas de saúde mental que estão
afetando sua felicidade.
6. Durme o suficiente todas as noites.
Quando você não dorme o suficiente, especialmente por um longo período, sua concentração, memória e
humor sofrem. Todos nós devemos saber os hacks apoiados pela ciência para ir dormir rápido.
7. Seja altruísta.
O altruísmo é o princípio e a prática da preocupação altruísta com outras pessoas. Atos altruístas, como
gastar dinheiro com os outros e dedicar tempo a causas de caridade, podem aumentar significativamente
sua felicidade e satisfação com a vida.
Como gastar seu dinheiro para aumentar sua felicidade?
Dicas de felicidade do Papa Francisco
Em julho de 2014, o Papa Francisco compilou suas 10 melhores coisas para a felicidade, com base em
suas próprias experiências. Nós mencionamos três aqui:
1. givingEstejando-se a si mesmo para os outros.
2. Prossemeza com calma através da vida.
3. Tenha uma sensação de lazer saudável.
O papa também pediu aos pais que tenham tempo para brincar com seus filhos e desligar a TV enquanto
comiam juntos.
Palavras finais
Você conhece esse estranho fenômeno chamado Fallacy de Chegada? É por isso que alcançar seus
objetivos não o mantém feliz pelo tempo que você pensa.
Vamos terminar isso com uma história de pesquisa reconfortante.
O Grant Study of Adult Development, um estudo de Harvard de 75 anos sobre os fatores que influenciam
a felicidade geral na vida, é o estudo mais antigo de seu tipo.
Ele vem acompanhando a saúde física e emocional de 268 estudantes de Harvard desde o segundo ano.
O estudo nos deu três livros, todos escritos por George Eman Vaillant:
1. Adaptação à Vida (1977)
2. Aging Well (2002) e
3. Triunfos da Experiência (2012)
https://happyproject.in/sleep-hacks/
https://happyproject.in/shopping-happiness/
https://www.huffpost.com/entry/pope-happiness_n_5631792
https://happyproject.in/arrival-fallacy/
https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
9/9
- Dr. Dr. (emo) Vaillant, professor é professor da Harvard Medical School que se juntou à equipe de Grant
Study como pesquisador em 1966 e liderou o estudo de 1972. A principal conclusão de Vaillant foi que o
“inquilino dos relacionamentos ao longo da vida tem o maior impacto positivo na satisfação com a vida”.
Suas palavras exatas quando ele falou sobre o estudo são algo que você vai se lembrar por um longo,
longo tempo:
O amor é realmente tudo o que importa para os seres humanos serem felizes. A felicidade é o
amor. Paragem completa. — George E. (em inglês). Vaillant (em inglês)
Leia também: 25 atividades planejadas para ter um dia feliz
Por favor, espalhe a palavra se você achou isso útil.
: Nossa história !
https://happyproject.in/how-to-be-happy/
https://happyproject.in/happy-project/