Respire mais fácil 6 técnicas fáceis para parar a respiração manual

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Respire mais fácil: 6 técnicas fáceis para parar a respiração
manual
Adultos saudáveis normalmente respiram 12 a 20 respirações por minuto. Isso é cerca de 25 mil vezes
por dia.
Quase toda essa respiração ocorre inconscientemente, e você raramente sabe que você bocejou ou
suspirou.
Mas assim que você começa a pensar sobre sua respiração, ela se torna um processo consciente.
Experimente agora. Comece a perceber com que rapidez ou lentidão, e quão profunda ou
superficialmente você está respirando. Isto é respirar manualmente.
Isso deixa você ansioso, e todo o seu processo de respiração se torna uma sensação desagradável.
Então, como você pode parar de respirar manualmente?
O que é Respiração Manual?
A respiração manual é respirar conscientemente. Durante a respiração manual, a pessoa percebe a
taxa, a profundidade, a duração e o padrão de sua respiração. Eles podem prender a respiração,
respirar menos vezes por minuto, ou respirar rapidamente em estreita sucessão.
A respiração normal é um processo inconsciente, mediado por cérebro inferior.
A respiração manual é um processo consciente e de cérebro superior.
Entre a população em geral, a respiração manual pode ocorrer quando eles têm um pensamento
estressante ou uma memória desagradável, tornando-os dolorosamente conscientes de sua respiração.
A respiração manual é frequente em pessoas com transtorno de ansiedade e transtorno do pânico.
Pacientes com Transtorno de Pânico (DP) muitas vezes promulgam a respiração voluntária para
desencadear um alarme de asfixia falsa.
Como parar a respiração manual?
Estresse, ansiedade ou pânico podem fazer com que você respire manualmente.
No entanto, existem técnicas de respiração para ajudá-lo a normalizar sua respiração e eliminar a
respiração manual relacionada à ansiedade. Essas técnicas são frequentemente usadas em exercícios
de ioga, meditação e relaxamento.
Aqui estão seis técnicas de respiração para parar de respirar manualmente:
1. Dupla inalo com exhale longa
https://happyproject.in/stress-free-life/
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Nisto, você toma uma longa inspiração, e no final, leva em uma breve inalação extra rápida. Então exalte
uma respiração longa.
Acredita-se que este método aumente os níveis de oxigênio no corpo e estimulem o sistema nervoso,
ajudando a reduzir o estresse, aumentar o foco e a clareza e aumentar o desempenho físico.
Também pode ajudar a ativar a resposta de relaxamento no corpo, acalmando a mente e reduzindo a
ansiedade.
Este método de respiração manual foi popularizado pelo neurocientista de Stanford Dr. Andrew
Huberman (em inglês).
Ele chama isso de “suspiro fisiológico” e sugere que é um processo natural que muitas vezes vemos em
bebês e animais de estimação.
Técnicas de Respiração para Reduzir o Estresse e Ansiedade | Dr. Andrew Huberman sobre
o Suspiro Fisiológico
Você pode praticar o método de inalar dupla por alguns minutos por dia, ou quantas vezes precisar ao
longo do dia para gerenciar o estresse e melhorar o bem-estar geral.
2. Respiração controlada
A respiração controlada está tomando o controle da sua respiração.
A respiração controlada é principalmente uma respiração profunda focada que estimula o nervo vago e o
acalma.
É decidir tomar respirações lentas e profundas, segurá-las por alguns segundos e depois expirar
lentamente.
Isso permite que você tenha uma noção de controle sobre sua respiração e, assim, dar-lhe uma
sensação de controle sobre seus pensamentos e emoções.
A respiração constitui uma interface acessível, eficaz e amplamente utilizada para alterar a
atividade do sistema nervoso autônomo. Em particular, mudar a respiração em direção a um
padrão respiratório mais lento e mais profundo é uma estratégia bem conhecida para
aumentar agudamente o controle de vagal cardíaco, como refletido por um aumento na
variabilidade da frequência cardíaca, juntamente com o ritmo respiratório.
— D’Agostini & Claes, 2022
Você pode praticar a respiração controlada por vários minutos de cada vez para ajudar a reduzir o
estresse e se sentir relaxado.
Também é chamado de respiração diafragmática.
3. Respiração Alternativa de Nostril
https://happyproject.in/vagus-nerve/
https://happyproject.in/heart-rate-variability-vagus/
https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2022.01.008
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A respiração alternativa é uma técnica de yoga que envolve respirar através de uma narina e sair pela
outra.
Pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, reduzir a
ansiedade e melhorar a resistência respiratória.
Veja como praticar a respiração alternativa da narina:
Sente-se confortavelmente com um torso ereto, feche a narina direita com o polegar direito e inalear pela
narina esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda e exale pela direita. Repita por até 5 minutos,
alternando os lados.
A respiração alternativa pode ser de duas maneiras, de acordo com as antigas práticas indianas de
Yoga:
1. Anulom vilom pranayama: Inalando através de uma narina e expirando através do outro. Então,
inverter as narinas para inalar e expirar.
2. Nadi shodhana: Como um vilom de anulom, mas nisso, você segura a respiração por alguns
segundos antes de expirar.
4. Respiração de caixa
A respiração de caixa é uma técnica que envolve a inalação, a retenção e a expiração, cada uma para
uma contagem de quatro.
Essa técnica pode melhorar o foco e a concentração, especialmente benéficas para pessoas que
trabalham em trabalhos que precisam de muita atenção.
Veja como fazer respiração de caixa ou respiração quadrada:
Imagine uma pintura quadrada em uma parede ou desenhe uma. Considere cada um dos seus
quatro lados que representam uma inalação de igual duração, segura, exalação e segure.
Comece inalando para uma contagem de quatro enquanto olha para a borda superior e segure a
respiração por quatro contagens enquanto olha para a borda direita.
Em seguida, inale para uma contagem de quatro enquanto você olha para a fronteira inferior.
Finalmente, mantenha uma contagem de quatro enquanto observa a fronteira esquerda.
Repita este ciclo por alguns minutos, concentrando sua atenção em cada borda e deixando suas
preocupações desaparecerem.
Isso ajuda a retardar sua respiração e é uma das maneiras mais práticas de refrescar sua mente.
5. Respiração consciente
A respiração consciente envolve prestar atenção à sua respiração e se concentrar nas sensações de ar
que se move para dentro e para fora do seu corpo.
Você pode praticar isso encontrando um lugar tranquilo para sentar e definir um temporizador por 5 a 10
minutos. Então, feche os olhos e concentre-se apenas na sua respiração, contando cada inalação e
https://happyproject.in/refresh-your-mind-brain/
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expiração.
Se sua mente começar a vagar, como fará naturalmente, redirecione suavemente seu foco de volta para
a respiração sem se julgar duramente.
Meditação Mindfulness em passos fáceis (Faça-o em 3 minutos)
6. Distração
A distração é uma das maneiras mais eficazes de parar de pensar sobre a respiração.
Distrair sua mente para tarefas agradáveis e intensas de foco pode empurrar sua mente para se
estabelecer em um ritmo de respiração natural e calmante.
A distração também é uma das formas mais práticas de parar de pensar demais.
Eu muitas vezes jogo um jogo online de xadrez para me distrair se eu estou pensando demais ou
respirando manualmente.
Faça coisas que lhe trazem alegria instantânea, como dançar aos vídeos do TikTok.
Redirecionar seu foco para atividades que exigem foco alto, como quebra-cabeças
Desafie seus pensamentos provocantes de ansiedade e invoque suas memórias positivas.
Tipos de respiração manual
A respiração manual ou a respiração consciente pode ser de dois tipos:
1. Respiração manual induzida por estresse
Quando nos conscientizemos de nossa respiração por causa do aumento do estresse em nossas vidas
diárias, é a respiração manual induzida pelo estresse.
Isso pode torná-lo consciente de que sua respiração ficou pesada, ou você está respirando com muita
frequência, ou prendendo arespiração, ou são incapazes de respirar facilmente.
O estresse em si é desconfortável, e a respiração manual aumenta esse desconforto.
2. Intenção-induzida no manual
Quando nos forçamos a perceber e entender intencionalmente nosso padrão de respiração, é a
respiração manual induzida pela intenção.
Quando você se concentra em sua respiração por muito tempo, fica desconfortável. É porque tomar e
liberar todas as nossas respirações conscientemente pode nos esgotar e impedir que nosso cérebro
superior realize qualquer outra coisa.
Quando alguém propositalmente prende a respiração por um longo período, pode ser por causa de seu
transtorno de pânico.
https://happyproject.in/mindfulness-meditation-easy-steps/
https://happyproject.in/stop-overthinking/
https://happyproject.in/stop-overthinking/
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De acordo com este estudo, a retenção voluntária da respiração é uma ferramenta inadequada na
pesquisa de transtorno do pânico, uma vez que o teste é influenciado por fatores cognitivos e
motivacionais.
Quando escolhemos assumir o controle consciente de nossa respiração, podemos remover a ansiedade
e nos beneficiar.
Benefícios de aprender a parar a respiração manual
Quatro benefícios de treinar você mesmo para parar a respiração manual:
1. Redução do stress
Depois de aprender a praticar a respiração manual, isso pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a
ansiedade, diminuindo a taxa de respiração e diminuindo em um padrão respiratório relaxante.
2. Melhoria da capacidade pulmonar
A respiração manual, concentrando-se em respiração profunda e controlada, pode ajudar a aumentar a
capacidade pulmonar e a saúde respiratória geral.
Quando você respira profundamente e segure-o por algum tempo, ajuda seus pulmões a se expandir
completamente.
Uma capacidade pulmonar mais completa permite uma troca mais eficiente de CO2 e oxigênio entre os
pulmões e o sangue.
3. Maior foco e concentração
A respiração manual pode ajudar a melhorar o foco e a concentração. Ocorre como resultado de um
processo subjacente de atenção plena que treina sua mente para perceber curiosamente seus
pensamentos sem julgá-los.
4. Melhoria da qualidade do sono
Uma vez que diminui a taxa de respiração e nos ajuda a relaxar, a respiração manual antes de dormir
pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e tratar a insônia sem medicamentos.
FAQ
O que é uma taxa de respiração normal vs anormal?
A taxa respiratória normal é um processo automático e inconsciente que ajuda a remover o dióxido de
carbono (CO2) de nossos pulmões na mesma taxa em que nosso corpo o produz.
 As taxas respiratórias anormais podem ser hiperventilação – quando respiramos mais de 25 vezes por
minuto, liberamos mais CO2 do que o necessário ou hipoventilação – quando respiramos menos de 8
vezes por minuto, retendo mais CO2 do que precisamos.
https://doi.org/10.1016/S0005-7967(97)00031-4
https://happyproject.in/treat-insomnia-without-medication/
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Palavras finais
Aqui estão 3 takeaways:
1. Nosso estado de espírito pode influenciar nossa respiração, e nossa respiração pode alterar nosso
estado de espírito.
2. Assuma o controle consciente da respiração para parar a respiração manual induzida pelo
estresse.
3. Sentar-se em linha reta é uma maneira simples de melhorar a qualidade de sua respiração, pois
permite que seus pulmões se expandam mais completamente, tornando mais fácil tornar sua
respiração mais eficaz.
Quando você se treina para parar a respiração manual, você pode superar a ansiedade e melhorar o seu
bem-estar geral.
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R.A.I.N. (Reuters) Método de Meditação Mindfulness: Um Guia Precise
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Escrito e revisado por Sandip Roy – médico, escritor de psicologia e pesquisador de felicidade, que
escreve sobre bem-estar mental, felicidade, psicologia positiva e filosofia (especialmente estoicismo).
: Nossa história de felicidade!
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