Como os hábitos são feitos no cérebro 3 Rs de formação de hábitos

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Como os hábitos são feitos no cérebro (3 Rs de formação de
hábitos)
Hábitos são comportamentos automáticos formados através de um mecanismo complexo em nossos
cérebros. Portanto, mudar hábitos exige mais do que apenas força de vontade.
Força de vontade ou autocontrole é sobre parar de fazer coisas que você mais tarde se arrependeria, ou
forçar-se a fazer coisas que mais tarde você se orgulhará.
O problema é que a força de vontade vem em oferta limitada. Além disso, quando sentimos que não
estamos vivendo de acordo com nossos padrões de autocontrole, muitas vezes nos sentimos culpados e
envergonhados.
Claro, a retrospectiva torna mais fácil julgar se faltava força de vontade ou menos do que poderíamos
ter.
No entanto, o autocontrole nem sempre nos ajuda a quebrar um mau hábito que já se formou.
Como os hábitos são formados no cérebro?
A formação de hábitos não é um comportamento autônomo. Começa com nossos cérebros em
busca de aumentos de dopamina. Quando um comportamento é recompensado, ele fica ligado ao
ciclo de recompensa-dopaminérgico no cérebro. Depois disso, uma sequência de uma sugestão,
uma ação e uma recompensa reforça a formação do hábito.
Ciclo de Formação de Hábito
O ciclo de formação do hábito passa por:
1. Sugestão (um gatilho no nosso ambiente que incendia o desejo/ação),
2. Continuação (repetição diária ou mais frequente do comportamento),
3. Cenoura (dar ou receber uma recompensa por completar o comportamento).
O Ciclo de um Mau (ou Bom) Hábito
Qualquer novo comportamento começa com deliberação e intenção conscientes, sob o controle da
função executiva do nosso cérebro ou “Sistema 2” – a seção do córtex pré-frontal do nosso cérebro.
É a parte do cérebro que lida com o nosso pensamento profundo, como nos ajudar a resolver equações
matemáticas, aprender uma língua estrangeira, ou mapear o nosso caminho para um novo local.
No entanto, à medida que repetimos o comportamento ao longo do tempo, nosso cérebro ignora nossa
função executiva.
Em vez disso, depende dos gânglios basais, uma área mais primitiva do cérebro.
https://happyproject.in/no-regrets-bad/
https://happyproject.in/willpower-limited/
https://www.understood.org/en/articles/what-is-executive-function
https://www.understood.org/en/articles/what-is-executive-function
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Depois disso, não estamos mais conscientes do comportamento e realizamos isso sem pensar em
começar ou continuar.
Estratégias de Modificação de Hábitos
Duas estratégias principais que modificam nossos hábitos são:
1. Reforço por Recompensa: Nisso, damos uma recompensa para incutir qualquer bom
comportamento.
2. Prevenção por punição: Nisso, damos punição para parar qualquer comportamento inaceitável.
A estratégia de punição é algo que todos sabemos. Quando éramos crianças, nossos pais ou
professores podem ter usado isso em muitos de nós.
No entanto, a estratégia de punição não funciona tão bem quanto o sistema de recompensas. As
recompensas são mais eficazes do que a punição, sugerem que os pesquisadores (Dreber & Rand,
Winners não punem. Nature, 2008).
O método de reforço de recompensa mais eficaz pode ajudar a estabelecer e quebrar maus hábitos.
Ele funciona em torno da ideia de que nós estabelecemos muitos postes em nosso caminho para
alcançar o ponto final de nossa mudança de comportamento desejada. E recompensar-nos cada vez
que alcançarmos esses postes.
3 R’s of Habit Formation
Os 3 Rs de formação de hábitos são:
1. ResolveResolver: Faça um compromisso firme com a busca do novo hábito.
2. RehearseRehear: prepare-se para o sucesso praticando o novo hábito.
3. RepeatRepita: Rehash o novo hábito o suficiente para que ele se torne automático.
Cada hábito, de acordo com James Clear, segue o mesmo padrão de três etapas conhecido como o “3
R’s”:
1. Lembrem – evento que desencadeia o comportamento
2. Rotina – o comportamento em si; a ação tomada
3. Recompensa – o benefício que você ganha ao fazer o comportamento
O problema com os hábitos é que somos incompetentes e de baixo desempenho em formar bons novos
hábitos, bem como quebrar velhos maus hábitos.
As pessoas podem, portanto, continuar a realizar uma ação habitual, mesmo quando não têm a
motivação para fazê-lo.
Da mesma forma, as pessoas muitas vezes não conseguem manter mudanças de comportamento
porque perdem a motivação.
https://doi.org/10.1038/nature06723
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1. O primeiro problema é que a maioria de nós tem hábitos desagradáveis que queremos nos livrar
para sempre, mas achamos muito difícil.
2. O segundo problema é que muitos de nós adotamos bem novos comportamentos, mas não
conseguem mantê-los ao longo do tempo.
Os psicólogos oferecem uma solução: modificar seu comportamento em torno dela.
E uma das maneiras mais eficazes de modificar um comportamento definido (isto é, fazer ou quebrar um
hábito) é através de um uso incremental de autocontrole e reforço de recompensa.
É fácil ir para a garganta, mas é difícil puxar a mão de volta depois de ajustar a
gravata. Isso é principalmente o que é autocontrole.
Teoria do Hábito: Psicologia dos Hábitos
A teoria do hábito explora a psicologia dos hábitos que compõem o comportamento humano.
Na psicologia, os comportamentos habituais são ações desencadeadas automaticamente que as
pessoas realizam enquanto em situações que são as mesmas que encontraram antes e aprenderam a
fazer a mesma ação.
Repetir um comportamento na mesma situação ou contexto reforça as associações mentais entre o
contexto e o comportamento.
Hábitos se formam quando a exposição repetida à mesma configuração desencadeia uma associação
mental pré-existente. Isso evoca um desejo de agir como aprendido no passado, inconscientemente e
com mínima premeditação consciente.
O que é um hábito?
Um hábito é uma sequência de tarefas que aprendemos a realizar inconscientemente e
automaticamente em resposta a certas pistas ou gatilhos. Há três coisas a observar nessa definição:
 1. Não é uma tarefa única, mas uma série de atividades inter-relacionadas.
 2. Fazemos isso automaticamente, principalmente sem qualquer intervenção consciente.
 3. Realizar ações habituais em reação aos gatilhos em nosso ambiente, assim como os cães de
Pavlov.
Os hábitos podem ser melhor explicados como respostas automáticas aprendidas com características
específicas (Wood et al., 2014).
Como outras respostas automáticas, os hábitos são ativados na memória de forma autônoma, sem a
necessidade de qualquer controle executivo do cérebro superior (Evans & Stanovich 2013).
Palavras finais
Os hábitos podem nos fazer comer alimentos não saudáveis sem pensar.
https://happyproject.in/habits-happiness/
https://happyproject.in/mindless-eating/
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Em um estudo realizado em um cinema local, participantes com hábitos mais fortes de comer pipoca no
cinema comiam mais do que aqueles com hábitos fracos, mesmo quando não gostavam da pipoca
porque era obsoleto e intragável. (A Puxação do Passado, Neal et al., 2011).
Finalmente, se você falhar em alguma coisa, como quebrar um mau hábito porque acha que não tem
autocontrole ou autodisciplina, tenha coragem.
Só porque você falhou algumas vezes, você não precisa parar de tentar voltar a uma rotina
disciplinada.
Mesmo que você não retorne à disciplina rigorosa, saiba que suas tentativas fracassadas só
ajustaram seu mecanismo de realização de resultados (psico-cibernética).
Você pode mudar sua vida com lições de qualquer fracasso. Lembre-se, nenhum fracasso é final até que
você pare de tentar.
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Se você está achando muito difícil quebrar um determinado comportamento, aprenda os 7 passos para
mudar qualquer hábito usando a psicologia.
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Autor Bio: Escrito e revisado por Sandip Roy - médico, escritor de psicologia e pesquisador de
felicidade. Fundador e editor-chefe do Blog da Felicidade. Escreve sobre bem-estar mental, felicidade,
psicologia positiva e filosofia (especialmente o estoicismo).
: Nossa história de felicidade!
Se você gostou, por favor, espalhe a palavra.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167211419863
https://happyproject.in/psycho-cybernetics-summary/https://happyproject.in/change-habit-self-control/
https://happyproject.in/philosophy-of-stoicism/
https://happyproject.in/happy-project/