Zonas de frequência cardíaca explicadas veja como otimizar sua rotina de exercícios

Prévia do material em texto

1/3
Zonas de frequência cardíaca explicadas: veja como otimizar
sua rotina de exercícios
(Shapecharge/E+/Getty Images)
Se você gasta muito tempo explorando conteúdo de fitness on-line, você pode ter se deparado com o
conceito de zonas de frequência cardíaca. O treinamento da zona de frequência cardíaca tornou-se mais
popular nos últimos anos, em parte devido ao boom da tecnologia vestível que, entre outras funções,
permite que as pessoas acompanhem facilmente suas frequências cardíacas.
As zonas de frequência cardíaca refletem diferentes níveis de intensidade durante o exercício aeróbico.
Eles são mais frequentemente baseados em uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima, que
é o maior número de batidas que seu coração pode alcançar por minuto.
Mas quais são as diferentes zonas de frequência cardíaca e como você pode usar essas zonas para
otimizar seu treino?
O modelo de três zonas
Embora existam vários modelos usados para descrever zonas de frequência cardíaca, o modelo mais
comum na literatura científica é o modelo de três zonas, onde as zonas podem ser categorizadas da
seguinte forma:
Zona 1: 55% a 82% da frequência cardíaca máxima
zona 2: 82% a 87% da frequência cardíaca máxima
zona 3: 87% a 97% da frequência cardíaca máxima.
Se você não tem certeza de qual é a sua frequência cardíaca máxima, ela pode ser calculada usando
esta equação: 208 – (0,7 anos) Por exemplo, tenho 32 anos. 208 – (0,7 x 32) x 185,6, portanto, minha
frequência cardíaca máxima prevista é de cerca de 186 batimentos por minuto.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6537749/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/9/1/article-p100.xml
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/S0735-1097%2800%2901054-8
2/3
Existem também outros modelos usados para descrever zonas de frequência cardíaca, como o modelo
de cinco zonas (como o próprio nome indica, este tem cinco zonas distintas). Esses modelos descrevem
em grande parte a mesma coisa e podem ser usados de forma intercambiável.
O que envolvem as diferentes zonas?
As três zonas são baseadas em torno do limiar de lactato de uma pessoa, que descreve o ponto em que
a intensidade do exercício se move de ser predominantemente aeróbica, para predominantemente
anaeróbica.
O exercício aeróbico usa oxigênio para ajudar nossos músculos a continuar, garantindo que possamos
continuar por um longo tempo sem fatigar. O exercício anaeróbio, no entanto, usa energia armazenada
para alimentar o exercício. O exercício anaeróbio também acumula subprodutos metabólicos (como o
lactato) que aumentam a fadiga, o que significa que só podemos produzir energia anaerobicamente por
um curto período de tempo.
Em média, seu limiar de lactato tende a ficar em torno de 85% da sua frequência cardíaca máxima,
embora isso varie de pessoa para pessoa e possa ser maior em atletas.
No modelo de três zonas, cada zona descreve vagamente um dos três tipos de treinamento.
A zona 1 representa exercícios de alto volume e baixa intensidade, geralmente realizados por longos
períodos e em ritmo fácil, bem abaixo do limiar do lactato. Exemplos incluem correr ou andar de bicicleta
em um ritmo suave.
A zona 2 é o treinamento de limiar, também conhecido como treinamento de tempo, um método de
treinamento de intensidade moderada realizado por períodos moderados, no (ou ao redor) limiar de
lactato. Isso pode ser correr, remar ou andar de bicicleta a uma velocidade onde é difícil falar frases
completas.
A zona 3 descreve principalmente métodos de treinamento intervalado de alta intensidade, que são
realizados por períodos mais curtos e em intensidades acima do limiar de lactato. Por exemplo, qualquer
treino de estilo de circuito que faça você se exercitar duro por 30 segundos e depois descansar por 30
segundos seria a zona 3.
A greve de um equilíbrio
Para maximizar o desempenho de resistência, você precisa encontrar um equilíbrio entre fazer
treinamento suficiente para provocar mudanças positivas, evitando excesso de treinamento, lesões e
esgotamento.
Embora a zona 3 seja pensada para produzir as maiores melhorias no consumo máximo de oxigênio –
um dos melhores preditores de desempenho de resistência e saúde geral – também é a mais cansativo.
Isso significa que você só pode realizar muito antes que ele se torne demais.
O treinamento em diferentes zonas de frequência cardíaca melhora qualidades fisiológicas ligeiramente
diferentes e, portanto, ao passar tempo em cada zona, você garante uma variedade de benefícios para o
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/8/article-p1151.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/9/1/article-p100.xml
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939060-00003
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939060-00003
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/OAJSM.S141657
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00043.2013
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244018309198
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244018309198
https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=38c07018c0636422d9d5a77316216efb3c10164f
https://link.springer.com/article/10.1007/bf00426304
3/3
desempenho e a saúde.
Quanto tempo você deve gastar em cada zona?
A maioria dos atletas de resistência de elite, incluindo corredores, remadores e até esquiadores de
cross-country, tendem a passar a maior parte de seu treinamento (cerca de 80%) na zona 1, com o
restante dividido entre as zonas 2 e 3.
Como os atletas de resistência de elite treinam muito, a maior parte precisa estar na zona 1, caso
contrário, correm o risco de lesões e burnout. Por exemplo, alguns corredores acumulam mais de 250
quilômetros por semana, o que seria impossível de se recuperar se tudo fosse realizado na zona 2 ou 3.
Claro, a maioria das pessoas não são atletas profissionais. A Organização Mundial de Saúde recomenda
que os adultos apontem para 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou
75 a 150 minutos de exercício vigoroso por semana.
Se você olhar para isso no contexto das zonas de frequência cardíaca, você pode considerar a zona 1
de treinamento como intensidade moderada e as zonas 2 e 3 como vigorosas. Então, você pode usar
zonas de frequência cardíaca para se certificar de que você está se exercitando para atender a estas
diretrizes.
E se eu não tiver um monitor de frequência cardíaca?
Se você não tem acesso a um rastreador de frequência cardíaca, isso não significa que você não pode
usar zonas de frequência cardíaca para orientar seu treinamento.
As três zonas de frequência cardíaca discutidas neste artigo também podem ser prescritas com base na
sensação usando uma escala simples de 10 pontos, onde 0 indica nenhum esforço e 10 indica a
quantidade máxima de esforço que você pode produzir.
Com este sistema, a zona 1 se alinha com um 4 ou menos de 10, a zona 2 com 4,5 a 6,5 de 10 e a zona
3 como 7 ou superior em 10.
Zonas de frequência cardíaca não são uma medida perfeita de intensidade de exercício, mas pode ser
uma ferramenta útil. E se você não quer se preocupar com zonas de frequência cardíaca, isso também é
bom. O mais importante é simplesmente se mover.
Hunter Bennett, professor de ciência do exercício, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo é republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo
original.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1258585/full
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1258585/full
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/22/5/article-p392.xml?content=pdf
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.xhttps://theconversation.com/profiles/hunter-bennett-1053061
https://theconversation.com/institutions/university-of-south-australia-1180
https://theconversation.com/
https://theconversation.com/what-are-heart-rate-zones-and-how-can-you-incorporate-them-into-your-exercise-routine-228520