BOOK_IMUNIDADE

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IMUNIDADE 
sua defesa natural
Edição 001
Abr. 2020
O sistema imunológico .............................2
Células de memória ..................................... 3
Como melhorar a resposta imune? ...........3
Desequilíbrio da imunidade .....................4
Reconhecendo uma resposta
 imune reduzida ........................................4
Imunidade e alimentação ..........................5
Alho ................................................................ 5
Cebola ............................................................ 5
Lichia .............................................................. 5
Gengibre ........................................................ 6
Cogumelo shitake ......................................... 6
Castanha-do-Pará .......................................... 6
Batata yacon .................................................. 6
Vegetais verde-escuros ................................ 6
Frutas cítricas ................................................. 6
Azeite .............................................................. 6
Chás que melhoram a imunidade .............. 7
Chá de alho ................................................... 7
Chá de gengibre ........................................... 8
Chá de limão ................................................. 8
Guaco ............................................................. 9
Chá verde....................................................... 9
Suplementos ................................................. 9
Vitamina D ..................................................... 10
Grupos de risco ............................................. 11
Idosos ............................................................. 11
Diabéticos ...................................................... 11
Hipertensos ................................................... 11
Pessoas com insuficiência renal crônica .... 11
Pessoas com doença respiratória crônica . 12
Pessoas com doença cardiovascular .......... 12
Mentalidade em momentos 
de crise ......................................................12
Desenvolver uma rotina e encontrar a beleza 
nas coisas simples ......................................... 12
Não subestime o que parece simples ........ 12
A importância do interior do ser ................. 13
Tenha uma boa noite de sono .................... 13
Sua família precisa ser sua base ................. 13
Filtre as informações que você interioriza . 14
Hidratação ..................................................... 14
A importância da arte ................................... 14
Mantenha seus elos ...................................... 15
Doe um tempo para sua espiritualidade ... 15
Exercícios físicos para melhorar 
a imunidade ..............................................15
Intestino e imunidade ...............................16 
ÍNDICE
2
Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde brasileira.
Médico há mais de 20 anos, cirurgião vascular 
e um comunicador cativante, hoje usa sua 
experiência e seu dom da comunicação para 
ajudar as pessoas que buscam a Saúde com 
uma linguagem simples e acessível.
Depois de um ataque de pânico no volante 
que poderia ter causado um grave acidente, foi 
hospitalizado às pressas e internado na UTI.
Tendo tempo para refletir sobre a vida, decidiu 
abandonar alguns empregos e começar uma 
jornada em busca da Saúde.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com insônia, 
dores no corpo e ansiedade. Hoje, mais de 10 
anos depois, tem muito mais energia e pelo 
menos 15 quilos a menos.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecular, 
começou o seu trabalho de utilidade pública 
no YouTube - que hoje conta com mais de 4,8 
milhões de assinantes do Brasil e do mundo.
Apaixonado por pessoas, dedica boa parte dos 
seus dias apenas para servir: seja através do 
YouTube, do cuidado aos alunos, e agora com 
sua nova revista.
Seu objetivo com esta revista mensal é apenas 
um: recomendações práticas para melhorar sua 
saúde com a linguagem fácil do Dr. Dayan e o 
devido embasamento científico para te trazer 
segurança.O intuito é servir como “pílulas de 
saúde” mensais sobre: alimentos, suplementos 
e nutrientes que não podem faltar na sua vida, 
como se livrar de dores e outras doenças de 
forma natural, dicas sobre exercício físico, 
receitas poderosas e muito mais.
Todos os meses, os assinantes receberão um 
conteúdo único e exclusivo sobre soluções 
naturais para a saúde, com direcionamentos 
práticos - na medida certa - para melhorar a sua 
vida.
Nós não nascemos para envelhecer doentes e 
mensalistas da indústria farmacêutica!
Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo à 
nossa nova forma de enxergar o mundo.
Viva com Saúde, viva com paixão!
3
O SISTEMA IMUNOLÓGICO
O sistema imunológico humano é constituído 
por uma rede de células, tecidos e órgãos que 
trabalham na defesa do organismo.
Agentes externos como bactérias, fungos, 
protozoários ou vírus podem causar diferentes 
tipos de infecções e inflamações, e quando eles 
invadem o organismo, o sistema imune reage. 
O sistema imune ainda reage diante de agentes 
nocivos, como substâncias tóxicas.
Todos esses agentes que podem causar o 
desequilíbrio do organismo, recebem o nome 
de antígenos.
Os antígenos são expulsos do organismo sob 
a ação de substâncias produzidas pelo sistema 
imune: Os anticorpos.
Quando os anticorpos não conseguem 
neutralizar e eliminar os antígenos, surgem 
doenças, infecções ou alergias.
As células que trabalham na neutralização e 
eliminação, pertencem a 2 grupos: Macrófagos 
e linfócitos.
Os macrófagos detectam os invasores e 
começam a eliminá-los, enquanto envia sinais 
para os demais componentes do sistema imune.
Então os linfócitos T se ligam aos antígenos, 
aumentando a produção de interleucinas, que 
estimulam a produção de mais linfócitos T.
Esses novos linfócitos ativam a produção de 
outros tipos de interleucinas que, por sua 
vez, vão estimular a produção de linfócitos T e 
também linfócitos B. 
Após a estimulação, os linfócitos atingem um 
grande número, até que os antígenos sejam 
desativados e eliminados.
CÉLULAS DE MEMÓRIA
Parte dos linfócitos produzidos, é armazenada. 
Esses ganham o nome de células de memória. 
Esse grupo de células retém por anos ou por 
toda a vida, as informações sobre os antígenos.
Quando o organismo receber novamente 
esses antígenos, as células de memória serão 
estimuladas a se reproduzir, e a resposta imune 
vai acontecer mais rapidamente.
A imunização é o objetivo das células de 
memória, e eles ocorrem de duas formas:
Imunização ativa - Ocorre através da vacinação 
ou através do contato com o patógeno. Essa 
é a função que ativa as células da memória. É 
uma resposta que se torna duradoura mas que 
demora mais para agir;
Imunização passiva - Os anticorpos são 
adquiridos através da transferência feita por 
outra pessoa ou animal. É o caso da transferência 
de anticorpos que ocorre pela placenta ou 
quando é necessário um antídoto a um veneno 
de cobra;
4
COMO MELHORAR A RESPOSTA IMUNE?
O que não fazer:
Ainda que existam imensas dificuldades quanto 
à restrição de vícios, é importante evitar o 
tabagismo, alcoolismo e uso de drogas ilícitas. 
Outro ponto a ser evitado, é o uso de 
medicamentos de forma indiscriminada e sem 
orientação de um profissional da saúde.
Mais um fator comum no cotidiano de boa parte 
das pessoas, é o estresse, que já foi comprovado 
cientificamente ser um grande imunossupressor.
Então para uma melhora do sistema imune, é 
preciso respeitar todos esses itens.
DESEQUILÍBRIO DA IMUNIDADE 
Além dos já mencionados vícios, uso 
indiscriminado de medicamentos e estresse, os 
maus hábitos de higiene e falta da vacinação 
em dia também influenciam negativamente a 
resposta imune.
A gravidez é mais um momento de redução da 
resposta imune, tal qual o período de tratamento 
de câncer e HIV.
Outro grupo de pessoas que sofrem com a 
imunidade mais baixa é o de pessoas que 
possuem alguma síndrome ou doenças como o 
lúpus.O que fazer:
É necessário optar por alimentos ricos em 
vitaminas e minerais e, em alguns casos, investir 
em suplementação.
As atividades físicas devem continuar a fazer 
parte da rotina, ainda que realizadas em 
ambiente doméstico.
O consumo de, no mínimo, 8 copos de água 
por dia vai manter a hidratação do corpo, dos 
órgãos e dos tecidos.
A qualidade de sono é um importante pilar 
que mantém a qualidade de vida, impactando 
diretamente o sistema imunológico. É preciso 
respeitar as horas de descanso.
E o mesmo vale para pessoas em estado de 
desnutrição.
O uso de corticoides, imunossupressores usados 
por transplantados, e o uso prolongado de alguns 
remédios anti-inflamatórios, como a Dipirona, 
também reduzem a potência imunológica.
E a má alimentação, como já mencionado.
5
RECONHECENDO UMA RESPOSTA IMUNE REDUZIDA 
O sistema imunológico é composto pela parte 
branca do sangue, que é responsável pela 
produção de anticorpos.
Mas a pele e a secreção ácida do estômago 
também conseguem neutralizar diferentes tipos 
de microrganismos.
Pessoas que costumam ter resfriado com 
frequência, alergias e outras infecções virais 
como herpes, certamente estão com um sistema 
imunológico prejudicado.
IMUNIDADE E ALIMENTAÇÃO
É fundamental optar por nutrientes que 
favoreçam a produção de células de defesa no 
organismo.
No campo da alimentação, alguns alimentos 
ganham destaque quando o assunto é reforço 
do sistema imunológico.
Mas antes de conhecer os alimentos que vão 
melhorar a resposta imune, é importante lembrar 
que alguns produtos alimentícios precisam ser 
eliminados da dieta diária.
Pode ser que o seu corpo não esteja conseguindo 
produzir as células de defesa em quantidade 
adequada.
Pessoas com imunidade baixa costumam sentir 
fadiga constante, febre e qualquer disfunção na 
saúde, costuma se complicar.
É o caso do leite e derivados, açúcar refinado, 
cafeína, sal, álcool, alimentos industrializados e 
ricos em gorduras trans são produtos alimentícios 
que podem interferir negativamente no trabalho 
do sistema imunológico.
Já no contraponto dessa história, existem os 
alimentos que vão melhorar sua resposta imune 
e podem ser consumidos a partir de hoje mesmo, 
todos os dias.
 
6
Alho
O alho já possui sua fama medicinal com função 
imunoprotetora há muito tempo. 
Também é fonte de selênio e zinco, nutrientes 
importantes que agem contra gripes, resfriados 
e outras doenças. 
Por se tratar de um alimento versátil, pode ser 
utilizado como tempero, cru, na preparação de 
chá.
Cebola
A cebola é rica em quercetina, que melhora 
a função imune, prevenindo doenças virais e 
alérgicas. Tal qual o alho, é um alimento versátil 
que pode ser consumido todos os dias.
Lichia
A pequena fruta de casca vermelha é rica em 
vitamina C, que age na imunidade e possui, 
ainda, propriedades anti-inflamatórias. 
Um porção (cerca de 100 gramas) pode ser 
consumida todos os dias.
Gengibre
Mais um grande reforço para a imunidade é o 
gengibre pois oferece ação bactericida e boas 
doses de vitamina C e B6. Pode ser adicionado 
no suco, na água ou no chá. No caso do suco ou 
água, adicione 1 colher (sopa) para 1 litro.
Cogumelo shitake
Esse cogumelo - muito utilizado na culinário 
japonesa - é rico em lentinana, nutriente que 
pode estimular a produção de macrófagos e 
linfócitos. 
É fonte de aminoácidos que oferecem função 
imunoprotetora. Além de saborosos.
Castanha-do-Pará
Rica em selênio, a castanha-do-Pará oferece ação 
antioxidante que, por sua vez, age no combate 
dos radicais livres que, ao longo do tempo, 
facilitam o desenvolvimento de doenças. Além 
de fortalecer o sistema imunológico, é fonte 
de gorduras boas, que fazem bem à saúde do 
coração.
Batata yacon
A batata yacon possui frutooligossacarídeos 
(FOS), que agem na saúde intestinal e, 
consequentemente, melhoram a imunidade.
Vegetais verde-escuros
Eles são fontes de ácido fólico e vitaminas A, B6 
e B12, que trabalham na vida útil das células do 
sistema imune.
São alimentos que participam da formação de 
glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do 
organismo.
Frutas cítricas
Mais fontes de vitamina C, antioxidantes, fibras, 
flavonóides e propriedades anti-inflamatórias 
que vão agir no sistema imune. Ainda agem 
na prevenção de doenças como o câncer e as 
doenças cardiovasculares.
Azeite
Você precisa de fontes de ômega-3, pois este 
também potencializa o sistema imunológico. Ele 
age nas artérias, reduzindo o risco de inflamações.
Peixes gordos também são bem-vindos pois são 
fontes ricas de ômega-3.
É possível utilizar as propriedades medicinais das 
ervas como aliadas na conquista de um sistema 
imunológico mais eficaz.
7
Mas atenção:
Os chás, tal qual os medicamentos, precisam de uma avaliação profissional antes de serem 
consumidos.
Não consuma sem a certeza de que está dentro dos limites de segurança, principalmente se 
estiver grávida, amamentando ou possua alguma condição sensível de saúde.
CHÁ DE ALHO
A ciência garante que o bulbo é um grande aliado 
das defesas do organismo. Ele reconhecidamente 
melhora sintomas da gripe.
O alho é fonte de alicina, que oferece ação 
bactericida e melhora a resistência aos 
microrganismos.
Ainda possui zinco e selênio, como já foi dito, 
que são minerais importantes para o sistema 
imunológico. 
E o fator determinante para usufruir da alicina, 
é a forma como o chá é feito. O alho precisa ser 
consumido cru. 
Por esse motivo, é importante utilizar água morna.
Ingredientes:
2 dentes de alho
250 ml de água
Modo de preparo:
Descascar e amassar os dentes de alho. Adicionar 
água morna e deixar descansar por 5 minutos.
CHÁ DE GENGIBRE
A raíz ajuda no combate do estresse oxidativo 
e dos níveis de inflamação no organismo. Isso 
previne contra diversas doenças. 
O gengibre é fonte de gingerol, que possui 
ação contra fungos, bactérias e vírus. 
Ingredientes:
500 ml de água
Um pedaço de 3 cm de gengibre cortado em 
rodelas
Modo de preparo:
Ferver o meio litro de água juntamente com as 
rodelas de gengibre. Desligar o fogo e deixar a 
mistura descansar por 10 minutos. Coar.
O chá é uma das melhores formas de se 
aproveitar todos os benefícios que o gengibre 
oferece. Além de ser saboroso.
CHÁS QUE MELHORAM A IMUNIDADE
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CHÁ DE LIMÃO
O limão é rico em vitamina C e no chá ele libera 
polifenóis que possuem propriedades anticâncer, 
anti-inflamatórias e antioxidantes. 
Já a vitamina C, é importante para as defesas 
pois reduz o estresse oxidativo.
Ingredientes:
1 litro de água
1 limão
Modo de preparo:
Cortar o limão em 4 pedaços e ferver - com a casca 
- por 10 minutos. Desligar e deixar descansar até 
amornar.
Pode ser adicionado 1 colher (chá) de mel.
É importante cortar o limão na hora que for 
consumir para ue não perca nenhuma de suas 
propriedades.
GUACO
O guaco melhora as defesas contra vírus e 
bactérias, principalmente aqueles que provocam 
doenças respiratórias.
Ele promove ações anti-inflamatória, antialérgica 
e antibacteriana. Mas é importante salientar 
que o consumo da planta causa vasodilatação e 
hipotensão
Ingredientes:
500 ml de água
1 colher (sopa) de folhas de guaco picadas
Modo de preparo:
Ferver o meio litro de água e misturar uma colher 
(sopa) das folhas de guaco picadas. Manter a 
fervura por mais 5 minutos e depois coar.
CHÁ VERDE
O chá verde ameniza os sintomas da rinite e 
outras alergias respiratórias. Também é fonte de 
polifenóis.
Lembrando que pesquisas feitas no Brasil 
mostraram que várias marcas comercializadas 
não possuem os polifenóis necessários para a 
atividade benéfica.
Ingredientes:
1 litro de água
2 colheres (sopa) de folhas secas de chá verde
Modo de preparo:
Ferver a água, desligar o fogo e colocar as folhas 
secas de chá verde. Deixar descansar por 10 
minutos.
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SUPLEMENTOS
Em muitos casos, é necessário fazer uso de 
suplementos. E cada pessoa precisa conversar 
com o médico pra saber sobre quantidades e se 
é realmente necessário.
É sempre importante lembrar,também, que 
o resultado de estudos com suplementos são 
oriundos de estudos feitos com humanos e com 
animais.
Mas de modo geral, suplementos que merecem 
maior atenção são:
• Vitamina C;
• Vitaminas B2 e B6;
• Vitamina E;
• Prata coloidal (borrifar);
• Zinco;
• Selênio;
• Ácido fólico;
• Glutamina;
• Aminoácidos essenciais;
• Ômega-3;
• Extrato de própolis;
VITAMINA D
A principal fonte de produção de vitamina D é a 
exposição ao sol, pois os raios solares do tipo B 
(UVB) ativam sua síntese. 
O aporte de vitamina D através da alimentação, 
é equivalente a 10% do total. Os outros 90% são 
obtidos através da síntese que acontece na pele, 
quando exposta ao sol.
Para que essa síntese aconteça, é necessário 20 
minutos de exposição ao sol, sem protetor solar. 
E isso pode ser feito em qualquer momento do 
dia.
Estudos apontam que a vitamina D pode 
influenciar o sistema imunológico. A deficiência 
dessa vitamina pode ter relação com diferentes 
doenças, como:
• Diabetes mellitus insulinodependente;
• Esclerose múltipla;
• Doença inflamatória intestinal;
• Lúpus;
• Encefalite autoimune;
• Artrite reumatoide; 
Diante desses estudos, a ideia de que a vitamina 
D pode ser capaz de afetar a prevalência dessas 
doenças é bem aceita. Ainda que não existam 
estudos que comprovem essa afirmação.
Todos esses alimento e suplementos precisam 
ser considerados, principalmente nos dias atuais, 
onde uma pandemia coloca à prova a capacidade 
imune de cada ser humano.
Pessoas dos grupos de risco, por exemplo, 
precisam colocar esses alimentos, chás e 
suplementos em sua rotina. Esses últimos, após 
consulta com o médico.
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GRUPOS DE RISCO
Os grupos de risco diante da COVID-19 e diversas 
outras doenças precisam estar atentos, com 
cuidados redobrados e função imune eficiente. 
Idosos
Possuem um sistema imunológico não tão forte, 
na maioria dos casos, por conta da passagem 
dos anos.
As vacinas tomadas na juventude já não oferecem 
uma resposta imune que garante a recuperação 
mais rápida.
Os pulmões e mucosas são mais frágeis e 
vulneráveis, e dificuldades com a respiração são 
mais comuns.
Costumam frequentar o hospital com maior 
frequência, aumentando as chances de contágio 
por diferentes patógenos.
Possuem contato próximo com netos que, 
comumente, são hospedeiros de diferentes 
microrganismos devido aos reduzidos cuidados 
com a higiene.
Diabéticos
O excesso de açúcar no sangue dificulta a 
resposta imunológica, e o processo de inflamação 
acontece de forma mais aguda.
Com o sistema imunológico comprometido, 
alguns sintomas demoram a aparecer, retardando 
diagnósticos.
Hipertensos
Os vírus pode afetar o músculo cardíaco, 
causando uma inflamação do miocárdio. Podem 
sofrer com necrose pulmonar, com acúmulo de 
líquido.
Alguns microrganismos, com o novo Coronavírus, 
anulam a ação de medicamentos para o controle 
da pressão.
Pessoas com insuficiência renal crônica
São pessoas imunodeprimidas, com falha 
na produção de hormônios renais, como a 
eritropoetina, que age na formação de glóbulos 
vermelhos.
Pacientes transplantados fazem uso de 
medicamentos que afetam a imunidade.
Pessoas com doença respiratória crônica
São pessoas com um pulmão mais vulnerável e 
sistema imunológico enfraquecido. Diferentes 
patógenos podem agravar ou facilitar uma 
infecção bacteriana secundária.
Pessoas com doença cardiovascular
Com um sistema imunológico debilitado, essas 
pessoas produzem mais secreção na garganta, 
que pode espalhar a infecção até o pulmão com 
maior facilidade.
Diferentes patógenos podem afetar o músculo 
cardíaco e causar inflamação do miocárdio.
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MENTALIDADE EM MOMENTOS DE CRISE
Transtorno do estresse pós traumático, depressão 
e ansiedade são exemplos de condições que 
podem afetar a população em momentos de crise.
Seja uma crise na saúde, uma crise financeira ou, 
até mesmo, uma crise pessoal, a mente pode 
reagir de diferentes maneiras.
Atividades do dia a dia, independente da 
velocidade com que o cotidiano pessoal aconteça, 
podem ajudar a encarar esses obstáculos sem 
perder o equilíbrio mental.
Desenvolver uma rotina e encontrar a 
beleza nas coisas simples
A rotina é fundamental para que o cérebro crie 
hábitos. A parte positiva do hábito é que, quando 
adquirido, não se tem mais a necessidade da 
obrigação.
O corpo, tal qual uma máquina, funciona sem a 
necessidade de um comando claro, pois já sabe 
quais serão os passos do cotidiano.
Dormir e acordar no mesmo horário também 
é importante para que o organismo entenda 
que, naquele período, ele poderá reduzir suas 
atividades e usar sua energia na limpeza.
Mantenha momentos de interação familiar, como 
durante as principais refeições. Elo familiar é uma 
forma eficaz de se manter o equilíbrio emocional.
Extraia de cada momento, os melhores 
aprendizados. Aprenda a olhar com mais amor 
para o dia a dia, pois dele vem seu maior tesouro: 
Sua essência.
Não subestime o que parece simples
O cérebro recebe diversas informações no 
decorrer do dia e muito se engana quem 
pensa que quem consegue armazenar a maior 
quantidade de informações, é que está correto.
Pessoas com o cérebro sobrecarregado não são 
boas nas tomadas de decisões e para lembrar 
fatos.
Sendo assim, é importante que o cérebro tenha 
momentos de descanso. Puzzles, brincadeiras de 
criança, jogos e filmes-conforto são boas opções 
para passar o tempo em estado de relaxamento.
A importância do interior do ser
Enquanto lá fora existe um mundo, dentro de cada 
ser existe um universo, com suas características 
próprias.
Aprender a conhecer as próprias emoções, medos, 
desejos e essência é fundamental para encarar os 
obstáculos da vida com certeza da vitória. 
Olhar nesse espelho nunca é fácil, mas o resultado é 
recompensador. Meditação, ioga e toda atividade 
que eleve o pensamento são válidas. Organizar as 
“gavetas” é uma boa forma de recomeçar a cada 
dia.
Tenha uma boa noite de sono
 A qualidade de sono é um dos pilares do bem-
estar. Uma boa qualidade de sono, garante uma 
melhor retenção de informações, favorecendo a 
memória.
Um bom descanso afasta de condições como 
estresse, depressão e ansiedade. Além de garantir 
um melhor aproveitamento do cotidiano.
Uma noite bem dormida ainda melhora o foco.
1212
Sua família precisa ser sua base
A rotina desenfreada - principalmente dos 
grandes centros - muitas vezes interrompe a 
ligação mais importante da vida de cada pessoa: 
As raízes.
Cada ser humano tem, no seu lar, a segurança 
e o descanso que o faz acordar todos os dias e 
encarar o que vier.
O ambiente doméstico precisa ser preenchido 
de boas emoções e respeito, principalmente 
quando crianças estão se desenvolvendo nele.
Se o casamento já não oferece paz, talvez seja o 
momento de decidir entre resolver as questões 
que neutralizam os bons sentimentos ou se é o 
momento de cada um seguir seu caminho.
Lar sem paz não garante forças para as lutas 
diárias.
Filtre as informações que você interioriza
É fundamental se manter informado e é a 
informação que nos tira das trevas da ignorância, 
mas o excesso de informação pode sobrecarregar 
o cérebro, causando pequenos colapsos.
Sobretudo quando são informações negativas, 
que são amplamente mais divulgadas. Por isso a 
importância de limitar o acesso.
Assistir a um telejornal ou acessar um site de 
notícias, no dia, é o suficiente. Se preocupando 
sempre em não repassar aquilo que não se tem 
certeza.
Hidratação
É importante manter-se hidratado durante todo 
o dia, visto que a falta de água abala diferentes 
funções.
A água hidrata os órgãos, as células, os músculos, 
os tecidos e o cérebro. Ela não torna a pessoa 
mais inteligente mas melhora o rendimento 
mental.
Quanto maior o nível de desidratação, menor a 
capacidade de alerta e concentração. Pessoas 
que não se hidratam, sentem mais sonolência, 
fadiga e cansaço.
E pessoas cansadas não melhoram a produção 
de hormônios que favorecem o bem-estar. 
A importância da arte
Música, filmes, séries,livros, artesanato, tocar um 
instrumento, pintar, compor, entre tantas outras, 
são atividades ligadas à arte.
A arte funciona como um passaporte que pode 
levar o ser a qualquer canto do universo, basta 
ingressar.
Inclusive, um ponto forte dos tratamentos 
psicológicos e mentais, é a arteterapia, graças 
aos resultados que ela oferece.
A arteterapia, inclusive, promove a autoconfiança 
e a melhora da autoestima. Sendo assim, invista 
um tempo para a arte.
13
Mantenha seus elos
Esforce-se para estar ao lado das pessoas que 
aquecem seu coração. Família e amigos precisam 
de um tempo exclusivo.
Ainda que existam pessoas que vivam muito bem 
sem o contato social, a maioria precisa do afeto.
Estar com as pessoas que se ama é uma das 
formas mais eficazes de liberar hormônios como 
a serotonina, que promove alegria e bem-estar.
Doe um tempo para sua espiritualidade
Independente do que a força maior representa, 
sendo ela de caráter espiritual ou científico (ou 
ambos, por que não?), é importante elevar a 
mente a algo maior.
Pessoas que “acreditam em algo” costumam ter 
maior resiliência e compreensão nos momentos 
de dificuldade.
Não a religiosidade excessiva que cega, mas a 
espiritualidade que eleva o ser acima do físico e 
o coloca em estado de plenitude.
A compreensão dos momentos difíceis acontece 
de forma mais prudente e a tendência às más 
inclinações é menor.
EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA MELHORAR A IMUNIDADE
Os exercícios físicos se mostram efetivos pois 
aliviam o trabalho do sistema imunológico. 
A começar, eles exigem uma respiração mais 
profunda, que melhora a função pulmonar e 
aumenta a oxigenação dos tecidos.
Com o aumento na velocidade do fluxo 
sanguíneo, as células imunológicas percorrem o 
corpo mais rapidamente, potencializando a ação 
contra agentes invasores.
Com o suor, a eliminação de resíduos é mais 
eficaz e músculos mais fortes garantem um 
melhor retorno do sangue, ao coração.
E por garantir a produção de endorfina, os 
exercícios físicos reduzem o estresse que, por 
sua vez, é um imunossupressor, e garante bem-
estar.
E ainda que você não seja um atleta de ponta, 
é importante lembrar que cada atividade física 
é um novo degrau na escalada de um sistema 
imunológico funcional.
Para os sedentários, optar por um maior esforço 
físico é um excelente começo. Subir escadas 
ao invés de usar elevador, caminhar algumas 
quadras até o trabalho, levantar mudar o canal.
Comece aos poucos e vá aumentando a 
intensidade e, para isso, sequer precisa sair de 
casa, visto que muitas pessoas não se sentem 
seguras com a “exposição”.
Existe todo um apoio multidisciplinar, que 
acontece gratuitamente, na internet mesmo. 
Basta decidir começar a mudança.
E para além disso tudo, os exercícios físicos 
melhoram a autoimagem, a segurança e 
aumentam o gasto de energia, promovendo 
melhores noites de sono.
E como é de se esperar, toda essa rede de 
resultados positivos, vai influenciar na ação da 
resposta imune, garantindo mais força diante de 
agentes invasores.
14
INTESTINO E IMUNIDADE
Os microrganismos que vivem no organismo 
possuem um papel importante na regulação 
da fisiologia do hospedeiro e na prevenção de 
infecções.
Ao mesmo tempo, o sistema imune de cada 
pessoa, determina o tipo de microbiota que o 
intestino vai ter.
Cerca de 70% das células imunes têm relação 
com a microbiota, mostrando como o intestino 
desempenha um papel fundamental na 
regulação do sistema imunológico.
As bactérias boas facilitam o metabolismo dos 
nutrientes e melhoram a resposta imune no 
organismo como um todo.
Então se a diversidade e quantidade das 
comunidades de bactérias intestinais estiver 
ruim (disbiose), as doenças imunomediadas e 
infecciosas vão aumentar. 
Os cuidados com a microbiota intestinal 
garantem uma maior prevenção e até mesmo 
auxílio na restauração do organismo diante de 
doenças infecciosas.
Mas o consumo de medicamentos para reduzir 
as bactérias consideradas ruins pode resultar em 
uma baixa do sistema imune. 
Então a melhor forma de manter essa microbiota 
saudável, é através da administração de 
probióticos.
Considerando que o estado nutricional e a 
microbiota intestinal de cada pessoa pode 
influenciar na imunidade, fica fácil compreender 
a relação intestino e imunidade.
15
REFERÊNCIAS:
- Enhancing versus Suppressive Effects of 
Stress on Immune Function: Implications for 
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