ciclo de carbo

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Postado 13 de Julho de 2005
Atinja o pico da forma em uma semana
Os fisiculturistas são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 9 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos deles utilizam uma técnica conhecida como carboloading (depleção e saturação de carboidratos). Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar a alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem: alteração dos treinamentos e manipulação da ingestão de sódio e água.
Você terá que alimentar de forma correta, evitando diversas bobeiras como: lanches, churrascos, pizzas, gorduras em geral. O consumo de proteínas deve ser aumentando para 3 a 4 g por quilograma de peso corporal por dia. Este programa é ideal para que você fique rasgado em uma viagem a praia ou um programa especial de fim de semana, basta ter disciplina e você irá conseguir os resultados baseado no program a seguir.
1) Fase Inicial: Sexta à Terça -Feira
Salgue a comida
O sal faz você reter água, certo? Exatamente, mas manipulando a sua ingestão, podemos obter perda de água corporal. Para tal, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e tempero salgados a cada uma das refeições, de tal forma que o alimento fique bem salgado, para que, assim seja causada uma retenção temporária de água. Quando você elimar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo alguma água, o resultado será uma excreção extrema de água no organismo.
Ingira Água
Ao mesmo tempo que aumenta a ingestão desal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais que o usual. Caso seja possível, utilize água destilada. O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você esta com um déficit de líquido. Baixo níveis de água no organismo, especialmente debaixo da pele, fazem você aparentar maior definição muscular.
2) Fase de Depleção - Domingo à Terça-feira
Cortando os carboidratos
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70 por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo glicogênio estocado em seus músculos. Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições de 12 a 15 por série aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para peitorais, passe fazer 18. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.
3) Fase de saturação - Quarta à sexta-feira
Elevando os carboidratos
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar a sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 g a 7,7g por quilograma de peso corporal. Um homem de 90 kg de peso corporal irá precisar de 500g0700g por dia. Com o treinamento e a restrição depretarão os carboidratos, você irá utilizar, fazendo que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão escessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratoos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.
Elimine o Sal
Quando você elimina o sal de sua dieta o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhor. Elimine todos os alimentos refinados e processados.
Diminua a Água
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio , a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada debaixo da sua pele e estocada no músculo, que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.
Interrompa o treinamento
Treinar enquanto esta tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazena-los. Isto é totalmente contraprodutivo! Não treine esses dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar.
Dieta para depleção
Um exemplo para uma pessoa de 90 kg:
1ª Refeição:
- 8 Claras de Ovos
- 2 Gemas
- Sal e pimenta
- 1 Copo de Gogumelo
- 3 Copos de Água
2ª Refeição:
- 300g de peito de frango
- Salada temperada com vinagre, limão e sal
- 3 Copos de água
3ª Refeição:
- 250g de carne magra
- 2 copos de lentilha
- 3 copos de água
4ª Refeição:
- 2 porções de Whey Protein
- 2 copos de água
5ª Refeição:
- 1 copo de ricota isenta de gordura ( fat-free)
- 2 copos de água
6ª Refeição:
- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado
- 1 copo de brócolis
- 2 copos de água
Saturação:
1ª Refeição:
- 200g de carne magra grelhada
- 700g batata cozida
- 1 copo de água
2ª Refeição:
- 300g de peito de frango grelhado
- 350g de Inhame
- 1 copo de água
3ª Refeição:
- 250g de carne magra
- 500g de inhame
- 2 copos de lentilhas
- Sem água
4ª Refeição:
- 300g de peito de frango grelhado
- 700 g de batata cozida
- 1 copo de agua
5ª Refeição:
- 250g de peito de peru
- 500 de inhame
- Sem água
6ª Refeição:
- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado
- 700g de batata cozida
- 1 copo de brócolis
- 1 copo de água
7ª Refeição:
- 300g de inhame
Suplementos para atingir o pico
Glutamina e potássio:
A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual ele tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio. Ao modificar para a fase se saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio. O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculares e , quando mais água lá estiver, menos chance de termos excesso de água entre a pele e a musculatura atrapalhando a definição muscular. Ingira uam dose de 200mg de potássio em cinco refeições , totalizando 1000mg por dia.
Pessoas que treinam 5 vezes por semana
 
 Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.
 Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.
 Em um dia de treino que restou e nos outros dias da semana que faltam, consuma uma baixa quantia de carboidratos.
Resumindo: você deverá programar sua ingestão de carboidratos no dia, de acordo com o nível de atividade física que você programou fazer.
Método 2
 
3 dias de baixo carboidrato alternado com um dia de alto carboidrato. Na minha opinião esta ainda é a melhor forma para vocêemagrecer (link afiliado) ainda mais rápido.
Quantidades de calorias e de carboidratos
 
Após definir como será sua estrutura básica (método 1 ou 2) você deverá acertar seu consumo de comida corretamente. A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário que é o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Este valor será usado para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os diferentes ciclos de carboidratos no decorrer da semana.
Você poderá calcular a sua quantidade de calorias diárias com esta calculadora AQUI
Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo
 
Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Já para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% na ingestão calórica aumentando ou diminuindo parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento ou queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou acúmulo de gorduraindesejado.
Exemplo: Uma pessoa que possui um gasto calórico diário de 3000 kcal/dia.
Se o objetivo é ganhar massa muscular, esta pessoa deveria aumentar seu consumo calórico para 3600 kcal/dia.
Se o objetivo for perder gordura, esta mesma pessoa deveria baixar seu consumo calórico diário para 2400 kcal/dia.
Estes valores devem ser ajustados dependendo do seu Tipo Físico (Biotipo).
Ectomorfos
Deverão aumentar seu consumo calórico em um pouco mais que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para os Ectomorfos ).
Quando o objetivo for perder gordura, os Ectomorfos deverão baixar apenas 10% do consumo calórico ao invés dos 20%.
Endomorfos
Deverão aumentar apenas em 10% a quantidade de calorias/dia para ganhar massa muscular.
Quando o objetivo for perder gordura, os Endomorfos deverão baixar os 20% do consumo calórico.
No nosso exemplo, se a pessoa for um Endomorfo, seu consumo calórico deve ser de cerca de 3300 kcal/dia para tentar ganhar músculos (link afiliado).
Se você ainda tem dúvidas em definir qual o seu Tipo Físico, LEIA ESTE ARTIGO.
Mesomorfos
Para pessoas com esse tipo físico, não é necessário nenhum tipo de ajuste na dieta.
 
Acertando o consumo de nutrientes para dias moderados
 
Para dias moderados faremos a divisão de nutrientes da seguinte forma:
Carboidratos 40% do total de calorias
Proteínas 40% do total de calorias
Gorduras 20% do total de calorias
Exemplo: Indivíduo com gasto calórico de 4300 kcal/dia, ficaria assim:
Carboidratos: 1750 kcal = 430g (1g carboidrato = 4 kcal) 
Proteínas: 1750 kcal = 430g (1g proteína = 4 kcal) 
Gordura: 800 kcal = 66g (1g gordura = 9 kcal) 
 
Acertando o consumo de nutrientes para dias de alto carboidrato
Para dias de alto carboidrato faremos a divisão de nutrientes da seguinte forma:
Carboidratos 50% do total de calorias
Proteínas 30% do total de calorias
Gorduras 20% do total de calorias
Exemplo: Indivíduo com gasto calórico de 4300 kcal/dia, ficaria assim:
Carboidratos: 2150 kcal = 537 g (1g carboidrato = 4 kcal)
Proteínas: 1290 kcal = 322 g (1g proteína = 4 kcal)
Gordura: 860 kcal = 95 g (1g gordura = 9 kcal)
 
Acertando o consumo de nutrientes para dias de baixo carboidrato
 
Para dias de baixo carboidrato faremos a divisão de nutrientes da seguinte forma:
Carboidratos 30% do total de calorias
Proteínas 50% do total de calorias
Gorduras 20% do total de calorias
Exemplo: Indivíduo com gasto calórico de 4300 kcal/dia, ficaria assim:
Carboidratos:  1290 kcal = 322 g (1g proteína = 4 kcal)
Proteínas: 2150 kcal = 537 g (1g carboidrato = 4 kcal)
Gordura: 860 kcal = 95g (1g gordura = 9 kcal)
 
Ajustando o seu consumo calórico enquanto a dieta avança
 
Na minha opinião ninguém que está tentando ficar mais forte e definido, deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas atingem melhores resultados usando 8-12 semanas de dieta, mais do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (mantenha uma dieta limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois recomece a fazer o ciclo de carboidratos.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o ciclo de carboidratos isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar baixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Um bom começo é você baixar cerca de 20g dos macronutrientes diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 300g, 300g e 100g (carboidratos, proteínas de gordura, respectivamente), você reduziria para 280, 280g e 80g. Se a perda de gordura não diminuir ou estagnar não há razão para reduzir ainda mais as calorias consumidas.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio acrescente este aumento à refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não houver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.
OBS: Como já comentei em outros artigos, existe um aplicativo para smartphones que eu utilizo para calcular minhas calorias e quantidades de macronutrientes, muito bom e que eu recomendo é o myfitnesspal (funciona melhor conectado à internet).
Divisão de refeições
 
Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de massa muscular sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (Pré-treino, Pós-treino imediato e refeição Pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes
Carboidratos por refeição
 
Para aumentar o ganho muscular, enquanto procura diminuir o percentual de gordura. O ideal é que você consuma 50% dos carboidratos do seu dia no seu Shake Pós-treino. 25% dos carboidratos na refeição Pré-treino (entre 1,5 ou 2h antes do treino, dependendo da sua capacidade de digestão) e 25% restante dos carboidratos na refeição Pós-treino.
A escolha dos alimentos
Nós falamos apenas em quantidades até aqui, agora é hora de falar em qualidade! Nem toda caloria é igual a outra; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar os alimentos certos no seu corpo. Crie sua Lista de Alimentos  (link afiliado) para cada tipo de refeição, por exemplo:
Treino por volta das 18h:
Café da manhã:
Aveia
Claras de ovo
Whey Protein
Lanche da manhã:
Iogurte natural
Porção de amêndoas
Almoço:
Peito de Frango
Brócolis
Salada Verde
Lanche da Tarde (refeição anterior ao treino)
Batata Doce
Frango Desfiado
Janta (Refeição pós-treino)
Macarrão Integral
Carne moída de Patinho
Ceia
Omelete de Claras; ou
Caseína ou Albumina