CONDICIONAMENTO-AERÓBIO-E-PREPARAÇÃO-PARA-CORRIDAS-DE-RUA-1 (1)

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CONDICIONAMENTO AERÓBIO E PREPARAÇÃO PARA 
CORRIDAS DE RUA 
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SUMÁRIO 
 
NOSSA HISTÓRIA ...................................................................................................... 2 
1. INTRODUÇÃO .................................................................................................. 3 
2. CONDICIONAMENTO AEROBIO E PREPARAÇÃO PARA CORRIDAS DE 
RUA 4 
2.1 A História da Corrida ...................................................................................... 4 
2.2 O Método ....................................................................................................... 6 
2.3 Os Métodos de Treinamento Aeróbio em Corridas de rua ............................. 6 
2.3.1 O Método de Treinamento de Ritmo ........................................................ 6 
2.3.2 O Método de Treinamento de Ritmo Progressivo .................................... 8 
2.3.3 O Método de Treinamento de Ritmo Regressivo ..................................... 8 
2.3.4 O Método de Treinamento Montanhoso .................................................. 9 
2.3.5 O Método de Treinamento Cross Country ............................................. 10 
2.3.6 O Método de Treinamento Fartlek ......................................................... 10 
2.3.7 O Método de Treinamento Wave (Ondas) ............................................. 11 
2.3.8 O Método de Treinamento Pirâmide ...................................................... 12 
2.3.9 O Método de Treinamento Escada ........................................................ 13 
2.3.10 O Método de Treinamento Interval Training (Treinamento Intervalado) 14 
2.3.11 O Método de Treinamento Longo .......................................................... 14 
2.3.12 O Método de Treinamento Misto ........................................................... 14 
2.3.13 O Método de Treinamento Recuperativo ............................................... 15 
2.3.14 O Método de Treinamento Recuperativo Total ...................................... 15 
2.3.15 O Método de Treinamento dos 5 ........................................................... 16 
2.3.16 O Método de Treinamento dos 5 + ........................................................ 16 
2.3.17 O Método de Treinamento dos 5 – ........................................................ 17 
REFERENCIAS ......................................................................................................... 21 
 
 
 
 
 
 
 
2 
 
 
 
NOSSA HISTÓRIA 
 
 
A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários, 
em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-
Graduação. Com isso foi criado a nossa instituição, como entidade oferecendo 
serviços educacionais em nível superior. 
A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação 
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. 
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que 
constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de 
publicação ou outras normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma 
confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base 
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições 
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, 
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. INTRODUÇÃO 
 
O pedestrianismo, que aqui terá tratamento na sua forma mais típica e presente 
na sociedade na contemporaneidade - a corrida de rua - é uma prática de exercícios 
físicos que vem ganhando muitos adeptos no mundo, tendo se tornado a segunda 
modalidade mais praticada no Brasil, ficando atrás, apenas, do futebol. 
 Toda esta difusão da corrida de rua sociedade deu-se, teoricamente, por que 
para correr ou caminhar, aqueles que desejaram praticá-la subentenderam, 
equivocadamente, que para tanto, bastariam alguns poucos elementos, como um 
tênis e força de vontade; valores estes falaciosos, e, inclusive ratificados pela mídia 
diuturnamente. 
 Sendo assim, assevera-se que este tipo de prática, apesar de assim difundida, 
coloca em risco os praticantes, caso se negligencie a importância de exames médicos 
preventivos, e, sobretudo, de orientação profissional especializada, que deve ser 
fornecida, exclusivamente, por um profissional de Educação Física credenciado nos 
diversos Conselhos Regionais da área. 
 
Figura 1 
 
 
 
 
 
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2. CONDICIONAMENTO AEROBIO E PREPARAÇÃO PARA CORRIDAS DE 
RUA 
 
2.1 A História da Corrida 
 
 Historicamente, a origem da corrida é localizada na pré-história, quando os 
homens precisavam se movimentar rapidamente para caçar ou fugir de seus 
predadores. 
 A mais famosa das corridas teria sido aquela que deu origem à prova que se 
conhece hoje como Maratona; originária do ano de 490 a.C., quando um homem, com 
a incumbência de levar a Atenas, na Grécia antiga, a notícia de que os gregos haviam 
vencido os persas na batalha de Maratona, sendo que, para tanto, ele teria corrido 35 
quilômetros para dar a notícia ao imperador, o que teria ocasionado sua morte, logo 
após o mesmo ter cumprido sua tarefa (MOLLER, 2008). 
 Uma lenda ou uma história verdadeira? Apesar de não se pode responder a 
esta questionamento com total fidedignidade, fato é que esta história (ou estória) foi o 
grande evento que impulsionou a entrada da prova de maratona, logo na primeira 
edição dos Jogos Olímpicos modernos em 1896, realizada em Atenas, Grécia. 
 Mais recentemente, existem dados históricos que revelam que as provas de corridas 
de rua, tal como elas são na atualidade, surgiram na Inglaterra, no século XVIII, onde 
se tornaram bastante popular, e, posteriormente a modalidade expandiu-se para o 
resto da Europa e Estados Unidos. 
 No final do século XIX, as corridas de rua ganharam impulso após o grande 
sucesso da primeira Maratona Olímpica, supracitada, popularizando-se, 
particularmente, nos Estados Unidos, sendo que, posteriormente, por volta de 1970 
surgiu o método conhecido como "jogging boom", baseado na teoria do médico norte-
americano Kenneth Cooper, que difundiu seu famoso "Teste de Cooper", e que a partir 
de então, a prática da modalidade cresceu de maneira exponencial nas sociedades 
(MOLLER, 2008). 
 Paralelamente, ainda na década de 70, surgiram provas onde era permitida a 
participação de populares (não atletas profissionais) junto às provas oficiais e aos 
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corredores de elite, o que impulsionou, ainda mais, o crescimento e a difusão da 
modalidade. 
 
 
 
 
 
Portanto, fruto do que fora supracitado, é fato que “correr está na moda”, e, 
para se atender a essa recente e lucrativa demanda, academias de ginástica e 
assessorias esportivas investem, maciçamente, na preparação e no 
acompanhamento de clientes, cada vez mais exigentes, que participam de 
competições profissionais, o que resultou em um tipo de “novo atleta”, denominado de 
“corredor recreativo”, em face do perfil não relacionar-se diretamente com o 
profissionalismo dos corredores de elite. 
 Cita-se a recente propagação da montagem de tendas com áreas Vips durante 
as provas, com direito a segurança e uma infraestrutura profissional que dispõem de 
serviços variados, como assessoria, massagens, alimentação, hidratação, 
aquecimento, alongamentos, a orientação à distância (internet), entre outros “mimos” 
oferecidos aos seus clientes. Serviços estes que tem tornado conta, cada vez mais, 
do mercado de academias e de assessoria de corridas, sem contar com os maciços 
investimentos da indústria esportiva
na confecção de calçados, suplementos 
alimentares e roupas apropriadas a esta prática de exercícios físicos. 
 Neste sentindo, o presente texto intenciona discutir e analisar 16 (dezesseis) 
métodos de treinamento, específicos, para o desenvolvimento das capacidades físicas 
e das habilidades específicas, envolvidas nas diferentes modalidades de corridas de 
rua. 
 
Figura 2 
Atualmente, o critério da Federação Internacional das 
Associações de Atletismo (IAAF) define as corridas de rua, 
como disputadas em circuitos (ruas, avenidas, estradas) 
com distâncias oficiais variando de 5 Km a 100 Km 
(MOLLER, 2008). 
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2.2 O Método 
 
Assim, considerando as características motoras, cognitivas e outros fatores, é 
interessante que se busque por várias maneiras de conduzir o processo de ensino 
dos esportes, onde dependendo da idade e da realidade do aprendiz, o treinador 
lançará mão de “caminhos”' - métodos de ensino - para abordar os conteúdos 
específicos de cada modalidade esportiva a ser ensinada, o que não é diferente para 
o pedestrianismo ou a corrida de rua, aqui em questão. 
 Por método, entende-se que a palavra tem origem grega, méthodos, e que 
significa “o caminho para chegar a um determinado fim”, ou o programa que regula, 
previamente, uma série de operações que se deve realizar, apontando erros evitáveis, 
em vistas a um resultado determinado. Ou o processo ou técnica de ensino. Formado 
por meta, que é sinônimo de “para”, e hodos, similar a “caminho” (XAVIER, 1986). 
 Segundo Libâneo (1994), o método de ensino é a ação do professor/treinador, 
ao dirigir e estimular o processo de ensino, em função da aprendizagem dos 
alunos/praticantes, quando utiliza intencionalmente um conjunto de ações, passos, 
condições externas e procedimentos, de onde se pode esperar um determinado 
resultado do processo de ensino. 
 Paralelamente, para Kunz (2003) apud Oliveira (2013), os métodos de ensino 
supõem maneiras organizadas e sistemáticas de se criar ambientes que, de modo 
eficiente e científico, levem a resultados favoráveis. 
 
2.3 Os Métodos de Treinamento Aeróbio em Corridas de rua 
 
2.3.1 O Método de Treinamento de Ritmo 
 
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 Método que visa oganho de “ritmo constante” de corrida; para que o praticante 
possa manter a velocidade de corrida alta e constante ao mesmo tempo, pelo maior 
tempo possível. Ou seja, aumenta-se a “resistência de velocidade”, que é justamente 
a capacidade que o corredor, mesmo os de fundo, precisa ter para não oscilar picos 
e/ou quedas de velocidade, frente às varáveis que uma prova de rua pode apresentar, 
tais como as alterações nas inclinações (aclives e declives), a quilometragem 
percorrida, o cansaço, o piso e etc. 
 Sendo assim, os treinamentos devem ser executados com medias e altas 
intensidades, e, sobretudo, com velocidade constante do início ao fim, utilizando-se 
de 70% a 90% da capacidade aeróbia do corredor. 
 Método de treinamento preferencialmente realizado em esteiras e pistas. Em 
esteiras, pode-se conseguir um maior controle e constância das velocidades 
utilizadas, e em pistas pode-se recorrer ao auxílio tecnológico de relógios/cronômetros 
que possuem GPS (Global Position Systen), para uma maior exatidão da constância 
da velocidade, o que é basilar para a utilização correta deste método. Assim, 
basearmo-nos nestes mesmos procedimentos para orientar a execução de vários 
outros métodos que serão descritos a seguir. 
 Exemplo: percorrer 5Km a 10 Km/h (fixos) do início ao fim do treinamento, 
descontando-se, apenas, os períodos de aquecimento e volta à calma, que poderão 
contar com intensidades variáveis. 
 
Figura 3 
 
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2.3.2 O Método de Treinamento de Ritmo Progressivo 
 
 Este método apresenta-se como a primeira variação do método de ritmo 
tradicional supra descrito; também com o objetivo de aumentar a resistência de 
velocidade do corredor, tal como no treino de ritmo tradicional. No entanto, executa-
se este método com progressões de velocidade em blocos de períodos variados, ao 
invés de se percorrer um determinado percurso em velocidade fixa. 
 Para tanto, também se utiliza de 70% até 90% da capacidade aeróbia, e, a 
períodos predeterminados pelo treinador, a velocidade recebe - acréscimos - em 
progressão linear, até um máximo também predeterminado. Método que, também, 
deve ser preferencialmente realizado em esteiras e pistas, visando um maior controle 
e constância das velocidades utilizadas. Vide exemplo abaixo: 
 Exemplo: em um percurso de 12 km, por exemplo, realiza-se a distância 
fracionada em quatro blocos de 3 km cada, acrescendo-se 0,5 Km/h na intensidade 
da corrida a cada bloco de 3 Km. Portanto: 3 km a 9 km/h + 3 km a 9,5 km/h + 3 Km 
a 10 km/h + 3 Km a 10,5 km/h = Total 12 km. Descontam-se, apenas, os 
tempos/quilometragem do aquecimento e da volta à calma! 
 
Figura 4 
 
2.3.3 O Método de Treinamento de Ritmo Regressivo 
 
 Também com o objetivo de aumentar a resistência de velocidade, como nos 
treinos de ritmo tradicional e progressivo; porém, executa-se o método com - 
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regressões - de velocidade em períodos, predeterminados, também com intensidades 
que variem de 70% até 90% da capacidade aeróbia, quer seja em esteiras ou pistas, 
desde que sem perder de vista o controle e a constância das velocidades utilizadas. 
 Exemplo: em um percurso de 12 Km, também se realiza a distância fracionada 
em quatro blocos de 3 Km, totalizando-se os 12 Km previstos, subtraindo-se 0,5 Km/h 
a cada bloco de 3 Km. Portanto: 3 Km a 10,5 Km/h + 3 Km a 10 Km/h + 3 Km/h a 9,5 
Km/h + 3 Km a 9 Km/h = Total 12 Km. Descontam-se os tempos/quilometragem do 
aquecimento e da volta à calma. 
 
Figura 5 
 
 
2.3.4 O Método de Treinamento Montanhoso 
 
 Método de treinamento executado, preferencialmente, em terrenos 
montanhosos, podendo-se alterná-los em aclives, declives e poucas planícies (para 
propiciar alguma recuperação parcial). 
 Atenda-se que em esteiras ergométricas pode-se realizar o controle manual 
dos períodos de inclinações, assim como da minimização do impacto que este tipo de 
treinamento provoca, sendo que para tanto se podem utilizar os programas, típicos, 
destes equipamentos, tal como o Randon, Hill e etc. 
 Priorizar as distâncias realizadas em sua maioria em inclinações e declinações. 
Variar ao máximo possível os níveis de inclinação e declinação = de 0 a 8% de 
10 
 
 
variação positiva e negativa, conforme ilustra a figura 1, a seguir, que demonstra a 
variabilidade dos graus de inclinação e declinação que podem ser utilizados em 
esteiras ergométricas, e/ou em terrenos montanhosos. 
Figura 6: Ilustração do Método Montanhoso 
 
2.3.5 O Método de Treinamento Cross Country 
 
 Metodologia também realizada em terrenos exclusivamente irregulares. No 
entanto, a irregularidade diferencia-se dos aclives e declives do método anterior, por 
preconizar-se a utilização de terrenos como canaviais, estradas de terra, em bairros 
de cidades com ruas irregulares e demais percursos que possam contribuir para a 
variação do terreno. 
 Apesar da pouca especificidade deste tipo de percurso para corredores de 
provas de asfalto, o mesmo se faz de suma importância durante a fase de preparação 
do condicionamento físico geral dos atletas, por visar o fortalecimento muscular e 
tendinoso, específicos, para corredores, através do estímulo aos proprioceptores dos 
membros inferiores (tornozelo e joelho, sobretudo), ao se pisar em pedras, buracos, 
terrenos com inclinações laterais, poeira, lama, e etc., durante este tipo de 
treinamento, o que resulta em minimização de lesões. 
 
2.3.6 O Método de Treinamento Fartlek 
 
 Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa “jogo de velocidade”; ou 
seja: treinar com alternância de velocidades rápidas, com velocidades. 
 Trajeto ideal:
pistas, porém podendo ser realizado também em planícies, 
terrenos montanhosos, esteiras ergométricas e etc. 
 O objetivo deste método é desenvolver um ou mais sistemas energéticos 
concomitantes, importantes aos corredores, quer sejam de fundo ou meio-fundo. 
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 Exemplo: Em um percurso de 10Km previstos, executa-se um tiro, seguido de 
uma recuperação passiva e parcial. Tiro: significa realizar uma determinada distância 
em ritmo forte. Recuperação Passiva e Parcial: significa recuperar com uma 
velocidade leve, mas, sem interromper o trote. 
 O ideal é que as distâncias dos tiros e das recuperações sejam iguais, mas, 
podendo-se variá-las, caso se deseje. Portanto, num percurso de 10 Km previstos, 
varia-se a cada 400m, tiros, também de 400m de corrida forte, seguidos de 400m 
corrida recuperativa, fraca, e assim sucessivamente até o final da distância 
programada. Exemplo: 400m a 14 Km/h + 400m a 8,5 Km/h, e assim alternados 
sucessivamente até o final dos 10 Km previstos. 
 
2.3.7 O Método de Treinamento Wave (Ondas) 
 
 Treinamento executado nos mesmos parâmetros do Fartlek, porém, o 
treinamento deverá ser realizado com velocidades constantes. Assim, as variações 
(dificuldades), ao invés de se darem através das alternâncias (jogo) de velocidades, 
serão realizadas, somente, através da alternância (jogo) de inclinações, com as 
recuperações realizadas de forma parcial em inclinação zero e na mesma velocidade 
da inclinação. Portanto, variam-se somente os níveis de inclinação. Exemplo: em um 
percurso de 10Km previstos, realiza-se o mesmo com velocidade constante, por 
exemplo, a 12Km/h, alternando-se a cada 400m, um nível de inclinação fixo, por 
exemplo, 4%; seguidos de 400m com inclinação de 0% e assim sucessivamente até 
o final da quilometragem. 
 Assim, a velocidade será constante, variando-se apenas a inclinação que 
seguirá o modelo de uma “Onda (wave)”, onde hora se esta inclinado, hora em nível 
zero (plano), como se estivesse no pé e na crista da onda, alternadamente, tal como 
num surf. 
Para tanto, o ideal é que se utilize de esteiras ergométricas, garantindo-se as 
alternâncias de inclinações, conforme ilustra a figura 2, a seguir. 
 
Figura 7: Ilustração do método Onda (“Wave”) 
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2.3.8 O Método de Treinamento Pirâmide 
 
 Método realizado, também, nos mesmos moldes do Fartlek, porém, com 
progressões e regressões sucessivas das inclinações. Pata tanto, também se faz 
necessário à utilização, exclusiva, de esteiras ergométricas para a garantia do bom 
desenvolvimento da metodologia. 
 Portanto: em um percurso de 10Km programados, fixa-se uma velocidade 
constante, por exemplo: 9 Km/h; iniciando-se a percursos de 400m, o acréscimo de 
1% de inclinação, até um máximo desejado, retornando-se pelos mesmos níveis de 
inclinação até 0%. 
 Exemplo: durante o percurso, iniciam-se os primeiros 400m com uma 
velocidade constante a 0% de inclinação, e, a partir daí a cada 400m acrescenta-se 
1% de inclinação, até que se atinja um máximo desejado (por exemplo: 4%), 
retornando-se pelos mesmos níveis que foram acrescidos e que agora serão 
decrescidos, até que se retorne ao nível inicial de 0%, e assim sucessivamente até o 
final da quilometragem. 
A figura 8, abaixo, ilustra o formato das inclinações e declinações formadas 
nesta metodologia, tal como numa pirâmide. 
 
Figura 8: Ilustração do método Pirâmide 
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2.3.9 O Método de Treinamento Escada 
 
 Método realizado, também, nos mesmos moldes do Fartlek e das escadas, 
porém, com progressões sucessivas das inclinações e com a - regressão direta - no 
final do último nível de inclinação, até o nível inicial de 0% de inclinação. 
 Característica basilar e diferencial deste método, em relação aos outros. 
Realizar em esteiras e com velocidade constante. 
 Exemplo: Velocidade constante de 9 Km/h em um percurso de 10 Km, onde se 
iniciará com 400m com inclinação a 0%, seguidos de 400m com inclinação a 1%, mais 
400m com inclinação a 2%, seguidos de 400m com inclinação de 3% e finalizando-se 
a primeira escada com 400m de inclinação a 4%; descendo-se a 0% diretamente, e 
assim sucessivamente, inclinando-se novamente até o final da quilometragem, 
conforme ilustra a figura 4 abaixo. 
 
Figura 9: Ilustração do Método Escada 
 
 
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2.3.10 O Método de Treinamento Interval Training (Treinamento Intervalado) 
 
Método que consiste na realização de “tiros”, seguidos de períodos de 
recuperação passiva. Podendo ser executados em esteiras ergométricas ou 
preferencialmente em pistas. Tiro, seguido de recuperação total. 
 Exemplo: 5 Km previstos = realizados em 10 tiros de 500m, onde 500m são 
realizados com a máxima velocidade possível pelo praticante, seguidos de 90 
segundos de descanso total (inatividade), entre um tiro e outro, e assim 
sucessivamente até o final da quilometragem. 
 Na recuperação passiva o ideal é que se recupere na relação de 1/1, ou seja, 
o mesmo tempo gasto para executar o tiro estabelecido, seja o tempo máximo da 
recuperação para o próximo tiro. 
 Como exemplo, citam-se os treinamentos das corridas de velocidade de 100 e 
200 metros, mas, aqui adaptados para distâncias de fundo e meio-fundo, 
vislumbrando propiciar ao executante um maior sprint emfinais de provas. 
2.3.11 O Método de Treinamento Longo 
 
 Metodologia baseada nos treinamentos tidos como lentos e de longas 
distâncias, com o objetivo de condicionar o ritmo cadenciado de corrida (Steady-
paced), do executante, variando-se a velocidade o mínimo possível. 
 Para tanto, utiliza-se de cargas entre 60% a 80% da capacidade aeróbia do 
executante. Ratifica-se sua importância, pois, é uma metodologia que deve ser 
executada, impreterivelmente, e independentemente do cansaço semanal causado 
pelos treinos anteriores, sempre como o último treinamento da semana (microciclo), 
pois, constitui um treinamento de extrema importância dentro da periodização, por 
perfazer aquela que vislumbra a “transferência” de todos os ganhos auferidos para as 
especificidades da corrida na rua. 
 Treino que deve contar com distâncias que variam de 80% a 120% da prova que 
se deseja cumprir, e para a qual se está treinando. 
 
2.3.12 O Método de Treinamento Misto 
 
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 Metodologia que consiste no processo de envolvimento de dois ou mais 
métodos numa mesma unidade de treinamento (dia). 
 Exemplo: dentro de um percurso previsto de 10Km, executa-se 400m na forma 
de tiro + 400m de recuperação + 400m com inclinação + 400m de recuperação ativa 
+ 400m de ritmo, e assim sucessivamente até o final da quilometragem prescrita. 
 
2.3.13 O Método de Treinamento Recuperativo 
 
 Método que deve preferir terrenos planos, com médias e baixas intensidades, 
justamente na intencionalidade de propiciar a recuperação/regeneração do 
organismo, bem como dos sistemas energéticos utilizados nos demais treinamentos 
realizados. 
 No entanto, a metodologia consiste em “não interromper” o treinamento, e, sim, 
em “treinar leve”, ou como se costuma mencionar na ciência do treinamento 
desportivo: “descansar treinando!” 
 Para tanto, utiliza-se, sempre, pequenas e médias distâncias como 
supramencionadas, realizando-as através de trotes recuperativos. Portanto, esta é 
uma metodologia de recuperação ativa, onde não se interrompe o estímulo, e sim, 
apenas diminui-se a intensidade e o volume da carga de trabalho, propiciando a 
recuperação do organismo, sem que haja “destreinabilidade”. 
 
2.3.14 O Método de Treinamento Recuperativo Total 
 
 Metodologia que, ao contrário da anterior, vislumbra a “recuperação total” do 
organismo, ou seja: quando se propicia algum período de descanso, quer seja o dia 
todo ou um determinado período da unidade de treinamento. 
 Via de regra, este método consiste no denominado “day off” pela ciência
do 
treinamento desportivo, por perfazer aquela(s) unidade(s) de treinamento(s) onde 
“não se treina”! 
 Portanto, é o dia da recuperação “total” do organismo, perfazendo o “dia do 
ganho”, do anabolismo total (recuperação dos substratos energéticos do organismo, 
bem como do sistema neuromuscular). 
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 Método ratificado pelo “pai” do treinamento, o Russo Yuri Verkhoshansky, que 
em certo momento citou em seus trabalhos científicos a seguinte frase, que ratifica a 
importância desta metodologia, e que muitas vezes é negligenciada pelos treinadores 
e atletas: “Tão importante quanto um bom treinamento é um bom descanso”. 
 Assim permite-se que o praticante saia de sua rotina de treinamento, de sua 
dieta, retomando o convívio social, tão importante e necessário aos processos de 
recuperação emocional, psicológica e física dos atletas. 
 
2.3.15 O Método de Treinamento dos 5 
 
 Método executado, inicialmente, através de um teste de 5.000m, vislumbrando-
se obter o cálculo do tempo gasto para todos os quilômetros percorridos, dentro deste 
percurso. 
 Exemplo: 5.000m realizados em 30 minutos = “6 minutos/Km” = base de cálculo 
para a execução dos tiros. 
 A partir disto, executam-se, então, tiros, preferencialmente de 1.000m ou 
2.000m, sempre resultando numa somatória superior a distância utilizada no teste de 
5Km (teste de 5Km, treino e 7, 8, etc. Km). 
 Assim, o treino consistirá em realizar, por exemplo, 8 tiros de 1.000m (8 Km), 
todos com velocidade fixa de 6 minutos/Km, com intervalo de recuperação passiva de 
1/1, ou seja: o tempo da recuperação deve ser igual ao tempo do tiro, e, portanto, aqui 
no exemplo, realizando-se, no máximo, 6 minutos de recuperação entre um tiro e 
outro. 
 
2.3.16 O Método de Treinamento dos 5 + 
 
 Como uma primeira variação do método anterior, (treinamento dos 5), mas, 
acrescentando-se (dai a nomenclatura 5 +), progressivamente, mais 5% do tempo 
gasto para percorrer o quilômetro do teste de 5.000m. Portanto, também parte-se da 
realização de um teste inicial de 5.000m. 
 Por exemplo: tomando-se por base os mesmos 5.000m realizados em 30 
minutos no teste = “6 minutos/Km” = base de cálculo para a execução dos tiros, 
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executando-se, também, tiros, preferencialmente de 1000 m ou 2000 m com base de 
ritmo de 6 minutos/Km. 
 Assim, o treino consiste em realizar-se 8 tiros de 1000 m (8 Km), por exemplo, 
com o 1º tiro com o ritmo de 6 min/Km e do 2º em diante acrescenta-se 5 % no tempo 
de cada tiro; portanto, deixando o 2º tiro com o ritmo de 6,3 min/Km; o 3º tiro com ritmo 
de 6,6 min/Km, e assim sucessivamente até o final da distância prescrita! 
 Portanto, os tiros ficam com dificuldades regressivas, ou seja: cada vez mais 
lentos, o que faz com que a intensidade do treino seja menor, recuperativa, portanto. 
 
2.3.17 O Método de Treinamento dos 5 – 
 
 Como uma segunda forma de variação do método de treinamento dos 5, porém, 
ao contrário do modelo sugerido no método dos 5+, onde agora se diminui 5% do 
tempo a cada tiro (dai o nome 5 -). 
 Portanto, a cada tiro decrescem-se, progressivamente, 5% do tempo gasto para 
percorrer o quilômetro do teste de 5.000 m. 
 Exemplo: ainda dentro da mesma base de teste dos 5.000 m em 30 minutos = 
“6 minutos/Km” = executam-se, então, tiros, preferencialmente de 1.000 m ou 2.000 
m com base de ritmo de 6 minutos /Km. 
 Exemplo de Treino: 5 X 1.000m – 1º tiro com ritmo de 6 min/Km e do 2º em 
diante diminui-se os 5%; onde o 2º tiro, portanto, fica com ritmo de 5,7 min/Km; o 3º 
tiro com ritmo de 5,4 min/Km e assim sucessivamente até o final da distância prescrita, 
tornando-o as dificuldades progressivas, portanto. 
Para McArdle, Katch e Katch (2003), de acordo com a duração e intensidade 
do exercício físico serão ativados sistemasenergéticos específicos. Os exercícios são 
classificados de acordo com sua duração e vias energéticas predominantes, porém 
torna-se difícil classificar alguns exercícios em determinada categoriaem razão do 
aperfeiçoamento da aptidão física de um indivíduo,pois um exercício que era 
classificado como anaeróbio pode ser reclassificado como aeróbio. 
Segundo Moreira (1996), para obter energia é necessária acombustão de 
substratos que são convertidos em calor, mas ape-nas uma pequena parte é utilizada 
pelos músculos para a contra-ção mediante a produção mecânica. De acordo com 
Weineck(1999), a fonte de energia do músculo é proveniente do ATP.Como a reserva 
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intramuscular é reduzida, o organismo dispõede opções para a ressentisse de ATP. 
Para Fleck e Kraemer (1999), existem três sistemas energéticos: ATP-CP, o sistema 
de glicólise eo sistema aeróbio. Segundo McArdle, Katch e Katch (2003), estes 
sistemas são ativados em momentos diferentes durante oexercício. 
Para McArdle, Katch e Katch (2003), as atividades de potência rápida, com 
duração em torno de seis segundos, ativam predominantemente o consumo 
energético do fracionamento dosfosfatos de alta energia armazenados nos músculos, 
ATP e CP.Grande parte da energia gerada pelas vias anaeróbias utiliza osistema da 
glicólise com formação de ácido láctico. Com a diminuição da intensidade do exercício 
e com o aumento da duração, a produção aeróbia de ATP passa a ser cada vez mais 
predominante. 
O exercício prolongado utiliza mais de 99% da demandaenergética e é gerada 
pelo metabolismo aeróbio. Segundo Silva(2002), a intensidade do exercício na qual 
se observa maior oxidação de gordura está entre baixa e moderada. Para 
McArdle,Katch e Katch (2003), o condicionamento fisiológico é seme-lhante para 
homens e mulheres dentro de uma variação etária.Ambos respondem e se adaptam 
ao treinamento essencialmenteda mesma maneira.ParaWilmore e Costill (2001), os 
carboidratos são fonte prin-cipal de energia em maiores intensidades. Dependendo 
do treinamento, ele pode ser de intensidade submáxima utilizando maisgordura. Em 
exercício abaixo de 45% do volume máximo de oxigênio, o principal substrato é o 
lipídeo; em 70% do volume máximo de oxigênio, o carboidrato é o principal substrato. 
 Segundo Powers e Howley (2000), os carboidratos são armazenados em forma 
de glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular fornece uma fonte 
direta de energia, já os estoques hepáticos de glicogênio servem como reposição da 
glicose sanguínea. Quando a glicemia diminui em exercício prolongado, a 
glicogenólise hepática é ativada, a glicose é liberada para o sangue e é transportada 
aos músculos ativos. Os substratos mais importantesdurante o exercício são os 
carboidratos e as gorduras. 
 As proteínas são utilizadas em exercícios extremamente prolongados, pois 
representam menos de 2% da fonte energética em exercícios com duração inferior a 
uma hora. A predominância dos substratos durante o exercício é determinada pelos 
seguintes fatores: dieta, intensidade e duração do exercício.Para Manidi e Michel 
(2001), exercícios de resistência, debaixa intensidade e longa duração utilizam o 
sistema aeróbio. Deacordo com Weineck (1999), o sistema aeróbio é ativado em 
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exercícios acima de um minuto. Os exercícios aeróbios são de intensidade média e 
tempo prolongado, através da degradação aeróbia de carboidratos e gorduras. 
 ParaTubino e Reis (1979), os exercícios aeróbios são de média a longa 
duração. Melhorando o desempenho aeróbio, aumenta-seo consumo máximo de 
oxigênio e melhora o sistemacardiovascular. De acordo com McArdle, Katch e Katch 
(2003),o treinamento aeróbio induz adaptações em várias capacidadesfuncionais 
relacionadas com o transporte, com a utilização deoxigênio e com adaptações 
metabólicas no músculo esquelético,ou seja, as mitocôndrias do músculo esquelético 
treinado sãomaiores e mais numerosas, comparadas com as fibras muscularesmenos 
ativas; e há uma melhora no sistema enzimático, ou seja,aumenta a capacidade
de 
gerar ATP aerobiamente mediante fosforilação oxidativa. 
Para Tubino e Reis (1979), os exercícios aeróbios são de médiaa longa 
duração. Melhorando o desempenho aeróbio, aumenta-seo consumo máximo de 
oxigênio e melhora o sistemacardiovascular. De acordo com McArdle, Katch e Katch 
(2003),o treinamento aeróbio induz adaptações em várias capacidadesfuncionais 
relacionadas com o transporte, com a utilização deoxigênio e com adaptações 
metabólicas no músculo esquelético,ou seja, as mitocôndrias do músculo esquelético 
treinado sãomaiores e mais numerosas, comparadas com as fibras muscularesmenos 
ativas; e há uma melhora no sistema enzimático, ou seja,aumenta a capacidade de 
gerar ATP aerobiamente mediante fosforilação oxidativa. 
Segundo Foss e Keteyian (2000), o sistema cardiorrespiratóriofaz o transporte 
e a troca de oxigênio e dióxido de carbono entreo meio ambiente e os músculos ativos. 
O oxigênio precisa serlevado aos músculos na quantidade suficiente para que a 
produção de energia possa continuar mediante o metabolismo aeróbio.O sistema 
cardiorrespiratório é mais requisitado nos exercícios debaixa intensidade e longa 
duração. 
Para McArdle, Katch e Katch (2003), aprimorar a capacidade funcional da 
circulação central e elevar a capacidade aeróbia dos músculos específicos são fatores 
importantes em um programa de treinamento aeróbio. Tantas séries curtas de 
exercício repe-tido (treinamento intervalado), quanto esforços contínuos de 
longaduração (treinamento contínuo) melhoram a capacidade aeróbia. 
De acordo com Foss e Keteyian (2000), os programas de treinamento devem 
ser elaborados para desenvolver as capacidadesfisiológicas específicas necessárias 
na realização de uma determinada habilidade. Os exercícios aeróbios envolvem 
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especialmente os músculos esqueléticos e o sistema cardiorrespiratório. De acordo 
com Silva (2002), exercícios aeróbios levam a alterações na musculatura esquelética, 
ao aumento de mioglobinas, àmaior oxidação dos carboidratos e gorduras, ao 
aumento das reservas ATP-CP pela fosforilação oxidativa e à maior 
capacidadeglicolítica. Há hipertrofia nas fibras vermelhas e brancas de acordo com o 
tipo de treinamento, aeróbio ou anaeróbio. A quantidade de energia e duração do 
exercício é importante nas perdas de gorduras. 
Assim, na perspectiva de uma análise conclusiva, espera-se que se possa ter 
contribuído com ao enriquecimento do material, específico, disponível para esta 
modalidade desportiva que vem crescendo exponencialmente no Brasil e no mundo, 
e que as discussões aqui suscitadas possam instigar outros pesquisadores, técnicos 
e professores de Educação Física a discorrerem sobre o assunto com ainda mais 
minúcias, e assim também contribuir para o engrandecimento desta modalidade que 
vem tomando um vulto social, capaz de internalizar nos indivíduos a consciência 
corporal necessária aos processos de construção de um sujeito social que se 
movimenta criticamente e capaz de intervir nos processos de fomento de sua saúde 
e qualidade de vida. 
 
Figura 10 
 
 
 
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