Como Parar Auto-Sabotagem com TDAH

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Como parar a auto-sabotagem se você tem TDAH?
Se você é alguém com TDAH, colocar essas dicas em ação pode ajudá-lo a lidar melhor com seus
comportamentos de auto-sabotagem.
Essas dicas são mais sobre como aumentar sua qualidade de vida geral, não apenas ajudar a alcançar
taxas mais altas de sucesso no trabalho.
30+ Estratégias para Prevenir o Auto-Sabotagem do TDAH
Alguns dos comportamentos auto-interruptivos mais comuns associados ao TDAH são – auto-fala
negativa, perfeccionismo, agradável às pessoas, assumir riscos, procrastinação e congelamento do
TDAH, dar desculpas e culpar circunstâncias, explosões emocionais, compromissos excessivos e abuso
de substâncias.
Auto-fala negativa
Mais auto-compaixão e menos autocrítica.
Pratique a autoconsciência e desafie os padrões de pensamento negativos.
Aprenda a valorizar seus esforços e disciplina. Veja os erros como uma parte inevitável do
processo de aprendizagem.
O perfeccionismo
Estabeleça metas realistas e crie um plano para alcançá-las.
Obtenha uma mentalidade de crescimento – veja obstáculos e contratempos como oportunidades
para crescer e melhorar.
Agação de Pessoas
Estabeleça limites em seu tempo e energia.
Priorize suas tarefas e lazer.
Aprenda a dizer “não” com mais frequência.
Riscos - Assos Impulses
Procure feedback de outras pessoas para ganhar perspectiva e melhorar a tomada de decisões.
“Em caso de dúvida, não o faça.” Não se apresse para fazer o que pode ser feito mais tarde.
Evite momentos e cenas quando isso faz você correr riscos.
Procrastinação & ADHD Freeze
Nota de voz ou escreva seus pensamentos, sentimentos e tarefas diárias.
Divida as tarefas em pequenos passos para alcançar “ganguinias fáceis”.
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Use recursos visuais e lembretes para se manter organizado e no caminho certo.
Dê tempo em sua programação diária para atividades de movimento, como caminhar e dançar.
Projetar uma rotina consistente para criar estrutura e melhorar o foco.
Excusar e Culpar
Comece a assumir a responsabilidade em vez de desperdiçar energia mental em dar desculpas
elaboradas.
Pare de tentar culpar as circunstâncias externas quando você precisa consertar seu mundo
interior.
Explosões emocionais
Dormir bem.
Medite o mindfulness diariamente.
Procure apoio profissional de terapeutas, treinadores ou especialistas em TDAH.
A atividade física regular é um dos melhores amigos do TDAH para melhorar o foco e a felicidade.
Comprometimento excessivo
Priorize suas tarefas e sua faixa mental para lidar com as coisas.
Pare de dizer “sim” sempre que pedir para fazer alguma coisa. Na verdade, faça disso o seu
padrão: “Estou muito amarrado hoje. Eu vou te dizer quando eu ficar livre.”
Estabeleça limites – e imponha esses limites.
Delegar tarefas menos específicas para os outros.
Riscos de abuso de substâncias
Procure ajuda profissional para combater o abuso de substâncias e dependência de álcool (os
resultados recentes dizem que o álcool é sempre prejudicial, mesmo como uma bebida ocasional
de fim de semana).
Introspecione seus problemas mais profundos. Aprenda a lidar com suas tensões, gatilhos e
desejos.
Crie uma rede de apoio de amigos, familiares ou grupos de apoio para mantê-lo no caminho certo.
Estabelecer rotinas e estrutura para reduzir a dependência de substâncias.
Prevenção de burnout
Priorize o autocuidado e encontre maneiras de se nutrir.
Trate-se com amor. Lembre-se: O rio que morre, mata todos os seus peixes.
Agora, vamos pular para as estratégias com mais detalhes:
Superando a auto-fala negativa
Observe e desafie pensamentos negativos: Observe sua conversa interna e identifique padrões
negativos de auto-fala. Desafie esses pensamentos questionando sua validade. Substitua-os por
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declarações mais positivas e realistas.
Pratique a autocompaixão: Trate-se com bondade e compreensão como faria com seu melhor
amigo. Diga a si mesmo que todos cometem erros e tem falhas. Seja gentil consigo mesmo
durante tempos difíceis. Perdoe a si mesmo.
Seja mais auto-suficiente: as técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a tornar-se mais
consciente de seus pensamentos sem julgá-los.
Cerque-se de positividade: Faça as coisas e passe tempo com pessoas que o sustentam e
apoiam. Crie um ambiente positivo que aumente realisticamente sua autoestima e confiança.
Superando a procrastinação
Divida as tarefas em etapas menores: Divida as tarefas em pedaços gerenciáveis para torná-las
menos esmagadoras e fáceis de iniciar.
Definir metas e prazos específicos: Estabelecer objetivos e prazos claros para criar um senso
de urgência e responsabilidade.
Use técnicas de gerenciamento de tempo: Utilize ferramentas como listas de tarefas,
calendários e temporizar para priorizar tarefas e manter-se organizado.
Elimine distrações: Identifique e minimize distrações em seu ambiente para manter o foco e a
produtividade.
Progresso de recompensa: Celebre pequenas conquistas ao longo do caminho para se motivar e
reforçar o comportamento positivo.
Pratique autodisciplina: Desenvolva uma rotina e atenha-se a ela, mesmo quando confrontada
com resistência ou distrações.
Superando as pessoas-agradantes
Definir limites: Defina claramente seus limites e comunique-os de forma assertiva aos outros.
Aprenda a dizer não quando necessário e priorize suas próprias necessidades.
Pratique auto-compaixão: Desenvolva autoconsciência e auto-aceitação, reconhecendo que não
há problema em priorizar seu bem-estar e felicidade.
Identificar crenças subjacentes: Explore as razões por trás de suas tendências que agradem as
pessoas, como buscar aprovação ou evitar conflitos. Desafie essas crenças e trabalhe na
construção da autoconfiança.
Concentre-se na autenticidade: seja fiel a si mesmo e aos seus valores, em vez de tentar se
conformar às expectativas dos outros. Abrace sua singularidade e expresse seus verdadeiros
pensamentos e sentimentos.
Superar a tomada de riscos
Avalie as consequências: Antes de tomar decisões, considere os riscos e benefícios potenciais
de suas ações. Reflita sobre os resultados a curto e longo prazo para fazer escolhas informadas.
Procure conselhos: Consulte amigos confiáveis, familiares ou até mesmo profissionais para ver
coisas de outros lados e obter insights sobre os riscos envolvidos.
Definir limites: Defina auto-limitários para evitar comportamentos impulsivos ou imprudentes.
Defina as coisas que você não vai fazer, as pessoas com quem você não vai se misturar e os
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lugares que você não vai.
Desenvolver mecanismos de enfrentamento: Encontre maneiras mais saudáveis de lidar com o
estresse, o tédio ou outros gatilhos que levam à tomada de riscos. Mindfulness, técnicas de
relaxamento e passatempos agradáveis ajudam a gerenciar emoções impulsivas.
Aumentar a autoconsciência: Aprenda a ver esses pensamentos, sentimentos e comportamentos
assim que começarem. Pare-os nos estágios iniciais é mais fácil do que mais tarde. Trabalhe na
compreensão das razões subjacentes para buscar emoções ou excitação através de atividades
arriscadas.
Concentre-se em metas de longo prazo: alinham suas ações com seus valores e objetivos de
longo prazo. Considere como os comportamentos de risco podem afetar seu bem-estar e sucesso
futuros.
Superando a procrastinação e o congelamento do TDAH
O TDAH Freeze, ou paralisia do TDAH, é um estado que faz com que as pessoas com TDAH se sintam
esmagadas, imobilizadas e sobrecarregadas demais para se concentrar ou completar tarefas.
Pode apresentar como procrastinação, evitação de tarefas e dificuldade em priorizar e organizar
responsabilidades. Muitas vezes há uma sensação de medo e de estar preso em um estado de inação
devido à sobrecarga cognitiva e desafios com o funcionamento executivo.
Embora seja uma experiência comum em ADHD’ers, não é um diagnóstico médico.
Divida as tarefas em etapas menores: Divida astarefas em pedaços gerenciáveis para torná-las
menos esmagadoras e fáceis de iniciar. Essa abordagem pode ajudar os indivíduos com TDAH a
lidar com tarefas de forma mais eficaz.
Use ajudas visuais e lembretes: Utilize pistas visuais, como notas adesivas, calendários ou
quadros de tarefas, para acompanhar prazos e prioridades. Configure lembretes e alarmes para
solicitar a iniciação de tarefas.
Criar uma rotina estruturada: Estabeleça uma programação diária que inclua blocos de tempo
dedicados para trabalho, pausas e relaxamento. As rotinas consistentes podem ajudar os
indivíduos com TDAH a se manterem organizados e focados.
Implemente técnicas de gerenciamento de tempo: Use ferramentas como temporizações,
técnica Pomodoro (trabalhar por um tempo definido, depois fazer uma pequena pausa) ou
métodos de priorização de tarefas para melhorar a produtividade e reduzir a procrastinação.
Pratique a autocompaixão: Seja gentil consigo mesmo e reconheça que os sintomas do TDAH
podem tornar as tarefas desafiadoras. Evite a autocrítica e, em vez disso, concentre-se no
progresso e no esforço.
Atividade física: O exercício regular pode ajudar a melhorar o foco, a concentração e o bem-estar
geral, facilitando a superação da procrastinação e o congelamento do TDAH.
Superando dar desculpas e culpar as circunstâncias
Auto-reflexão: Reflita sobre seus pensamentos e comportamentos para identificar quando, por
que e quanto você dá desculpas ou culpam as circunstâncias. Pergunte a si mesmo por que você
shirk suas responsabilidades.
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Reenquadre seus pensamentos: Substitua os pensamentos autodestrutivos por crenças mais
positivas e fortalecedoras. Reenquadre os desafios como oportunidades de crescimento e
aprendizagem, em vez de desculpas para a inação.
Definir metas realistas: estabelecer metas alcançáveis (que esticam um pouco) e crie um plano
para trabalhar em direção a elas. Divida as tarefas em etapas menores e acompanhe seu
progresso para permanecer motivado e focado.
Peça feedback: Peça informações às pessoas confiáveis para obter informações sobre seu
comportamento e tomada de decisões. Ouça críticas construtivas e use-as para melhorar sua
abordagem.
Praticar a resolução de problemas: Em vez de dar desculpas, concentre-se em encontrar
soluções para superar os obstáculos. Faça um brainstorm de estratégias alternativas e procure
apoio, se necessário, para enfrentar os desafios de forma eficaz.
Desenvolver uma mentalidade de crescimento: Abrace uma mentalidade que valorize o
esforço, a perseverança e o aprendizado com os erros. Veja os contratempos como oportunidades
para crescer e melhorar, em vez de razões para dar desculpas.
Comece a assumir a responsabilidade: Primeiro, evite mudar a culpa e bode expiatório para as
coisas que aconteceram sob sua vigilância. Em seguida, comece a se desafiar a tomar posse.
Gradualmente, reconheça seu papel em situações mais fracassadas.
Superando o compromisso excessivo
Seja realista: Mesmo que você possa fazer qualquer coisa, isso não significa que você faria tudo.
Avalie sua capacidade e limitações de forma realista. Seja honesto consigo mesmo sobre o que
você pode realizar realisticamente e evite assumir várias tarefas simultaneamente.
Comunique-se em termos claros: Diga-lhes o que eles devem e não devem esperar de você e,
em seguida, pergunte se eles entendem sua disponibilidade e limitações. Faça sua resposta
padrão: “Estou muito amarrado hoje. Eu vou te dizer quando eu ficar livre.”
Estabeleça limites: Estabelecer limites claros para o seu tempo e energia. Ensine-se a recusar
pedidos ou delegar tarefas quando necessário para evitar assumir demais.
Aprenda a delegar: Delegue tarefas a outras pessoas quando possível para aliviar sua carga de
trabalho e evitar o excesso de compromisso. Confie em outros para lidar com responsabilidades e
compartilhar a carga de trabalho.
Superar o abuso de substâncias e a dependência do álcool
Abordar questões subjacentes: Explore a conexão entre os sintomas de TDAH, impulsividade e
abuso de substâncias. Identificar os gatilhos que levam ao uso de substâncias e desenvolver
estratégias de enfrentamento para gerenciar os desejos e impulsos.
Desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis: Substitua o uso de substâncias por
mecanismos de enfrentamento mais saudáveis, como exercícios, atenção plena, hobbies ou
atividades sociais. Encontre maneiras alternativas de gerenciar o estresse, ansiedade ou tédio
sem depender de substâncias.
Criar uma rede de apoio: Construa um sistema de apoio forte de amigos, familiares ou grupos de
apoio que possam fornecer incentivo, compreensão e responsabilidade durante a recuperação.
Participe de terapia ou reuniões de grupo de apoio para orientação adicional.
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Estabeleça rotinas e estrutura: implemente rotinas diárias, horários e hábitos saudáveis para
criar estabilidade e estrutura em sua vida. Rotinas consistentes podem ajudar a controlar os
sintomas do TDAH e reduzir a probabilidade de recorrer a substâncias para automedicação.
Aprenda sobre os riscos e consequências do abuso de substâncias, bem como o impacto do
TDAH no vício. Compreender a relação entre o TDAH e o uso de substâncias pode capacitá-lo a
tomar decisões informadas e procurar ajuda apropriada.
Pratique o autocuidado: Priorizar atividades de autocuidado, como sono adequado, alimentação
saudável, exercícios e técnicas de gerenciamento do estresse. Cuidar do seu bem-estar físico e
emocional pode apoiar a recuperação e reduzir o risco de recaída.
Palavras finais
Os alunos do TDAH também tendem a se hiperfocar, continuam perdendo o tempo e estão sempre
atrasados, têm dificuldade em alternar engrenagens entre as tarefas, irem divagações enquanto
conversam com as pessoas e perdem pistas sociais importantes (que se arrependem mais tarde
excessivamente).
Se algum de seus comportamentos relacionados ao TDAH se tornar esmagador, um motivo de
preocupação, problemático ou incontrolável, considere buscar apoio de um terapeuta, conselheiro,
treinador ou especialista em TDAH.
Então, comece a sentir-se capacitado para enfrentar seus desafios de TDAH. É difícil, mas você deve
isso à sua paz mental e progresso na vida.
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