Plano de Refeição Keto de 7 Dias para Mulheres Ideias Receitas Fácil

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Plano de Refeição Keto de 7 Dias para Mulheres (Ideias +
Receitas Fácil)
Parece que todo mundo hoje em dia está falando sobre os incríveis benefícios para a saúde de uma
dieta cetogênica. Os benefícios variam de sentir-se mais enérgico a perder peso para ter melhor clareza
mental. (Todas as categorias com as quais nós, mães, sonhamos...)
Restringir o açúcar e consumir muitas gorduras saudáveis (como recomendado na dieta cetona) mostra
benefícios para a regulação do açúcar no sangue, controle do apetite, perda de peso, reversão ou
gerenciamento de doenças crônicas, acalmando condições inflamatórias e até mesmo prevenindo e
revertendo o câncer.
Tudo parece ótimo, mas por onde começar?
- Não se preocupe! A dieta cetogênica é realmente muito simples de seguir. Neste post, vou ajudar a
guiá-lo através de um plano de refeições semanais com foco em refeições com alto teor de gordura de
alta qualidade, permitindo o máximo benefício nutricional.
Mas primeiro...
Um plano de refeição Keto para todos?
https://wellnessmama.com/health/ketogenic-diet/
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Antes de iniciar um protocolo dietético, eu recomendo verificar com o seu médico sobre o que é melhor
para o seu corpo. Para a maioria das pessoas, a dieta cetogênica é segura e proporciona benefícios
para a saúde incríveis. No entanto, existem algumas pessoas que não devem tentar uma dieta
cetogênica, e muitas mães podem cair nesta categoria. Essas pessoas incluem:
Mulheres grávidas
Mulheres que estão amamentando
Crianças menores de 18 anos
Mulheres com ciclos menstruais irregulares ou ausentes
Atletas de elite
Mulheres com níveis clinicamente elevados de cortisol
Se você se enquadra em uma dessas categorias, basta seguir uma dieta de alimentos reais ou a dieta
recomendada pelo seu médico é melhor.
O que a dieta Keto é (e o que não é)
A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos que permite ao corpo transformar sua fonte
de combustível de glicose para uma forma mais eficiente de energia. Esta fonte é chamada cetonas, que
são derivadas de gordura. Corretamente feito, esta dieta coloca nossos corpos em um estado de cetose.
Começar uma dieta ceto pode parecer emocionante, pois inclui uma grande quantidade de gorduras
deliciosas e saciantes. Mas deixe-me ser claro: pegar um cheeseburger de bacon duplo sem o pão não
vai torná-lo saudável. Opções de alto teor de gordura como essa estão cheias de produtos químicos,
hormônios, enchimentos, gorduras trans e ingredientes artificiais que nossos corpos não são capazes de
processar.
Os verdadeiros benefícios da dieta cetogênica surgem quando você consome gorduras de boa
qualidade e alimentos integrais, em vez de suas alternativas altamente processadas.
Plano de Refeição Keto: O que está no menu?
Uma lista detalhada de alimentos que você pode comer é sempre uma obrigação ao buscar qualquer
novo protocolo dietético. Lembre-se, o objetivo da dieta cetogênica é colocar o corpo em um estado de
cetose ou gordura. Concentrar-se na gordura como o prato principal em todas as refeições irá ajudá-lo a
alcançar a cetose mais rapidamente.
Gorduras
Enlouqueça com essa lista! Gordura é o que é um plano de refeição ceto.
Coco (comer, creme, óleo, leite, manteiga)- Verifique a sensibilidade alimentar primeiro.
Abacate (fruto e/ou óleo de abacate)
Manteiga de cacau
Azeite (este é o meu favorito)
LardTras do Lar
TallowTratos de Conta
https://wellnessmama.com/health/real-food/
https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-keto/
https://www.amazon.com/Primal-Kitchen-Avocado-Approved-Friendly/dp/B01D213Y6U/ref=as_li_ss_tl?tag=wellnessmama-20
https://wellnessmama.com/go/olive-oil/
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Gordura do pato
Manteiga de ama-de-rede (ou ghee para uma dieta cetogênica sem laticínios)
Creme pesado (leite de coco com gordura total para ceto sem leite)- Verifique se há sensibilidade
alimentar aos laticínios primeiro.
óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT)
Queijo alimentado com capim envelhado (cheddar, gruyere, manchego, gouda, queijo azul e
parmesão)- Verifique se há sensibilidade alimentar aos laticínios primeiro.
Pepperoni/salami/prosciuttoTradução
Gordura de bacon/lard/bobo bovino para cozinhar
Podeo saudável
Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanhas do Brasil, avelãs, nozes
Sementes: chia, cânhamo, abóbora
Porcas de macadâmia / oleo (melhor opção para nozes, pois têm alto teor de gordura ômega-3)
Esqueça de porco levantada em pastagem (eu gosto deste sortimento)
Azeitonas verdes ou pretas
Sardinhas
Salmão selvagem
Proteínas de gordura mais alta
Encontre um agricultor local com essas opções, ou existem algumas ótimas opções de correspondência
que enviam carnes alimentadas com capim-comida humanamente e frutos do mar de qualidade à sua
porta.
Porco/bacon criado em pasto
Carne de corte alimentado com capim
Bison (tradução)
Pato
Grbor selvagem
Venison (s)
Turquia
Frango sem gaiolas / frango criado em pasto
Ovos sem gaiolas/pastecidos
Cordeiro
Peixes selvagens (salmão, atum, marisco, bacalhau, robalo, cavala, mahi mahi, anchovas,
sardinha, lagosta, vieiras, mexilhões, caranguejo)
Os hidratos de carbono
Aderir a baixar vegetais de carboidratos (e frutas limitadas) são essenciais para permanecer na cetose.
Os seguintes vegetais devem tomar a maior parte do seu prato em cada refeição.
Brócolis
couve-flor
Vegetais de folhas verdes (alface romana, espinafre, rúcula, couve, couve, repolho, bok choy,
dente-de-leão verde, alho-poró, salsa)
https://wellnessmama.com/recipes/make-ghee/
https://wellnessmama.com/go/coconut-milk/
https://wellnessmama.com/go/mct/
https://wellnessmama.com/health/omega-6-omega-3/
https://www.amazon.com/Epic-Provisions-Strip-Bundle-Assortment/dp/B077JB6BYD/ref=as_li_ss_tl?tag=wellnessmama-20
https://wellnessmama.com/go/vital-choice/
https://wellnessmama.com/go/butcher-box/
https://wellnessmama.com/go/vital-choice/
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Rabshes (chamões)
Cogumelos
Espargos em
Ai-- Ai
Pepino
Abobrinha
Scallions (esb)
Alda de algas marinhas
Shallots (emo-lo)
Alho
Cebolas
Piteles fermentados (sem adição de açúcar)
Quantidade mínima de bagas (mirtilos, framboesas, morangos)
Limão/me
De outros
Café (se tolerado)
Chá de chá
Stevia (se necessário)
É importante notar que muitas fontes que promovem a dieta cetogênica usarão adoçantes artificiais,
como eritritol, sucralose, manitol, sorbitol, dextrose. É melhor evitá-los quando possível, pois eles
perturbam o equilíbrio de bactérias boas versus más no intestino. Na minha opinião, usar um pouco de
stevia é um bom substituto do açúcar, mas eu ainda o uso com moderação.
Dicas úteis
Uma estratégia importante para uma dieta ceto bem sucedida é aumentar a ingestão de sal.
Especialmente quando primeiro iniciando uma dieta cetogênica, isso ajudará a diminuir os sintomas
como fadiga e dor de cabeça.
É importante notar que, mesmo em uma dieta cetogênica, a fibra vegetal é fundamental para promover e
manter um microbioma saudável (bactérias intestinais) e não deve ser evitada como um meio de diminuir
a ingestão de carboidratos. Para colocá-lo claramente, coma uma tonelada de vegetais!
Quanto devo comer?
Cada corpo é diferente e requer diferentes quantidades de macronutrientes para prosperar. De acordo
com Daniel Pompa, a dieta cetogênica deve conter o seguinte equilíbrio de nutrientes em um dia:
65-80% das calorias provenientes da gordura
10-15% de calorias de proteína
5-10% das calorias de carboidratos (a maioria das quais deve vir de vegetais ou frutas de baixo
índice glicêmico)
https://wellnessmama.com/go/coffee/
https://wellnessmama.com/go/stevia/
https://wellnessmama.com/health/erythritol-safety/
https://wellnessmama.com/health/stevia-safe-or-healthy/
https://wellnessmama.com/health/gut-testing/
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Para as mulheres, eu recomendo inclinar-se mais para a extremidade mais alta de 10% do total de
calorias de carboidratos, pois isso ajudará a manter os níveis de hormônios saudáveis e a promover
bactérias intestinais saudáveis.
Ao iniciar a dieta cetogênica, é aconselhável começar a rastrear seus macronutrientes (gordura, proteína
e carboidratos)usando a escala percentual acima. Isso ajudará a garantir que você esteja consumindo
gordura suficiente para promover a produção de cetona.
Quando eu como?
Idealmente, um plano de refeições ceto significa comer dentro de uma janela específica de tempo, em
vez de pastar e petiscar durante todo o dia. Isso também é chamado de jejum intermitente e pode ser
feito de várias maneiras. Uma maneira simples de fazer isso é comer sua última refeição antes das
19:00 e não comer novamente até as 11:00 às 12:00 do dia seguinte. Dessa forma, “jejuamos” enquanto
dormimos e damos ao sistema digestivo um período prolongado de descanso que permite que nossas
células aumentem a produção e a eficiência energéticas.
Ajuste como necessário
É importante notar que o plano de refeições abaixo oferece opções para 3 refeições por dia. Uma vez
que a produção de cetona aumenta e o corpo é adaptado, a fome e a necessidade de refeições
frequentes normalmente diminuem. Isto é ok! Coma quando estiver com fome e coma até ficar satisfeito.
Plano de Refeição Keto de 7 dias
Ao começar algo novo, mantê-lo simples e fácil é a chave para o sucesso. Apontar para um plano de
refeições fácil, mesmo que isso signifique algumas refeições repetitivas ou comer sobras durante a
semana. Concentre-se em permitir que o corpo se adapte à mudança antes de mergulhar em refeições
cetogênicas mais elaboradas e planos variados de refeições.
Segunda-feira
Café da manhã: Café ou chá à prova de balas
Se você é sensível à cafeína ou ao café, experimente o chá de dente-de-leão, que tem um sabor e
textura semelhantes ao café, mas elimina a cafeína, proporcionando benefícios fantásticos de
desintoxicação.
Almoço: Salada Verde Folhada com Salmão
Salmão fresco, selvagem-pecado
1/2 abacate
2-3 xícaras de vegetais de folhas verdes
1 punhado de nozes de macadâmia
1-2 TBSP de azeite de oliva
Primal Kitchen Ranch Dressing (ou curativo caseiro com gorduras de qualidade)
https://wellnessmama.com/podcast/144/
https://wellnessmama.com/podcast/144/
https://wellnessmama.com/health/intermittent-fasting/
https://wellnessmama.com/recipes/healthy-coffee/
https://shareasale.com/r.cfm?b=2273698&u=774148&m=128059&urllink=&afftrack=
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Jantar: Grama-Fed Beef Burger com brócolis
Burvo de carne alimentado com capim de 4 onças (prepare 2 para sobras no dia seguinte)
1-2 TBSP de guacamole
1 xícara de brócolis cozido em azeite de oliva, óleo de coco, manteiga alimentada com capim ou
ghee
Terça-feira
Café da manhã: Café à prova de balas ou vegetais Caimbado em Azeite de Ozeno
Almoço: Leftover Grass-Feed Beef Burger
Cubra com escolha de queijo, alface, cebola, maio de saúde
Jantar: Kiolbasa
Kiolbasa (1-2 salsichas)
Arroz de couve-flor
Espargos assados em manteiga ou gordura de bacon
Quarta-feira
Café da manhã: Panquecas de Farinha de Coco
Cubra com manteiga ou uma manteiga de amêndoa espalhada! Delicioso!
Almoço: Salada de Frango Envolto em Alface
Otão vermelho
Ai-- Ai
maio de saúde (caseiro ou comprado em loja)
Drodas de porco
6-8 Bibb folhas de alface
Jantar: Galinha de Bacon Alfredo
Use macarrão de abobrinha no lugar do macarrão shirataki.
Quinta-feira
Café da manhã: Omelete
3 ovos
Bacon ou salsicha
O espinafre
Queijo de escolha (opcional)
Almoço: Bacon, Turquia e abacate (BLA) Envoltório de alface
https://wellnessmama.com/recipes/coconut-flour-pancakes/
https://wellnessmama.com/recipes/almond-butter-recipe/
https://wellnessmama.com/recipes/chicken-salad/
https://wellnessmama.com/recipes/healthy-mayonnaise/
https://wellnessmama.com/go/mayo/
https://wellnessmama.com/recipes/bacon-chicken-alfredo/
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Monte ingredientes em envoltório de alface e coberto com mostarda, maio, ou ambos.
Pickle ao lado
Um punhado de azeitonas
Jantar: Ribeye Bife
Rabico de ribeye alimentado com grama, coberto com manteiga ou ghee e tempero.
Salada lateral de folhas verdes com amêndoas raspadas, queijo de parmesão e pedaços de bacon
reais ensacados em azeite, sal e pimenta.
Repolho salteado em manteiga com sal e pimenta.
Sexta-feira
Café da manhã: Ovo e Salsicha
Um pedaço de salsicha de café da manhã com alto teor de gordura sem adição de açúcar servido
entre 2 ovos fritos. (Sim, na verdade!)
Uma propagação de guacamole sobre a salsicha cria uma excelente torção nas texturas.
Almoço: Barcos de salgados de abobrinha com beboche
Jantar: Bastão alimentado com carnes sobre a massa de abobrinha
Topped com queijo parmesão
Sábado de sábado
Café da manhã: Bulletproof Coffee
Almoço: Abacate com Rinds de Porco Crumbled e Salada Lateral
Adicione um aperto de limão ou limão no abacate, se desejar.
Jantar: Frango e Espinafre Alfredo
Adicione uma xícara de espinafre e deixe murchar no molho.
Use macarrão de abobrinha no lugar do macarrão shirataki.
Domingo
Café da manhã: bomba de gordura de manteiga de amendoim de chocolate
Bombas gordas são uma maneira fantástica de garantir que você atinja sua contagem de gordura para o
dia.
Almoço: Salada Antipasto
Folhas verdes/let alface
Oliveiras
Pepperoni (Tradução)
https://wellnessmama.com/recipes/stuffed-zucchini-sausage-boats/
https://wellnessmama.com/recipes/bacon-chicken-alfredo/
https://wellnessmama.com/recipes/keto-fat-bomb/
https://cookeatpaleo.com/antipasto-salad/
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Salami (em (Sal
Queijo
Pimentas
O azeite de oliva
Sal e pimenta
Jantar: Burrito Bowl
A alface
Carne de corte ou suína
Um monte enorme de guacamole
Queijo
Creme de azedo
Cebolas e pimentões salpicadas
Um ovo frito se assim desejar
Perguntas comuns sobre a dieta cetogênica
Eu recebo muitas perguntas sobre a dieta cetogênica. Aqui estão algumas das perguntas mais
frequentes:
Toda essa gordura! Será que vou ganhar peso?
Em primeiro lugar, a ideia de que a gordura nos engorda é um enorme equívoco em nossa sociedade.
Na verdade, o oposto é verdadeiro. A gordura em nossos corpos é na verdade uma forma armazenada
de glicose. Quando os níveis de açúcar no sangue se tornam muito altos, os níveis de insulina
aumentam para transportar glicose para as células para a produção de energia. Quando as células têm
uma quantidade adequada de glicose para se alimentar, o excesso de glicose é armazenado no fígado e
músculos ou depositado como gordura. Em outras palavras, o excesso de carboidratos (glicose)
aumenta o acúmulo de gordura, não necessariamente gordura dietética.
Não é tudo essa gordura ruim para a saúde do coração / colesterol?
Nosso corpo precisa de colesterol. Nossas células, cérebros e até hormônios são feitos a partir dele! Um
artigo no British Journal of Sports Medicine descobriu que os marcadores da saúde cardiovascular,
incluindo colesterol total, LDL, HDL e triglicérides, na verdade, melhoram com uma dieta rica em gordura
/ baixo carboidrato.
É importante notar que o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) pode parecer aumentar em uma dieta
cetogênica. No entanto, os níveis totais de LDL são separados em partículas grandes e pequenas. As
partículas grandes são benéficas e as partículas pequenas normalmente aumentam o risco de condições
cardiovasculares prejudiciais. Enquanto a grande partícula do tamanho de LDL domina sobre as
partículas de tamanho pequeno, então o aumento do LDL é benéfico.
As crianças também podem comer dessa maneira?
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As gorduras de boa qualidade da dieta cetogênica são benéficas para todos! No entanto, como as
crianças ainda estão crescendo e exigem uma enorme quantidade de combustível para o crescimento,
uma dieta muito baixa em carboidratos não é boa para as crianças (a menos que recomendado por um
médico para uma condição médica específica). Para facilitar a preparação da refeição para uma família,
basta tomar a dieta cetogênica e adicionar alguns carboidratos na forma de batata doce, abóbora ou até
mesmo algum arroz branco. Isso proporcionará um equilíbrio fantástico entre grupos de alimentos para a
multidão mais jovem sem ter que preparar várias refeições.
O que vem a seguir?
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cetônicas e uma lista de compras personalizadapara sua despensa. Usar este aplicativo para planejar
refeições é minha arma não tão secreta e me economiza muito tempo em uma semana.
Keto Refeição: A Linha Inferior
A dieta cetogênica pode ajudar a redefinir o corpo, equilibrando os níveis de açúcar no sangue e insulina
e diminuindo a inflamação. Muitas vezes também promove a perda de peso. No entanto, quanto mais eu
aprendo sobre saúde, mais percebo que a variedade é a chave para uma dieta e estilo de vida
saudáveis.
Especialmente para as mulheres, o ciclismo de carboidratos é útil versus seguir uma dieta cetogênica
rigorosa ao longo da vida. Esta é a melhor abordagem para equilibrar as respostas hormonais no corpo
feminino e alimentar as bactérias benéficas em nossas entranhas.
Você tem planos de refeições cetogênicas que funciona para você? Compartilhe nos comentários
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