A importância do óleo de peixe Omega-3 e a melhor maneira de obter

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A importância do óleo de peixe Omega-3 (e a melhor maneira
de obter)
Se você gosta de ler revistas médicas em seu tempo livre (como eu!), Você pode ter notado muita
pesquisa conflitante quando se trata de óleo de peixe e ômega-3. Mesmo que estudos recentes não
sejam sua escolha para leitura leve, é importante entender as implicações do óleo de peixe e do
consumo de ômega-3.
O que eu tome e me sinto bem em dar à minha família mudou ao longo dos anos enquanto eu li, estudei
e aprendi mais. Continue lendo para saber o que encontrei na minha pesquisa e o que uso agora.
O que são Omega-3 e Fish Oil?
Vamos começar pelo início.
O óleo de peixe
Estes termos são frequentemente usados de forma intercambiável na maioria das literaturas, mas nem
sempre se referem às mesmas coisas. O óleo de peixe pode referir-se a qualquer óleo que vem de uma
fonte marinha. Isso não diferencia a fonte, a quebra dos Omega-3s (EPA e DHA), e não requer
necessariamente que os fabricantes especifiquem a quantidade.
Omega-3s (es)
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O grupo de gorduras conhecido como ácidos graxos ômega-3 são bem documentados por seus
benefícios para a saúde. O fornecimento e as proporções são controversos, mas mais sobre isso abaixo.
O termo ômega-3 na maioria das vezes refere-se a um grupo de ácidos graxos. O mais conhecido, EPA
(ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), são encontrados em fontes de peixe. O
ALA (ácido alfa-linolênico) é encontrado em fontes vegetais como nozes e sementes, embora evidências
sugiram que o corpo não pode usar eficientemente o ALA como pode DHA e EPA.
Por que o ômega-3?
Agora vamos à pesquisa...
Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para muitos aspectos da saúde, e muitos de nós não estão
recebendo o suficiente deles. Mas isso não significa necessariamente que devemos começar a beber o
óleo de peixe. A fonte é importante e há alguns grandes problemas com certos tipos de suplementos de
óleo de peixe. Mais sobre isso abaixo, mas Omega-3s (de fontes de alta qualidade) têm muitos
benefícios.
O Centro Médico da Universidade de Maryland explica que os ácidos graxos ômega-3 dos peixes podem
ser úteis para:
Redução do risco de doença cardíaca e causas de morte associadas a doenças cardíacas
Diminuição da gravidade dos sintomas associados ao diabetes
Aliviar a dor associada à artrite reumatóide
Redução do risco de osteoporose e perda óssea
Melhorar a saúde e reduzir os sintomas para pessoas com doença autoimune
Ajudando pessoas com ansiedade, depressão ou transtorno bipolar
Redução do risco de vários tipos de câncer
Melhorar a função cognitiva
Como expliquei antes, existem dois tipos principais de ômega-3:
Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em certos óleos vegetais, nozes e alguns vegetais verdes.
O outro tipo, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), são
encontrados em peixes gordurosos.
O corpo pode converter alguns ALA em EPA e DHA, mas não é muito eficiente neste processo, por isso
é importante também consumir fontes de EPA / DHA. Estes nutrientes são especialmente recomendados
durante a gravidez e amamentação (e estão na maioria das vitaminas pré-natais) porque apenas certas
formas de DHA são transferidas através da placenta.
Omega-3 vs. Omega-6 ? Razão de Matérias
Os ômega-3 são importantes, mas o que é ainda mais importante é consumir uma proporção saudável
de gorduras Omega-6 (n-6) e ômega-3 (n-3). Na verdade, suspeito que vamos descobrir ao longo do
tempo que esta proporção é o fator de confusão na pesquisa de óleo de peixe.
https://wellnessmama.com/health/omega-6-omega-3/
https://www.amazon.com/Amazon-Brand-California-Walnuts-Halves/dp/B01E60RDQI/ref=as_li_ss_tl?tag=wellnessmama-20
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As gorduras Omega-3 e Omega-6 são consideradas gorduras poliinsaturadas porque têm muitas
ligações duplas. Em geral, precisamos de quantidades muito menores dessas gorduras do que outras
gorduras como gorduras saturadas e monoinsaturadas, mas elas ainda são de vital importância. Nossos
corpos não são capazes de produzir gorduras poliinsaturadas, por isso devemos obtê-los da dieta (esta
é a razão pela qual eles são chamados de “ácidos graxos essenciais”).
As gorduras ômega-6 são encontradas em muitos alimentos processados, óleos vegetais, grãos
processados e soja. As gorduras ômega-6 aumentam a inflamação, enquanto as gorduras ômega-3
podem ajudar a reduzir a inflamação. Como as gorduras n-6 estão presentes em muitos alimentos
processados, é fácil entender por que a maioria de nós obtém muitos deles em nossas dietas. Na
verdade, muitas pessoas ficam muito em suas dietas! (fonte)
Acredita-se que a proporção ideal de ômega-6 para gorduras ômega-3 seja de cerca de 1:1 (e não
superior a 4:1). A maioria das pessoas está consumindo quantidades muito maiores de gorduras
Omega-6 (até 30: 1). Quantidades mais elevadas de Omega-6 podem contribuir para a inflamação no
corpo e para a doença.
Claro que existem duas maneiras de mudar essa proporção: aumentar o consumo de ômega-3 ou
diminuir o consumo de ômega-6.
O Sourcing Matters... A Lot
Omega-3 (como todos os nutrientes) são melhor obtidos a partir de alimentos. De fato, a pesquisa
documenta uma forte relação inversa entre o consumo de peixe e doenças cardíacas e a morte. Em
outras palavras, geralmente, quanto mais peixe uma população come, menor é a sua taxa de doença
cardíaca e todas as causas de morte.
O mesmo infelizmente não se pode dizer sobre a suplementação de óleo de peixe. Na verdade, é aí que
a controvérsia começa.
Li estudos que indicam que o óleo de peixe reduz doenças cardíacas. Outros estudos mostram que não
tem efeito ou pode ser prejudicial ao coração.
Alguns estudos mostram que a suplementação de óleo de peixe é boa para o cérebro. Outros mostram
um efeito negativo.
Estudos afirmam que o óleo de peixe ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e reduz o risco de
diabetes. Outros resultados da meta-análise não mostram nenhum benefício a longo prazo.
Relação e fonte de óleo de peixe
Na minha opinião, a abundância de informações conflitantes indica três coisas:
1. Um forte componente genético para as necessidades de óleo de peixe entre populações e
pessoas
2. Falta de diferenciação entre tipos e qualidades de óleo de peixe em estudos
3. Não tendo em conta a relação Omega-3 para Omega-6 no corpo
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Eu suspeito fortemente que mais pesquisas indicarão que a proporção é uma chave crítica para
entender o Omega-3. Obter os benefícios não será apenas sobre tomar um suplemento de óleo de
peixe, mas também reduzir o consumo de ômega-6. Esta é uma das razões pelas quais evito óleos
vegetais e margarina a todo custo. Estas são fontes muito altas de Omega-6!
Melhor fonte de óleo de peixe? Peixes!
Isso pode ser chocante, mas a melhor fonte de óleo de peixe é peixe gordo! O consumo de fontes de
qualidade de peixe gordo (como sardinhas) é a fonte benéfica mais bem estudada de Omega-3.
Eu sempre disse que a comida deve vir antes dos suplementos como prioridade e nunca é tão verdade
que com o peixe. Se o orçamento é apertado ou você não tem certeza sobre a suplementação de óleo
de peixe, comer peixe é uma ótima maneira de ir.
Nossa família incorpora peixes gordurosos como sardinhas pelo menos algumas vezes por semana
como fonte de ômega-3. Eu encomendio sardinhas de alta qualidade a granel de cerca de uma vez por
mês. Também encomendamos peixes de baixa mercúrio de alta qualidade e os incorporamos em nossa
dieta.
Dito isto, algumas pessoas não gostam ou não comem frutos do mar. Nestes casos, a suplementação de
óleo de peixe pode ser útil, dependendo da fonte, genética e dose. Os suplementos de óleo de peixe são
cada vez mais populares com preocupações sobre toxinas ambientais e metais pesados. Nós ainda
preferimos fontes de peixe inteiro sempre que possível e certificamo-se de encomendar peixes de alta
qualidade onde metais e radiação não são uma preocupação.
Suplementos de óleo de peixe: o que eu tenho usado
É aqui que as águas ficam turvas. Eu recomendo fazer sua própria pesquisa sobre quaisquer
suplementos,incluindo óleo de peixe. Todos os suplementos de óleo de peixe não são criados iguais.
Certas formas de óleo de peixe contêm formas alteradas de ômega-3 e podem realmente contribuir para
a inflamação no corpo.
Eis o porquê:
Muitos suplementos de ômega-3 estão na forma de éster etílico, que é uma forma alterada criada
quando o etanol é fundido com o óleo de peixe. Isso cria um concentrado de óleo de peixe
extremamente puro, mas não um que é muito biodisponível. Esses tipos de óleos de peixe são muitas
vezes difíceis de digerir e podem oxidar facilmente. A diferença real, no entanto, está na digestão desses
diferentes tipos de óleos de peixe. A forma de triglicerídeos naturais se decompõe no intestino delgado e
pode ser facilmente absorvido. Os óleos de peixe na forma de éster etílico são muito mais difíceis para o
corpo quebrar e não são absorvidos tão facilmente uma vez quebrados.source
A forma de triglicérides naturais (TG) é purificada, mas ainda em uma forma que o corpo reconhece e
pode facilmente digerir. Pode ser tomado sem comida e não fica rançoso ou cheira muito forte.
Os meus critérios de óleo de peixe
Procurar um suplemento de Omega-3 deve sempre atender aos seguintes critérios:
https://wellnessmama.com/health/vegetable-oil/
https://wellnessmama.com/health/sardines-benefits/
http://thrv.me/QiQRsh
https://wellnessmama.com/go/vital-choice/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3358766/
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Forma natural de triglicerídeos de ômega-3
Doses Concentradas de EPA e DHA
Su origem sustentável (as populações de óleo de krill estão diminuindo, então eu prefiro fontes
como anchova ou sardinha que são mais sustentáveis)
Livre de contaminantes e metais pesados
Pelo menos 2 gramas de ômega-3 concentrados sem ter que engolir um punhado de pílulas
Este suplemento de ômega-3 atende a esses critérios e não tem um sabor de peixe. Este é o que eu
tome quando preciso de ômega-3 extra.
Fish Oils & Omega-3s: Linha inferior
Sabemos que o peixe é saudável. Estudos mostram uma forte ligação entre o consumo de peixes e vida
mais longa e redução do risco de doença cardíaca. A maioria dos médicos sugeriu o consumo de frutos
do mar por anos e a pesquisa apoia isso. Tendo em conta as recentes preocupações sobre a toxicidade
dos metais pesados e a radiação, é importante escolher frutos do mar de alta qualidade. Sardinhas são
uma ótima fonte de alimento de ômega-3 e são baratas e fáceis de comer em movimento. Na verdade, a
maioria dos suplementos de óleo de peixe usa sardinha como fonte. Então pule a pílula e coma alguns
peixes de verdade! O óleo de fígado de bacalhau tem sido tradicionalmente considerado uma maneira
alimentar inteira para obter os benefícios do óleo de peixe também.
Também é importante prestar atenção às proporções de ômega-3 e ômega-6 no corpo. Em vez de nos
concentrarmos apenas em consumir mais Omega-3, devemos prestar atenção à quantidade de Omega-
6 que consumimos e trabalhar para obter esses números para uma proporção saudável.
No final do dia, mais peixes, mais vegetais e menos alimentos processados (com óleos vegetais) são o
caminho a percorrer!
Você toma suplementos Omega-3s? Eles já te ajudaram? Compartilhe abaixo!
https://wellnessmama.com/go/omega3/
https://wellnessmama.com/go/rosita/
https://wellnessmama.com/go/rosita/