Bases Teórico práticasdo Condicionamento Físico

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Bases Teórico-Práticas do 
Condicionamento Físico
Responsável pelo Conteúdo:
Prof. Me. Elias de França
Prof. Me. Igor Roberto Dias
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Luciene Oliveira da Costa Granadeiro
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Princípios do Treinamento 
para o Condicionamento Físico
 
 
• Discutir as variáveis que influenciarão nos resultados e no desenvolvimento do programa 
de condicionamento físico.
OBJETIVO DE APRENDIZADO 
• Introdução;
• Princípio da Sobrecarga;
• Especificidade;
• Reversibilidade;
• Influência do Gênero e Condicionamento Físico Inicial;
• Influência da Genética.
UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Introdução
Todas as capacidades físicas mencionadas anteriormente – aptidão cardiorrespiratória, 
força e suas derivações (força máxima; potência, velocidade, taxa de desenvolvimento de 
força), agilidade, flexibilidade e equilíbrio – são positivamente ou negativamente influen-
ciadas por variáveis universais relacionadas à resposta biológica ao treinamento.
Portanto, quando vamos montar uma sessão de treino, ou até mesmo planejar 
um programa de treino semanal, mensal, ou para uma temporada inteira, precisa-
mos ter em mente essas diversas variáveis que irão influenciar (positivamente ou 
negativamente) os resultados de condicionamento físico (ou seja, a adaptação ao 
treinamento). Essas variáveis são chamadas de princípios do treinamento. São elas: 
sobrecarga (frequência, volume, intensidade), especificidade, reversibilidade, influên-
cia do gênero, condicionamento físico inicial e influência da genética.
Adaptação: “O termo adaptação refere-se a uma mudança na estrutura e função 
de uma célula ou sistema orgânico que resulta em uma capacidade aprimorada de 
manter a homeostase durante condições estressantes. A capacidade de uma célula 
responder a um desafio não é fixa e pode ser melhorada pela exposição prolongada 
a um estresse específico (por exemplo, exercícios regulares).”
Princípio da Sobrecarga
Quando falamos de sobrecarga, estamos falando de estresse (neste caso, aqui, es-
tresse advinda do exercício físico). Temos que ter em mente que cada sessão de treino é 
uma situação de estresse a que estamos submetendo os órgão/sistemas do nosso aluno 
para tentar induzir adaptações morfofuncionais (Morfo = formas; Funcionais = fun-
cionamento.). A adaptação ao treinamento físico se dá por meio de hormese, ou seja, 
devemos tomar cuidado com a dose (intensidade, volume e frequências das sessões). 
Hormese – “o que não mata, fortalece?!”, disponível em: https://bit.ly/3eITrvX
O efeito da hormese (Figura 1) pode ser aplicado ao exercício físico e à adaptação da 
pressão arterial em reposta ao exercício físico. Por exemplo, quando o exercício físico 
é praticado, promove aumento da pressão arterial durante a sessão; como adaptação, 
isso desencadeia uma resposta oposta do organismo, promove diminuição da pressão 
arterial e, em longo prazo, diminuição do risco de morte por doenças cardiovasculares. 
Dependendo da dose do exercício físico (dose ajustada pela intensidade, frequência e 
volume), a adaptação pode ser insuficiente; já uma dose muito elevada poderá inibir 
esse efeito e causar más adaptações cardíacas (hipertrofia patológica do miocárdio).
O intuito do treino é de fato alterar a forma (estrutura) do organismo/sistemas, pois a forma 
está geralmente associada à função. Por exemplo, mais mitocôndrias = maior capacidade 
de endurance; mais fibras musculares = mais capacidade de gerar força.
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Estímulo insu�ciente
Estímulo ótimo
Estímulo deletério
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Figura 1 – Hormesis
Uma dose ótima de um agente estressante pode estimular uma resposta 
adaptativa (estimular a ser tolerante àquele estresse), já uma dose muito ele-
vada poderá matar o organismo, no entanto, um estresse muito baixo pode 
não causar nenhuma adaptação.
Dosar a sobrecarga (intensidade, volume e frequências das sessões) é vital para 
obter ótimas adaptações em resposta ao treinamento. A frequência, a intensidade e 
o volume devem ser específicos para o tipo de adaptação morfofuncional desejado 
(discutimos mais em especificidade). Se, por um lado, a baixa frequência, o volume 
e a intensidade podem ser insuficientes para causar adaptações (em muitos casos), 
por outro lado, o excesso de treino (elevada frequência, intensidade e volume) pode 
levar a efeito deletério, como imunossupressão e lesões (desgastes excessivos dos te-
cidos), Portanto, é necessário estudar a dose ideal de frequência de treino, volume e 
intensidade das sessões para obter adaptações desejadas no tecido-alvo, sem causar 
prejuízo ao demais tecidos. 
Imunossupressão das células do sistema imune é a incapacidade de combater infecções. 
Um exemplo clássico são pessoas com AIDS, sigla em inglês para a Síndrome da Imunode-
ficiência Adquirida (Acquired Immunodeficiency Syndrome). Essas pessoas possuem sistema 
imune suprimido cronicamente pelo vírus HIV, sigla em inglês para o vírus das imunodefi-
ciências em humanos (Human Immunodeficiency Virus). Esses pacientes possuem as células 
linfócitos T CD4+ (células que coordenam a defesa contra infecções do sistema imune) em 
muito baixa quantidade, pois o HIV sequestra e destrói essas células para sua replicação.
Por exemplo, você pode programar treinos com elevada frequência (9 vezes sema-
na, sessão pela manhã e a outra pela tarde do mesmo dia), com elevado volume por 
sessão (10-20 Km dia e com adição de treinos de força) e intensidade que oscilam de 
(50% a 100% do VO2máx para endurance e 30-90% 1RM para treino de força). Se, 
por um lado, irá induzir adaptações do tecido muscular (mitocôndrias e fibras) robus-
tas, por outro lado, dependendo do atleta, aumentará exponencialmente as chances 
de os atletas terem lesões ósseas e tendíneas (por excesso de estresse). Além disso, o 
sistema imune pode ficar deprimido (aumentando, assim, o risco de infecções virais e 
bacterianas). Está bem estabelecido pela literatura científica que atletas que se engajam 
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
em treinamento com elevadas cargas sofrem maior incidência de infecções do trato 
respiratório superior (isso é um indício de supressão do sistema imune).
O sistema imune é responsável pela destruição de células infectadas ou danifica-
das pelo estresse imposto por fatores internos e externos (meio ambiente). Você deve 
ter estudado no ensino médio que a regeneração de feridas (aquelas da pele) é coor-
denada por células do sistema imune, pois o tecido muscular passa pelo processo de 
regeneração pós-treino (HO et al., 2017).
É importante salientar que o sistema imune é quem controla as adaptações 
musculares ao treinamento (para detalhes aprofundados, veja o estudo de Ho et 
al., 2017; ou veja uma leitura mais prática veja o link 1, indicado a seguir ). A pri-
meira resposta ao treino é uma inflamação aguda e necessária para, em seguida, 
entrar uma resposta anti-inflamatória para regenerar os tecidos e promover a 
adaptação ao treinamento. Caso você não dê espaço (dar descanso para o atleta 
recuperar) para o sistema anti-inflamatório predominar (e promover a regenera-
ção tecidual), irá predominar uma inflamação crônica (e dependendo da caracte-
rística do treino, imunossupressão), assim, a adaptação muscular ao treino não 
irá ocorrer (ocorrendo, então, o overtraining). Também são necessários picos 
agudos de EROS para induzir adaptações ao treino – para detalhes aprofunda-
dos, veja o estudo de Margaritelis et al. (2018) e Henríquez-Olguín et al. (2016); 
ou veja uma leitura mais prática deste conteúdo nos links 2 e 3 sugerido a 
seguir. Também é necessário que o EROS diminua para que o sistema imune in-
flamatório diminua, assim permitindo as adaptações ao treino – para que ocorra 
a diminuição do EROS induzida pelo treino, é necessário descanso e estar bem 
alimentado. Caso o atleta faça uso de anti-inflamatórios (LIlJA et al., 2018)ou 
suplementação de antioxidante (MANKOWSKI et al., 2015; BRISSWASLTER e 
LOUIS, 2014), irá diminuir as adaptações ao treino. Portanto, são necessários 
carga (estresse) e período sem carga (período regenerativo) para que ocorram 
adaptações ao treino.
Overtraining é frequentemente definido como um desequilíbrio entre treinamento e 
recuperação. Em teoria, overtraining poderia contribuir para a incapacidade de atingir 
adaptações (por exemplo, ganho em força e capacidade de endurance) pelo treinamento.
• Quando o uso de anti-inflamatório pós-treino pode atrapalhar os ganhos de força e de 
massa muscular, disponível em: https://bit.ly/3dYD1zm
• Radicais Livres, vilões ou mocinhos?, disponível em: https://bit.ly/38wJrVe
• Radicais livres produzido durante o exercício ajudam na melhora da performance atlética, 
disponível em: https://bit.ly/3e67s6N
A seguir, vamos discutir alguns exemplos de manipulação de frequência, volume 
e intensidade de treino para induzir respostas ótimas.
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Frequência de treino
Qual a frequência ideal de sessão? A resposta é: depende. Depende do tipo de 
estresse ao qual você submeteu o seu atleta.
A frequência de treino é geralmente quantificada pelos pesquisadores pela quan-
tidade de sessões de treinos semanais. O distanciamento entre as sessões deve estar 
relacionado à capacidade de o organismo responder positivamente (veja exemplo da 
Figura 1). Nesse sentido, a quantidade de treinos executado dentro de uma semana 
deve responder a esse princípio. Por exemplo, a frequência semanal de treino para 
o mesmo músculo (objetivando a hipertrofia, força máxima e resistência muscular 
localizada), segundo a literatura, é de 2-3 vezes por semana (considerando que o 
volume é o mesmo), pois produz o mesmo resultado se comparado a 6 sessões 
(SARIC, et al., 2019). Considerando que existe uma fadiga periférica e central
(discutida posteriormente), é possível separar as sessões do mesmo grupo muscular 
por períodos de 48h em média.
Para adaptações para o treino aeróbio (aumento de VO2máx), a frequência é outra. 
A literatura ainda não achou um platô, por exemplo, 5 treinos semanais ainda se mos-
tram mais efetivos quando comparado a 3 ou 4 treinos semanais (MONTERO et al., 
2017). O estudo de Montero et al. (2017) com os dados apresentado na Figura 2 veri-
ficou por que algumas pessoas não se adaptam, por exemplo, a três treinos semanais e 
outras sim; existia uma teoria de que algumas pessoas não respondiam ao treinamento 
de resistência aeróbica (com aumento do VO2máx, por exemplo). O estudo verificou 
que 4 e 5 sessões por semana diminuíram o número de “não respondedores” para 
zero. Ou seja, esse estudo verificou que algumas pessoas precisam de uma dose mais 
alta (outras menos) de treinamento (com manipulação da intensidade e/ou volume) 
para obter os mesmos benefícios de condicionamento físico.
Figura 2 – Sessões de Treino por Semana – Ganho em potência aeróbia 
depois de 16 semanas de treino com diferente frequência semanal
Fonte: Adaptado de MONTERO et al., 2017
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Então, quando você for montar um plano de treino, deve saber qual a frequência 
ideal para cada capacidade física e, assim, tentar juntar a teoria (o que a literatura 
científica diz) com a prática (a disponibilidade do seu atleta). Também deve avaliar 
periodicamente se o treinamento que você está aplicando no seu atleta é suficiente 
para promover ganhos (ou caso ele tenha ótimos valores, mantê-los). 
A frequência de treino é uma estratégia para modular o volume de treino semanal. 
Nesse sentido, o volume semanal deve ser ótimo para promover ganhos, sem induzir 
o overtraining (veja Figura 3).
Volume
O volume de treino pode ser modulado, por exemplo, com tempo de treino (em 
minutos, ou seja, a duração da sessão), quantidades de séries e quantidade de exer-
cícios durante um treino. 
Devemos entender que cada sessão de treino é uma sinalização para o organismo 
se adaptar (devemos pensar a sessão como uma dose de um medicamento, mas o me-
canismo de ação é a hormese). A frequência de treino semanal será as repetidas doses 
para induzir o efeito desejado (como discutido no tópico “frequência de treino”). Então 
o volume da sessão de treino e também o volume semanal devem ser estudados para 
cada capacidade física (qual o volume da sessão para induzir o efeito agudo e também 
qual a dose semanal ideal para promover um efeito crônico ao longo dos meses?).
Caso o aluno não tolere um volume muito grande numa sessão (devido a ser iniciante ou 
o volume ser potencialmente lesivo), a manipulação da frequência de treino semanal pode 
ser usada para aumentar o volume. No mesmo sentido, a frequência de treino semanal é 
utilizada para aumentar ou diminuir o volume de treino de acordo com a necessidade do 
organismo do atleta (por exemplo, às vezes, três sessões não induzem melhoria, então, 
aumentando para cinco sessões, você estará aumentando o volume e a quantidade de es-
tímulos agudos).
A literatura científica tem reportado que treinos com duração superior a 90 minu-
tos e intensos promovem imunossupressão temporária. Atletas que exercem moda-
lidades com esse tempo de duração – maratonistas, futebolistas, ciclistas etc. – não 
podem ter contato com pessoas com doenças infecciosas. Ambos, intensidade e 
volume, são responsáveis por promover imunossupressão. Caso o treino seja muito 
intenso, tanto para o treino de força como para o aeróbio, o tempo para induzir imu-
nossupressão temporária pode ser bem menor. Por exemplo, Jin et al. (2015) sub-
meteu jovens saudáveis a corridas à 85% do VO2máx até a exaustão (o que leva em 
média 30 minutos para ocorrer em indivíduos mediamente treinados, ou seja, que 
possuem um VO2máx de ~53 ml/kg/min); em outro dia, ele submeteu esses jovens 
ao treino intenso de musculação para o corpo inteiro 85% 1RM com repetições até 
a falha (o treino durou 40 minutos). Ambos os treinos induziram imunossupressão 
temporária (nesse estudo, a imunossupressão durou 60 minutos). 
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Quer estudar mais sobre o assunto? Veja este link: https://bit.ly/2BA10YJ
A exaustão no endurance ocorre quando o atleta não consegue manter a intensidade 
do exercício proposto, nesse caso citado acima a intensidade a ser mantida era à 
85% do VO2máx.
Apesar de a intensidade ser importante para induzir adaptações aeróbias, o volu-
me não deixa de ser menos importante, veja a Figura 3. Na Figura 3, é apresentado 
que mesmo se o exercício for realizado em altas intensidades – por exemplo, com o 
treinamento intervalado de alta intensidade –, a resposta à adaptação ao treino está 
correlacionada ao volume do treino. 
Figura 3 – Relação entre volume de treinamento e alterações na citrato sintase (CS)
Fonte: Adaptado de BOTELLA; GRANATA, 2019
Figura A, resulta de de estudos com Sprint Interval Training (SIT), High-
-Intensity Interval Training (HIIT), Moderate-Intensity Continuous Training
(MICT), or MICT + HIIT. Figura B, B, relação entre volume de treinamento 
e alterações da CS em estudos que utilizaram HIIT.
Esses dados corroboram com o conhecimento empírico de técnicos: que pratican-
tes de endurance precisam tolerar volumes de treinos semelhantes à sua prova. Não 
se pode colocar um atleta para correr uma prova de 42 km (maratona), sem que ele 
nunca tenha vivenciado essa prova em algum momento do treinamento. Ou seja, o 
melhor treinamento para atletas de endurance é o próprio endurance, o melhor trei-
no para um jogo de futebol é o próprio jogo, para o tênis é o jogo de tênis o restante 
é complementar (para lapidar o atleta).
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Numa sessão de treino de força, o volume medido pela quantidade de séries, por 
exemplo, tem valores ideais sugeridos pela literatura. Está bem estabelecido que um 
músculo responde para hipertrofia e força até cinco séries (veja o estudo de Morton 
et al., 2019, para detalhes). O volume semanal se limita a quinzeséries para hiper-
trofia, três séries para força e cinco séries para potência. Valor acima do mencionado 
é improvável de adicione benefícios, mas aumentará exponencialmente a chance de 
overtraining e lesões. 
Em síntese, o volume de treino é essencial para gerar estímulos. A literatura já 
tem informações para guiar a montagem de sessões diárias e de treino e programas 
semanais que podem ser repedidos por meses com os devidos ajustes para impedir 
o overtrainig e a falta de adaptação ou manutenção.
Assim como a frequência de treino, o volume ideal (para induzir adaptações) pre-
cisa ser pesquisado na literatura científica. 
Intensidade 
Intensidade pode ser modular, por exemplo: treino de força, potência ou hiper-
trofia: com a porcentagem de peso levantado (% 1RM), para treino de endurance: 
velocidade relacionada à porcentagem da frequência cardíaca máxima (% FCmáx.) ou 
do VO2máx; para treino de flexibilidade: percepção de dor (medido por uma escala 
visual analógica) durante alongamentos. Cabe salientar que intensidade é relativa, ou 
seja, uma baixa intensidade de treino para um indivíduo treinado (corrida a 15 km/h 
que pode representar um VO2máx de 70%) pode ser uma intensidade extrema para 
indivíduo sedentário (corrida a 15 km/h que pode representar um VO2máx de 110%). 
O mesmo princípio pode se aplicar ao treinamento de força ou de flexibilidade.
Os valores ideais de intensidade devem ser pesquisados na literatura e devem ser 
individualizados para o seu aluno. Ou seja, antes de aplicar a intensidade no seu 
aluno, é necessário que você o avalie (avaliações são discutidas nos capítulos 3 e 4). 
Em muitos casos, a intensidade ideal para induzir efeitos não pode ser introduzida 
logo de início, pois o indivíduo pode não tolerar. Se a intensidade não for ajustada 
(para o nível de condicionamento e capacidade de tolerar carga), você pode até indu-
zir dores tardias insuportáveis, causar sérias lesões renais (rabdomiólise) ou até morte 
devido aos efeitos da rabdomiólise.
Mudança abrupta na intensidade pode causar sérios problemas de hipoglicemia 
(caso o aluno esteja em jejum), alterações bruscas de pressão arterial (podendo levar 
à síncope). 
• Definição e informação de rabdomiólise, disponível em: https://bit.ly/2Z5EGPA 
• Definição e informação de sincope, disponível em: https://bit.ly/31Qt3NV 
A Figura 4 ilustra o consumo de carboidrato ou gordura em relação a diferentes 
intensidades de exercício. Como ilustrado na Figura 4, quando o atingimos em torno 
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de 10% da potência aeróbia, por exemplo em caminhada, ou quando atingimos a 20 
e 30% da potência aeróbia (em exercício de resistência muscular localizada ou uma 
caminhada rápida), nosso organismo irá utilizar predominantemente gordura como 
fonte de energia (hipoglicemia nessas atividades em indivíduos saudáveis é imprová-
vel). Entretanto, quanto maior a intensidade maior a utilização de carboidrato para 
produzir energia. Temos que ter em mente que exercícios intensos (acima do limiar, 
apontando na Figura 4 em ~40 da potência aeróbia) usa predominantemente de 
como fonte de energia principal. Assim, dietas ricas em carboidratos são necessárias 
em atividades intensas para ótima performance e evitar situações de hipoglicemia.
Importante!
Os valores da Figura 4 abaixo são um exemplo, cada indivíduos tem seu consumo de 
gordura e carboidrato como fonte de energia individual, por exemplo, em atletas de 
elite o limiar pode ficar em torno de 85% da potência aeróbia; indivíduos sedentários 
geralmente tem um limiar em torno dos 30-40%; o treinamento aeróbio eleva esse li-
miar e otimiza o consumo de gordura como fonte de energia. 
Figura 4 – Contribuição de carboidrato ou gordura relacionada à intensidade 
de demanda de energia (ou seja, intensidade de atividade física)
Fonte: Adaptada de FINK et al., (2013), originalmente o conteúdo pertence a: BROOKS G. A.; MERCIER J.
Outro grande problema é a intensidade em atividade de endurance, pois existe uma 
linearidade entre a frequência cardíaca e a intensidade do exercício de endurance. 
Alguns indivíduos possuem disfunção cardíaca (como fibrilação arterial, as altera-
ções morfológicas no miocárdio) sem saber. Esses indivíduos correm grande risco de 
morte em determinadas intensidades (geralmente acima da frequência cardíaca do 
limiar aeróbio, na zona anaeróbia). Portanto, caso seu atleta vá treinar com você, 
do ponto de vista ético, é obrigatório que ele apresente exames de ecocardiograma 
de esforço (para identificar anomalias morfológicas) e o eletrocardiograma de esforço 
(para identificar possíveis fibrilações que podem levar à morte súbita). 
Definição e informação de limiares, disponível em: https://bit.ly/3iHaemH
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Você Sabia?
Erros na intensidade do exercício é o que causa mais problemas. Como personal training, 
o difícil é evitar que o aluno adquira resfriados e infecções (principalmente quando o 
aluno é iniciante/sedentário), possivelmente devido ao excesso de carga que se aplica ao 
longo dos treinos. Além disso, é difícil não o lesionar, também pelo excesso de carga (e 
por exercício executado de forma errada). É difícil porque cada aluno tem uma resposta 
adaptativa diferente (devido à influência do gênero, condicionamento físico inicial, in-
fluência da genética etc.). Portanto, cada aluno precisa de uma abordagem individuali-
zada (por exemplo: uma planilha de treino e todas as sessões anotadas de cada aluno), 
porque uma carga que não induz adaptação para um aluno pode induzir lesões e imu-
nossupressão em outro. Dessa forma, o profissional ideal é aquele que induz adaptações 
sem tirar a saúde do atleta/aluno.
Como volume, a intensidade é importante para induzir adaptações ótimas. Por exem-
plo, ganho de força é dose dependente (MORTON et al., 2019). Intensidades elevadas 
(>85% 1RM) impõem adaptações neurais e musculares para fibras do tipo 2 (princípio 
do recrutamento das unidades motoras). A velocidade do movimento é uma forma de 
intensificar o treino, quanto mais rápida a execução do movimento maior será o ganho 
de força (esse é o princípio do treino de potência-velocidade máxima- para desenvolver 
a fibras do tipo II X). Também treino aeróbio em elevada intensidade (acima de 85% do 
VO2máx) é a melhor estratégia para ganhos em VO2máx, veja a Figura 5 abaixo.
Figura 5 – Relação da intensidade do treino e melhoria percentual do VO2máx
Fonte: POWER; HOWLEY, 2015, p. 484
Uma das razões históricas pelas quais os atletas têm usado sessões de treinamento 
de longa duração é a crença de que melhorias na resistência são proporcionais ao 
volume de treinamento realizado. De fato, muitos treinadores e atletas acreditam 
que melhorias no desempenho atlético estão diretamente relacionadas à quantidade 
de trabalho realizado durante o treinamento e que os atletas só podem alcançar seu 
potencial fazendo treinos de longa duração. No entanto, há estudos na literatura que 
demonstram que atletas que treinam 1,5h por dia possuem performance igual aos 
atletas que treinam 3h por dia (COSTILL et al. 1979). Além disso, os atletas que 
treinavam 3h por dia realizavam piores provas, em alguns eventos, do que o grupo 
de treinamento de 1,5h por dia. Esse estudo aponta que “mais” nem sempre é o 
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melhor para o treinamento de endurance. Portanto, treinadores e atletas devem cui-
dadosamente considerar o volume de treinamento necessário para atingir benefícios 
máximos em esportes de longas e de baixas distâncias.
Em Síntese
É necessária a carga para impor adaptações no sistema. Podemos definir carga pela fór-
mula (carga= intensidade x volume x frequência). Nesse sentido, intensidade, volume e 
frequência de treino são variáveis a serem moduladas para ajustar a carga à individuali-
dade biológica do aluno.
Pontos-chave
Portanto, a mensagem que fica desse tópico é:
• A adaptação ao treinamento se dá através do acúmulo de várias sessões de treinos;
• É necessário estudar (pormeio de evidências científicas) a carga ótima para in-
duzir adaptações desejadas do seu atleta; além disso, é necessário verificar se o 
seu aluno tolera tal carga (em muitos casos, a carga pode ser excessiva, então, é 
necessário ir adaptando-a até o atleta suportá-la de forma ótima);
• O excesso de carga pode deteriorar a saúde do seu atleta e causar lesões que 
podem afastá-lo de treinamento;
• Frequência de treino é um método de repetir o estímulo e atingir um volume 
necessário para induzir adaptações;
• Volume é agudo (sessão) e crônico (acúmulo de várias sessões), existe um volu-
me ótimo para causar adaptações e também existe um platô (a partir do qual o 
órgão/sistema responde negativamente); 
• Intensidade é um varável perigosa, mas eficaz quando bem utilizada; também é 
uma forma eficiente de induzir adaptações sem grandes volumes de treino.
Especificidade
O princípio da especificidade refere-se ao fato de que o treinamento é específico 
para os músculos envolvidos na atividade, os tipos de fibras recrutados, para o prin-
cipal sistema de energia envolvido (aeróbico versus anaeróbico), a velocidade de 
contração e o tipo de contração muscular (excêntrico, concêntrico ou isométrico). 
Por exemplo, os braços não passam por uma adaptação significativa do treinamento 
durante um programa de 10 semanas. Além disso, isso também significa que, se 
um indivíduo participa de uma distância de baixa intensidade, o programa em exe-
cução que utiliza a contração lenta nas fibras musculares das pernas, há pouco ou 
nenhum treinamento, efeito que ocorre nas fibras de contração rápida nos músculos 
das pernas (ou seja, não haverá ganhos significativos em hipertrofia nem potência). 
Especificidade também se refere aos tipos de adaptações ocorrendo no músculo 
como resultado do treinamento. Se um músculo está envolvido em treinamento de 
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
exercícios de endurance, as principais adaptações são aumentos nos capilares e 
volume mitocondrial, o que aumenta a capacidade do músculo de produzir energia 
aerobiamente (se tolerar esforços moderados por longos períodos). Se um músculo 
está envolvido em treinamento de musculação pesado, a adaptação primária é um 
aumento da quantidade de proteínas contráteis (resultando em hipertrofia e força).
Portanto, os programas de treinamento devem usar não apenas os grupos muscu-
lares envolvidos durante a prática esportiva para qual se está treinando, mas também 
usar o mesmo sistema de energia (ATP). Por exemplo, o treinamento específico para 
um sprinter deve envolver sprints em máxima intensidade. Da mesma forma, trei-
namento específico para um maratonista deve envolver corridas de longa distância 
(similar à prova, em alguns casos, mais curta e mais intensa, mas nunca mais longa); 
além disso, praticamente todo o ATP necessário para o trabalho muscular deve vir 
do metabolismo aeróbico (e necessário trabalhar para potencializar o metabolismo 
aeróbio e economia de corrida).
Reversibilidade
O princípio da sobrecarga refere-se ao fato de que um órgão/sistema (por exem-
plo, cardiovascular) ou tecido (por exemplo, músculo esquelético) deve ser exercita-
do em um nível além do qual está acostumado para conseguir uma adaptação do 
treinamento. O sistema ou tecido se adapta gradualmente a essa sobrecarga. Esse 
padrão de sobrecarga progressiva de um sistema ou tecido conforme as adaptações 
ocorrem, resulta em uma função aprimorada ao longo do tempo. As variáveis típicas 
que constituem a sobrecarga incluem intensidade, volume e frequência (dias a sema-
nas) de sessões de treino. O princípio da reversibilidade da sobrecarga é o inverso da 
adaptação à sobrecarga. O princípio de reversibilidade refere-se ao fato de que a apti-
dão obtida devido a um período de treinamento (devido à sobrecarga) é rapidamente 
perdida quando o treinamento é parado (ou seja, quando a sobrecarga é removida).
Por exemplo, é bem demonstrado que, dentro de duas semanas, após a cessa-
ção do treinamento, há reduções significativas no VO2máx (COYLE et al., 1984). 
Um estudo clássico demonstrou que, após 20 dias de repouso, um grupo de atletas 
apresentou uma redução de 25% no VO2máx e débito cardíaco máximo (SALTIN 
et al., 1968). Essa grande perda de VO2máx induzido pelo destreinamento demons-
tra claramente a rápida reversibilidade do treinamento.
Influência do Gênero e 
Condicionamento Físico Inicial
Acreditava-se que os programas de condicionamento para as mulheres tinham re-
quisitos especiais diferentes daqueles usados para treinar homens. No entanto, agora 
está claro que homens e mulheres respondem ao treinamento programas de maneira 
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semelhante. Portanto, a mesma abordagem geral para fisiologia condicionamento 
pode ser usado no planejamento de programas para homem e mulher. Isso não signi-
fica que homens e as mulheres devem realizar treinamento físico idêntico sessões (por 
exemplo, mesmo volume e intensidade). De fato, programas individuais de treinamento 
devem ser projetados para corresponder adequadamente ao nível de condicionamento 
físico e maturação do atleta, independentemente do sexo. Individualidade nas prescri-
ções do treino é uma importante preocupação na concepção de programas de treina-
mento e será discutida em mais detalhes nas unidades posteriores. 
É comum observar uma grande diferença na resposta (ganhos em performance) 
de programas de treinamento. Muitos fatores contribuem para a variação individual 
observada na resposta ao treinamento. Uma das influências mais importantes é o 
nível inicial de condicionamento físico do atleta. Em geral, o tamanho da resposta 
ao treinamento é sempre maior naqueles que estão poucos condicionados no início 
do programa de treinamento. Foi demonstrado que homens sedentários de meia-
-idade com doença cardíaca podem melhorar seu VO2máx em até 50%, enquanto 
o mesmo programa de treinamento em adultos normais e ativos melhora VO2máx 
em apenas 10% a 20%. Da mesma forma, atletas condicionados podem melhorar 
seu nível de condicionamento em apenas 3% a 5% após um aumento na sobrecarga 
de treinamento (manipulação da frequência, volume ou intensidade). No entanto, 
essa melhoria de 3% a 5% no atleta treinado pode ser a diferença entre ganhar uma 
medalha de ouro olímpica e falhar em conseguir chegar nas primeiras colocações.
Influência da Genética
Algumas pesquisas indicam que 50% da magnitude da melhoria em VO2máx em 
resposta ao treinamento físico são determinadas pela genética (BOUCHARD et al., 
2011). Por exemplo, como apresentado na Figura 2, mesmo num programa pa-
dronizado, existe uma grande variação na melhora do VO2máx entre os indivíduos. 
Estima-se que a hereditariedade para ganhos em VO2máx é de aproximadamente 
47% e essa variação está relacionada ao DNA mitocondrial. Indivíduos genetica-
mente favoráveis a grandes melhorias (por exemplo, aumento de 40% a 50%) no 
VO2máx, após o treinamento de endurance, são frequentemente referidos como 
“ótimos respondedores”. 
Além de fatores genéticos, tanto a intensidade (já discutido anteriormente) como 
volume (Figura 2) do treinamento de resistência têm um importante impacto na mag-
nitude das mudanças induzidas pelo treinamento. 
Portanto, uma pessoa com uma genética favorável para esportes de endurance
responde diferentemente ao mesmo programa de treinamento do que alguém com 
um perfil genético diferente. Algumas pesquisas forneceram pistas genéticas por que 
algumas pessoas são “ótimos respondedores” e melhoram rapidamente seus níveis 
de condicionamento em maior extensão do que os “não respondedores” (veja o link
indicado). Pelo fato de os atletas (os alunos) começarem programas de treinos com 
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
diferentes níveis de condicionamento físico, os programas de treinamento devem ser 
individualizados. Você não pode prescrever para cada atleta da sua equipe (ou para 
os alunos da sua academia) a mesma quantidade decarga e os exercitar na mesma 
taxa de trabalho durante as sessões de treinamento.
A genética importa? Leia o artigo “DNA de campeão?”, disponível em: https://bit.ly/3e26DMf
Taxa de trabalho se refere a prescrever para alunos diferentes por exemplo: correr 
a 12km/h por 30 min; ou fazer 3 exercícios, com 10 repetições e com 3 séries cada 
para peito até a falha.
É importante salientar que, embora o treinamento possa melhorar significativa-
mente o desempenho, não há substituto para herança genética atlética para um indi-
víduo competir em nível de classe mundial. De fato, há um limite para o treinamento 
melhorar a potência aeróbia, força ou hipertrofia. Portanto, aqueles indivíduos com 
uma baixa carga genética não conseguirão em nenhum programa de treinamento 
aumentar, por exemplo, seu VO2máx para níveis de classe mundial. 
Semelhante ao exercício aeróbico, a genética também desempenha um papel 
importante na determinação do nível de desempenho que pode ser alcançado em 
esportes anaeróbicos (por exemplo, corrida em atletismo, levantamento de peso, 
hipertrofia etc.). De fato, é sabido que o treinamento só pode melhorar o desempe-
nho anaeróbico em pequeno grau. A principal razão é que o tipo de fibra muscular 
esquelética mais adequada para o desempenho anaeróbicos (ou seja, fibras rápidas, 
tipo IIx) é determinado no início do desenvolvimento e a porcentagem relativa dos 
tipos de fibras musculares não varia muito ao longo da vida. Portanto, a capacidade 
anaeróbica parece ser determinada geneticamente porque a porcentagem de fibras 
rápidas/anaeróbicas é um determinante primário de capacidade anaeróbica.
Você Sabia?
Herança genética atlética é importante para nível mundial, não serve para os demais 
mortais. Se o treino for bem planejado, qualquer indivíduo tirará benefício do treina-
mento. De fato, não existem “não respondedores”, existem baixos respondedores. Mes-
mo respondendo em baixa magnitude, há ganhos significativos que podem ser apli-
cados no dia a dia. Por exemplo, com treino, o condicionamento aeróbio de um aluno 
não respondedor (mesmo ele melhorando pouco) mostrará a diferença no dia a dia (no 
futebol, ao final de semana, ao subir uma pequena subida e não ficar excessivamente 
fadigado etc.). 
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Sites
Exerciência
Site sobre treinamento e nutrição esportiva com base em evidências científicas.
https://bit.ly/2C7fvmw
 Livros
Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao 
condicionamento e ao desempenho. 9. ed. Barueri-SP: Manole, 2017.
 Leitura
Emil Zátopek
Histórias de Emil Zátopek, para demonstrar que saber manipular volume e 
intensidade é a chave do sucesso para o treinamento de endurance.
https://bit.ly/2Z4GVCB
Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach
MORTON, R. W.; COLENSO-SEMPLE, L.; PHILLIPS, S. M. Training for 
strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Curr Opin Physiol, 
v. 10, p. 90-95, 2019.
https://bit.ly/3f3A41H
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Referências
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volume is more important than training intensity to promote increases in mitochondrial 
content. The Journal of physiology, v. 597, n. 16, p. 4115-4118, 2019.
BOUCHARD, C. et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to 
standardized exercise training programs. Journal of applied physiology, v. 110, 
n. 5, p. 1160-1170, 2011.
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National Academy of Sciences, v. 114, n. 26, p. 6675-6684, 2017.
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Acta Physiologica, v. 222, n. 2, p. e12898, 2018.
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