Caderno de atividades @Raiva e Primavera-1

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CULTIVANDO EOUILIBRIO 
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NAS 4 ESTAÇOES 
--- DENISE FRANCO ---
Você está recebendo uma pequena parte do material do Curso Online:
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1- Treino 1: Identificando e Percebendo sua
Raiva:
Identifique pequenas situações que causam raiva no dia a dia, nada que seja grandioso , 
coisas simples do dia a dia que causam irritação. Nos próximos 3 dias identifique os pequenos 
aborrecimentos e frustrações que você engole ou engoliu: “ Meu chefe não me cumprimenta” “ 
Não tinha mais papel higiênico quando eu estava no banheiro” “ Ninguém me ajuda nas tarefas 
de casa” ... Liste essas pequenas coisas. No quarto dia, reescreva sua lista e coloque por ordem 
de relevância- as Raivas Maiores devem ocupar os primeiros lugares. Esse exercício ajuda você a 
identificar situações rotineiras que o deixam com raiva para iniciar uma percepção maior sobre sua 
emoção no cotidiano e começar perceber as situações que são gatilhos para seus momentos de 
raiva ou ira, e você nem percebia antes. Esse exercício também ajuda você prestar a atenção nas 
situações que são realmente importantes e nas situações que são pequenas diante de tantas coisas 
mais relevantes na sua vida diária. 
Dia 1: 
Dia 2:
Dia 3: 
Medalha de Ouro:
Medalha de Prata:
Medalha de Bronze: 
Ranking de chateações:
 Minha Pequenas chateações DiáRias
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Treino 7: Aprenda a Respirar
O treino de uma boa respiração é, cada vez mais, considerado uma excelente ferramenta para lidar 
com as adversidades do dia a dia. É um exercício de alívio, uma outra possibilidade de mudança de 
foco. Prestar atenção na sua respiração que estará acelerada em um momento mais tenso, faz você 
treinar também a habilidade de perceber que não é preciso dar respostas imediatas. 
Treine respiração abdominal, aquelas respirações mais profundas. Coloque um livro na barriga e, 
deitado, faça com que o livro suba e desça, sem pressa. Concentre-se nesse ritmo do seu corpo. 
Já está provado que essa respiração mais profunda promove a coerência cardíaca, o que a ajuda 
diminuir inclusive a Ansiedade. Esse exercício ajuda a manter a calma e a ter mais percepção de si 
mesmo. 
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Treino 8: Estudando suas palavras
Identifique as palavras que você usa nos momentos de raiva. Perceba as palavras usadas ao expres-
sar a raiva para as outras pessoas. Faça uma lista. Veja na folha de exercícios algumas palavras que 
as pessoas costumam usar em situações de raiva. Se você costuma usar palavrões ou palavras que 
magoam ou ofendem, e isso já causou a você ou aos outros prejuízos, não deixe de fazer esse exer-
cício. Esse exercício ajuda a ter mais percepção e manejo nas situações de raiva, expressando sua 
emoção de forma mais saudável e encontrando palavras mais ajustadas e menos agressivas para 
expressar a emoção.
PeRceBenDO e encOntRanDO PalavRas 
elas MachucaM sua
iMageM?
elas feReM Os 
OutROs?
elas sãO intensas?
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Conheça o Programa Completo
PROgRaMa De gestãO eMOciOnal
cultivando o equilíbrio nas 4 estações
Denise Franco de Souza
Psicóloga e Consultora em Inteligência Emocional
Especialista em Terapia Cognitivo Comportamental
Educadora Parental e de Primeira Infância Certificada pelo Positive Discipline Association dos EUA.
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 Idealizadora do Cultivando Equilíbrio 
Esse programa de Gestão Emocional foi elaborado para ajudar educadores, psicólogos 
e famílias conhecer o Universo das Emoções através de 4 emoções: MEDO, RAIVA, ALEGRIA E 
TRISTEZA. Ele traz reflexões, teorias e exercícios práticos sobre inteligência emocional, usando 
como metáfora as 4 estações do ano. 
Se você prestar atenção aos detalhes da Natureza vai encontrar ótimas oportunidades para 
refletir sobre si mesmo. Fazemos parte desses ciclos e cada estação do ano pode ser um mergulho em 
si mesmo. Primavera, Verão, Outono e Inverno nos convida a novas posturas e nos dá oportunidade 
de aprender, florescer, refletir e amadurecer frutos para nossa colheita pessoal. 
Você vai encontrar na prática formas de perceber, identificar e manejar uma emoção e 
entender a importância de agregar as emoções em si mesmo para administrá-las de forma mais 
saudável desenvolvendo Inteligência Emocional. O curso é embasado nas teorias de Inteligência 
Emocional, Psicologia Cognitiva e Psicologia Positiva traduzidos de forma acessível e simples para 
trazer para você autoconhecimento, auto regulação e auto gestão das emoções através de teoria, 
vivências e exercícios práticos, para te ajudar lidar com suas emoções e melhorar suas relações 
consigo mesmo e com seu ambiente. 
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Integrar suas emoções te torna mais humano e isso ajuda você perceber que não está só. 
Entender o poder de integrar suas suas emoções gera transformação. Brigar com as emoções não 
ajuda no desenvolvimento da sua inteligência emocional. Você pode passar a vida inteira buscando 
fugir da tristeza ou da raiva mas vira e mexe elas estarão lá te esperando. Perceber que tristeza, a 
Raiva, a alegria e o medo fazem parte de você e da sua história vai te ajudar acolher suas emoções 
e agregar a melhor parte delas em você . 
Afinal são as emoções que te diferenciam, que te dão a oportunidade de ser humano e essa 
é a grande beleza! Cultivar as emoções faz parte da vida, e fazê-las florescer faz parte do nosso 
processo de amadurecimento e florescimento humano. 
Programa de treinamento
O Curso Cultivando o Equilíbrio nas 4 estações é composto por mais de 100 vídeo-aulas, 
com conteúdos embasados nas teorias da Psicologia. As aulas contemplam, além de teoria, 50 
treinos práticos de inteligência emocional para o seu dia a dia. O programa acompanha 5 livros 
digitais, com os conteúdos das aulas separados por módulos e um caderno de exercícios para 
registro dos treinos práticos propostos. O Caderno de exercícios pode ser impresso para registrar 
suas atividades e para que possa treinar onde estiver, estendendo o curso para sua vida diária. As 
aulas são didáticas e foram elaboradas para traduzir conceitos teóricos de forma prática e clara e, 
além disso, você receberá acesso a uma plataforma virtual com textos, mapas mentais e vídeos para 
ilustrar as aulas. Dentro da plataforma você também encontrará alguns bônus exclusivos que foram 
selecionados por mim, ( vídeos, indicações de livros, músicas e textos ) , que podem ser usados em 
workshops e treinamentos, e também com seus pacientes no consultório.
intRODuçãO
MÓDulO 1: 
PIM - Perceber , identificar e Manejar as emoções, uma 
tarefa diária
1. Abertura do Curso: Cultivando o Equilíbrio nas 4 estações;
2. Inteligência Emocional para Educadores;
3. Educação emocional para Psicólogos;
4. Educação emocional para as Famílias;
5. O que é Inteligência Emocional? 
6. Efeitos Colaterais da Educação Emocional em você .
7. Pare de buscar o controle, caminhe para a integração! 
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1. Viver as emoções com plenitude;
2. Três erros de pensamento: Pensamentos disfuncionais ;
3. Neuroplasticidade Cerebral- quando o cérebro dá uma forcinha ;
A diferença entre Emoções e Sentimentos.
MÓDulO 2: 
ALEGRIA E VERÃO: “Quando o verão chega logo aparece 
aquela sensação que deixa o coração mais animado. 
O sol fica mais forte, a luz entra com mais facilidade e a 
vontade de “sair da toca” reaparece, porque a sensação 
é que o mundo está acontecendo lá do lado de fora. 
Assim também acontece quando a alegria toma conta 
da gente. Vem a vontade mostrar para o mundo aquela 
sensação que invade nosso coração. Ficar alegre é muito 
bom. Alegria contagia, brilha como o sol e nenhuma 
outra estação do ano seria mais fiel para representar essa 
emoção. Por isso a Alegria é a emoção do Verão”. 
1. Abertura do módulo: O verão e a Alegria e as boas emoções;
2. Entendendo a Emoção da Alegria;
3. Percebendo a Intensidade da alegria; 
4. Pensamento Positivo e Alegria;
5. Pensamentos Negativistas;
6. Desligando o Piloto automático;
7. Percebendo as pequenas alegrias ;
8. Boas notícias da Psicologia e da Neurociência; 
9. Entendo a Alegria no tempo e espaço;
10. O que a Alegria faz por você;
11. Inimigos na construção da Felicidade;
ferramentas de gestão emocional: alegria 
Exercícios práticos para treinar a alegria e as boas 
emoções no dia a dia 
Acompanha caderno de exercícios 
Abertura do módulo 
1. Exercício 1 : Felicidade em 4 tempos 
2. Exercício 2: Mudando hábitos 
3. Exercício 3: Buscando inspirações 
4. Exercício 4: Ajustando o discurso
5. Exercício 5: Diminuindo Comparativos 
6. Exercício 6: Diário da Gratidão 
7. Exercício 7: Desafios do bem
8. Exercício 8: Acessando suas memórias 
9. Exercício 9: Escrevendo sua Lista Valiosa
10. Exercício 10: O que vai aumentar sua felicidade? 
MÓDulO 3: 
MEDO E OUTONO : “ Outono é a estação da 
preparação. As folhas começam a cair das árvores e as 
ruas ficam com o chão repleto de tons amarronzados . È 
no outono que as árvores começam a trocar as folhas, 
e se preparar para o inverno.O outono pode trazer à luz 
reflexões importantes sobre suas emoções. Ele chega 
logo depois do verão, aquele período que nos convida 
a ação, a vivenciar experiências lá fora. È uma época de 
transição de temperaturas. (...) Medo é aquela emoção 
que serve para nos proteger, mas assim como o outono 
não podemos nos paralisar diante de um tempo mais 
frio.”
1. Abertura do módulo : O Medo e o Outono
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1. Compreendendo a Emoção do Medo;
2. Medo e Ansiedade- Como as coisas acontecem no seu cérebro
3. Medos Reais e Irreais- A importância da Cognição 
4. Medos Emocionais - Quando a emoção pede espaço 
5. Mitos sobre o medo- Enfrentar, desafiar ou desistir?
ferramentas de gestão emocional : MeDO 
Exercícios práticos para treinar o Medo e os enfrentamentos 
no dia a dia 
Acompanha caderno de exercícios 
1. Exercício 1 : Você tem medo do quê? 
2. Exercício 2: Medos que paralisam 
3. Exercício 3: Ativando o lado racional 
4. Exercício 4: Medindo a Intensidade
5. Exercício 5: O melhor dia 
6. Exercício 6: Saboreando pequenas conquistas
7. Exercício 7: Ativando a Atenção 
8. 
9. 
10. Exercício 8: A imaginação como recurso 
11. Exercício 9: Desafiando-se
12. Exercício 10: Três formas para intervir na Ansiedade
MÓDulO 4: 
RAIVA E PRIMAVERA : “Você já ouviu várias histórias sobre 
raiva . Pode ser que já tenha vivido experiências negativas 
com essa emoção. Porém talvez você nunca tenha 
pensado como a RAIVA é uma emoção transformadora 
que impulsiona mudanças significativas na sua vida. 
(..) A Primavera é a estação das flores aquele momento 
que a Natureza vai se transformando e aos poucos você 
vai percebendo a beleza da transformação. Pois bem, a 
raiva também pode ter um cheirinho de transformação. 
Exatamente nesse ponto que as coisas se encontram. 
Mudanças. Raiva bem administrada pode florir grandes 
mudanças na sua vida.” 
1. Introdução ao módulo: Raiva, Primavera e Transformação;
2. Todo mundo já sentiu Raiva, inclusive você ;
3. Fazendo as pazes com a sua Raiva; 
4. Como mostrar sua Raiva para o mundo;
5. Raiva e Impulsividade;
6. Os pensamentos improdutivos que povoam sua mente ;
7. Quando a Raiva passa… 
ferramentas de gestão emocional: Raiva
Exercícios práticos para treinar o lado positivo da Raiva 
no dia a dia .
Acompanha caderno de exercícios 
1. Introdução aos exercícios 
2. Exercício 1 : Identificando e Percebendo sua Raiva 
3. Exercício 2 : Você implode ou explode? 
4. Exercício 3: Descobrindo suas melhores estratégias 
5. Exercício 4: Treino de Empatia 
6. Exercício 5:Treino de Silêncio pró ativo 
7. Exercício 6: Treino de discurso 
8. Exercício 7: Treino da respiração 
9. Exercício 8: Estudando as palavras
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1. Exercício 9 : Treino da Imaginação 
2. Exercício 10 : Aprendendo a Mensurar sua raiva 
3. Exercício 11 : Desafio inteligente 
MÓDulO 5:
TRISTEZA E INVERNO : “Não há mistérios para associar o 
inverno com a emoção da tristeza. Ficar triste é se recolher. 
Ter um período para ficar quietinho dentro de casa . 
O inverno é recolhimento. Um recolhimento que nos 
convida muitas vezes à introspecção e nos dá um desejo 
de nos reencontrarmos conosco. E ficar sozinho com você 
mesmo pode ser um momento também de se reconciliar 
com a sua paz. Embora os estudos sobre a emoção 
tragam todos os aspectos positivos da tristeza de todas 
as emoções ela é aquela que dói mais. Ninguém deseja 
ficar triste. Porém eu quero que você, antes de prosseguir 
com os exercícios e com essa leitura busque quebrar 
alguns paradigmas dessa emoção e pense que a tristeza, 
embora dolorida, pode fazer belas transformações para 
que você volte a viver o verão ou a primavera com um 
olhar ajustado.” 
1. Introdução ao módulo: Tristeza: O Inverno da emoções;
2. Entendendo a Emoção da Tristeza : Aceitação e Revolta
3. O Poder da Introspecção- O que fazer com os pensamentos
recorrentes
4. A diferença de Tristeza e Depressão- Uma forma prática de avaliação.
5. Depressão: alterações emocionais e físicas 
6. Como buscar ajuda para Depressão
7. Ciclos da Depressão e da Tristeza 
8. Como a inteligência emocional pode te ajudar na Tristeza
9. O que a tristeza faz por você? 
ferramentas de gestão emocional: tRisteZa
Exercícios práticos para treinar a introspecção e o lado 
positivo da tristeza no dia a dia 
Acompanha caderno de exercícios 
Abertura do módulo 
1. Exercício 1: Acolhendo o choro 
2. Exercício 2: Como expressar a Tristeza? 
3. Exercício 3: Percebendo atitudes positivas
4. Exercício 4: Escrita terapêutica
5. Exercício 5: Contemplação
6. Exercício 6: Buscando sua Essência
7. Exercício 7: Resgatando suas histórias
8. Exercício 8: Fazendo Conexões 
9. Exercício 9: Momentos de Introspecção
10. Exercício 10: Criatividade em ação 
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Conheça também o “ Cultivando Equilíbrio na Família” um treinamento para pais com ferramentas práticas 
para educar filhos com Firmeza e Gentileza, baseado nos princípios da Disciplina Positiva. Informações no 
nosso site: www.cultivandoequilibrio.com
BiBliOgRafia: 
. Terapia Cognitivo-Comportamental. Teoria e Prática , JUDITH BECK
 . Gestão da Emoção, CURY AUGUSTO
. Coleção : Caderno de Exercícios, Editora Vozes, autores diversificados.
 . O Cérebro e a Inteligência Emocional, GOLEMAN DANIEL
 . Felicidade autêntica, SELIGMAN MARTIN
.Psicologia Positiva. Teoria e Prática, PEREZ ANDREA (org)
. A Virtude da Raiva, GANDHI ARUN
. O Poder do Hábito , DUHIGG,CHARLES
 . Educação Emocional Positiva, RODRIGUES MIRIAM 
. O Cérebro e a Inteligência Emocional -Novas Perspectivas , GOLEMAN ,DANIEL
. Viva bem com a dor e a doença, BURCH V
. A linguagem das emoções, EKMAN PAUL
 . O Código da Inteligência, CURY, AUGUSTO)
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