Receitas light Ana Paula Pujol

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1 
Receitas Light 
“Para uma vida com mais 
sau de e beleza” 
 
 
Profª Ana Paula Pujol 
 
 
Elaboração e Produção: Instituto Ana Paula Pujol | Ver. 22 de Novembro de 2011 
2 
RECEITAS LIGHT 
SUMÁRIO 
 
 
TORTA SALGADA LIGHT 5 
BERINJELA DE FORNO 6 
BRÓCOLIS COM FAROFA DE CASTANHA DO PARÁ 7 
RISOTO DE ABOBRINHA E COTTAGE 8 
PEIXE A VERA CRUZ 9 
SALMÃO AOS LEGUMES MEDITERRÂNEO 10 
ESPAGUETE À CARBONARA LIGHT 11 
PENNE AO MOLHO COM ISCAS E FUNGHI 12 
FILÉ RECHEADO AO MOLHO ESPECEIAL 13 
ANTEPASTO DE BERINJELA 14 
BEIRUTE DE BERINJELA 15 
BRÓCOLIS COM FAROFA DE CASTANHA DO PARÁ 16 
FAROFA DE AVEIA 17 
FEIJÃO COM LINHAÇA E SAL DE ERVAS 18 
PEIXE EM PAPILLOTE 19 
TORTA INTEGRAL DE LEGUMES COM SARDINHA 20 
SUCO REJUVENESCEDOR 21 
SALADA DE CAMARÃO COM MANGA 22 
SALMÃO GRELHADO COM LEGUMES 23 
FILÉ DE FRANGO À NAPOLITANA 24 
MASSA COM MANJERICÃO E TOMATES 25 
TALHARIM COM NOZES 26 
TORTA DE ALHO PORÓ 27 
QUICHE DE BRÓCOLIS 28 
ARROZ INTEGRAL COM ERVAS 29 
 
 
 
 
 
 
3 
 
SALADA VERDA COM MUSSARELA DE BÚFALA 30 
SALADA DE RICOTA SABOROSA 31 
SANDUÍCHE COM QUEIJO BRANCO GRATINADO LIGHT 32 
SANDUÍCHE NORTE DA ITÁLIA 33 
MAÇÃ ASSADA AO FORNO 34 
SUFLÊ DE COTTAGE COM PIMENTA 35 
 
RECEITAS LIGHT 
4 
ORIENTAÇÕES GERAIS PARA REALIZAÇÃO DAS 
RECEITAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Antes de iniciar o processo de preparo dos pratos, leia 
atentamente as receitas, inclusive o modo de preparo. 
 
Fique atento às quantidades informadas. 
 
Separe todos os ingredientes que serão utilizados na 
receita. 
 
Verifique a data de validade dos produtos e o aspecto 
natural dos alimentos. 
 
Utilize alimentos de boa qualidade. 
RECEITAS LIGHT 
5 
TORTA SALGADA LIGHT 
Rendimento 8 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
Massa 
2 copos de farinha de trigo 
1/2 colher de chá de sal 
2 colheres de sopa de linhaça com gergelim moído 
1 colher de sopa de lecitina de soja 
1 colher de sopa de fermento em pó (químico) 
4 colheres de sopa de óleo de canola 
2 copos de leite de soja ou baixa lactose 
2 unidades de ovos inteiros 
 
Recheio 
Picadinho de carne. 
Frango desfiado e legumes (milho, ervilha, batata inglesa, batata salsa, mandioca, bróco-
lis, couve-flor, espinafre, abóbora, abobrinha, cenoura, couve, vagem, tomate, cebola...) 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Misture todos os ingredientes secos; 
2. Junte os ovos e o óleo e misture bem; 
3. Vá adicionando o leite e mexendo vigorosamente até obter uma massa homogênea; 
4. Junte o recheio, mexendo suavemente; 
5. Asse em forma untada e forno pré-aquecido. 
RECEITAS LIGHT 
6 
BERINJELA DE FORNO 
Rendimento 8 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
2 berinjelas grandes 
2 cebolas 
4 tomates 
Azeite de oliva 
Orégano 
1 dente de alho bem picadinhos 
Aceto balsâmico 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Cortar as cebolas e os tomates em 4, cortar em rodelas e reservar; 
2. Cortar a berinjela em 4 (no comprimento) e cortar em rodelas; 
3. Em um refratário, colocar uma camada de berinjela, uma de cebola e outra de tomate, in-
tercalando com sal, orégano, alho, um pouco de aceto balsâmico e azeite de oliva (bastante). 
Fazer novas camadas; 
4. Levar ao forno, até murchar os legumes. Misturar a cada 5 ou 10 minutos. 
RECEITAS LIGHT 
7 
BRÓCOLIS COM FAROFA DE CASTANHA DO PARÁ 
Rendimento 8 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1 maço de brócolis americano 
1 maço de couve-flor (pequeno/ médio) 
2 colheres (chá) de azeite (5g) 
4 colheres (sopa) de suco de laranja (40ml) 
½ colher (café) de sal ligh 
8 unidades de castanha do Pará 
2 fatias de pão de forma integral torrados (50g) 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Higienizar o brócolis e couve-flor, separar em buquês e cozinhar em água fervente, sem 
deixar amolecer demais; 
2. Organizar em uma travessa, colocar o brócolis no centro; 
3. Misturar o azeite, o suco de laranja e o sal e regar o broccolis; 
4. Bater em processador a castanha do Pará e o pão torrado; 
5. Salpicar sobre o brócolis e couve-flor e sirva. 
RECEITAS LIGHT 
8 
RISOTO DE ABOBRINHA E COTTAGE 
Rende 5 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1 colher (sopa) de margarina sem sal 
1 cebola picada 
2 dentes de alho 
10 abobrinhas 
1 colher (sopa) de alho poró seco ou in natura 
2 xícaras de arroz cateto 
4 xícaras de caldo de legumes 0% de gordura (1/2 tablete) 
1 xícara de queijo cottage 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Aquecer a margarina, juntar a cebola, alho amassado até murcharem; 
2. Adicionar a abobrinha sem o miolo ralada em ralo grosso, o alho poro e o arroz lavado. 
Misturar bem e refogar por alguns minutes; 
3. Acrescentar aos poucos o caldo de legumes até que o arroz esteja quase cozido; 
4. Juntar o queijo cottage, misturar bem e terminar o cozimento do arroz. 
RECEITAS LIGHT 
9 
PEIXE A VERA CRUZ 
Rende 8 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1,5 kg de filé grosso de linguado 
100 g azeitona verde 
Coentro – a gosto 
Pimenta branca moída – a gosto 
Sal refinado – a gosto 
2 unidades de limão 
2 unidades grandes de cebolas 
3 unidades de tomates maduras 
1 unidade de pimentão verde 
50 ml de azeite de oliva 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Preparar o marinado com os temperos da receita (sal, coentro, pimenta e suco de limão) 
e deixar o peixe neste tempero por 30 minutos; 
2. Untar a assadeira e colocar o peixe para assar, até dourar um dos lados; 
3. Virar o peixe com cuidado e acrescentar a cebola, o pimentão e o tomate cortados em 
tiras grandes e as azeitonas; 
4. Durante o processo de assar, regar o peixe com o líquido do assado; 
5. Regar com azeite de oliva depois de pronto. 
RECEITAS LIGHT 
10 
SALMÃO AOS LEGUMES MEDITERRÂNEO 
Rende 6 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1 kg de salmão 
1 limão 
Sal e pimenta do reino a gosto 
1 colher de chá rasa de sálvia picada 
1 colher de chá de salsinha picada 
1 colher de chá de cebolinha picada 
1 colher de chá rasa de estragão 
1 colher de chá rasa de tomilho 
1 colher de chá rasa de coentro picado 
1 xícara de vinho branco 
150g de cenoura 
150 g de berinjela com casca 
150g de abobrinha com casca 
100g de tomate 
60g de azeitonas pretas 
30 ml de azeite de oliva 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Temperar o peixe com o limão, o sal e a pimenta dos dois lados; 
2. Levar para assar. Misturar as ervas com o vinho, com um pouco de sal e com a metade 
do azeite de oliva e regue o peixe enquanto assa; 
3. Cozinhar os legumes separadamente, retirar a pele e a semente dos tomates e o caroço 
das azeitonas. Colocá-los em uma frigideira com a outra metade do azeite, deixar cozinhar 
por alguns minutos para que peguem o sabor e acrescente um pouco do molho de ervas e 
vinho; 
4. Servir o salmão guarnecido dos legumes; 
5. Salgar a gosto. 
RECEITAS LIGHT 
11 
ESPAGUETE À CARBONARA LIGHT 
Rende 8 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
15 fatias de peito de peru defumado 
4 dentes de alho 
4 colheres (chá) de óleo de canola 
4 claras 
4 colheres (sopa cheias) de queijo cottage 
2 colheres (sopa cheias) de queijo parmesão ralado 
400 g de espaguete integral 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Picar o peito de peru em cubos; 
2. Dourar o alho no óleo e juntar o peito de peru; 
3. Em um recipiente bater as claras, adicionar o cotage e o parmesão, temperar com sal e 
misture ao molho. Deixe cozinhar, até atingir 70ºC; 
4. Cozinhar o espaguetti em 6 litros de água, com um pouco de sal, até ficar al dente; 
5. Escorrer o macarrão, reservando um pouco da água do cozimento; 
6. Colocar o macarrão na panela e misturar o molho; 
7. Colocar um pouco da água do cozimento, misturar e tampar a panela. 
RECEITAS LIGHT12 
PENNE AO MOLHO COM ISCAS E FUNGHI 
Rende 10 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
50g funghi seco 
4 xícaras de água quente 
2 cebolas médias bem picadas 
Azeite de oliva 
Alho picado 
200g cogumelos paris frescos fatiados 
1 kg de iscas de filé mignon 
Sal a gosto 
500g de penne 
Água e sal para cozinhar o macarrão 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Lavar o funghi, escorrer e hidratar na água quente por ½ hora. Escorrer e reservar a 
água; 
2. Refogar a cebola e o alho no azeite de oliva, adicionar o funghi escorrido e refogar por 
mais 5 minutos; 
3. Bater no liquidificador metade da água onde foi hidratado o funghi e o refogado; 
4. Coloque na panela novamente e engrosse com amido de milho se necessário; 
5. Temperar a carne com sal e em outra panela, refogar as iscas de filé mignon no azeite de 
oliva. Adicionar no creme de funghi e colocar os cogumelos fatiados; 
6. Provar o sal, se necessário, colocar mais; 
7. Cozinhar o macarrão com água e sal; 
8. Aquecer e servir. 
RECEITAS LIGHT 
13 
FILÉ RECHEADO AO MOLHO ESPECIAL 
Rende 10 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
10 bifes grossos de filé mignon (1kg) 
5 colheres (café) de sal 
Pimenta do reino a gosto 
Recheio 
10 colheres (sopa) de cream cheese light 
5 colheres (chá) de tomilho 
5 colheres (chá) de salsinha picada 
Molho 
5 colheres (chá) de azeite de oliva 
10 colheres (sopa) de erva doce (parte branca) 
10 tomates picados sem pele e sem sementes 
20 colheres (sopa) de vinho tinto seco 
2 ½ xícaras de água 
5 colheres (chá) de amido de milho 
Cebolinha verde picada a gosto 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Misturar os ingredientes do recheio e reservar; 
2. Fazer uma abertura na lateral dos bifes e colocar o recheio; 
3. Aquecer uma frigideira antiaderente e grelhar um dos lados dos bifes; 
4. Virar os bifes e polvilhar com sal e pimento; 
5. Deixar dourar, colocar em uma travessa e reservar; 
6. Colocar os ingredientes do molho na frigideira e deixar cozinhar por, aproximadamente, 
10 minutos. 
7.Colocar os bifes de volta no molho, aquecer e servir. 
RECEITAS LIGHT 
14 
ANTEPASTO DE BERINGELA 
Rende 10 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
 3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas 
 1 pimentão verde cortado em tirinhas 
 1 pimentão amarelo cortado em tirinhas 
 1 pimentão vermelho cortado em tirinhas 
 2 cebolas grandes cortada em tirinhas 
 1 xícara (chá) de azeite de oliva 
 1 xícara de vinagre de vinho tinto 
 Orégano a gosto 
 1 vidro pequeno de azeitonas sem caroço 
 Sal a gosto 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume em camadas a berinjela, o pimen-
tão e por cima a cebola, em placa de alumínio; 
2. Coloque por cima o azeite, o vinagre, o sal, o orégano cubra com papel alumínio e leve 
ao forno pré-aquecido bem quente (mais ou menos 200º graus) por 15 minutos; 
3. Tire do forno, acrescente as azeitonas fatiadas dê uma ligeira misturada e leve novamen-
te ao forno (continua com o papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura (mais 
ou menos 1 hora e meia); 
4. Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira; 
5. Se puder esperar que fique marinando 2 ou 3 dias na geladeira, fica bem mais gostoso; 
6. Sirva com pão integral ou com carnes. 
RECEITAS LIGHT 
15 
BEIRUTE DE BERINGELA 
Porção Individual 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
 Pão sírio integral (1 unidade média) 
Berinjela grelhada (2 fatias médias) 
Tomate (2 fatias) 
Manjericão (fresco) (4 ramos) 
Mussarela de búfala (2 unidades) 
Azeite de oliva 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Coloque as fatias do pão no forno para tostarem por 5 minutos; 
2. Prepare o sanduíche colocando a berinjela e a mussarela grelhadas, as fatias de tomate, 
as folhas de manjericão e o orégano; 
3. Coloque em uma sanduicheira por alguns minutos, coloque azeite de oliva e sirva. 
RECEITAS LIGHT 
16 
BRÓCOLIS COM FARORA DE CASTANHA DO PARÁ 
Rendimento 8 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1 maço de brócolis americano 
1 maço de couve-flor (pequeno/ médio) 
2 colheres (chá) de azeite (5g) 
4 colheres (sopa) de suco de laranja (40ml) 
1 colher (café) de sal 
8 unidades de castanha do Pará 
2 fatias de pão de forma integral torrados (50g) 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Higienizar o brócolis e couve-flor, separar em buquês e cozinhar em água fervente, sem 
deixar amolecer demais; 
2. Organizar em uma travessa, colocar o brócolis no centro; 
3. Misturar o azeite, o suco de laranja e o sal e regar o brócolis; 
4. Bater em processador a castanha do Pará e o pão torrado; 
5. Salpicar sobre o brócolis e couve-flor e sirva. 
 
RECEITAS LIGHT 
17 
FAROFA DE AVEIA 
Rendimento 6 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1 cebola média 
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem 
2 colheres (sopa) de óleo de linhaça 
1 cenoura ralada 
1 xícara de aveia em flocos ou em grãos finos 
½ xícara de gérmen de trigo 
1 colher (sopa) de salsa 
sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Dourar a cebola no azeite e no óleo e acrescentar a cenoura ralada; 
2. Colocar a aveia e o gérmen de trigo e deixar cozinhar até ficar crocante; 
3. Por último, adicionar a salsa e temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto. 
RECEITAS LIGHT 
18 
FEIJÃO COM LINHAÇA E SAL DE ERVAS 
Rendimento 10 porções 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
650g de feijão carioquinha 
1 unidade média de cebola 
Água – 1,5L 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
Sal de ervas (alecrim, manjericão, orégano e sal) – 40g 
1 dente de alho 
1 colher (chá) de coentro 
1 colher (chá) de cebolinha 
½ xícara de farinha de linhaça estabilizada 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Escolher o feijão, lavar em água corrente e colocar com água em panela de pressão e co-
zinhar por 30 minutos; 
2. Apagar o fogo e quando for possível verificar o cozimento; 
3. Picar a cebola, o alho, o tomate, o coentro e a cebolinha; 
4. Refogar os temperos e adicionar 1/4 do feijão neste refogado; 
5. Adicionar o feijão temperado no restante do feijão e caso seja necessário adicionar água 
e coccionar por mais tempo em pressão; 
6. Após a cocção, acrescentar a farinha de linhaça e o sal de ervas. 
RECEITAS LIGHT 
19 
PEIXE EM PAPILLOTE 
Porção Individual 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
1 filé de peixe (pode ser linguado, viola, cação, pescada ou peixe regional) 
1/2 cebola cortada fina 
sal a gosto (bem pouco) 
alecrim 
alho-poró 
coentro 
açafrão ou cúrcuma 
azeite e papel-alumínio 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Colocar o peixe no centro de uma folha de papel-alumínio; 
2. Por cima, sal, açafrão, alecrim, cebola, alho-poró, coentro cortado fino e azeite; 
3. Fechar como se fosse um embrulho. Levar ao forno (180 graus) por 40 minutos. 
RECEITAS LIGHT 
20 
SUCO REJUVENESCEDOR 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
2 colheres de sopa de clorofilla 
Frutas vermelhas : 
20g de amora (01 colher de sopa) 
20g de blueberries (01 colher de sopa) 
20g de framboesa (01 colher de sopa) 
3 unidades de morango 
200ml de suco de uva concentrado 
10g de colágeno hidrolisado 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Bater no liquidificador com gelo 
RECEITAS LIGHT 
21 
SALADA DE CAMARÃO COM MANGA 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
12 camarões cozidos 
1 manga espada em fatias 
2 cenouras cruas raladas 
6 folhas de alface em tiras 
4 folhas de mostarda 
3 dentes de alho 
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
 
Molho 
Um copo de iogurte natural 
100 gramas de queijo gorgonzola 
Uma colher de sopa de mostarda 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Doure o alho no azeite. Refogue o camarão durante um minuto; 
2. No prato: as folhas de mostarda, a cenoura, a alface. Tempere com azeite, sal e pi-
menta do reino; 
3. Coloque a manga e o camarão e um tomate-cereja para decorar; 
4. Bater os ingredientes do molho no liqüidificador. Deixe o molhoà parte. 
RECEITAS LIGHT 
22 
SALMÃO GRELHADO COM LEGUMES 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
4 postas (100 g cada) de salmão 
sal à gosto 
suco de ½ limão 
2 cenouras em tiras finas 
2 abobrinhas em tiras finas 
2 col. sopa de azeite 
2 col. sopa de erva-doce em tiras finas 
1 col. sopa de salsa picada 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Tempere as postas de salmão com o sal e o limão. Reserve; 
2. Cozinhe as cenouras al dente; 
3. Em uma frigideira, refogue a cenoura e a abobrinha no azeite; 
4. Adicione as folhas de erva-doce, a salsa e o sal; 
5. Grelhe as postas de salmão e sirva com os legumes. 
RECEITAS LIGHT 
23 
FILÉ DE FRANGO À NAPOLITANA 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
4 filés de frango de 120 g cada 
1 col. sopa de cebola ralada 
1 col. sopa de vinagre 
Sal à gosto 
 
Para empanar: 
6 torradas de fibra 
1 col. sopa de queijo branco ralado 
2 claras levemente batidas 
 
Para cobertura: 
8 fatias finas de queijo branco 
2 tomates cortados em rodelas 
1 col. café de orégano 
Sal à gosto 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Tempere os filés com o sal, a cebola e o vinagre. Reserve; 
2. Bata no liquidificador as torradas, retire e misture o queijo ralado. Passe os filés na 
clara e na mistura de torrada com o queijo; 
3. Em um refratário untado, coloque os filés e asse em forno médio por 15 minutos. 
Retire, coloque duas fatias de queijo em cima de cada filé, o tomate, o sal e o oréga-
no; 
4. Leve ao forno novamente e deixe por mais 10 minutos. Sirva quente. 
RECEITAS LIGHT 
24 
MASSA COM MANJERICÃO E TOMATES 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
150g de qualquer tipo de macarrão 
Um punhado de folhas de manjericão 
Azeite de oliva 
Pimenta-do-reino a gosto 
2 tomates caquis sem sementes e cortados em cubos não muito pequenos 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Numa panela, cozinhe a massa em água fervente com sal e um fio de óleo até ficar 
al dente; 
2. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite de oliva, coloque as folhas de 
manjericão e os cubos de tomates.Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto; 
3. Escorra bem a massa e coloque o molho. Se achar que tem necessidade, regue com 
um pouco mais de azeite. 
RECEITAS LIGHT 
25 
TALHARIM COM NOZES 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
Macarrão 
½ kg de talharim (tipo grano duro) 
5 copos grandes de água 
2 colheres de sopa de óleo 
 
Molho 
3 colheres de sopa de margarina 
1 cebola ralada 
2 dentes de alho amassados 
3 colheres de sopa de maisena 
3 xícaras de leite desnatado 
Sal e pimenta-do-reino 
1 xícara de nozes picadas 
¾ xíc. chá de parmesão light ralado 
Nozes inteiras, tomate cereja e manjericão para decorar 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
Macarrão 
1. Coloque a água em um refratário grande e leve ao microondas por 10 minutos na 
potência alta; 
2. Acrescente o óleo, e o macarrão e retorne ao microondas por 12 a 14 minutos na 
potência alta, mexendo 3 a 4 vezes durante o cozimento; 
3. Retire, tampe e aguarde 15 minutos em tempo de espera. Não precisa escorrer. A 
água é absorvida pelo macarrão. Reserve; 
RECEITAS LIGHT 
26 
TALHARIM COM NOZES 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
Molho 
1. Coloque em um refratário a cebola, a margarina e o alho. Leve ao microondas por 3 
a 4 minutos na potência alta. Acrescente a maisena dissolvida no leite, e a pimenta; 
2. Retorne ao microondas por 4 a 6 minutos mexendo a cada 2 minutos. Retire, as no-
zes picadas e 1/2 xícara de queijo light ralado. Misture bem e regue este molho sobre 
o macarrão reservado; 
3. Polvilhe com o restante do queijo e leve ao microondas por 2 a 3 minutos para gra-
tinar. 
RECEITAS LIGHT 
27 
TORTA DE ALHO PORÓ 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
½ xícara de chá de linhaça dourada 
½ xícara de chá de farinha de trigo 
½ xícara de maisena 
¼ xícara chá de óleo de canola 
1 ½ colher de sopa de fermento 
03 ovos 
 
Recheio 
02 colheres de sopa de óleo de canola 
04 talos de alho poro cortado em fatias finas 
1 colher de sopa de linhaça dourada 
01 colher de sopa de farinha de trigo 
01 xícara de chá de leite desnatado 
Queijo branco 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
Massa: 
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve. 
 
Recheio: 
1. Aqueça o forno a 200°, aqueça o óleo de canola em fogo médio e refoque o alho 
poro até ficar macio; 
2. Dissolva a farinha e a linhaça no leite desnatado acrescente a frigideira, cozinhe 
por 3 minutos até engrossar, retire do fogo e deixe esfriar. 
3. Despeje a metade da massa em um refratário e disponha o recheio. Cubra com o 
restante da massa e polvilhe com queijo branco até dourar. 
 
Obs: Coloque pequenas rodelas de cebola e polvilhe com orégano ou salsa desidrata-
da. 
RECEITAS LIGHT 
28 
QUICHE DE BROCÓLIS 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
4 un. bolachas integrais moídas no liquidificador 
½ colher de azeite de oliva 
Sal a gosto 
½ colher queijo parmesão ralado 
2 un. ovos 
1 colher de fundo 
2 ramos de brócolis 
¼ cebola 
1 colher requeijão 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Em uma vasilha, misturar as bolachas moídas, oóleo, o sal e o caldo até formar 
uma massa homogênea; 
2. Espalhar a massa nas forminhas, pressionando 
com as mãos; 
3. Levar ao forno por alguns minutos; 
4. À parte, refogar os brócolis (já branqueados); 
5. Bater os ovos com o requeijão e acrescentar os brócolis; 
6. Rechear as forminhas e levar ao forno préaquecido 180ºC por 15 minutos. 
RECEITAS LIGHT 
29 
ARROZ INTEGRAL COM ERVAS 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
2 xícaras de chá de arroz integral 
1/3 do maço de várias ervas frescas (hortelã, manjericão e cheio verde) 
Sal 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Escolher, lavar e cozinhar o arroz, na proporção de uma xícara de chá de grãos para 
duas xícaras de água, em panela sem pressão; 
2. Adicionar pequena porção de sal, no final do cozimento. 
3. Lavar e picar bem as ervas frescas* (utilizando as folhas) e acrescentar ao arroz já 
pronto, cozido, misturando bem. 
RECEITAS LIGHT 
30 
SALADA VERDE COM MUSSARELA DE BÚFALA 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
2 xíc. chá de agrião 
½ pé de alface 
1 tomate grande em rodelas 
1 rabanete picado 
½ talo de salsão picado 
1 cenoura média ralada 
150 g de mussarela de búfala 
1 cebolinha verde picada 
 
Para o tempero 
1 col. sopa de manjericão fresco picado 
Sal e pimenta-do-reino à gosto 
1 col. sopa de folhas de erva-doce picadas 
¼ xíc. chá de limão - 2 col. chá de azeite 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Divida o agrião e a alface em dois pratos. Coloque os tomates ao redor. Junte a ce-
noura, o rabanete, o salsão e, no meio, a mussarela de búfala. Salpique a cebolinha. 
2. Junte todos os ingredientes do tempero, bata com um garfo e regue a salada. 
RECEITAS LIGHT 
31 
SALADA DE RICOTA SABOROSA 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
500 gr de ricota cortada em pequenos cubos 
1 lata de grão de bico 
5 pimentões vermelhos (sem sementes) picados em rodelas finas 
2 xícaras de salsão picado em fatias finas 
1/2 xícara de azeitonas pretas pequenas 
2 cebolas grandes picadas em rodelas finas 
1/2 xícara de chá de azeite de boa qualidade 
3 colheres de vinagre (opcional) 
Sal e pimenta do reino (opcional) a gosto. 
Orégano 
Folhas de alface para decorar 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Misture todos os ingredientes deixando, por último, a ricota, para que esta não se 
desfaça; 
2. Decore as laterais de uma saladeira com folhas de alface e acondicione a salada de 
modo a que algumas rodelas de pimentão possam auxiliar na decoração. 
RECEITAS LIGHT 
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SANDUÍCHE COM QUEIJO BRANCO GRATINADO LIGHT 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
100 g de queijo branco 
1 xíc. chá de tomates secos picados em tiras 
1 col. sopa de ervas verdes desidratadas 
3 col. sopa de azeite de oliva 
10 folhas de rúcula 
4 fatias de pão integralSal a gosto 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Ligue o forno à temperatura média. Disponha os queijo branco numa assadeira de 
30 cm x 20 cm e reserve; 
2. Coloque os tomates secos na assadeira com o queijo branco, polvilhe as ervas ver-
des e regue com o azeite; 
3. Leve ao forno por 10 minutos, ou até o queijo começar a derreter. Retire do forno e 
reserve; 
4. Coloque uma fatia de pão em cada prato e distribua as folhas de rúcula, o queijo e 
espalhe por cima o tempero da assadeira. Feche os sanduíches com as fatias de pão 
restantes e sirva a seguir. 
RECEITAS LIGHT 
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SANDUÍCHE NORTE DA ITÁLIA 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
2 fatias de pão integral 
 
Recheio 
20 g de cream cheese light 
1 col. sopa de leite desnatado 
Orégano à gosto 
2 fatias de peito de peru 
2 folhas de alface roxa 
2 folhas de alface crespa 
1 col. sob. de cebolinha verde picada 
2 tomates secos bem escorridos do óleo 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Em uma tigela, amasse o cream cheese com o leite; 
2. Acrescente a cebolinha verde picada, o orégano e o sal, se desejar. 
3. Montagem: Passe o recheio nas fatias de pão. Cubra com as fatias de peru, os to-
mates secos e as folhas de alface. O sanduíche é aberto. 
RECEITAS LIGHT 
34 
MAÇÃ ASSADA AO FORNO 
 
 
 
INGREDIENTES: 
 
04 maçãs maduras 
02 colheres de suco de limão 
02 colheres de adoçante tal e qual 
01 colher de chá de raspa de limão 1/3 xícara de nozes trituradas 
1/3 xícaras de uvas passas 
Suco de maçã 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Corte 2 cm da parte superior das maçãs, cavoque com um boleador para retirar as 
sementes, prepare um recheio com nozes bem picadas, as raspas de limão, as passas e 
o adoçante; 
2. Misture bem e recheie as maçãs; 
3. Leve as maçãs ao uma assadeira e regue com o suco de maçã e adoçante; 
4. Asse por cerca de c 40 minutos em forno médio. Sirva com 01 bola de sorvete ze-
cas zero. 
RECEITAS LIGHT 
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SUFLÊ DE COTTAGE COM PIMENTA 
Rendimento 4 porções 
 
 
INGREDIENTES: 
 
3 pimentas dedo-de-moça 
1 xíc de queijo cottage light 
2 colheres de farinha de trigo 
1 colher de margarina Becel® 
2 xíc de leite semi-desnatado 
2 claras em neve bem firmes 
Pitada de sal 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
 
1. Doure a farinha com a margarina numa panela, acrescente o leite, lentamente e continue 
mexendo. Junte o cottage e a pimenta picada e deixe esfriar; 
2. Acrescente a clara em neve; 
3. Coloque em 4 forminhas refratárias e leve ao forno pré aquecido 180 graus, até dourar. 
RECEITAS LIGHT 
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RECEITAS LIGHT E FUNCIONAIS RECEITAS LIGHT E FUNCIONAIS 
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