Prévia do material em texto

Treino A 
Agachamento livre 4x15 concentrado +passada 
Cadeira extensora 4x10 concentrada (carga máxima) +4x20(carga mínima) 
Hack 4x15 concentrado +10 segundos embaixo 
Leg 45 4x10 concentrada +15 com intensidade 
Leg press unilateral 4x15 (sem descanso de um pé pro outro) 
Panturrilha em pé + sentada 4x falha 
 
Treino B 
Puxado aberto +remada baixa até a falhar 4 séries 
Puxado pegada fechada 4 séries até a falhar 
Peg decker 4x15 
Crucifixo invertido 4x15 
Rosca direta +rosca Scott 3 x falhar 
Rosca concentrada + martelo 3xde 15 
Antebraço na barra pegada invertida 4x 15 
Flexão de punho 3x falhar 
 
Treino C 
Agachamento sumô 4x10 concentrada +20 intensidade 
Mesa flexora 4x15 concentrado +10 segundos segurando 
Stiff 4x 10 embaixo 15 direta concentrada 
Leg 80 4x20 embaixo +15 concentrada 
Cadeira adutora 4x15 direto +10 
segurando +20 bombeando curtinho 
Cadeira abdutora 4x15 concentrado +10 segurando aberta + 20 bombeando aberto 
Panturrilha 
 
Treino D 
 
SUPINO RETO COM BARRA + crucifixo 4 séries até a falha 
SUPINO INCLINADO COM BARRA + flexão 4 séries até a falha 
CRUCIFIXO inclinado 4x15 
Peck deck 3xdrop set 
TRICPES NA TESTA COM BARRA 3X10 + NO CROSS ATÉ A FALHA 
TRICEPS UNILATERAL DROP SET PEGADA INVERTIDA 3X15 
TRICEPS na corda 3X15 
 
 Treino E 
Agachamento livre 4x15 concentrado +styff 4 x falha 
Cadeira extensora 4x20 concentrando +mesa flexora 4x15 unilateral 
Leg 45 4x20 concentrando +cadeira abdutora 4x15 +20 bombeando 
Passada bombeando 3 embaixo +hacker 4x15 concentrado