Jejum Intermitente A Dieta No1 na Europa - Teresa Lacerda pdf

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Exclusão de responsabilidade
Capítulo 1 – Qual a razão da existência deste livro?
Capítulo 2 – Sobre mim e porquê você deve praticar o
jejum intermitente
Capítulo 3 - Uma breve introdução ao jejum
intermitente
Capítulo 4 - Os benefícios reais, tangíveis
4.1 Benefícios físicos
4.2 benefícios psicológicos: O jogo mental de dieta
Capítulo 5 - O que funciona para mim e os resultados
que você pode esperar
5.1 Manhã (07:00 - 09:00)
5.2 Meio-dia (12:00 - 13:00)
5.3 Tarde (13:00-15:00)
5.4 Noite: (18:00 - 23:00)
Capítulo 6 - Uma configuração típica para maximizar
seus resultados
Capítulo 7 - Preocupações como mulher
Capítulo 8 - Exercício para se divertir, não como uma
exigência
8.1 Treinamento de força
Capítulo 9 - Estratégias para colocar a dieta em prática
sem esforço
9.1 Baixe o plano semanal gratuito
9.2 Café preto
9.3 Água tónica
9.4 Uma peça de fruta
9.5 Dimensionamento das refeições
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Copyright ©2017 por Teresa Lacerda
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta
publicação pode ser reproduzida, distribuída ou
transmitida em qualquer formato, incluindo fotocópias,
gravações ou outros métodos electrónicos ou manuais,
sem o prévio consentimento da autora, exceto nos casos
previstos pela leis de Copyright.
 
Exclusão de responsabilidade
Apesar da autora ter feito todos os esforços para
garantir que a informação presente neste livro é a mais
correta, a autora não assume qualquer responsibilidade
por perdas, danos ou ferimentos causados por erros,
omissões, sejam eles resultado de acidentes, negligência
ou outras causas.
Este livro não pretende ser um substituto para o
conselho de médicos credenciados. O/a leitor/a deve
consultar um médido regularmente no que concerne a
problemas de saúde.
Capítulo 1 – Qual a razão da existência deste
livro?
Bem-vinda!
Parabéns pela sua decisão de melhorar a sua saúde ao
comprar este livro! Talvez você tenha comprado este livro
porque já ouviu falar dessa dieta chamada “jejum
intermitente” e o quão fantástica ela pode ser, mas nunca
encontrou nenhuma informação relevante sobre este assunto
pois tudo o que encontrou parece ter sido escrito para adeptos
de musculação e body building.
Talvez você tenha ficado com a impressão de que apenas os
homens podem experimentar esta perda de peso "sem
esforço", e que as mulheres nascem com azar devido à
genética relacionada com a gravidez.
Ou talvez você seja como eu, pois há 5 anos que sabe o básico
sobre a dieta do jejum intermitente, mas não tem certeza
sobre como pode encaixar esta dieta na sua vida.
Pode haver inúmeras razões porquê você decidiu adquirir este
livro mas, pode ter a certeza que fez uma grande decisão!
Quando terminar de ler, você será capaz de integrar o jejum
intermitente na sua vida diária e obter os benefícios
imediatamente.
Você será capaz de falar aos seus amigos sobre esta dieta de
uma forma simples e com sentido. Você não terá qualquer
dúvida de que as mulheres também podem usufruir de uma
maneira muito mais fácil de perder peso sem ter que comer só
saladas (quero dizer, a menos que você queira...).
E, não, o jejum intermitente não se trata de utilizar truques
científicos obscuros que ninguém conhece. Neste livro irei
direta ao assunto e dar-lhe-ei estratégias reais e práticas,
essenciais para ajudá-la a finalmente conseguir o corpo que
você deseja.
Antes de começar, tire um minuto para se cadastrar na minha
lista de email sobre a dieta do jejum intermitente e outras
dietas. Com o cadastro gratuito receberá um plano semanal
exclusivo com a dieta, assim como uma lista de mercearia
com os produtos que deve comprar para que tenha sucesso.
Isto irá ajudá-la na primeira semana sem ter que se preocupar
com todos os detalhes.
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Capítulo 2 – Sobre mim e porquê você deve
praticar o jejum intermitente
Gostaria de falar-lhe um pouco do meu passado, para que
entenda porquê esta dieta tem sido tão valiosa para mim. Eu
cresci num tipo de agregado familiar em que a hora do jantar
era uma das poucas ocasiões que podia agradar ao meu pai.
Fazia isso elogiando a comida que o meu pai cozinhava e por
vezes repetia até 4 vezes. Acostumei-me a pensar que se
estivesse muito cheia, estaria satisfeita e que tinha comido o
suficiente.
 
Resultado: Toda a minha vida vivi acima do peso até agora. A
minha relação com a comida não era nada saúdavel. Comia
em excesso.
 
Até que um dia, decidi mudar esta situação e boa
investigadora como penso que sou, comecei a pesquisar as
melhores dietas e truques em todos os livros que encontrei.
Tentei ser vegan, experimentei dietas meio doidas com
limonadas detox, assim como a dieta paleo. O melhor que
consegui foi atingir os 90 quilos (ainda desconfortavelmente
gordinha) enquanto praticava a dieta paleo. A minha relação
pouco saudável com a comida continuava a resurgir, e
semanalmente tinha recaídas que arruinavam qualquer dieta
que estivesse a praticar. Todos os métodos acima funcionaram
por um tempo, mas era minha própria mente que ficava
sabotando meus esforços.
 
Há 5 anos atrás, decidi tomar uma decisão séria. Contactei
uma nutricionista que me fez de tudo : desde treinamento
intensivo, dieta com macro-nutrientes até jejum intermitente.
Foi aqui que aprendi pela primeira vez sobre jejum
intermitente. Ao utilizar esta técnica, aproximei-me do meu
peso ideal, mas inevitavelmente engordei um pouco de peso,
porque eu não tinha lidado com o problema principal - a
minha mente. O que eu observei, no entanto, foi que meu
peso pareceu finalmente estabilizar e nunca subiu para os
níveis loucos de antigamente.
 
O que manteve o peso em baixo? Jejum intermitente!
Aconteceu simplesmente porque passei a comer mais tarde no
final do dia e como tal não conseguia ingerir comida suficiente
para ganhar peso novamente. Eu ainda tinha recaídas
ocasionais, mas o meu peso não ficava fora de controle.
 
Eu comi desta forma cerca de 5 anos, com picos de
entusiasmo sempre que me aproximava do meu objectivo de
peso, mas não foi o suficiente. Eu ainda estava comendo em
excesso, mais do que eu precisava. Jejum intermitente em
conjugação com a dieta paleo ajudaram a manter meu peso
mais ou menos estável, mas precisava de emagracer ainda
mais.
 
Finalmente, chegamos a hoje. Notei que numa viagem aos
Estados Unidos de visita a familiares, o meu peso começou a
subir anormalmente. Engordei 5 a 10 quilos no espaço de
algumas semanas. Sabia que me tinha desleixado com a
minha dieta. Eu estava comendo fast-food mais do que o
habitual e não exercitava muito.
 
Felizmente para mim, este aumento de peso foi o sinal de
alarme que eu precisava para finalmente levar a sério este
problema. Eu precisava de um plano sólido, baseado em
técnicas testadas de perda de peso, e precisava de cumpri-lo
escrupulosamente. Felizmente, a dieta do jejum intermitente
tinha crescido em popularidade ao longo dos últimos 5 anos e
fui capaz de encontrar uma solução simples, e que vou
apresentar neste livro. É uma forma de comer menos para
conseguir perder gordura, mas ao mesmo tempo ser capaz de
ter refeições satisfatórias, sem que tenha de passar fome.
Trata-se de uma solução simples, e que vou tentar apresentar
da melhor forma nas próximas páginas.
Capítulo 3 - Uma breve introdução ao jejum
intermitente
Você já deve ter ouvido sobre jejum intermitente de seus
amigos, ou talvez em algum programa de TV como sendo
uma técnica milagrosa de perda de gordura. Mas o que é
realmente? O nome já diz tudo: “jejum” - ficar sem comida,
“Intermitente” - períodos de tempo. O que há de tão especial
sobre períodos de tempo sem comida? Cada vez que os meus
pais ouvem a palavra jejum, eles ficam com este olhar
preocupado na sua cara como se eu estivessecom fome e que
posso morrer a qualquer momento!
Felizmente, você não vai morrer de fome. Não é um desses
jejuns que duram 30 dias e só pode beber limonada com
especiarias.
Em essência, o jejum intermitente é uma estratégia para tornar
a dieta mais fácil. Como ela faz isso? Bem, vamos definir a
dieta. Eu vou detalhar isso mais tarde no livro, mas a fim de
perder peso você simplesmente tem de comer menos do que
você está comendo agora. É um desafio para as pessoas,
porque o método habitual que as pessoas tomam é começar a
desistir das coisas que adoram. Eles começam a comer saladas
minúsculas, desistir de seus hambúrgueres, e começa a tornar-
se doloroso. E o que acontece habitualmente? Falham! Todos
já fizemos isso. Você quer ser saudável, mas o seu dia já está
cheio de stress, e a comida é o seu escape (bem, é o meu!), ela
ajuda a acalmar.
É aqui que a magia do jejum intermitente entra. Não coma
depois do jantar até ao dia seguinte ao almoço, reduzindo o
período em que come para uma janela de tempo menor.
O que isto faz? Isto permite que você coma refeições grandes,
satisfatórias, mas em última análise, menos comida do que
você normalmente comeria. E voilá! Fazer dieta afinal não é
assim tão difícil.
Eu sei, estou deixando de fora muitos detalhes. Você deve
estar gritando para o livro neste momento – “Então e o
pequeno-almoço? O jejum de manhã vai deixar-me com
fome!”. Não se preocupe; irei esclarecer esta dúvida nos
próximos capítulos.
Capítulo 4 - Os benefícios reais, tangíveis
4.1 Benefícios físicos
Apesar de todo o jargão científico que você pode ter ouvido
sobre jejum intermitente, os benefícios reais que irá obter são
muito simples e práticos. Sim, alguns estudos mostram que os
ratos vivem mais, mas o que isso significa para você e seus
objetivos?
De longe, o melhor benefício é que se torna muito mais fácil
fazer dieta. Vou explicar porquê:
Você e eu sabemos que para perder peso, você tem que comer
menos ou mover mais, ou ambos ao mesmo tempo. Isso tem
sido o caso desde o início dos tempos. Praticamente todas as
dietas conseguem isso de alguma forma. A dieta paleo por
exemplo elimina todos os alimentos processados. Na sua
essência, o peso perdido com a dieta paleo é simplesmente
porque você está comendo menos (você elimina praticamente
um grupo inteiro de comida).
Mas como é que o jejum intermitente ajuda a comer menos?
Bem, você está eliminando o pequeno-almoço! Ao abster-se
de comida até o almoço, você tem uma janela de menor
tempo para comer durante o dia, tornando-se muito mais fácil
comer menos do que o normal e, assim, perder peso!
Agora, eu sei o que você está pensando:
“Mas... o pequeno-almoço é a refeição mais importante do
dia!”
Esta é uma afirmação que provavelmente está enraízada na
cabeça toda a sua vida, mas, a ciência da nutrição tem
crescido ao longo dos anos, e esta afirmação tem sido
progressivamente relegada para a categoria dos mitos. Os
único estudos que mostram o pequeno almoço como benéfico
são correlativos, não causais. Basicamente o que isto significa
é que foi demonstrado que pessoas saudáveis tendem a comer
o pequeno-almoço, logo talvez o pequeno-almoço seja o que
as torna saudáveis. A verdade é que as pessoas que comem o
pequeno almoço têm vidas mais estáveis, planeadas e menos
estressantes, e por isso são mais saudáveis.
A afirmação que o pequeno-almoço é a refeição mais
importante do dia tem crescido também devido aos esforços
de marketing de empresas de cereais que querem vender o
máximo do seu produto.
Ok, então você vai começar a pular o café da manhã, e você
provavelmente está se perguntando, não vou ficar faminta?
Como vou começar o meu dia de trabalho sem estar feita num
caco?
É o seguinte: a razão pela qual você acorda com fome é
principalmente devido a uma resposta de hormônio. No
entanto, também é possível que você não acorde com fome, já
que muitas pessoas não têm fome de manhã naturalmente. Se
você não estiver neste último grupo, então você
provavelmente tende a comer o pequeno-almoço à mesma
hora todas as manhãs, e desta forma o seu corpo envia um
sinal todas as manhãs para manter este padrão. Para começar
a praticar o jejum intermitente, você terá que ajustar. Isso
significa que durante cerca de 1 a 2 semanas, você vai sentir
fome e terá que aguentar. Não se preocupe, não é ruim e mais
tarde neste livro eu vou oferecer algumas estratégias para
facilitar este processo. Você irá perguntar-se porque não fez
isto toda a sua vida depois de entender os benefícios!
Uma vez que você se acostumou a pular o café da manhã, e
deslocou o seu hábito de comer para o final do dia, tornando
mais fácil comer menos, você estará no seu caminho para
alcançar o seu objectivo de peso. Tudo o que resta é a
consistência e manutenção.
Nos capítulos seguintes discutirei um plano típico de dieta e o
que você pode esperar ao longo do tempo. Felizmente, os
benefícios não se traduzem apenas na redução de peso. A
razão pela qual o jejum intermitente tem sido um sucesso nos
últimos tempos é porque traz outros benefícios no domínio da
psicologia, podendo mesmo fazê-la poupar muito dinheiro!
4.2 benefícios psicológicos: O jogo mental de dieta
Se você for como eu, você adora comida... quero dizer, AMA
comida!
Quem quer comer saladas todos os dias? Eu não. Não há nada
de errado com uma boa salada, mas, na minha opinião, se
você vai ser consistente com sua dieta (e você precisará de ser
para ser bem sucedida) você tem de ser capaz de desfrutar do
que está fazendo. Se você tem que comer saladas minúsculas
e peito de frango todos os dias, você vai passar por
dificuldades. Você vai ficar estressada; você vai ficar
entediada; você vai estragar tudo.
Agora você já sabe como o jejum intermitente ajuda: você
muda a sua janela temporal das refeições para o final do dia,
onde pode comer uma refeição grande e satisfatória.
É muito difícil comer mais de 1800 calorias numa janela
temporal de 8 a 10 horas, a menos que você realmente tente
ou só coma junk food. No seguimento desta ideia, é
importante lembrar que isso não é desculpa para comer junk
food, mas sim dá-lhe uma grande flexibilidade para as
refeições que você gosta de comer e comer até que esteja
satisfeita. Este é um dos principais benefícios que as pessoas
apontam ao jejum intermitente. Você está de dieta, mas nem
repara, pois você pode comer o que gosta. Danem-se as
saladas; queremos é bife com batatas!
Outro benefício prende-se com o fato que o jejum
intermitente ajuda a remover a obsessão com a comida.
Pessoas praticando esta dieta relatam que o jejum tem
ajudado a modificar sua opinião relativa à comida. Passam a
pensar nesta mais como uma fonte de energia ao invés de um
alívio de estresse. Você vai aprender os sinais reais do seu
corpo para sinalizar a fome e quando você realmente precisa
de alimento, ao invés da sua resposta condicionada de alívio
de estresse.
Finalmente e este é um dos meus benefícios favoritos: você
terá menos uma refeição com que se preocupar. Isto não
significa que você nunca mais vai comer o pequeno-almoço
novamente. Isso seria ridículo... nós sabemos que comida de
café da manhã é ótima! Mas eliminar o pequeno-almoço
simplificou minha vida imensamente. As minhas compras
reduziram-se em um terço e planejo menos uma refeição.
Com isto poupo tempo e dinheiro. O que poderia ser melhor
do que isso?
 
Capítulo 5 - O que funciona para mim e os
resultados que você pode esperar
É uma pergunta habitual que me perguntam: "que tipo de
resultados posso atingir?" Ninguém quer fazer uma mudança
de sua vida sem saber o tipo de sucesso que podem vir a ter e
quão rápido ele virá. Quando se trata de perda de peso, nada é
100% certo. Se você andou comendo lixo toda a sua vida,
cheio de sal e açúcar, você vai provavelmente libertar-se do
peso rapidamente. Se você está segurando um monte de água,
você pode perder literalmente 10 quilos emmenos de uma
semana.
 
Mas quando falamos de perda de gordura, tudo depende da
equação clássica “calorias ingeridas /calorias consumidas”.
 
Por agora, vou-lhe ensinar a minha estratégia e os resultados
típicos que obtenho aplicando esta estratégia diariamente.
5.1 Manhã (07:00 - 09:00)
Acordo e tomo um café preto. Bebo-o com um pouco de água
enquanto faço a minha rotina matinal: geralmente vejo meu
email, leio as notícias e fecho as pontas soltas do dia anterior.
Fazer jejum e beber café na manhã me dá a energia que
preciso para a manhã. Sinto-me leve e focada: uma diferença
notável em comparação quando eu tomava o pequeno-
almoço. O pequeno-almoço deixava-me sentindo lenta e
inchada pela manhã.
5.2 Meio-dia (12:00 - 13:00)
Enquanto meus colegas de trabalho se estão enchendo de
comida, aproveito este tempo para fazer uma caminhada. A
esta hora ainda me estou sentindo bem e com energia. A
caminhada queima a gordura corporal tal como eu quero.
Quando o passeio acabar, geralmente estou a vibrar de energia
e me sinto ótima. O exercício também suprime a sensação de
fome.
5.3 Tarde (13:00-15:00)
Seria por esta altura que tomaria a minha grande refeição do
dia. No entanto, eu aprendi agora a esticar este período um
pouco mais sem comida. Se eu sentir fome ou se notar que o
meu desempenho diminui no trabalho, eu como uma maçã ou
bebo uma água tônica para enganar o estômago. A maçã vai
me dar energia para chegar às 15:00 ou 16:00 onde tenho a
minha refeição grande.
Isto é como eu faço, mas sinta-se livre para comer um pouco
mais cedo ou mais tarde. Para mim, comer a primeira refeição
o mais tarde possível faz com que não tenha mais fome até à
hora de dormir . Esta é a melhor maneira que encontrei para
manter minhas calorias em baixo e perder gordura.
5.4 Noite: (18:00 - 23:00)
Normalmente estou bem e satisfeita com a minha refeição das
16:00 e não penso em comida novamente no resto do dia.
Apenas tenho uma pequena refeição perto da hora de dormir,
quando me sinto com um pouco de fome, e é isso!
 
Na sequência deste plano, com a quantidade de comida que
eu gosto de comer, eu acabo ingerindo cerca de 1800-1900
calorias diariamente. Para o meu peso, isso resulta em cerca
de 1-2 quilos de gordura perdida por semana. Quando eu
atinjo o peso que eu desejo, eu aumento a ingestão de
alimentos para manter o peso. Isto geralmente significa comer
a segunda refeição ligeiramente maior, ou até mesmo duplicá-
la em tamanho.
 
No próximo capítulo mostrarei o que realmente comer.
Capítulo 6 - Uma configuração típica para
maximizar seus resultados
Como você já sabe: para perder peso você precisa comer
menos do que você costuma fazer. Somente isso! Mas o que é
“menos” exactamente? Você precisará encontrar sua
quantidade de ingestão de alimentos para manutenção de
peso, ou seja, a quantidade de alimento ideal para que você
mantenha o seu peso atual. Algumas pessoas chamam este
valor a sua "TMB" (taxa metabólica basal); é a quantidade de
calorias que seu corpo usa se você se deitar na cama todo o
dia, sem fazer nada, ou seja, o mínimo para subsistir. Como
você não está deitada na cama todo o dia, você precisa
adicionar algumas calorias extras para compensar a sua
actividade diária habitual. Existem fórmulas matemáticas que
você pode usar para obter um número bruto, mas isso não
importa agora. O que importa é que você coma menos do que
costuma fazer. Não vou pedir para você fazer contas, mas
busque no Google uma calculadora de TMB e escolha uma.
Insira os seus números e obtenha a sua TMB.
A minha TMB é de aproximadamente 1900 calorias. Se eu
comer aproximadamente esse número, eu mantenho o mesmo
peso.
Para perder peso, você tem que comer menos do que isso.
Quanto menos? Cabe a você decidir, mas eu recomendo que
não exagere. A essa diferença entre a TMB e o que come se
chama “déficit calórico”. Se você exagerar no defícit calórico
estará causando estresse desnecessário e terá uma recaída
garantidamente. Você não quer isso. Você quer que esta seja a
última vez que está fazendo dieta.
O que você deve comer? Bem, você pode comer o que quiser,
desde que seja com moderação , mas eu recomendo que
favoreça as proteínas e os vegetais, pois isso vai ajudá-la a
mantêr-se satisfeita. Se você é vegetariana, continue a ser
vegetariana, se é paleo, continue a ser, o que quiser. Tudo o
que interessa é o déficit calórico.
Como você sabe que você está comendo ao nível do seu
défice? Eu recomendo que use uma ferramenta de
rastreamento de calorias durante algumas semanas. Dessa
forma você sabe o que está consumindo em termos de
calorias. A melhor app que eu achei chama-se MyFitnessPal.
Configure uma conta gratuita e controle tudo o que ingere
durante 2 a 3 semanas.
A última coisa que você precisa se lembrar tem a ver com a
estabilização da perda de peso. Se a perda de peso parar por
mais de 2 semanas, enquanto você está praticando esta dieta,
você bateu num platô.
Não entre em pânico!
Isso simplesmente significa que seu corpo se acostumou ao
déficit e seus hormônios estão sinalizando o seu corpo para
manter o mesmo peso. Tudo o que você precisa fazer é fazer 2
semanas de "quebra de dieta" ingerindo calorias de acordo
com a sua taxa de manutenção (Lembra-se da TMB em
cima?). Geralmente isto significa comer a segunda refeição
ligeiramente maior. Depois destas 2 semanas, volte novamente
ao mesmo regime e verá que provavelmente vai continuar a
perder peso.
Capítulo 7 - Preocupações como mulher
Este capítulo é curtinho. Você pode ter lido em outros lugares
que só os homens conseguem recolher as recompensas de
jejum intermitente. Que devido ao fato das mulheres ficarem
grávidas, o jejum intermitente causa todo o tipo de
complicações! Mas você acha mesmo que comer apenas no
final do dia vai causar um desastre?
 
Felizmente, isso não poderia estar mais longe da verdade. Eu
tenho encontrado inúmeros casos de mulheres que têm
benefícios idênticos e resultados semelhantes aos homens
com esta dieta.
 
A única coisa que tenho a dizer sobre isso é que você deve
escutar o seu corpo e se adaptar a esta forma de comer para
que ela funcione para você. Depois de ter feito o primeiro
ajuste durante as 2 semanas iniciais (esse período de tempo
onde você estará com fome porque seus hormônios ainda
estão adaptados para comer de manhã) você deve escutar o
seu corpo e se adaptar. Preste atenção ao seu trabalho: você
está rabugento com seus colegas de trabalho? É um sinal que
você deve comer algo. Se isso significa que você não
consegue esticar sua primeira refeição para além das 14:00,
que assim seja. Coma!
 
Se a primeira refeição grande lhe dá sono, coma 2 refeições de
tamanho médio ou então não coma carboidratos até perto da
hora de dormir.
 
Um dos benefícios ocultos sobre o jejum intermitente é uma
intuição maior do que seu corpo realmente precisa. Comendo
à maneira antiga, você mal tem tempo para registrar que você
está sentindo fome. O jejum intermitente permitiu-me
sintonizar os meus verdadeiros sinais de fome; quando estou
verdadeiramente satisfeita e não preciso de mais.
Capítulo 8 - Exercício para se divertir, não
como uma exigência
Eu guardei o exercício para a última parte do livro porque a
sua dieta é a coisa número 1 em que você se precisa de
concentrar para perder peso. É para aqui que o seu esforço
deve ser dirigido. O exercício é importante para a nossa saúde,
isso é óbvio, mas para a perda de gordura, é secundário.
 
No entanto, para mim, percebi que caminhar me ajuda a
relaxar, esfriar a cabeça e suprimir o apetite. Por essa razão, eu
acho que caminhar é a melhor coisa que você pode fazer para
ajudar nos seus esforços da perda de peso. Gosto de caminhar
por 40-60 minutos na hora do almoço, enquanto toda a gente
está sentada, comendo.
 
Outro benefício é que, se você caminhar em jejum, seucorpo
converterá sua gordura corporal armazenada numa fonte de
energia para a sua caminhada. Adeus, gordura corporal!
 
Lembre-se, o exercício não é absolutamente necessário para
seus esforços da perda de peso. Faça-o apenas se você gostar
ou para ter algumas calorias extras de crédito para poder
gastar em algum plano que você tenha, como por exemplo
beber aquela caipirinha com as amigas pela noite.
8.1 Treinamento de força
Este último ponto não vou aprofundar muito, mas é
importante.
 
Quando você estiver numa dieta de perda de gordura, você vai
inevitavelmente perder músculo. Seu corpo estará usando
uma combinação de gordura armazenada e de músculos como
energia. Você quer tentar impedir que seu corpo consuma as
proteínas dos seus músculos. Você não quer ficar um
esqueleto sem músculos!
 
A melhor maneira de evitar isso é praticar algum treinamento
de força. Eu vou deixar você decidir, mas para mim, eu gosto
de fazer um treinamento o mais simples possível. Isto
significa simples exercícios de relaxamento, sem ginásio.
Apenas flexões, agachamentos, etc, que você pode
perfeitamente fazer em sua casa.
Capítulo 9 - Estratégias para colocar a dieta
em prática sem esforço
Tudo bem, então você quer começar a fazer essa coisa do
jejum, mas você tem algumas preocupações. "Não vou estar
sempre com fome e irritada?", "Não quero ir para a cadeia
devido a violência no local de trabalho..." Felizmente para
você, depois de uma semana, a sensação de fome, que você
geralmente tem de manhã vai mudar para a hora do almoço
(ou mais tarde). Mas para facilitar, aqui estão uma algumas
estratégias que você pode utilizar.
9.1 Baixe o plano semanal gratuito
Escrevi um plano semanal gratuito com a minha estratégia
para comer todos os dias. Isto irá ajudá-la a passar a primeira
semana sem ter que pensar em todos os detalhes. Lembre-se,
a primeira semana e a segunda serão as mais difíceis.
 
Basta visitar este link e cadastre-se para baixar o guia
gratuitamente.
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9.2 Café preto
Se você for como eu, você bebe café todas as manhãs. Se
você puder, beba café preto, isso vai ajudar a manter seu
corpo em estado de jejum. Se você colocar leite ou nata nele,
seu corpo vai começar a usar essas natas como energia em vez
de sua gordura corporal. O que você prefere?
 
O outro benefício do café e a mais relevante para este
capítulo, é que ele bloqueia a fome. Experimente: se você
sente fome, beba um copo ou dois de café preto e veja como
você se sente. No meu caso, fico super focada e transformo-
me numa máquina no trabalho. Não, não me transformo num
robô, mas num animal altamente eficiente!
 
Existem alguns benefícios ocultos relacionados à cafeína. Um
deles é que aumenta a quantidade de gordura que você
queima enquanto está jejuando, mas você pode encontrar
outros com uma simples pesquisa no google. Não quero estar
aqui a perder tempo com citações. Gosto apenas de citar os
benefícios mais práticos e óbvios, e esses são o bloqueio da
sensação de fome e aumento da produtividade. Experimente!
Você vai adorar.
9.3 Água tónica
Esta é semelhante ao café — se você começar a sentir um
pouco de fome, com a barriga vazia, tente beber uma lata de
água com gás. As versões de caloria zero aromatizadas são as
minhas favoritas. A carbonatação parece ocupar espaço na sua
barriga e mata a fome.
 
Também gosto de ter uma bebida com gás de vez em quando.
Água é ótima, mas às vezes enquanto estou trabalhando, é
refrescante saborear uma bebida com sabor.
9.4 Uma peça de fruta
Ok, você conseguiu aguentar até à hora do almoço em jejum,
mas gostaria de aguentar um pouco mais. Às vezes eu gosto
de atrasar a minha primeira refeição um pouco mais para a
tarde, entre as 15:00 e as 17:00, mas por esta altura, você vai
começar a sentir fome, e, realmente, está na hora de comer.
Para mim, às vezes estou tão focada no trabalho que prefiro
não cozinhar. Agora é a hora de pegar um pedaço de fruta da
geladeira. Talvez uma maçã ou um pêssego.
 
Lembre-se: você não está tentando passar fome, e se em
qualquer ponto do dia você começa a sentir-se iritada, ou
começa a notar um declínio no seu trabalho, tem de comer.
Ouça o seu corpo.
9.5 Dimensionamento das refeições
Esta última estratégia é como você opta por dividir o tamanho
de suas refeições e é mais do que uma preferência pessoal.
Você deve escolher o que funciona melhor para você.
9.5.1 Uma refeição grande e uma refeição menor
Uma refeição grande e uma pequena refeição é a estratégia
que eu tenho usado recentemente,porque me permite ter uma
refeição enorme como primeira refeição, o que sinceramente
me mantém satisfeita ao ponto em que normalmente não sinto
muita fome para o resto do dia.
 
Eu gosto desta estratégia porque me simplificou muito a
minha vida. Eu só tenho que preparar uma refeição por dia,
uma vez que a minha segunda refeição é praticamente um
lanche.
Se você quiser também pode trocar suas refeições: Uma
primeira refeição pequena e em seguida a sua refeição grande
na hora do jantar. Isto é perfeito para poupar suas calorias
para um jantar romântico.
9.5.2 Duas refeições médias
Eu segui esta estratégia muito tempo, e o seu maior benefício
é a manutenção. Se você gosta do peso que tem e só quer
mantê-lo, tenha duas refeições médias. O que é uma refeição
de tamanho médio? É basicamente a quantidade habitual de
comida que se come para almoço ou jantar.
9.5.3 Três refeições menores
Todo mundo é diferente, e algumas pessoas gostam de
petiscar. Você talvez goste de petiscar aqui e ali. Uma salada
pequena, talvez uma barra de cereal, etc. O plano de três
refeições menores é perfeito para estas pessoas.
 
O problema com esta estratégia é que você pode acabar a
petiscar em excesso. A dada altura, você precisa saber
exatamente quanta comida você ingeriu num dia habitual, o
que se torna mais dificil de controlar. É por isso que eu sugiro
tentar comer uma refeição maior, pois esta tem uma boa
quantidade de nutrientes que a mantém cheia e satifsfeita.
 
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	Exclusão de responsabilidade
	Capítulo 1 – Qual a razão da existência deste livro?
	Capítulo 2 – Sobre mim e porquê você deve praticar o jejum intermitente
	Capítulo 3 - Uma breve introdução ao jejum intermitente
	Capítulo 4 - Os benefícios reais, tangíveis
	4.1 Benefícios físicos
	4.2 benefícios psicológicos: O jogo mental de dieta
	Capítulo 5 - O que funciona para mim e os resultados que você pode esperar
	5.1 Manhã (07:00 - 09:00)
	5.2 Meio-dia (12:00 - 13:00)
	5.3 Tarde (13:00-15:00)
	5.4 Noite: (18:00 - 23:00)
	Capítulo 6 - Uma configuração típica para maximizar seus resultados
	Capítulo 7 - Preocupações como mulher
	Capítulo 8 - Exercício para se divertir, não como uma exigência
	8.1 Treinamento de força
	Capítulo 9 - Estratégias para colocar a dieta em prática sem esforço
	9.1 Baixe o plano semanal gratuito
	9.2 Café preto
	9.3 Água tónica
	9.4 Uma peça de fruta
	9.5 Dimensionamento das refeições