Desafio-14-Semanas-Novo-compressed

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DESAFIO 14 DIAS
dONAS DO CORPO FIT
Dura
nte es
ses 14
 Dias
 eu 
quero
 que v
ocês s
e Rest
rinjam
 
apena
s a es
sa Lis
ta de 
Alim
entos!
LISTA DE COMPRA
vEGETAIS pROTEÍNASCARBOIDRATO
GORDURA OUTROS lacticínios
bRÓCOLIS
ABOBRINHA
CHUCHU
COGUMELOS
VAGEM
PEPINO
TOMATE
BRINJELA
REPOLHO
QUIABO
JILÓ
CEBOLA
ESPINAFRE
COUVE
PIMENTÃO
ASPARGUS
FOLHAS EM GERAL
oVOS
aTUM EM LATA
PEITO DE FRANGO
CORTES MAGROS CARNE VERMELHA
CORTES MAGROS CARNE DE PORCO
PEITO DE PERU
PEIXE
FÍGADO
MOELA
CARNE SECA
aRROZ BRANCO OU INTEGRAL
AVEIA
QUINOA
INHAME
BATATA BRANCA
BATATA DOCE
MACARRÃO
BANANA
MANGA
ABACAXI
MAMÃO
CUSCUZ
TAPIOCA
qUEIJOS
AMENDÔIM
AZEITE DE OLIVA
ÓLEO DE CÔCO
CREME DE LEITE
LEITE DE CÔCO
MANTEIGA
GEMA DE OVOS
AZEITONA
tEMPEROS
ÁGUA
CHÁS
CAFÉ
GENGIBRE
AÇAFRÃO
CANELA
PIMENTA
MOLHO SHOYO
VINAGRE
LIMÃO
ÁGUA+LIMÃO
CACAU EM PÓ
GELATINA EM PÓ
LEITE
iOGURTE
yAKULT
KEFIR
Dura
nte es
ses 14
 Dias
 eu 
quero
 que v
ocês s
e Rest
rinjam
 
apena
s a es
sa Lis
ta de 
Alim
entos!
Lista de 
Substituições
LISTA DE substitutos
gordura
LISTA DE substitutos
carboidrato
LISTA DE substitutos
proteína
2 fatias de queijo
35 grãos de amendoim
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de óleo de côco
12 colheres de sopa de creme de leite
15 colheres de sopa de leite de côco
1 colher de chá de manteiga
2 gemas
20 caroços de azeitonas
4 claras de ovos
1 lata de atum
100g de peito de frango
100g de carne
100g de peito de peru
100g de peixe
100g de fígado
100g moela
100g carne seca
5 colheres de sopa de arroz (cozido)
6 colheres de sopa de aveia (crua)
8 colheres de sopa de quinoa (cozida)
4 rodelas (2cm) de inhame
4 rodelas (2cm) de batata branca
4 rodelas (2cm) de batata doce
40g de macarrão (cru)
1 banana e meia (grande)
1 manga (grande)
4 rodelas (3cm) de abacaxi
4 rodelas (3cm) mamão
8 colheres de sopa rasa de cuscuz (cozido)
4 colheres de tapioca
Como usar o substituto?
se na sua dieta por exemplo tiver 1 
colher de azeite, você pode substi-
tuir por qualquer uma das opções 
ao lado!
Como usar o substituto?
Se no seu cardápio tiver 4 claras 
de ovos por exemplo, você pode 
trocar por qualquer opção ao lado! 
Como usar o substituto?
Se na sua dieta tiver por exemplo: 
5 colheres de arroz cozido, você 
pode substituir por qualquer uma 
das opções ao lado!
1. Ter horários regulares para comer:
Seu corpo tem que aprender qual a hora de dormir, acordar e comer. Isso fará ele funcionar melhor, irá evitar a 
fome frequente e as idas noturnas à geladeira, que são as que mais engordam. Além disso, descansar pelo 
menos 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos, fazer mais exercícios e resistir às tentações.
Por isso experimente colocar um alarme no celular para tocar nos horários das suas refeições. 
2 - Beber muita água 
Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar diminuir a fome e a retenção de líquidos 
porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as 
toxinas que prejudicam o emagrecimento.
O que �ca durante o desa�o 14 dias: água, chá e café. 
O que sai durante o desa�o 14 dias: refrigerantes, sucos de caixinha e naturais,achocolatados e bebidas alcoóli-
cas.
Os líquidos devem ser ingeridos preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade 
de água recomendada necessária varia entre 2 e 3 litros por dia. Se você tem di�culdade de beber água acres-
cente umas lascas de limão para aromatizar. 
Não é permitido nenhum tipo de suco no desa�o 14 dias, não pode suco de frutas nem de vegetais. 
3 - Fazer algum exercício físico 
O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim aproveitar todas as chances para queimar calorias sempre 
que possível. É importante que pratique uma atividade pelo menos 3 vezes por semana. Além disso, algumas 
atividades e escolhas diárias podem fazer toda a diferença, por isso experimente: 
Subir escadas ao invés de usar o elevador;
Descer uma parada antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;
Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;
Levar o cachorro para passear à noite.
Para aumentar o gasto de energia, tente fazer caminhadas de pelo menos 45 min, 3 vezes por semana, pois esse 
é um dos melhores exercício físico para perder peso, mas faça também alguns exercícios de resistência como a 
musculação, para complementar o treino. Movimente-se muito durante esses 14 dias, não se esqueça que é 
importante você se manter ativa. 
4 - Diminuir o sal 
Você não precisa ter medo do sal, a ausência dele total na dieta também faz mal. O que você precisa fazer é 
diminuir a quantidade apenas. 
5- Coma apenas o que está no plano 
Você pode até mudar e comer um pouco disso ou aquilo, mas seu resultado será comprometido. Eu sugiro que 
você se dê a oportunidade de seguir esse protocolo por 14 dias da forma que ele foi desenvolvido.
dicas para emagrecer
Ao acordar: 
Sempre que acordar beba 1 colher de sopa vinagre de maçã ou 1 limão diluído em 250ml de água. Faça a 
primeira refeição de 10 - 15min depois de ter ingerido a bebida. 
Durante o dia beba bastante líquidos como água e chá. 
Não se esqueça que suco não está disponível no plano.
*
* Pode usar qualquer marca
 Quem não gosta de 
malhar? 
Muitas de vocês já se deram a desculpa de que academia não é para você. 
Ou que esse desa�o não é para você, pois você não gosta de malhar. 
Muitas de vocês acabam acreditando que para ser a sua melhor versão você precisa fazer algo que não gosta. 
Isso não é verdade! 
Primeiro, óbvio que você tem que se dar a oportunidade de tentar, você nunca vai saber se realmente gosta 
ou não se não se der uma chance. Às vezes o fato de você não gostar de frequentar a academia é devido a você 
ter vergonha do seu corpo mas você precisa entender que a academia foi feita para isso mesmo. Para você 
mudar! 
Como incentivadora de uma vida saudável eu seria hipocrita em dizer para você que o único caminho para 
você conquistar uma vida mais saudável fosse a musculação. 
Você não gosta de malhar? Você sempre tentou e desistiu? Percebeu que isso não é para você? Não tem prob-
lema! Com o desa�o você pode ter muitos resultados até mesmo se você não faz atividade física nenhuma. 
Até por que da pra perder bastante gordura só em se alimentar bem. Mas não é isso que quero de você. Eu 
quero você se movimentando pois existem inúmeros benefícios para a saúde. 
Veja o que você pode fazer aliado com o desafio em caso 
de você odiar a musculação. 
Yoga 
Ballet �tness 
CrossFit 
Circo 
Pole dance 
Hidroginástica 
Pilates 
Vôlei
Futebol 
Boxe 
E outros.... 
Você tem que aprender que o importante é se movimentar. Saia da sua zona de conforto e ache o 
que te agrada mais! Se movimenta, você não é uma árvore. 
Se você deseja ter um plano total de treinamento para academia ou para treino em casa, participe 
do próximo Desa�o 8 Semanas, lá você terá todo o suporte que necessita.
Corrida 
Dança de salão 
Power Jump 
Patins 
Handball 
Jiu Jitsu 
Caminhada 
Alongamento 
Natação
Dança 
Bike 
Zumba 
Tênis 
Escalada 
Step
Kangoo Jump
Lambaeróbico 
Taekwondo
Skate 
suplementos
REVITALIZAÇÃO E ENERGIA 
Os suplementos naturais mais indicados para garantir uma energia extra para os dias de mais agitação são: 
cafeína, guaraná, erva-matte, noz-cola, chá-verde, ginseng e capsaicina. 
A cafeína é a responsável pela maior ação e aviva o foco mental, ajudando a evitar a exaustão. Já o chá verde é 
capaz de suprir o organismo com a teo�lina, sendo também antioxidante. O chá pode ter efeito único na 
ativação das energias mental e física.
Mantera energia diária é difícil, até mesmo quando se segue à risca tudo que for necessário para uma alimen-
tação saudável. Por esse motivo, outros alimentos nutritivos e deliciosos quanto os principais, podem servir 
como um complemento alimentar para a rotina. Os suplementos naturais são alternativas ideais para manter 
o pique sem precisar consumir produtos industrializados ou medicamentos extras.
O ginseng, assim como a capsaicina, também impulsiona o sistema metabólico, provocando um brando 
aumento de energia. E a casca da laranja amarga também é um e�ciente e poderoso estimulante natural, basta 
apenas beber um chá para recompor-se �sicamente.
Se você se sente sem energia escolha a uma opção abaixo e use diariamente, a cada dia você pode usar uma 
opção diferente mas nunca use duas opções no mesmo dia. 
Opções de suplementos revigorante de energia: 
- Chá verde 
- Guaraná em pó 
- Ginseng 
- Erva mate 
- Noz de Cola 
- Capsaicina 
- Chá de laranja amarga 
Escolha uma das opções a cima e use de acordo com a quantidade que o fabricante indique. Algumas pessoas 
podem ser sensíveis a cafeína e não se sentirem bem, nesse caso comece usando pouco para ver como seu 
corpo irá reagir.
Observação importante: Esses suplementos não devem ser usados a tarde ou no período da noite pois irá atra-
palhar em você ter uma ótima noite de sono. Sempre use suplementos a base de cafeína no período da manhã. 
RECUPERAÇÃO E BEM ESTAR 
Para se ter uma saúde boa e bem estar você precisa ingerir nutrientes saudáveis. Alguns desses suplementos 
naturais podem te ajudar. Segue a lista abaixo: 
Ômega 3 – Ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos poliinsaturados, o que signi�ca que eles têm duplas 
ligações entre as moléculas de carbono da sua estrutura, iniciando no terceiro carbono mais distante do radical 
carboxila, o que os diferencia dos ômegas 6 e 9. É uma de�nição química importante para classi�car esses tipos 
de óleos essenciais, ou seja, óleos que os seres humanos não produzem e têm que adquirir da natureza. Os 
ômega 3 são compostos principalmente por ácido docosahexaenóico – DHA e ácido eicosapentaenóico – EPA. 
Esses ácidos graxos são encontrados em peixes de água profunda que, ao comerem pequenos crustáceos 
(chamados de krill em inglês) e algas, se transformam no reservatório de ômega 3. Tomar 1 cápsula depois do 
almoço. 
Glucosamina – Glucosamina é a parte de moléculas chamadas glicosaminoglicanos, utilizadas para 
a formação e reconstrução da cartilagem. A condroitina é a glicosaminoglicana mais abundante na cartilagem e 
é responsável por sua resiliência. A suplementação com glucosamine irá ajudar a hidratar as suas articulações 
principalmente se você sente dores ou estralos constantes. Estudos dizem que 1500mg de glucosamina por dia 
pode melhorar o seu bem estar e dores nas articulações. Tomar 1 comprimido antes de dormir. 
Polivitaminico: Irá te ajudar a receber todas as vitaminas necessárias diariamente. Escolha a sua 
marca favorite e tome 1 comprimido antes do seu café da manhã. 
Colágeno: Se você sente algum dos sintomas abaixo, você
deve incluir o colágeno na sua dieta, sintomas de alguém com necessidade de colágeno: 
-Diminuição da espessura dos �os de cabelo;
-Aumento da �acidez e perda de elasticidade da pele;
-Surgimento de rugas e de linhas de expressão;
-Aparecimento de estrias;
-Pele �na e desidratada;
-Diminuição da densidade dos ossos como nos casos de osteopenia e osteoporose por exemplo;
-Enfraquecimento das articulações e dos ligamentos.
Usar a quantidade estipulada pelo fabricante após a sua primeira refeição do dia. 
Se você não tiver condições de investir em um suplemento de colágeno, você pode optar por diluir em 250ml de 
água 1 colher de sopa de gelatina sem sabor ( você pode achar gelatina pura e sem sabor mais barato em casas 
naturais), dilua em água e beba todo o líquido.
*Observação: Os suplementos não são de uso obrigatório!
Cardápios
Personalizados
Opção 1
CAFÉ DA MANHÃ
6 colheres de aveia (crua)
4 claras de ovos
2 fatias de queijo
Sugestão: Faça uma omelete com todos os ingredientes.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
5 colheres de sopa de arroz (cozido)
100 g de peito de frango
12 colheres de creme de leite
1 xicara de vegetais
Sugestão: Arroz com strogono� de frango e salada
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
4 colheres de tapioca
1 lata de atum
1 fatia de queijo
10 azeitonas
1 xicara de vegetais (tomate e cebola)
Sugestão: Tapioca recheada queijo e o atum misturado a salada e as azeitonas.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
40 g de macarrão cru
100 g de peito de frango
12 colheres de creme de leite 
1 xicara de vegetais (brócolis)
Sugestão: Macarrão com creme de leite e brócolis cozido.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 2
CAFÉ DA MANHÃ
4 colheres de sopa de tapioca
100 g de peito de frango
2 fatias de queijo
Sugestão: Faça tapioca e recheie com frango des�ado e queijo.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
1 banana e meia grande
4 claras de ovos
2 gemas
1 xicara de vegetais
Sugestão: Omelete com os vegetais e banana como sobremesa.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
4 rodelas (2 cm) de batata doce 
100 g de frango
35 grãos de amendoim
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Batata doce cozida com frango grelhado salpicado com os amendoins e salada.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
5 colheres sopa de arroz (cozido)
100 g de peixe
15 colheres sopa de leite de coco
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Moqueca de peixe com leite de coco e vegetais e arroz.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 3
CAFÉ DA MANHÃ
4 rodelas de abacaxi (3 cm) 
4 claras
2 fatias de queijo
Sugestão: Omelete de claras com queijo e abacaxi grelhado na frigideira sem óleo.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
4 rodelas de batata branca (2 cm)
100 g de moela 
1 colher sopa de azeite
1 xicara de vegetais
Sugestão: Batata ensopada com moela e salada de vegetais temperados com azeite.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
1 manga (grande)
4 claras de ovos
35 grãos de amendoim
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Omelete de claras com vegetais e manga picada salpicada com amendoim.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
4 rodelas de inhame (2 cm)
100 g de fígado
20 azeitonas
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Fígado cozido com os vegetais e as azeitonas servido com o inhame cozido
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheressopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 4
CAFÉ DA MANHÃ
8 colheres de sopa rasa de cuscuz (cozido)
100 g de carne seca
2 fatias de queijo
Sugestão: Cuscuz com carne seca e queijo derretido por cima.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
5 colheres sopa de arroz (cozido)
100 g de fígado
1 colher sopa de azeite
1 xicara de vegetais
Sugestão: Fígado cozido com os vegetais e servido com arroz branco regado com azeite.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
4 rodelas de mamão
1 lata de atum 
35 grãos de amendoim
1 xicara de vegetais (tomate e cebola)
Sugestão: Atum com vinagrete e mamão com amendoim como sobremesa.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
40 g de macarrão cru
100 g de carne
20 azeitonas
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Carne refogada com os vegetais e azeitonas e servida com macarrão.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 5
CAFÉ DA MANHÃ
8 colheres de sopa rasa de cuscuz (cozido)
100 g de peito de frango
1 colher de chá de manteiga
Sugestão: Cuscuz com frango des�ado e manteiga.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
40 g de macarrão cru
1 lata de atum
12 colheres de creme de leite
1 xicara de vegetais
Sugestão: Macarrão cremoso com atum e creme de leite e salada de vegetais. 
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
2 rodelas de mamão
3 colheres de sopa de aveia (crua)
4 claras de ovos
35 grãos de amendoim
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Omelete de claras com aveia e vegetais recheado com mamão e amendoim.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
8 colheres de sopa de quinoa (cozida)
100 g de peito de frango
1 colher de sopa de óleo de coco
1 xicara de vegetais (tomate, cebola e pepino)
Sugestão: Quinoa com frango des�ado e vinagrete regado com óleo de coco.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 6
CAFÉ DA MANHÃ
6 colheres de sopa de aveia (crua)
4 claras de ovos
35 g de amendoim
Sugestão: Omelete crocante com todos os ingredientes.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
40 g de macarrão cru
100 g de carne
12 colheres de creme de leite
1 xicara de vegetais
Sugestão: Macarrão cremoso com carne e creme de leite e salada de vegetais. 
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
2 rodelas de abacaxi
2 colheres de tapioca
100 g de peito de frango
2 fatias de queijo
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Faça a tapioca e recheie com o frango des�ado com os vegetais, cubra com o queijo e o abacaxi 
de sobremesa.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
8 colheres de sopa rasa de cuscuz(cozido)
100 g de peito de frango
1 colher de sopa de azeite
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Cuscuz servido com frango des�ado com vegetais e regado com azeite.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 7
CAFÉ DA MANHÃ
3 colheres de sopa de aveia (crua)
2 rodelas de mamão (3 cm)
4 claras de ovos
35 grãos de amendoim
Sugestão: Omelete de claras com aveia, recheado com mamão com amendoim.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
5 colheres de sopa de arroz (cozido)
100 g de carne
20 azeitonas
1 xicara de vegetais
Sugestão: Arroz servido com carne refogada com azeitonas e vegetais.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
1 banana e meia (grande)
4 claras de ovos
2 fatias de queijo
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Faça a omelete de vegetais com queijo e coma a banana como sobremesa.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
4 rodelas de batata branca ( 2 cm)
100 g de peito de frango
20 azeitonas
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Batata refogada com frango, azeitonas e os vegetais.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 8
CAFÉ DA MANHÃ
1 manga (grande)
4 claras de ovos
1 colher de sopa de óleo de coco
Sugestão: Claras cozidas regadas com óleo de coco e manga picada.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
5 colheres de sopa de arroz (cozido)
100 g de peixe
20 azeitonas
1 xicara de vegetais
Sugestão: Arroz servido com peixe grelhado com azeitonas e vegetais.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
4 colheres de tapioca
100 g de carne moída
2 fatias de queijo
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Faça a tapioca e recheie com a carne refogada cubra com o queijo e sirva com os vegetais 
como salada.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
4 rodelas de batata branca ( 2 cm)
100 g de atum 
10 azeitonas
6 colheres de creme de leite
1 xicara de vegetais (tomate)
Sugestão: Cozinhe a batata misture o atum, o tomate e o creme de leite, sirva gelado como maionese.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 9
CAFÉ DA MANHÃ
4 colheres de tapioca
100 g de peito de peru
2 fatias de queijo
Sugestão: Tapioca recheada com peito de peru e queijo.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
4 rodelas de inhame (2 cm)100 g de carne 
1 colher de azeite
1 xicara de vegetais
Sugestão: Cozinhe o inhame e sirva com a carne cozida com os vegetais, regado com azeite.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
8 colheres de sopa rasa de cuscuz
100 g de carne seca
2 gemas
1 xicara de vegetais (tomate e cebola)
Sugestão: Cuscuz com carne seca servido com as gemas cozidas e o vinagrete.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
5 colheres de sopa de arroz 
100 g de peito de frango
10 azeitonas
6 colheres de creme de leite
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Risoto de frango: Misture o frango des�ado ao arroz já pronto, adicione as azeitonas e o creme 
de leite e sirva com os vegetais.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Opção 10
a
CAFÉ DA MANHÃ
4 colheres de tapioca
100 g de carne moída
2 fatia de queijo
Sugestão: Tapioca recheada com carne e queijo.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
ALMOÇO
8 colheres de sopa de quinoa (cozida)
1 lata de atum
20 azeitonas
1 xicara de vegetais (tomate e pepino)
Sugestão: Salada de quinoa: misture o atum, as azeitonas, o tomate e o pepino à quinoa e sirva gelado. 
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
LANCHE
6 colheres de sopa de aveia (crua)
50 g de peito de frango
2 claras de ovos
2 gemas
1 xicara de vegetais (tomate e cebola)
Sugestão: Omelete com aveia recheado de frango com vinagrete.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
JANTAR
5 colheres de sopa de arroz 
100 g de carne seca
10 azeitonas
1 fatia de queijo
1 xicara de vegetais 
Sugestão: Risoto de carne seca: Misture a carne seca des�ada ao arroz já pronto, adicione as azeitonas, cubra com 
o queijo e sirva com os vegetais.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina pronta (diet)
12 colheres de creme de leite
100 g de iogurte ou 100 g de ke�r ou 120 ml de leite integral
Sugestão: Gelatina com creme de leite + leite quente com canela.
( você pode usar essa opção ou criar uma opção personalizada usando a lista de substituições )
Obrigada por participar do 
14dias
Compartilhe as suas refeições com o grupo postando dentro 
do álbum ou na publicação que eu irei abrir diariamente. Tire a 
sua foto do antes e depois, a vencedora ganhará um prêmio 
surpresa. Dedique-se muito nesses 14 dias e conquiste a sua 
melhor versão, 
Até a próxima!
Se você deseja ter mais suporte, com dieta individual e mu-
dança de treino para quem treina em casa e na academia sema-
nalmente, participe do Desa�o 8 Semanas. O desa�o conta com 
um grupo de suporte 24hrs, aplicativo exclusivo para você 
acompanhar o seu treino em casa ou academia, vídeos ensinan-
do como executar os exercícios para treinar em casa e na aca-
demia, yoga, pilates, dieta e muito mais. 
O Desa�o 8 Semanas é um material totalmente diferente do De-
sa�o 14 dias e os dois não tem vínculo nenhum. O Desa�o 14 
dias foi desenvolvido para te ajudar nesse período. O plano do 
Desa�o 8 semanas é um plano muito mais completo e individu-
al. Se você quer fazer parte da nossa família, garanta já a sua 
vaga e entre no nosso grupo exclusivo. 
Aguardo você no Desafio 8 Semanas, porque você merece 
ter uma qualidade de vida melhor e se sentir mais bonita. 
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