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com Malu Lobo
Receitas fáceis e saudáveis
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 2
• 1/2 colher (sobremesa) de alecrim fresco ou 
desidratado
• 1/2 colher (sobremesa) de orégano fresco ou 
desidratado
• 1 colher (sobremesa) de salsinha fresca ou desidratada
• 1 colher (sobremesa) de flocos de cebola desidratada
• 1 colher (chá) de pimenta calabresa em flocos 
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta em grãos 
• 3 colheres (sopa) de chá marinho
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador 
• Processe até obter uma mistura homogênea 
1. Se usar ervas frescas, cubra uma assadeira com papel-
manteiga e espalhe a mistura, leve ao sol para secar ou 
asse em forno bem baixo até desidratar. Caso queira, 
processe para obter uma mistura mais fina.
2. Coloque todos os ingredientes e troque o sal marinho 
por sal marinho grosso moído, as ervas vão ter outro 
aroma e sabor moídos na hora.
3. Retire ou acrescente uma erva ou especiaria de acordo 
com seu paladar.
Este sal de ervas, além de ter um menor teor de sódio, 
que por si só já é vantajoso em termos médicos, possui 
nutrientes que podem ajudar a saúde cardiovascular, 
como o magnésio, encontrado na salsinha (mineral que 
ajuda no controle da pressão arterial). Já o alecrim, por ser 
fonte de flavonóides e vitamina C, potentes antioxidantes 
que nos protegem das oxidações celulares excessivas, 
ligadas a doenças degenerativas dos vasos sanguíneos e 
cerebrais. O alecrim também é fonte de colina, vitamina 
importante para a saúde cerebral e do fígado. A cebola e o 
alho, por conterem compostos sulfidrílicos, são excelentes 
detoxificantes do fígado, favorecendo a “limpeza” de 
impurezas no sangue filtrado por este órgão.
Sal de ervas
Ingredientes Preparo
Dicas
Propriedades nutricionais:
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 12 
MESES EM LOCAL AREJADO
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 3
• Mix de folhas verdes de sua preferência 
• Folhas de salsinha a gosto
• 1 pera fatiada
• 1/2 xícara (chá) de golden berry 
• 1/2 xícara (chá) de nozes picadas
• Gergelim para polvilhar 
• Lave as folhas e coloque em uma saladeira, retire as 
folhas da salsinha e espalhe por cima
• Fatie a pera em gomos finos e corte os golden berrys 
ao meio
• Em uma frigideira antiaderente, deixe as nozes 
torrarem um pouco e depois pique grosseiramente 
com a faca
• Polvilhe por cima e finalize com o gergelim
Essa receita é fonte de compostos sulfidrílicos e ácido 
fólico (rúcula, agrião), fibras (alface, rúcula, agrião, casca da 
pera, sementes de gergelim), vitaminas do grupo B (pera), 
ferro (rúcula, golden berry) e boa gordura monoinsaturada 
(nozes e gergelim).
Mix de folhas verdes 
com peras e nozes
Ingredientes Preparo
Propriedades nutricionais 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 4
• 2 colheres (sopa) de semente de coentro
• 1/2 colher (sobremesa) de semente de cominho
• 1 colher (sopa) de alho desidratado
• 1/2 colher (sobremesa) de pimenta calabresa em flocos
• 1 colher (sobremesa) de feno-grego 
• 1 colher (sopa) de pimenta-do-reino preta ou pimenta-
rosa
• 1 colher (sopa) de semente de mostarda
• 2 colheres (sopa) de sal marinho ou sal marinho grosso
• Misture e coloque todos os ingredientes em um 
moedor/processador e bata até ficar bem moído 
1. Ervas que devem ser usadas frescas: salsa, cebolinha, 
coentro, hortelã, manjericão e sálvia.
2. Ervas que podem ser usadas secas: tomilho, alecrim, 
louro, orégano.
Neste tempero, a presença do coentro e do cominho 
a transformam em um excelente “alimento funcional”. 
Ricos em cálcio, ajudam a saúde dos ossos e articulações. 
A presença do selênio e da vitamina E nestas sementes 
nos garante uma proteção antioxidante para as células, 
evitando o envelhecimento precoce e protegendo nossos 
vasos sanguíneos. Já os fitoesteróis, presentes no coentro 
e no cominho, ajudam no controle do colesterol sanguíneo, 
diminuindo o colesterol “ruim” (LDL) e, de quebra, o 
magnésio e o potássio, abundantes nestas sementes, 
facilitam o controle da pressão arterial. Ainda tem mais: a 
semente do cominho é rica em luteína, nutriente capaz de 
proteger nossos olhos da degeneração macular, situação 
que leva à perda da visão progressiva em idosos. A pimenta 
calabresa possui capsaicina, composto bioativo capaz de 
acelerar o metabolismo e ajudar no controle do peso.
Tempero 
de especiarias 
Ingredientes Preparo
Dicas
Propriedades nutricionais:
DURABILIDADE: 12 MESES EM LOCAL 
AREJADO
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 3/4 DE 
XÍCARA
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 5
• Raspas da casca de 2 limões sicilianos
• 1 colher (sopa) de pimenta-do-reino preta em grãos 
• 2 colheres (sopa) de cebola em flocos
• 1 colher (sobremesa) de alho torrado
• 3 colheres (sobremesa) de sal marinho moído ou sal 
marinho grosso
• Raspe com cuidado a casca do limão, moa a pimenta e 
misture com os demais ingredientes
• Coloque em uma assadeira forrada com papel vegetal 
e leve para secar ao sol ou em forno bem baixo
• Processe depois, se quiser que a mistura fique bem 
fina
• Guarde em um frasco fechado, em local seco
Os compostos sulfidrílicos encontrados na cebola são 
nutrientes importantes para a produção de enzimas 
detoxificantes produzidas pelo nosso fígado, sendo este 
passo fundamental para que o organismo se livre de 
agressores químicos que circulam pelo sangue, como 
metais pesados, xenobióticos e outros. 
Tempero para 
frango e peixe
Ingredientes Preparo
Propriedades nutricionais 
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 3/4 DE 
XÍCARA
DURABILIDADE: 12 MESES EM LOCAL 
AREJADO
1. Faça marinadas para temperar carnes ou mesmo 
legumes assados, use suco de laranja, abacaxi ou 
vinho e adicione ervas diversas como tomilho, louro, 
orégano, sálvia, cebola e o alho, assim você poderá 
proporcionar mais sabor e diminuir o sal.
2. Tempere seu azeite: use pimenta-dedo-de-moça 
ou ramos de alecrim ou tomilho, dentes de alho... 
tempere com criatividade! O segredo é adicionar esses 
ingredientes no próprio frasco de azeite. Assim você 
terá azeite saborizado para temperar sua salada ou um 
prato que goste mais.
3. Cozinhe seu próprio caldo de legumes e congele em 
forminhas de gelo ou potes pequenos com medidas de 
1 xícara (chá).
Dicas
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 6
• 1 cabeça grande de alho
• 1 cebola grande
• 1 colher (chá) de gengibre
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta em grãos 
• 1 colher (chá)de páprica defumada
• 1 colher (chá) de raspas de limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1/2 xícara (chá) de salsinha
• 1/2 unidade de pimentão orgânico
• Processe todos os ingredientes 
• Use em marinadas de carne, aves e peixes
Tempero especial
para marinadas 
– EXTRA
Ingredientes Preparo
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 7
• 1 cebola grande sem casca cortada ao meio com 4 
cravos espetados
• 2 dentes de alho descascados
• 1/2 maço sem picar de salsinha higienizada
• 1 talo de alho-poró com as folhas previamente 
higienizadas e picadas grosseiramente
• 1 talo de salsão em cubos 
• 1 cenoura em cubos 
• 1 l e ½ de água
• Leve ao fogo alto com a panela tampada até levantar 
fervura, abaixe e deixe reduzir em fogo baixo até que 
fique um caldo mais espesso, com cor
• Coe, guarde em forminhas de gelo e leve à geladeira
Caldo de legumes 
– EXTRA
Ingredientes Preparo
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 8
• Aqueça uma panela de pressão até que fique bem 
quente
• Coloque o frango, de preferência com osso, e deixe 
dourar bem (se necessário, adicione uns pinguinhos de 
água para não queimar)
• Quando estiver dourado, coloque todos os ingredientes 
do caldo de legumes e a água
• Tampe e deixe cozinhar por 40 a 50 minutos (preste 
atenção na quantidade de água) ou até reduzir pela 
metade 
• Você pode “incrementar” esse caldo se limpar as aparas 
de carne dos ossos de frango e levar o osso para assar 
(de 40 minutos a uma hora); depois, acrescente-o no 
preparo do caldo.
Caldo caseiro 
de frango saudável 
preparo dicas
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 9
• 1/2 xícara (chá) de linhaça moída ou semente de chia 
• 1/2 xícara (chá) de água
• Suco de limão (Q.B)
• 1/2 dente de alho
• 1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem 
• Sal marinho (Q.B)
• Cebolinha (Q.B)
• Deixe a linhaça de molho na água até que ela ganhe a 
consistência de clara de ovo
• No processador ou liquidificador adicione o sumo de 
limão (aos poucos, para não ficar muito ácido), o alho, 
um pouco de sal e algumas colheres de azeite
• Vá batendo até obter a consistência e textura da 
maionese, ao final, acerte o sal e a pimenta
• Finalize com a cebolinha 
A linhaça é uma excelente fonte de gordura ômega 
3, ácido graxo considerado fundamental para a saúde 
cerebral, pois facilita a transmissão das informações pelos 
neurônios, ajudando na cognição. Por ajudar no controle 
dos triglicérides no sangue, o ômega 3 diminui os riscos 
de doenças cardíacas, sendo este nutriente também 
importante para a eficiência do sistema imunológico. 
Outro componente interessante da linhaça são as lignanas, 
fibras que ajudam na manutenção adequada dos níveis de 
estrógenos no sangue, importante para as mulheres. Aliás, 
as fibras da linhaça ajudam no controle do colesterol e 
também prolongam a sensação de saciedade, o que pode 
ser benéfico para quem quer manter um peso saudável 
evitando o “ataque de gula” sobre os alimentos. A gordura 
ômega 9, presente no azeite extra virgem, ajuda a elevar o 
bom colesterol (HDL), sendo um fator a mais de proteção 
para a saúde cardiovascular. A vitamina C do limão é um 
potente antioxidante que protege nossas células dos 
ataques dos radicais livres, substâncias responsáveis, 
quando em excesso, por doenças crônicas degenerativas, 
como o câncer. Já o alho é considerado um anti-inflamatório 
natural, pela presença da alicina.
Maionese 
de linhaça
Ingredientes Preparo
Propriedades nutricionais 
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 1 
XÍCARA 
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADA OU 6 MESES 
CONGELADA
1. Deixe descongelar na geladeira e processe novamente 
para voltar à consistência original.
Dicas
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 10
• 1 colher (sobremesa) de mostarda dijon
• 1/2 cebola roxa ou branca picada
• Sumo de 1 limão
• 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva ou de linhaça
• 1 colher (chá) de aceto balsâmico
• 1 colher (sopa) de semente de chia 
• Sal marinho (Q.B.)
• Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes, menos 
a semente de chia
• Bata com um fouet até emulsionar 
• Acerte o sal e coloque em uma molheira 
• Por cima, polvilhe a semente de chia 
• Sirva 
1. Ao descongelar, deixe chegar em temperatura 
ambiente na geladeira e processe novamente para 
voltar à consistência.
A semente de chia presente neste molho é uma boa fonte 
de gordura ômega 3, cujos benefícios foram citados acima, 
além de também ser fonte de fibra. O consumo adequado 
de fibras ajuda no controle do colesterol e das taxas de 
açúcar no sangue, ajudando no controle e na prevenção do 
diabetes. As fibras da chia ajudam a prolongar a sensação 
de saciedade após ingeridas, o que pode ser interessante 
para quem está em dieta para perda de peso. A cebola 
roxa, além de conter compostos sulfidrílicos que ajudam 
na detoxificação do nosso organismo, também é fonte 
de antocianina, composto bioativo considerado um 
potente antioxidante, protegendo nosso cérebro e o 
sistema cardiovascular contra as doenças degenerativas. 
A gordura ômega 9 do azeite extra virgem ajuda a elevar 
o bom colesterol (HDL), trazendo proteção extra para os 
vasos sanguíneos do coração, diminuindo o risco de infarto 
agudo do miocárdio.
Molho funcional 
e chia 
Ingredientes Preparo
Dicas Propriedades nutricionais:
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES 
CONGELADO
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 1 
XÍCARA
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 11
• 1/2 manga madura cortada em cubos 
• 1/2 colher (sopa) de mostarda dijon
• Sumo de limão
• 1/2 colher (sopa) de açúcar de coco ou açúcar mascavo
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1/2 colher (sopa) de cebola roxa ou branca 
• Sal marinho (Q.B.)
• Cebolinha (Q.B.)
• 1 colher (sopa) de semente de chia
• Corte a manga em cubinhos pequenos ou processe a 
polpa 
• Misture todos os ingredientes e acerte o sal
• Finalize com a cebolinha e a semente de chia
A manga é uma fonte valiosa de vitamina A, importante para 
a saúde dos olhos, da pele e fundamental para a eficiência 
do sistema imunológico. A semente de chia presente 
neste molho é uma boa fonte de gordura ômega 3, cujos 
benefícios foram citados acima, além de também ser fonte 
de fibra. O consumo adequado de fibras ajuda no controle 
do colesterol e das taxas de açúcar nosangue, ajudando 
no controle e na prevenção do diabetes. As fibras da chia 
ajudam a prolongar a sensação de saciedade, o que pode 
ser interessante para quem está em dieta para perda de 
peso. A cebola roxa, além de conter compostos sulfidrílicos 
que ajudam na detoxificação do nosso organism, também 
é fonte de antocianina, composto bioativo considerado 
um potente antioxidante, protegendo nosso cérebro e o 
sistema cardiovascular contra as doenças degenerativas. 
A gordura ômega 9 do azeite extra virgem ajuda a elevar 
o bom colesterol (HDL) trazendo proteção extra para os 
vasos sanguíneos do coração, diminuindo o risco de infarto 
agudo do miocárdio.
Vinagrete 
de manga 
Ingredientes Preparo
Propriedades nutricionais 
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 1 
XÍCARA 
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES 
CONGELADO
1. Ao descongelar, deixe chegar em temperatura 
ambiente na geladeira e processe novamente para 
voltar à consistência.
2. Você pode substituir a manga por 2 fatias médias de 
abacaxi ou 2 batatas yacon em cubos ou 1/2 abacate 
maduro. 
Dicas
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 12
Salpicão de moyashi 
com maionese de biomassa 
DURABILIDADE: 2 DIAS REFRIGERADO (NÃO 
CONGELAR)
RENDIMENTO: 7 PORÇÕES COM 
APROXIMADAMENTE 100 GRAMAS 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 13
• 1 pacote de broto de feijão 
• 1 unidade de peito de frango cozido e desfiado 
• 1/2 xícara (chá) de uva-passa hidratada
• 1 cenoura pequena ralada 
• 1 cebola roxa grande bem picada
• 1 maçã picada sem sementes
• 1/2 xícara (chá) de tomate seco drenado e picado
• Folhas de rúcula picadas (Q.B.)
• Sal marinho (Q.B.)
• Cebolinha (Q.B.)
• Água (Q.B.)
• 1 xícara (chá) de biomassa cremosa
• 2 colheres (sopa) de sumo de limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1/2 dente de alho
• Sal marinho (Q.B.)
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
• Ferva a água e branqueie o broto de feijão por 
aproximadamente 35 segundos, escorra e mergulhe 
em água gelada
• Reserve
• Desfie o frango e reserve
• Coloque as passas em água e reserve
• Rale a cenoura e a cebola, corte a maçã e coloque um 
pouco de limão, para não escurecer
• Em uma travessa, misture todos os ingredientes e 
acrescente a maionese de biomassa
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e 
processe até ganhar a consistência de maionese
• Acerte o sal e misture no salpicão
1. Você pode substituir a “maionese de biomassa” pela 
maionese de linhaça.
2. Troque o moyashi (broto de feijão) pela batata yacon 
ralada.
Ingredientes
Ingredientes
Preparo
Preparo
Dicas
Maionese de biomassa 
e finalização
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 14
 O broto de feijão desta receita é uma rica fonte de aminoácidos sulfurados como metionina e cistina, nutrientes 
considerados importantes para a saúde do fígado. A lisina, aminoácido presente neste broto, atua na prevenção de 
crises do herpes labial. Outro aminoácido encontrado no broto de feijão é o triptofano, nutriente chave na produção da 
serotonina cerebral, neurotransmissor responsável pelo bem-estar, sono e saciedade. Podemos dizer que o triptofano 
é um “antidepressivo” natural e pode também diminuir a compulsão por alimentos doces. O beta caroteno da cenoura 
é precursor da vitamina A, ajudando a manter a saúde dos olhos, pele e do sistema imunológico. A cebola roxa, além de 
conter compostos sulfidrílicos que ajudam na detoxificação do nosso organism, também é fonte de antocianina, composto 
bioativo considerado um potente antioxidante, protegendo nosso cérebro e o sistema cardiovascular contra as doenças 
degenerativas. A pectina, um tipo de fibra encontrada na casca da maçã, ajuda no controle do cholesterol: alguns ditados 
dizem que quem come uma maçã por dia, visitará menos o cardiologista. Já o tomate seco contribui com seu importante 
nutriente, o licopeno, composto capaz de diminuir o risco do câncer de próstata. A biomassa de banana verde, ingrediente 
da maionese desta receita, é o top dos alimentos funcionais, pois por conter amido resistente na sua composição, que 
atua no controle do colesterol e das taxas de açúcar no sangue, sendo excelente para diabéticos e cardiopatas, além de 
suas fibras estimularem a flora bacteriana saudável do intestino, facilitando o funcionamento intestinal e imunidade. A 
biomassa tem um grande poder sacietógeno, mantendo a fome excessiva bem longe e facilitando a perda de peso para 
quem está de dieta.
Propriedades nutricionais:
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 15
• 2 xícaras (chá) de polpa de berinjela cozida
• 1 xícara (chá) de trigo sarraceno ou trigo para quibe 
• 1 cebola picadinha
• 2 dentes de alho
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1/2 maço de hortelã
• Cebolinha e salsinha (Q.B.)
• Nozes picadas ou castanha-do-pará (Q.B.)
• Sal marinho (Q.B.)
• Pimenta síria (Q.B.)
• Separe uma berinjela grande e leve ao forno médio 
preaquecido por 25 a 30 minutos (ou até colocar a faca 
e o interior da berinjela estiver bem macio)
• Retire e corte ao meio com uma colher 
• Raspe a polpa e reserve
• Essa é mais rápida e traz um sabor defumado especial 
para a receita
• Espete a berinjela com um garfo longo, como aqueles 
para churrasco, acenda uma boca do fogão e coloque 
a berinjela sobre a chama. Deixe por 5 minutos, vire e 
deixe mais 3 a 4 minutos - a casca ficará preta
• Retire e coloque sobre uma tábua, com cuidado, abra 
com a ponta da faca e com uma colher, raspe a polpa 
e reserve
• Se for usar o trigo para quibe normal, deixe hidratar 
por uns 15 minutos, escorra bem e reserve
• Para usar o trigo sarraceno, mais fino, não há 
necessidade de hidratar
• Corte a cebola e refogue metade dela e os dois 
dentes de alho com duas colheres de azeite de oliva 
até dourarem, coloque sobre o trigo, adicione a outra 
metade da cebola crua, a polpa da berinjela, o restante 
do azeite e acerte o sal e a pimenta síria e as nozes 
picadas
Quibe 
de berinjela 
Ingredientes Preparo - Opção 1
Preparo - Opção 2
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 10 
PORÇÕES
DURABILIDADE: : APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADO (DESCONGELE EM 
GELADEIRA OU DIRETAMENTE NO FORNO)
1. O quibe de berinjela é mais “mole”, se preferir comer 
sem assar, deixe na geladeira por 25 -30 minutos ou 
unte uma assadeira e asse em forno preaquecido por 
20 minutos ou até dourar.
Dicas
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 16
Nesta receita, a berinjela é o destaque no fornecimento do potássio, mineral essencial para o controle da pressão arterial. 
Sabe-se também que a perda excessiva de potássio pela transpiração e pela diurese pode desencadear câimbras, esta 
receita funciona como um repositor de potássio para quem faz muita atividade física. O trigo sarraceno, além de não 
conter glúten sendo uma boa opção para os intolerantes, é rico em fenilalanina, aminoácido que estimula hormônios 
intestinais que atuam no aumento da saciedade, evitando a fome precoce pouco tempo depois da refeição. A alicina, 
presente no alho, é um excelente anti-inflamatório natural e também um fungicida, evitando crescimento de fungos 
patogênicos no intestino. Outro benefício do alho é ajudar no controle da pressão arterial. A gordura ômega 9 do azeite 
extra virgem ajuda a elevar o bom colesterol (HDL), trazendo proteção extra para os vasos sanguíneos do coração, 
diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio.
Propriedades nutricionais 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 17
• 1/2 xícara (chá) de couscous marroquino
• 1 e ½ xícara (chá) de fundo de legumes caseiro ou água 
quente
• 1 xícara (chá) de quinoa cozida al dente ou amaranto 
em grãos 
• 1/2 cebola roxa em laminas finas
• 1/2 xícara (chá) de tomate-cereja
• 1/2 xícara (chá) de nozes picadas 
• Sal marinho (Q.B.)
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• Salsinha (Q.B.)
• Cebolinha (Q.B.)
• 1 colher (chá) rasa de cúrcuma
• Sumo de ½ limão
• Em uma tigela, coloque o couscous marroquino e cubra 
com o fundo de legumes
• Tampe e deixe hidratar por 5 a 8 minutos
• Cozinhe e escorra a quinoa em grãos
• Reserve
• Com um garfo, solte os grãos do couscous e adicione 
os demais ingredientes devidamente cortados
• Acerte o sal, a pimenta e o limão
• Sirva 
Não se surpreenda com a quantidade de nutrientes 
saudáveis presentes na quinoa, este super alimento 
funcional. Rica em betaína e ácido fólico, nutrientes que 
ajudam no controle da homocisteína no sangue, substância 
que em excesso dentro do organismo aumenta o risco de 
demências cerebrais e doenças cardíacas, como o infarto 
agudo do miocárdio. A quinoa também é fonte de colina e 
vitaminas do grupo B, todos importantes na manutenção 
das atividades cerebrais, incluindo a capacidade de 
aprendizado e memorização. Também possui em 
sua composição o manganês, selênio e zinco, todos 
considerados nutrientes antioxidantes, protegendo nosso 
organismo contra o envelhecimento precoce e o câncer. 
Outros nutrientes da quinoa são a zeaxantina e a luteína, 
grandes protetores dos olhos contra a degeneração 
macular, doença que pode causar a perda da visão em 
idosos. De quebra é fonte de cálcio, fortalecendo nossos 
ossos e articulações. A golbenberry é uma das frutas 
da família dos “berrys” (como a gojiberry, cramberry, 
blueberry etc.), que é boa fonte de ferro, importante para 
quem precisa se prevenir da anemia. O gengibre finaliza 
a receita com seu poder anti-inflamatório e acelerador do 
metabolismo, excelente opção para quem quer manter 
um peso saudável. Esta receita é uma boa opção para 
vegetarianos, pois além de todos os benefícios já citados, 
a quinoa também é fonte de proteína vegetal.
Couscous marroquino 
de quinoa 
Ingredientes Preparo
Propriedades nutricionais:
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 
DIAS REFRIGERADO
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 
PORÇÕES 
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 18
INGREDIENTES
• 1/2 xícara (chá) de feijão-fradinho cozido 
• 1 folha de louro
• 1/2 limão
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de tahine
• 1/2 colher (chá) de cardamomo em pó
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
• Sal marinho (Q.B.)
• Coentro fresco picado (Q.B.)
• Salsinha picada (Q.B.)
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
• Páprica defumada - finalizar (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Cozinhe o feijão-fradinho com uma folha de louro até 
que fique bem macio
• Escorra os grãos e reserve a água
• Bata todos os ingredientes, menos a salsinha e o 
coentro, com um pouco do caldo do cozimento, apenas 
o suficiente para que a mistura fique cremosa
• Acerte o sal e a pimenta
• Finalize com a salsinha picada e o coentro
INGREDIENTES
• 1 cenoura 
• 1 pepino
• 1 batata yacon
MODO DE PREPARO
• Corte em bastões a cenora, o pepino e a batata yacon 
• Sirva com o homus
Nesta receita, vários alimentos funcionais estão 
presentes, com seus benefícios já citados anteriormente. 
Porém o alimento que merece destaque é o cardamomo, 
especiaria capaz de trazer benefícios ao nosso organismo. 
Os óleos terpênicos encontrados no cardamomo ajudam 
na diminuição de cólicas intestinas. Outros compostos 
bioativos desta especiaria como o eucaliptol, alfa e beta-
pineno, d-limoneno e geraniol são preventivos do câncer 
de mama, pele, ovário e próstata. Outro benefício do 
cardamomo, por ser um vasodilatador natural, é o controle 
da pressão arterial, importante mecanismo para quem 
tem pressão alta. A batata yacon fecha com chave de ouro 
a lista de alimentos funcionais desta receita: suas fibras 
ajudam no controle da glicose sanguínea, sendo excelente 
opção para diabéticos.
Homus de feijão-
-fradinho 
Homus Crudités de legumes 
e finalização
Propriedades nutricionais:
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 4 
PORÇÕES 
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 
DIAS REFRIGERADO 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 19
• 2 filés de pescada 
• Suco de limão (Q.B.)
• Sal marinho (Q.B.)
• Gengibre (Q.B.)
• 1/2 pimentão vermelho picado em cubos 
• 1/2 tomate sem sementes em cubo
• 1 colher (sopa) de cebola roxa picada
• 1 colher (sopa) de flocos de amaranto 
• 1 colher (sopa) de gojiberry hidratadas
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
• Tempere os filés de pescada com limão, sal marinho e 
gengibre
• Corte na faca bem picadinho os filés ou use o 
processador, dando leves pulsadas
• Repita o processo com o pimentão, o tomate e a cebola 
• Misture com todos os ingredientes e acerte o sal e a 
pimenta 
• Com a ajuda de um aro modele os hambúrgueres e 
disponha em uma assadeira untada, asse em forno 
médio preaquecido por aproximadamente 20 minutos 
ou até dourar
• Os flocos de amaranto podem ser substituídos por 
flocos de quinoa ou farinha de trigo integral.
O conceito de fontes protéicas animais “magras”, ou seja, 
proteína não acompanhada de gordura animal saturada, 
como a carne vermelha, se traduz na escolha do filé de 
pescada desta receita. Já a gojiberry contribui com seus 
flavonoides, vitamina C, vitaminas do grupo B e caroteno, 
sendo considerada pelos orientais como a “fruta da 
juventude” pelo seu alto poder antioxidante e restaurador 
da energia. A gojiberry também é fonte de licopeno, 
nutriente protetor da próstata do homem e da pele das 
mulheres, além de ser fonte de triptofano, aminoácido 
fundamental na produção da serotonina cerebral, 
neurotransmissor responsável pela sensaçãode bem-
estar e saciedade. Se um dos ingredientes escolhidos for 
o amaranto, além de excelente fonte protéica de origem 
vegetal, possui boas quantidades de selênio, potente 
antioxidante, além de luteína e zeaxantina, nutrientes 
protetores da saúde dos olhos. Também é fonte de 
potássio, regulador natural da pressão arterial, e de colina, 
nutriente protetor do fígado e da saúde cerebral.
Burguer de pescada 
com gojiberry
Ingredientes Preparo
Dicas
Propriedades nutricionais:
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES 
CONGELADO (DESCONGELE DIRETAMENTE 
NO FORNO)
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 2 
PORÇÕES 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 20
• 1/2 xícara (chá) de sementes de quinoa 
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picadinhos
• 1/2 pimenta-dedo-de-moça sem sementes picadinha 
• 1 inhame cozido e amassado
• Sal marinho (Q.B.)
• Farelo de aveia (Q.B.)
• Limão (Q.B.)
• Salsinha picada (Q.B.)
• Lave e cozinhe a quinoa até ficar al dente
• Refogue a cebola, o alho e a pimenta e acrescente a 
quinoa, deixando apurar; depois, acerte o sal marinho
• Em um bowl, coloque o refogado e adicione o inhame 
cozido; acerte os temperos, se for necessário
• Com a ajuda de um aro, modele os hambúrgueres 
e disponha em uma assadeira untada ou unte 
uma frigideira antiaderente, asse em forno médio 
preaquecido por 20-25 minutos ou utilize uma 
frigideira para dourar
Nesta receita, o inhame trará nutrientes importantes para 
a sua saúde, como cálcio, bom para os ossos e articulações, 
vitaminas do grupo B, otimizadoras da produção de 
energia dentro das células, potássio, regulador da pressão 
arterial e vitamina C, antioxidante importante para evitar 
a oxidação de nossas células. Os benefícios da quinoa já 
foram citados anteriormente. O farelo de aveia, excelente 
fonte de fibras, sendo uma delas a betaglucana, ajuda 
no controle do colesterol diminuindo riscos de doenças 
cardíacas. A capsaicina da pimenta ativa o metabolismo 
após sua ingestão, ajudando na perda de peso para quem 
está em dieta de emagrecimento.
Burguer vegetariano 
de quinoa picante 
ingredientes preparo
Propriedades nutricionais:
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 4 
PORÇÕES 
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES 
CONGELADO (DESCONGELE DIRETAMENTE 
NO FORNO)
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 21
• 2 xícaras (chá) de arroz integral
• Óleo vegetal (Q.B.)
• 1/2 cebola picada para refogar 
• Sal marinho (Q.B.)
• 6 xícaras (chá) de água fervente
• 1/2 cebola roxa para assar
• 1/2 pimentão amarelo
• 1/2 alho-poró fatiado
• 1/2 salsão fatiado
• 2 colheres (sopa) de nozes ou amêndoas
• Cebolinha fresca (Q.B.)
• Lave o arroz em água corrente, aqueça o óleo em uma 
panela e refogue a cebola picada e o arroz, todos 
juntos para saborizar melhor o arroz
• Adicione o sal marinho a água fervente, tampe e deixe 
cozinhar
• Corte a cebola, o pimentão, o alho-poró e o salsão em 
cubos mais ou menos do mesmo tamanho e amasse as 
nozes com as mãos, quebrando-as
• Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao 
forno preaquecido por 15 minutos ou até que fique al 
dente
• Fatie a cebolinha finamente e reserve
• Misture o arroz preparado com os legumes assados e 
finalize com a cebolinha
• Sirva
Arroz integral 
especial – EXTRA
Ingredientes Preparo
DURABILIDADE: 3 DIAS REFRIGERADO 
OU 6 MESES CONGELADO (DESCONGELE 
DIRETAMENTE NO FORNO)
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 
PORÇÕES 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 22
INGREDIENTES
• 1 talo de alho-poró fatiado fino 
• 1 xícara (chá) de tomate seco picado
• 1 xícara (chá) de palmito picado
• Sal marinho (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Refogue o alho-poró fatiado, o tomate seco e o palmito 
por uns minutos
• Acerte o sal
• Reserve
INGREDIENTES
• 150 g de ricota fresca ou tofu 
• 4 gemas
• 50 g de muçarela light
• 4 claras
• Sal marinho (Q.B.)
• Manjericão fresco (Q.B.)
• Noz-moscada (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Passe a ricota na peneira e reserve
• Misture as gemas com a ricota, muçarela e temperos, 
adicione os temperos (guarde um pouco para enfeitar) 
e reserve
• Bata as claras em picos firmes e junte com cuidado os 
batidos de ovos; depois, transfira para os ramequins 
untados e enfarinhados
• Limpe bem as bordas dos ramequins
• Preaqueça o forno a 180 °C
• Leve ao forno e asse por aproximadamente 30 minutos 
ou deixe crescer e dourar por 10 a 15 minutos
Suflê de ricota com 
tomate seco e alho-poró 
Recheio de tomate seco 
e alho-poró
Suflê e finalização
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 3 
PORÇÕES
DURABILIDADE: 1 DIA REFRIGERADO
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 23
Nesta receita, vários alimentos contribuem com nutrientes para torná-la funcional. Começando com o cálcio da ricota ou 
do tofu que fortalece nossos ossos e articulações, boa opção para mulheres que querem prevenir-se da osteoporose. 
Já o potássio do manjericão ajuda no controle da pressão arterial, diminuindo o risco de doenças cardíacas. A colina, 
presente da gema do ovo, atua na formação da acetilcolina, neurotransmissor cerebral que permite memorizarmos as 
informações, além de ser fonte de zeaxantina, composto bioativo que ajuda na proteção dos olhos contra a degeneração 
macular, situação que pode levar à perda da visão, principalmente em idosos. Os compostos enxofrados do alho-poró 
são excelentes detoxificantes, ajudando o fígado a eliminar substâncias nocivas à nossa saúde, sendo um verdadeiro 
depurador do sangue. O tomate seco contribui com o licopeno, antioxidante que pode diminuir o risco de câncer de 
próstata em homens. O ácido fólico, presente no manjericão e na noz-moscada, atua na renovação de nossas células, 
além de atuar na prevenção da má-formação fetal em gestantes.
Propriedades nutricionais:
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 24
INGREDIENTES
• 100 g de biomassa de banana verde 
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral 
• 1 colher (chá) de sal marinho
• 1/2 colher (chá) de cardamomo moído
• 1/2 colher (chá) de cúrcuma
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
SUBSITUIÇÃO:
• Você pode substituir a biomassa por purê de 
mandioquinha, batata doce ou inhame.
MODO DE PREPARO
• Em uma vasilha, misture a biomassa de banana verde 
com a farinha de arroz integral, aos poucos até ela 
começar a soltar das mãos
• Vá adicionando as especiarias e o azeite até obter uma 
massafirme e não grudenta
• Forre os fundos e as laterais de uma forma para quiche 
(com fundo falso), faça furos com um garfo e leve para 
pre assar por 10 minutos
INGREDIENTES
• 1 ovo
• 150 g creme de ricota light 
• 1/2 cenoura ralada fino
• 1/2 xícara (chá) de talos de agrião picados
• 1/2 xícara (chá) de alho-poró fatiado
• Sal marinho (Q.B.)
• Noz-moscada
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
PREPARO RECHEIO
• Em uma travessa, misture todos os ingredientes
• Acerte o sal e a pimenta-do-reino
• Coloque o recheio sobre a massa pré-assada e leve ao 
forno médio por 30-35 minutos
• O creme de ricota light pode ser substituído por sem 
lactose, cottage ou tofu soft.
Quiche fit de cenoura 
e alho-poró sem glúten 
Massa Recheio
Dica:
DURABILIDADE: 2 DIAS EM GELADEIRA 
(CONGELAR POR 6 MESES E DESCONGELAR 
DIRETAMENTE NO FORNO)
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 
PORÇÕES
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 25
Esta receita poderia ser considerada campeã em ingredientes funcionais. Além da banana verde, noz-moscada, azeite 
extra virgem, cardamomo e alho-poró, todos alimentos que contém nutrientes que ajudam na manutenção da saúde 
e prevenção de doenças, como já citados em outras receitas anteriormente, a presença da cúrcuma fecha com chave 
de ouro pela presença da curcumina em sua composição, composto bioativo que comprovadamente possui efeito 
antioxidante e anti-inflamatório, diminuindo o risco de doenças degenerativas cerebrais como o Alzheimer.
Propriedades nutricionais:
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 26
INGREDIENTES
• 3 batatas doces cozidas e amassadas
• 1/2 xícara (chá) de ricota ou tofu
• 4 ovos
• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
• 2 colheres (sopa) de amaranto em flocos ou quinoa em 
flocos
• 1 colher (chá) rasa de sal marinho
MODO DE PREPARO
• Cozinhe a batata doce até ficar bem macia
• Descasque e amasse no espremedor de batata
• Misture todos os ingredientes da massa até obter 
uma mistura homogênea ou bata no liquidificador, 
colocando o fermento por último
INGREDIENTES
• 1 cebola picada
• 2 tomates picados sem sementes
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 3 talos de palmito
• 1 abobrinha ralada
• 1 cenoura pequena ralada finamente
• 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso 
• Clara batida (Q.B.)
• Gergelim (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Refogue a cebola, o tomate, o frango desfiado, o 
palmito, a abobrinha e a cenoura
• Acerte os temperos, coloque o requeijão e desligue
• Em um refratário de fundo falso untado, coloque o 
recheio e cubra com a massa batida
• Pincele a clara e polvilhe o gergelim
• Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25-30 minutos 
ou até dourar
Torta de cenoura 
e abobrinha fit 
Massa Recheio e montagem
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 12 
PORÇÕES
DURABILIDADE:APROXIMADAMENTE 2 DIAS 
EM GELADEIRA
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 27
A batata doce, embora o nome pareça remeter à ideia de que é rica em açúcar, na verdade possui uma carga e índice 
glicêmico menores que os da batata inglesa, ou seja, gera menor quantidade de glicose em nosso sangue e menor rapidez 
de absorção da mesma, podendo ser ingerida por diabéticos desde que não se exagere na quantidade. A batata doce 
também é fonte de vitamina C e de vitaminas do grupo B, importantes para a geração de energia dentro das células do 
organismo. Outros nutrientes presentes na batata doce são a vitamina A, que preserva a saúde dos olhos e da pele, 
além de fortalecer o sistema imunológico, o potássio, regulador natural da pressão arterial e preventivo de cãimbras 
após atividades físicas com excessiva sudorese. Para todos que gastam muita energia no dia, como os esportistas e 
trabalhadores braçais, esta receita é excelente combustível para evitar a fadiga precoce. Os benefícios para a saúde dos 
outros ingredientes desta receita, como a ricota ou tofu, amaranto ou quinoa, cenoura , tomate e biomassa de banana 
verde, já foram citados em outras receitas anteriores.
Propriedades nutricionais:
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 28
INGREDIENTES
• 1/2 abóbora cabotchan
• 1 cebola média
• 1 colher (chá) rasa de gengibre
• 1 pote de creme de ricota light ou tofu soft 
• 1 colher (sopa) de flocos de aveia ou amaranto ou 
quinoa 
• Sal marinho (Q.B.)
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Lave e cozinhe a abóbora até que fique bem macia
• Aqueça uma panela e refogue a cebola e o gengibre 
ralado 
• Adicione a abóbora e o creme de ricota light
• Acerte o sal e a pimenta
• Reserve
INGREDIENTES
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1/2 pimenta-dedo-de-moça sem sementes
• 2 tomates picados sem sementes
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1 colher (chá) rasa de gengibre 
• 1 pitada de cominho
• Muçarela light (Q.B.)
• Sal marinho (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Refogue a cebola, o alho e a pimenta
• Adicione o tomate picado e o frango cozido e desfiado 
• Acerte o sal 
• Coloque o recheio em um refratário e cubra com o 
creme de abóbora
• Leve ao forno médio por aproximadamente 10 minutos 
para gratinar
• Sirva 
Todos os benefícios dos ingredientes desta receita já 
foram citados em receitas anteriores, é só conferir.
Escondidinho 
de abóbora
Creme de abóbora Recheio
Propriedades nutricionais:
DURABILIDADE: 2 DIAS NA GELADEIRA OU 
6 MESES NO CONGELADOR (DESCONGELAR 
DIRETAMENTE NO FORNO)
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 
PORÇÕES 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 29
INGREDIENTES 
• 2 bananas-nanicas maduras
• 1 ovo
• 50 ml de leite de amêndoas 
• 2 colheres (sopa) de amêndoas sem casca
• 2 colheres (sopa) de açúcar de coco ou demerara 
• 1 colher (chá) de fermento químico
MODO DE PREPARO
• Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando 
por último o fermento
• Unte as forminhas de cupcake e leve ao forno médio 
preaquecido por aproximadamente 20 minutos ou até 
dourar
INGREDIENTES
• 250 g de frutas vermelhas
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco ou demerara
• 1 colher (sopa) de biomassa de banana verde 
MODO DE PREPARO
• Coloque as frutas vermelhas e o açúcar em uma panela 
• Mexa até dissolver e começar a engrossar
• Acrescente a biomassa e desligue
• Sirva com o cupcake 
Como toda sobremesa doce pode parecer pouco saudável pela presença do açúcar branco, contaminado de metal pesado 
como cádmio para seu branqueamento durante o refino, nesta receita usamos o açúcarde coco ou o demerara, ambos 
livres de contaminantes. A biomassa de banana verde foi propositalmente pensada para a receita pelo fato de “frear” 
a velocidade de absorção do açúcar no intestino. Assim, evitam-se picos altos e rápidos de glicose no sangue após sua 
ingestão, o que é benéfico para todos nós, pois os picos altos de glicose no sangue após às refeições estão ligados 
ao maior risco de diabetes e ganho de peso. As frutas vermelhas contêm quantidades boas de compostos bioativos 
como antocianinas, sendo estes excelentes antioxidantes e fortalecedores dos vasos sanguíneos, além de protegerem 
o coração. A fisetina, presente no morango, é outro composto bioativo que os estudos mostraram diminuir o risco de 
doenças degerativas cerebrais, como o Alzheimer. As amêndoas são fontes de selênio e gordura ômega 6, sendo o 
primeiro um potente antioxidante e o segundo fundamental para a eficiência immunologica.
Cupcake de banana com 
calda de frutas vermelhas
Massa Calda de frutas vermelhas 
e finalização
Propriedades nutricionais:
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 
CUPCAKES 
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 
2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES 
CONGELADO (DESCONGELAR NO FORNO)
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 30
INGREDIENTES
• 4 claras
• 1/2 xícara (chá) de manga cortada em cubinhos
• 1 colher (sopa) de casca limão ralada
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota light 
MODO DE PREPARO
• Bata as claras em neve até alcançar picos firmes
• Acrescente delicadamente a manga madura em cubos 
e as raspas de limão, mexendo delicadamente
• Utilize
INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de resíduo de leite de coco 
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 2 colheres (sobremesa) de óleo de coco
• Raspas de 1 limão 
• 1 colher (chá) de adoçante sucralose
MODO DE PREPARO
• Misture todos os ingredientes e modele em uma forma 
com fundo fácil
• Pré-asse em forno médio por aproximadamente 10 
minutos
Além dos benefícios das frutas vermelhas já citados, o 
óleo de coco possui benefícios interessantes por conter 
triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura que 
o organismo utiliza somente como fonte de energia, 
contribuindo para melhorar a disposição física.
• Coloque nas forminhas pré-assadas e asse em 
forno médio preaquecido por mais 10 minutos, 
aproximadamente, até crescer e dourar
• Retire e sirva
Torta souflê 
de manga 
Souflê Massa
Propriedades nutricionais: Montagem
DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 1 DIA 
NA GELADEIRA (NÃO CONGELAR)
RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 
PORÇÕES 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 31
Receita biomassa de banana verde 
Informações
A biomassa de banana verde é um verdadeiro coringa na cozinha. Rica em amido resistente, fibra que o nosso organismo 
não consegue digerir, pré-biótica, alimenta as bactérias boas e ajuda no trânsito intestinal, além de trazer uma sensação 
maior de saciedade.
Quando a banana está bem verde, ela mantém um nutriente denominado inulina, que é responsável pelo aumento dos 
lactobacilos e, nessa fase, ainda conta com alta concentração de nutrientes importantes.
Na cozinha ela é considerada um coringa pelo seu uso em diversas preparações, sem alterar o gosto, paladar ou textura.
Seu purê é muito utilizado para “engrossar” ou “espessar”, o que ajuda muito na substituição dentro da cozinha de 
cremes ou farinhas usadas para engrossar os caldos, melhorando a qualidade nutricional desse preparo, enriquecendo-o 
de nutrientes e fibras.
A biomassa pode ser utilizada para preparar molhos, sopas, bolos, sucos, risotos e outras receitas diferentes.
INGREDIENTES
• Água (Q.B.)
• 1 colher (sopa) de óleo vegetal
• Bananas bem verdes (também chamadas de banana crua) – (Q.B.)
MODO DE PREPARO 
• Encha pela metade sua panela de pressão com a água e o óleo e leve para ferver
• Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os cabos
• Lave cada banana com esponja, água e detergente neutro
• Enxague bem
• Assim que a água ferver, coloque as bananas lavadas, tampe e aguarde pegar pressão
• Quando começar a soltar o vapor, pela pressão, diminua o fogo e marque aproximadamente 10 minutos de cozimento
• Desligue após os 10 minutos e deixe sair naturalmente o vapor, para terminar o cozimento
NA BANCADA, SEPARE OS SEGUINTES MATERIAIS:
• Tábua 
• Pegador 
• Faca 
• Liquidificador ou processador 
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Receitas fáceis e saudáveisAPOSTILA 32
• Tesoura
• Água quente (Q.B.)
• Bacia com água e 1/2 limão espremido
• Potes e sacos próprios para congelamento
MODO DE PREPARO
• Retire a banana ainda quente com o pegador
• Coloque sobre a tábua e corte as duas pontas da banana, com a faca, retire o resto da casca e coloque na água fria 
com limão
• Coloque a polpa no liquidificador com um pouco de água quente, apenas o suficiente para bater 
• Repita o processo e vá batendo de três em três ou até quando o liquidificador ou processador conseguir bater
Armazenamento - casca
• Escorra a água, seque bem as cascas
• Na tábua, corte a casca em fatias, guarde em sacos próprios de congelamento ou potes fechados
• Use em refogados, sopas, recheio de tortas ou como biscoito 
Armazenamento - polpa
• Guarde em potes em medidas de 1 xícara (chá) ou em cubos de gelo
Cracker de biomassa
INGREDIENTES
• Casca de banana verde
• Farinha de trigo integral, farinha de aveia ou farinha de arroz integral (Q.B.)
• Sementes de gergelim (Q.B.)
• Sal marinho (Q.B.)
• Pimenta-do-reino (Q.B.)
MODO DE PREPARO
• Processe as cascas
• Adicione farinha, sementes e tempere com sal e pimenta 
• Abra em uma forma uma camada fina e leve para assar em forno médio por 10 ou 15 minutos ou até assar e ficar 
crocante
• Retire e sirva