Sua Vida Low Carb Tecnonutri

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UM PRODUTO
Introdução a 
Metodologia 
Low Carb
Tabela de Alimentos 
Pirâmide Low Carb 
...
PRIMEIROS PASSOS NA DIETA
Bônus
Dica da Psicóloga
Baseada em uma Dieta de 
75g. de carboidratos 
 
Nutricionista 
ISABELLE STOLL 
 
Estagiárias de Nutrição 
CAMILA SALVO 
GABRIELA BARBOSA 
NATASHA RIZZI 
 
Produção de Arte e Design 
WAGNER CORREIA 
 
Colaboradores 
LUCAS PEREIRA 
Sumário
Introdução...................................................... 
Sua Vida Low Carb........................................ 
 O que é Low Carb....................................... 
Primeiros passos na Low Carb.................... 
 Passo 1 - Exclua os ultraprocessados........ 
 Passo 2 - Mude uma refeição de cada vez. 
 Passo 3 - Estude sobre as frituras.............. 
Tabela de alimentos Low Carb..................... 
Piramide Low Carb........................................ 
Dicas da Psicóloga........................................ 
 Fome Emocional.......................................... 
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A Dieta Low Carb caiu no gosto popular e tem
cada vez mais adeptos. Trata-se de uma estratégia
nutricional que visa tanto a perda de peso, quanto
o controle de algumas doenças, como o diabetes,
por exemplo. 
 
Low carb significa baixo carboidrato e é
exatamente isso que essa abordagem propõe, que
o consumo de carboidratos seja o menor possível. 
 
É importante ressaltar, contudo, que uma redução
extrema dos carboidratos pode ter consequências
para a sua saúde e deve sempre ser
acompanhada de um(a) nutricionista. 
 
Pensando em tudo isso preparamos este e-book
com muita informação e dicas para você realizar a
sua Low Carb de forma segura e eficaz. 
Aproveite para fazer o download do aplicativo
Tecnonutri! Nele você terá acesso a milhares de
cardápios Low Carb com sugestões diárias de
alimentos para eliminar peso! Procure por 
Tecnonutri no Google Play (Android) ou na App
Store (iOS).
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Introdução
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Sua Vida Low Carb
A Low Carb, também chamada de LCHF (do inglês low carb high
fat) é uma dieta onde você ingere pouco carboidrato ao longo do
dia e estes, quando consumidos, são de fontes naturais como
legumes, frutas e até alguns tubérculos. Já os ricos em farinha ou
mais açucarados como macarrão, pães e bolachas devem ser
evitados. 
 
Você vai dar preferência às comidas de verdade, incluindo
proteínas, gorduras naturais, vegetais, leguminosas e frutas. A low
carb consiste em ingerir até 100-120 gramas de carboidrato por
dia. No app do Tecnonutri você encontra cardápios de 35g a 75g
ao dia (recomendados para emagrecimento) e de 110g ao dia
(recomendados para manutenção de peso ou para a fase de
adaptação à dieta). Pra você entender o quanto isso significa, uma
pessoa que não está numa dieta Low Carb pode facilmente ingerir
cerca 250 gramas de carboidratos ou mais em um só dia! 
 
Quando você evita comer todos esses alimentos açucarados e
com amidos, o açúcar no sangue se estabiliza e os níveis daquele
hormônio chamado insulina caem. Isso aumenta a queima de
gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão
de alimentos e causando perda de peso. Estudos comprovam que
uma dieta com baixo teor de carboidratos facilita tanto a perda de
peso como o controle do açúcar no sangue, dentre outros
benefícios. 
O que é a Low Carb?
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Primeiros Passos na
Low Carb TN 
Iniciar um estilo de alimentação mais
reduzido em carboidratos pode ser bem
desafiador para algumas pessoas. Isso
acontece devido à nossa cultura alimentar,
que é rica em carboidratos. Tem dúvidas? 
Veja então um exemplo de como é o hábito alimentar cultural da
primeira refeição do dia nas diferentes regiões do Brasil: Café da
manhã habitual 
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NORDESTE 
- Tapioca com queijo
coalho 
- Cuscuz com ovo
SUDESTE 
- Café com Leite 
- Pão de Queijo 
- Broa de Milho 
- Pão Francês 
SUL 
- Queijos variados 
- Salame 
- Pães com Geleia
caseira
CENTRO OESTE 
- Pamonha 
- Bolo de Fubá 
- Mandioca cozida
NORTE 
- Suco de Cupuaçu 
- Bolo de Mandioca 
- Banana da Terra cozida
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Já no almoço, o típico do brasileiro é o arroz com feijão e um tipo
de carne. Dependendo da região, costuma-se trocar o arroz por
inhame, abóbora, mandioca/macaxeira, farofa ou cuscuz. 
 
Todas essas comidas são muito apetitosas e fazem parte de
nossa linda cultura alimentar. Porém, você consegue perceber um
padrão de alimentos ricos em carboidratos em todas essas
refeições? Veja bem: arroz, cuscuz, macaxeira, farofa, pães,
bolos, sucos, geleia, pamonha, tapioca...ufa, haja carboidratos! 
 
Não se confunda e não fique achando que só por eles conterem
carboidratos, que sejam alimentos “ruins” ou que “engordam”, não
é isso! Mas, os carboidratos têm a função principal no organismo
de nos fornecer energia. Se houver consumo de alimentos ricos
em carboidratos no café da manhã e depois mais um alimento rico
em carboidrato no almoço, e depois outro no lanche da tarde e em
seguida mais carboidratos no jantar e na ceia..aí, para quem já
está com uma reserva de energia acumulada no organismo
(gordura corporal), não é muito interessante ficar comendo
alimentos que servem para dar energia 6x ao dia. 
 
Ou seja, carboidrato por si só não engorda ninguém, mas o seu
excesso na alimentação e rotina diária, pode contribuir para o
acúmulo de peso e gordura corporal, juntamente a outros hábitos
alimentares e de vida não saudáveis. 
 
Como começar a comer menos carboidratos em uma cultura
regional tão rica em alimentos ricos neste nutriente? Nós vamos te
ensinar agora! Não é tão difícil como parece, procure seguir cada
passo por uma semana, antes de passar ao passo seguinte: 
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PASSO 1 
Exclua os ultraprocessados 
Na atualidade, temos a opção de comer duas coisas: alimentos e
produtos alimentícios. 
 
Alimento: é tudo aquilo que é in natura, ou seja, do jeitinho que a
natureza fez, é do jeito que chega à nossa mesa, ou então que
passaram por processos mínimos de moagem, secagem, ou
congelamento antes de podermos consumir. Ex: frutas, legumes,
verduras, ovos, carnes, frango, peixe, castanhas, grãos, arroz,
feijão, tubérculos, aveia, sementes, farelos e farinhas. 
 
Produto alimentício: pode ser tanto um alimento natural que
sofreu adição de ingredientes como sal/açúcar/óleo, como por
exemplo ervilha em conserva, queijos, frutas cristalizadas e atum
em lata, como pode ser a pior classe dos processados, que são os
que recebem aditivos artificiais como conservantes, estabilizantes,
aromatizantes e corantes, nesta classe estão as bolachas, as
barrinhas, o refrigerante, os salgadinhos de pacote, o pão de
forma, a salsicha, o presunto, os embutidos em geral. 
 
O segredo é começar retirando esses ultraprocessados que
recebem adição de substâncias artificiais. Importante ressaltar que
essa atitude é adequada para todas as pessoas que pensam em
saúde, independente de emagrecimento ou não. 
Ao retirá-los da alimentação, você naturalmente já vai consumir
mais alimentos do que produtos alimentícios e, portanto, a
quantidade de açúcar e carboidratos refinados já vão despencar
da sua dieta. Mesmo que dentro da classe dos alimentos in natura
tenham carboidratos como batata, arroz, aveia, pelo menos são
carboidratos vindos de alimentos naturais e, portanto, não são
prejudiciais para quem está em processo de emagrecimento se
houver moderação. 
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PASSO 2 
Mude uma refeição de cada vez! 
Tudo o que tentamos fazer com pressa, acaba não saindo muito
bem. Da mesma forma, todo hábito que tentamos mudar de
maneira radical, acaba sendo difícil de sustentar a longo prazo,
pois nos sentimos longe de nossa zona de conforto. 
 
Há cercade uma semana atrás você comia pão/tapioca e granola
de manhã, arroz no almoço, bolachinha ou bolo/pão no café da
tarde e mais carboidrato no jantar. Cortar todos esses alimentos
de uma única vez pode parecer a solução milagrosa, mas
acredite, é melhor você mudar uma refeição por vez. 
 
Ir aos poucos serve para que você não sinta que está “de dieta”,
mas para que enraíze hábitos mais saudáveis pouco a pouco,
como uma reeducação alimentar, tornando esse novo estilo de
alimentação um processo fácil, prático e gostoso de fazer. 
O primeiro passo você já deu: parou com produtos alimentícios.
Parabéns! 
Vamos ao segundo passo: identifique a refeição do seu dia que
mais possui carboidratos ou que esteja mais longe do que propõe
uma estratégia low carb e mude apenas esta refeição. 
 
Se você acha que é mais fácil começar pelo café da manhã,
comece por ele. Aí no almoço você se permite manter seu querido
arroz com feijão. Ou vice-versa, transforme seu almoço em low
carb, mas mantenha a tapioca que você ama no café da manhã,
caso já tenha o hábito de consumi-la. 
 
Em cerca de 4 semanas você já estará com todas as refeições do
dia no modo low carb (café da manhã, almoço, lanche da tarde e
jantar), sem sofrimento e sem o risco de sentir tonturas e fraqueza
por reduzir muito os carboidratos de uma só vez. 
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PASSO 3 
Estude sobre as frutas 
As frutas são alimentos in natura, cheias de vitaminas e de
substâncias antioxidantes. De modo algum exclua as frutas de sua
alimentação low carb. Porém, dentro do reino das frutas, temos
algumas que possuem maiores teores de carboidratos e outras
que possuem teores médios e baixos deste nutriente. 
 
Se você está querendo se manter dentro de uma certa faixa de
carboidratos ao dia, é importante que estude sobre as frutas, para
saber quais possuem mais frutose (açúcar natural da fruta) e
quais possuem menos frutose. Para que? Para que você possa
saber quantas vezes irá comer fruta ao longo do dia. 
 
Vamos exemplificar para ficar mais fácil de compreender: banana
e kiwi são frutas, mas 1 unidade de banana grande tem 20g de
carboidratos, enquanto 1 unidade de kiwi tem 6g. Grande
diferença, não acha? 
 
Isso não significa que você não possa comer banana, apenas
significa que, se você optar por comer 1 banana, no restante do
dia provavelmente só caberá mais 1 ou 2 frutas de baixa frutose
em seu cardápio, para que sua quantidade de carboidratos não
seja ultrapassada. 
 
 
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Frutas com
Baixo teor de
frutose 
 
Limão 
Maracujá 
Ameixa 
Kiwi 
Abacate 
Coco 
Morango 
Cajú 
Frutas
vermelhas em
geral (Amora
Framboesa,
Pitanga, Lichia,
Pitaya,
Jabuticaba) 
Frutas com
Médio teor de
frutose 
 
 Maçã 
Pera 
Pêssego 
Laranja,
Manga,
Mamão,
Mexerica,
Melão,
Cupuaçu,
Açaí,
Carambola 
Frutas com
Alto teor de
frutose 
 
Banana 
Melancia 
Abacaxi 
Goiaba 
Uva 
Romã 
Jaca 
Essa informação é útil para que você não se surpreenda ao
extrapolar os carboidratos de um dia ao comer 1 banana no
desjejum, 2 fatias de melancia depois do almoço e 1 cacho de
uvas no lanche da tarde. Quando consumir uma das frutas de alto
teor, opte que as outras frutas do dia sejam de médio ou baixo
teor de frutose. Combinado? 
Veja a relação das frutas:
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Tabela de Alimentos 
Dieta Low Carb TN 
Como gostamos de simplificar sua vida, separamos uma
tabela de alimentos para que você possa se basear 
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Pirâmide Low Carb 
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Lembrando que suplementos alimentares só devem ser utilizados se um
nutricionista presencial te avaliar e verificar a necessidade da
suplementação. 
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Dica da Psicóloga
Fome é a sensação que sinaliza a falta de energia do
nosso organismo. Comer é a forma de dar ao corpo a
energia que ele precisa. Satisfação é o sinal de que o
nosso equilíbrio já foi restabelecido. Mas nem sempre é
assim que funciona. 
Fome é a sensação que sinaliza a falta de energia do nosso organismo.
Comer é a forma de dar ao corpo a energia que ele precisa. Satisfação é o
sinal de que o nosso equilíbrio já foi restabelecido. Mas nem sempre é assim
que funciona. 
 
Na prática observamos muita gente com dificuldade de identificar e
diferenciar as sensações corporais. Algumas pessoas podem confundir fome
com vontade de comer, ingerir comida demais e se sentir muito cheia ou até
mesmo comer e nunca se sentir satisfeita. Podem comer demais quando
estão ansiosas ou de menos quando estão tristes e viver com uma sensação
de estranhamento em relação a alimentação. 
 
Por que algumas pessoas enfrentam essas dificuldades e como a Psicologia
explica essa distorção: 
 
1. Falta de consciência corporal 
A dificuldade de compreender os sinais corporais faz com que as pessoas
não consigam dar ao corpo o que ele realmente precisa e isso gera uma
sensação de insatisfação muito grande. Por isso é tão importante aprender a
ouvir o próprio corpo. 
 
Esse aprendizado pode acontecer de diversas formas. Algumas pessoas são
mais sensoriais do que outras e já nascem com mais facilidade para observar
o mundo e a si mesmas. Outras pessoas podem aprender a usar sua função
sensorial ao longo da vida, através de atividades que exijam atenção ao
corpo (como esportes, danças) ou através do contato com adultos que
estimulam esse olhar e que ajudam a criança a observar e dar nome para
suas sensações. 
Flávia Scavone 
Psicóloga Oficial do TN
Fome Emocional
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A grande maioria das emoções desperta em nós sensações corporais em
regiões como rosto, maxilar, pescoço e tórax e por isso podem ser facilmente
confundidas com a fome e com a vontade de mastigar e engolir. 
 
É por isso que precisamos criar um espaço na nossa vida para ouvir os sinais
do nosso corpo, buscando compreender do que realmente ele precisa. 
 
2. Memórias 
Fome e satisfação são duas sensações muito instintivas e que nos
acompanham desde o primeiro dia de vida. 
 
Quando nascemos uma das primeiras sensações de desconforto que
experimentamos é a da fome, já que dentro do útero éramos alimentados
constantemente através do cordão umbilical e a sensação de fome não
existia. Junto com a fome o bebê que acabou de nascer sente frio,
desconforto com a luz e desamparo pois deixou de estar contido pelo
pequeno espaço do útero. 
 
Quando o bebê é alimentado ele experimenta uma sensação de alívio e
conforto, não só porque sua fome está sendo saciada mas também porque a
amamentação traz o prazer do contato com o corpo da mãe, do acolhimento,
dos limites que amparam e do carinho. 
 
Tudo isso acontece bem no início das nossas vidas e por isso resultam em
memórias tão fortes. Mesmo que a gente não perceba é muito comum
associarmos sentimentos negativos com fome e sentimentos positivos com
estômago cheio e por isso seguiremos nossa vida evitando qualquer
sentimento de falta e buscando situações que nos trazem um sentimento de
plenitude. 
 
3. Traumas 
Encontramos pessoas que passaram por faltas reais em suas vidas. A falta
de comida, de dinheiro, de carinho e de atenção podem criar uma ferida
psicológica fazendo com que a pessoa se sinta muito angustiada e reaja
defensivamente a qualquer situação onde sente que não vai ter algo que
precisa. Para essas pessoas a sensação de fome pode ser insuportável e a
defesa aparece através do uso da comida para se manter constantemente
cheio e satisfeito. 
 
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Por isso é tão importante aprender a se observar e se questionar tentando
sempre dar nome para as sensações corporais. Entender que nossa forma
de se alimentar está relacionada com memórias e aprendizados do passado
ajuda no processo de estabelecer novas conexões mentais. Compreender
que o vazio e a sensação de plenitude nem sempre estão relacionadascom a
comida nos faz ampliar a consciência sobre quem somos e do que realmente
precisamos para ser feliz. 
 
Flávia Scavone 
Psicóloga - CRP 06/58691