Como Esculpir Seu Abdomen

Prévia do material em texto

COMO GANHAR MUSCULOS 
 
 
 
 COMO GANHAR MÚSCULOS 
 www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
 
COMO ESCULPIR SEU ABDOMEN 
SEU OBJETIVO ALCANÇADO 
 
   
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111  
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222  
 
Copyright - www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
Esta publicação  representa  alguns  anos do meu  trabalho. Passei  centenas de horas neste projeto  e 
conto  com  sua  colaboração  para  não  reproduzir  nem  distribuir  este  material  ilegalmente.  Tenho 
certeza de que os benefícios que você terá com esse livro valerão cada centavo pago por ele.  
Se  você  distribuir  cópias  ilegais  deste  livro,  além  de  estar  cometendo  um  CRIME, me  desculpe  à 
franqueza, mas  você  estará  fazendo  o  papel  de  um  perfeito  idiota,  porque  eu  vou  te  pagar  50% 
(cinqüenta por cento) de comissão cada vez que você indicar uma pessoa e ela adquirir este material. 
Portanto, em vez de distribuir este  livro gratuitamente  (e  ILEGALMENTE),  torne‐se um afiliado em 
http://www.educacaocriativa.com/afiliados  e  ganhe  uma  ótima  comissão  por  cada  cópia  que  eu 
vender por meio de sua indicação. 
NÃO SEJA CRIMINOSO, SEJA ESPERTO E GANHE DINHEIRO JUNTO COMIGO. 
 
 
 
 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
Este é um ebook da sessão “BRINDES” do Mega Curso “Como Ganhar Músculos”. 
 
Para  que  você  compreenda  perfeitamente  estas  informações  não  deixe  de  estudar  todo  o  curso 
completo. 
 
Valeu, até mais... 
 
 
 
 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema 
COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões. 
 
Recomendamos  fortemente  consultas  a  profissionais  da  saúde  antes  de  iniciar  qualquer  treino  ou 
dieta. 
 
 
   
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 333  
Para muitos iniciar em um programa de treinamento 
é  sinônimo  de  conquistar  um  abdominal,  definido, 
tanquinho, six Pack etc. 
Para  conquistar  este  tão  procurado  abdômen  você 
deve  ter  um  percentual  de  gorduras  baixo,  além  de 
hipertrofiar a musculatura abdominal. 
Neste  ebook  vou  mostrar  simplesmente  um  treino 
fantástico  para  hipertrofiar  seu  abdômen  rapidamente, 
tenho certeza que você vai se surpreender. 
Bom,  até  ai  tudo  bem,  desenvolver  os  músculos  é 
fácil o problema  é mostrá‐los,  isso  é difícil pela  simples 
causa  que  certamente  seu  abdômen  esta  coberto  por 
uma  camada  de  gorduras,  que  impede  que  o  mesmo 
apareça definido. 
Veremos neste ebook treino, cardio e dieta, prepare‐
se, pois sinceramente pode ser um pouco difícil, mas vale 
a pena. 
Bom vamos logo ao que interessa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 444  
DIETA HIPOCALÓRICA. 
 
Agora meu amigo é que a  coisa  começa a  ficar um 
pouco mais difícil. Seu problema aqui é perder gorduras, 
ou seja, fazer seu corpo queimar gorduras. 
Lembre‐se nossa missão aqui é perder gordura e não 
emagrecer.  Emagrecer é  fácil, basta  reduzir o montante 
de  alimentos  que  você  ingere  por  dia  moderando  nos 
carboidratos e dividindo suas refeições e moderadas 5 a 7 
diárias. Esta é a forma mais rápida e fácil de perder peso, 
mas nossa meta é QUEIMA DE GORDURAS. 
 Para  isso  vamos  ensinar  seu  corpo  a  usar  as 
gorduras  como  fonte  de  energia.  Temos  que  ensiná‐lo 
porque  ele  está  acostumado  a  usar  carboidratos  como 
fonte de gordura. 
Vamos fazer isso com este ciclo de carboidratos. 
CICLO DE CARBOIDRATOS
    
    
SEGUNDA 
MUITA PROTEÍNA
POUCA GORDURA 
MODERADO CARBOIDRATO 
   
TERÇA  MUITA PROTEÍNA
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 555  
POUCA GORDURA
MODERADO CARBOIDRATO 
   
QUARTA 
MUITA PROTEÍNA
POUCA GORDURA 
POUCO CARBOIDRATO 
   
QUINTA 
MUITA PROTEÍNA
POUCA GORDURA 
POUCO CARBOIDRATO 
   
SEXTA 
MUITA PROTEÍNA
POUCA GORDURA 
POUCO CARBOIDRATO 
   
SÁBADO 
MUITA PROTEÍNA
POUCA GORDURA 
MUITO CARBOIDRATO 
   
DOMINGO 
MUITA PROTEÍNA
POUCA GORDURA 
MODERADO CARBOIDRATO 
     
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 666  
  Vamos  agora  calcular  as  quantidades  calóricas,  de 
proteínas,  gorduras  e  de  carboidratos  do  seu  dia.  A 
exemplo pegaremos uma pessoa com 80 kg. 
Para  calcular  o  montante  calórico  diário 
multiplicamos seu peso por 20. 
TOTAL DE CALORIAS DIÁRIOS = 80 X 20 = 1600 Kcal 
 
  A  quantidade  de  proteínas  necessária  para  seu 
desenvolvimento muscular deve se de 2g por quilo de seu 
peso. 
TOTAL DE PROTEÍNAS = 80 X 2 = 160g 
  Sabemos também que cada grama de proteína tem 4 
calorias.  Então  o  resultado  de  calorias  em  proteínas  de 
sua dieta é: 
160g x 4 = 640 Kcal de proteínas. 
Sabendo isso basta diminuirmos o total de calorias 
de proteínas pelo total de calorias diários  
1600 – 640 = 960 Kcal 
Restam  agora  960  calorias  para  serem  distribuídas 
entre carboidratos e gorduras. 
  A  quantidade  de  carboidratos  nos  dias  de 
moderado é de 2 g igual ao de proteínas, que já sabemos 
que dá um total de calorias vindas de carboidratos de 640 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 777  
kcal (isso porque 1 g de carboidratos também equivalem 
a 4 calorias). 
  Então  para  descobrir  o  montante  de  gorduras 
basta  diminuir  o  restante  de  calorias  pelas  calorias  dos 
carboidratos. 
960 – 640 = 320g  
1 g de gorduras tem 9 calorias, então: 
Quantidade de gorduras: 320 / 9 = 35g 
 
RESUMO: 
• Total de calorias = 1600 Kcal 
• Proteínas totais = 160g (640 Kcal) 
• Carboidratos totais = 160g (640 Kcal) 
• Gorduras totais = 35g (320 Kcal) 
 
 
Agora  para  dias  de  pouco  carboidrato  devemos 
alterar a quantidade para 1 g, com isso temos. 
• Calorias totais = 1600 Kcal 
• Proteínas totais = 160g (640 Kcal) 
• Carboidratos totais = 80g (320 Kcal) 
• Gorduras totais = 71g (640 Kcal) 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 888  
 
Para  dias  com  muito  carboidrato  o  montante 
calórico  passa  a  ser  35x  seu  peso  e  a  quantidade  de 
carboidratos  passa  a  ser  4g  por  quilo  de  seu  peso.  A 
quantidade de proteínas continua a mesma. 
• Calorias totais = 2800 Kcal 
• Proteínas totais = 160g (640 Kcal) 
• Carboidratos totais = 320g (1280 Kcal) 
• Gorduras totais = 100g (900 Kcal) 
 
As  contas  podem  assustar  você  no  começo,  mas 
basta estudar um pouco,  ler e  reler que  você pega  fácil 
fácil. 
 
LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS 
FONTES DE PROTEÍNAS 
• CARNE VERMELHA MAGRA; 
• AVES (FRANGO, PERU, CHESTER) 
• PEIXES; 
FONTES DE CARBOIDRATOS 
• BATATA DOCE; 
• AVEIA; 
• INHAME; 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 999  
• CARÁ; 
• ARROZ INTEGRAL; 
• PÃO INTEGRAL; 
• FEIJÃO (DE PREFERÊNCIA BRANCO) 
FONTES DE GORDURAS 
• AZEITES; 
• CASTANHAS; 
• NOZES; 
• QUEIJOS; 
• OVOS; 
LEGUMES E VERDURAS 
• TODOS OS VERDES SEM EXAGEROS; 
   
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111000  
SUPLEMENTAÇÃO 
 
Para ajudar nos resultados recomendo a utilização e 
alguns  suplementos  que  aumentaram  ainda  mais  seus 
resultados de queima de gorduras. 
Em  nosso  curso  principal  ensino  a  fazer  um  SUPER 
TERMOGÊNICO, que deve ser  tomado pela manha antes 
de seu treino cardio. 
Este  termogênico  você  pode  usar  pela  manha  em 
jejum  como  já disse, antes do almoço, ou antes, de  seu 
treino com pesos. 
Você também pode usar chá verde 3x ao dia e cálcioem cápsulas em torno de 2g por dia. 
Sua suplementação básico como whey protein, bcaa, 
creatina,  albumina,  glutamina  podem  continuar  os 
mesmos. 
Um bom Shake pós treino para esta fase de queima 
de gorduras é: 
• Whey Protein – 30 a 45 gramas; 
• BCAA 
• Glutamina – 3 a 5 gramas; 
• Creatina – 3 a 5 gramas; 
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
Nesta faze não adicionamos nenhum carboidrato, pois 
fará  sua  insulina  ter  um  pico muito  alto,  retendo  assim 
gorduras. 
 
TREINAMENTO COM PESOS 
Como você já sabe o treino com pesos não tem nada a 
ver com a queima de gorduras, o que vamos apresentar 
aqui  é um  treino muito  conhecido  feito  em Gigant  Sets 
que  é  realizar  um  ciclo  de  3  ou  mais  exercícios  sem 
descanso. 
Este  treino  está  relacionado  com o  volume muscular, 
fazendo seus músculos incharem e dando a percepção de 
estarem maiores. 
Com  este  treino  e  tudo  o  que  já  estudamos,  seus 
resultados serão fantásticos. 
• Cadencia: 1 – 1 – 2 
• Tempo de descanso: 1 minuto; 
• 4 ciclos totais; 
• 10 repetições; 
• Treino  Segunda  a  sexta,  Sábado  e  domingo 
descanso; 
SEGUNDA 
    
    
 
Tríceps testa   
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111111  
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
    
  
Rosca Direta   
     
 
Tríceps Francês   
    
 
 
Rosca alternada inclinada   
    
    
 
TERÇA 
    
    
 
Agachamento Livre    
    
 
Stiff   
     
 
Agachamento unilateral   
    
 
Gemeos em Pé   
    
    
 
QUARTA 
    
    
 
Supino reto com halteres   
    
  
Voador inclinado   
     
 
Supino reto com barra   
    
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111222  
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
 
Voador reto   
    
    
 
QUINTA 
    
    
 
Pullover com barra   
    
 
Remada curvada   
     
 
Barra fixa   
    
 
Remada unilateral   
    
    
 
SEXTA 
    
    
 
Desenvolvimento militar   
    
 
Remada alta   
     
 
Levantamento lateral   
    
    
   
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111333  
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
TREINO ABDOMINAL 
Faça  este  treino  2  vezes  na  semana,  durante  8 
semanas, depois mude os exercícios. 
 
Abdominal 
    
    
 
Abdominal no cabo   4 * 20 ‐ Falha 
    
 
Abdominal alternado  4 * 20 ‐ Falha 
     
 
Levantamento de pernas  4 * 20 ‐ Falha 
    
 
Levantamento de pernas pendurado  4 * 20 ‐ Falha 
    
    
 
Este treino é altamente forçado e seus abdominais 
ficaram destruídos.  
 
TREINAMENTO CARDIO 
 
ATENÇÃO: Peço que consulte um médico antes, pois 
este treino é altamente vigoroso e vai levar seu corpo ao 
estado de cansaço extremo. 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111444  
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111555  
Vou  mostrar  de  forma  concreta  sem  muita 
enrolação, pois o que importa são os resultados. 
Pesquisas  realizadas no  Japão compravam a  incrível 
eficácia deste  treino como  sendo o melhor para queima 
de gorduras já existente. 
Bom vamos ao treino: 
• Três dias por semana; 
• Tente  fazê‐lo  em  seus  dias  sem  treino  de 
musculação; 
• Pela manha antes de tomar café, tome apenas o 
termogênico explicado no curso principal; 
• São  necessários  apenas  12  minutos  de  seu 
tempo. 
 
Inicie  com  um  Cooper  de  50%  de  sua  intensidade 
normal  com  duração  de  4  minutos,  passados  estes  4 
minutos sem parar de um tiro de corrida com 80% a 100% 
de  sua  intensidade  total  (dependendo  de  seu 
condicionamento  físico) por 20 segundos depois mais 10 
segundos  de  Cooper,  depois  mais  20  segundos  de  tiro 
intenso,  depois mais  10  segundos  de  Cooper,  faça  este 
ciclo  (20 segundos de  tiro mais 10  segundos de Cooper) 
sem parar por 8 vezes fechando 4 minutos. Acabado este 
ciclo  termine  com  um  Cooper  e  vá  aliviando  até  uma 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111666  
caminhada  leve  este  ultimo  processo  deve  levar  4 
minutos. 
FÁCIL! Todo o processo leva apenas 12 minutos; 
• 4 minutos de Cooper leve – 50% de sua força; 
• 4  minutos  de  20  segundos  de  tiro  extremo, 
alternado com 10 segundos de Cooper (8x); 
• 4 minutos de Cooper e caminhada leve; 
 
Mais uma vez peço, CONSULTE UM MÉDICO ANTES 
DE  INICIAR ESTE TREINO. Este  treino é  feito por atletas 
em faze olímpica e é extremamente profissional. 
Para  atletas  profissionais  este  treino  já  é  duro  e 
resistente,  então  comece  devagar  não  vá  com  muita 
sede  ao  pote,  pois  a  quanto  tempo  você  tem  esta 
gordura  ai?  Uma  semana  a  mais  ou  a  menos  não  vai 
fazer diferença. 
 
DICAS FINAIS PARA HIPERTROFIAR E TRINCAR SEU 
ABDOMINAL 
• Sempre mude seus treinos de abdominais; 
• Elimine de seu cardápio,  frituras,  refrigerantes, 
doces e açucares; 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111777  
• Sempre  utilize  cargas  em  seus  exercícios 
abdominais  (ex.  abdominal  segurando  uma 
anilha); 
• Trabalhe  os  abdominais  como  outro  grupo 
muscular  (Poucas  repetições  e  Séries  com  alta 
intensidade); 
• Priorize a parte negativa do exercício (a volta ao 
estado inicial); 
• Faça treinamento cardio pela manha em jejum; 
• Coma  a  cada  3  horas  ou menos,  e  faça  6  a  8 
refeições por dia; 
• Reduza o sal de suas refeições; 
• Ingira muita água; 
• Faça  2  a  3  treinos  bem  pesados  para 
abdominais  por  semana,  sempre  diferindo  um 
do outro. 
 
   
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111888  
SOBRE O SISTEMA DE TREINOS 
“COMO GANHAR MÚSCULOS” 
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS 
etc.  visam  sempre  informar  o  cliente,  sendo  assim,  de 
maneira nenhuma deve‐se substituir consultas a médicos, 
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc. 
Quero  também  deixar  bem  claro  que  cada  pessoa 
tem o organismo único e responde diferente a estímulos 
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa 
equipe  são  as  mais  genéricas  possíveis,  mas  o 
acompanhamento  de  um  médico  profissional  é 
extremamente fundamental. 
O cliente é totalmente responsável pela sua própria 
saúde e pelas decisões que  vai  tomar, o  sistema COMO 
GANHAR  MÚSCULOS  não  se  responsabiliza  por  suas 
decisões. 
Recomendamos  consultas  a  profissionais  da  saúde 
antes de iniciar qualquer treino ou dieta. 
Atenciosamente, 
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS 
 http://www.comoganharmusculos.com