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Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista CRN1 1408
aricia@terra.com.br
www.ariciamotta.com.br
ariciamotta.blogspot.com
62 30883665
HIPERTROFIA
DESCANSO
ALIMENTAÇÃO
TREINO
• Balada
• Pouco sono
• Restrição calórica
• Restrição de carboidratos
•Balanço calórico positivo
•Sono adequado
•Ingestao adequada de 
carboidratos
•Ingestao adequada de 
proteínas
•Vitamina B6
 Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte 
(SBME) 2009: 
 Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes 
(maturação final)
 Nutrition and Athletic Performance 2009:
 American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American
College of Sports Medicine (ACSM)
 Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e 
recuperação do exercício
 Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):
 O mais importante é fazer as perguntas certas.
 Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a 
composição corporal
 Monitoramento composição corporal: 
 evitar ↓mm
 distúrbios alimentares (SBME, 2009)
 Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros
 Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho
 Técnicas de avaliação da composição corporal:
 Avaliação direta (nível I)
 Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia
por deslocamento de ar
 Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e 
bioimpedância
 Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da 
cintura, e pregas cutâneas
 Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência 
de braço...
 Diferença entre avaliadores
 US Olympic Committee (USOC): Medidas 
padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal, 
biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular, 
supraespinhal e tríciptal)
 Equilíbrio energético manutenção do peso
 Ganho de massa muscular
Gasto
calórico
Ingestão
alimentar
 Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas: 
anaeróbica e aeróbica
 Via Anaeróbica
 Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo 
(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos 
segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades 
com duração de 3-5 min.
 Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em 
energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com 
duração de 60-180 seg.
 As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com 
duração maior de 2-3 min.
 Via Aeróbica
 Principais substratos: glicogênio no músculo e 
hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo 
e quantidades insignificantes de aminoácidos do 
músculo, sangue, fígado e intestino.
 Baixo consumo de energia:
 ↓ mm, 
 ↑ lesão, 
 disfunção hormonal, 
 osteopenia/osteoporose, 
 ↑ tempo de recuperação , 
 ↑ risco de fadiga e infecções. 
 Ingestão calórica insuficiente: queda do 
rendimento + riscos para saúde
 Mulheres: maior risco de consumo inadequado de 
energia
 Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)
 SBME: 1,5 – 1,7 x TMB
 Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB
GLICOSE INSULINA
GLICOSE INTRACELULAR INSULINA
LIPOGÊNESE
LIPÓLISE
 Fonte de energia exclusiva 
(SNC, hemáceas)
 Prevenção de hipoglicemia
 Economizador das proteínas
 Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima 
em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle) 
– CICLO DE KREBS
ACETIL CoA
OXALOACETATO CITRATOCHO
CHO
PTN
LIP
 Bom humor: neurotransmissores
 Recomendação: 45 a 65% do valor calórico 
total
 ABSORÇÃO:
 Glut 4;
 Alterações 
hormonais:
 insulina glucagon:
 captação GLI (músculo e 
tecido adiposo);
 glicogênio muscular por 
níveis de AMPc.
 GLICOGÊNIO MUSCULAR:
 Ressíntese de ATP;
 Influencia o tempo de sustentação do exercício;
 Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até 
60% o conteúdo de glicogênio muscular quando 
comparado à dieta mista:
 Volume muscular.
 Força.
 GLICOGÊNIO MUSCULAR:
 Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL 
(fonte de E e manutenção da GLI);
GLICOGÊNIO MUSCULAR:
 GLICOSE x INSULINA
 Durante os exercícios GLI absorvida 
independentemente da ação da insulina: ↑ 
expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’-
AMP-ativador da proteína quinase – PKA).
 INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:
 Preparação nutricional inadequada;
 Jejum de 8-12 horas;
 Consumo durante restrito ou impossível;
 Treinamento/ competição: impossibilidade de repor 
adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);
 ↓ IG.
 Não há estudos que comprovem que a ingestão 
de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:
 Estudos pela manhã (lipólise 
máxima), a oferta de glicose 
insulina lipólise. 
 Período noturno maior atividade lipolítica
 IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO 
INDICADO:
 GLICOSE,
 SACAROSE,
 FRUTOSE,
 MALTODEXTRINA,
 FIBRAS.
○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
 PARA A HIPERTROFIA:
 Antes como anticatabólico;
 Durante – apenas se a 
atividade durar mais de 
45minutos ou se o aluno sentir-
se cansado;
 Após – associar com proteína 
na proporção de 3:1. consumir 
imediatamente após o treino e 
2 horas depois.
 PARA O EMAGRECIMENTO/ 
DEFINIÇÃO:
 Antes: inibição da lipólise;
 Durante – apenas se o aluno 
apresentar hipercortisolemia. Não vale 
a pena ofertar CHO durante para 
aumentar a duração do exercício.
 Após – aguardar cerca de 1h30min 
depois do treino. Exceto para atletas.
 PRÉ E PÓS:
 alimentos ricos em CHO são extremamente 
saborosos;
 Suplementar apenas em caso de inapetência.
 CHO:
 30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002; 
CASA et al, 2000; COYLE, 2004);
 60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);
 INGESTÕES MAIORES:
 Desconforto abdominal, sem 
vantagens;
 Taxa de utilização (GLI, SAC, 
MALTO): 1,0-1,2g.min-1 
(JEUKENDRUP, 2004);
 Essencial no reparo das MLA
 Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração, 
frequência do exercício e sexo(?)
 Consumo protéico acima das recomendações não 
aumenta a mm
 Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x 
Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)
 Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x 
Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
 A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor 
em indivíduos praticantes de musculação
 Suplementação de PTN ou Aas não tem 
demonstrado melhora na performance esportiva
 Proteína:
 Mínimo: 10 g na porção
50% VET
 PDCAA (OMS) acima de 0,9
 Vitaminas e minerais: pode ser
adicionado, conforme RT
 Fibras alimentares e não
nutrientes: não podem ser
adicionados
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): 
Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a 
determinação de sua qualidade biológica.
 Treinamento resistido aumenta a eficiência da 
utilização de proteínas:
 < necessidade para manter a massa magra;
 recomendação ideal para atingir o máximo de 
hipertrofia – ainda em estudo;
 1,6-1,8g/kg/dia.
 Melhores fontes:
 Leite e whey x soja e CHO;
PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
 Proteína = grupo alimentar responsável pela 
hiperfiltração renal;
 Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que 
as brancas > soja > laticínios;
 Vegetarianos > risco de litíase renal.
 PROMOTORES:
 Oxalato;
 Cálcio;
 Ácido úrico; Uréia;
 Ácido lático.
 PROTETORES:
 Volume urinário entre 2-2,5L/dia;
 Citrato;
 Magnésio.
 Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e 
veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)
 Adulto normal:
 SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)
 Internacional: 20-35% VET
 Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados, 
10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
 Dietas ricas em LPD (faltam evidências)
 SBME:
 Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos
 Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8% 
monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
 SBME:
 Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo 
grau de evidência científica)
 Internacional:
 Atletas = ↑ necessidade
 Suplementação diária se deficiente na alimentação
 Internacional
Vitaminas Complexo B: 
Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e 
biotina: produção de energia
Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por 
mulheres
Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos
Vitamina D: 
Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de 
fósforo, regulação da imunidade, homeostase e 
desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético
Perigo: atletas países do norte e esportes indoor
Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos)
RDA não é adequada (especialistas)
 Vitamina C, A, E
 SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10
 Internacional: Selênio
 Suplementação: consumo insuficiente
 Altas doses = risco para saúde ou sem efeito
 Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora 
a recuperação?
 Cuidado para não exceder UL
 Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-
1000mg/dia)
 Cálcio
 Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido 
ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação 
da contração muscular; condução nervosa; e coagulação 
sanguínea
 Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo 
de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e 
com disfunção menstrual
 Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de 
vit. D por dia
 Ferro
 Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e 
enzimas envolvidas na formação de energia
Deficiência de Fe é muito comum, principalmente 
mulheres
Necessidades de Fe para atletas de endurance 
(corredores): ↑70% da recomendação
Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e 
hemoglobina devido treinamento – não responsivo às 
intervenções nutricionais
 Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6 
semanas parece melhorar performance esportiva
 Zinco:
 Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e 
utilização de PTN
 Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no 
rendimento, risco de osteoporose
 Suplementação? (quando necessário)
 Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros 
nutrientes (ex: Fe e Cu)
 Magnésio:
 Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular, 
cardiovascular, sistema imune e funções hormonais
 Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios 
submáximos
 Educação nutricional para atletas
 Sódio, Cloro e Potássio:
 Atletas de endurance podem ter necessidades acima da 
UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)
 Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para 
atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)
 Potássio: 
 Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e 
mecanismos de transporte ativo
 Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas, 
castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e 
grãos integrais
 Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo 
máximo de porções de alimentos fontes
 Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de 
alimentos densos em nutrientes
 Número de refeições conforme características 
gastrointestinais do indivíduo e necessidades 
energéticas
 PROTEÍNAS:
 Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;
 Fonte:
 Leite ou Whey;
 Carnes;
 Ovos.
 Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-
10% da energia necessária;
 Fonte:
 Whey;
 BCAA;
 Proteína de colágeno hidrolisado;
 Glutamina.
 DURANTE A PROVA
 NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas: 
 ↓ ingestão de líquidos;
 Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
treinamentos; 
 Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente
de líquidos.
 Trimetilxantina – droga mais
consumida no mundo;
 Poucos riscos para a saúde;
 Rapidamente absorvida pelo
estômago;
 Picos de concentrações
plasmáticas atingidos em 1h;
 Doses comuns: 4-6mg/kg.
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 Estimulante do SNC aumenta o estado de 
alerta, função cardíaca, circulação 
sanguínea, liberação de adrenalina pela 
glândula adrenal,
 Aumenta a performance:
 mobilização de FFA;
 poupa o glicogênio muscular;
 Reduz a percepção do esforço, aumentando a 
intensidade.
EFEITOS COLATERAIS:
• insônia, tremores, nervosismo;
• desidratação.
USUÁRIOS: 
•sem benefícios;
INTERRUPÇÃO:
•dores de cabeça, 
fadiga, irritabilidade.