Marmitas saudáveis para congelar

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Marmitas
saudáveis
para congelar
Passo a passo completo
para o preparo de marmitas
Fernanda dos 
Santos Wanzuita
@fernandawdaily
Esse e-book serve
para mim?
Se você:
◦ Quer aprender a fazer marmitas de forma eficiente
◦ Sente dificuldade em planejar a comida para semana
◦ Erra a quantidade de comida que faz (sobrando ou faltando)
◦ Não sabe o quanto comprar no mercado
◦ Pretende se alimentar melhor
◦ Tem uma rotina corrida e precisa ter a alimentação organi-
zada
◦ Não gosta de comidas industrializadas e sem nutrientes
◦ Não se garante na cozinha
◦ Acha que cozinhar não é para você
◦ Tem dificuldade de seguir a dieta
Sim! Esse e-book vai te ajudar bastante. 
Aqui, vou desenrolar o passo a passo de como fazer marmitas, 
algo que vai te ajudar a seguir a dieta mesmo com uma rotina 
corrida. E não se preocupe se você acha que não tem habilida-
de nenhuma na cozinha, vou te contar um segredinho: eu 
também não sabia cozinhar! Mas hoje em dia sou capaz de 
preparar algumas semanas de alimentação com antecedên-
cia, graças ao que vou te disponibilizar nas próximas páginas, 
então aproveita!
Quem é 
@fernandawdaily?
Oie! 
Meu nome é Fernanda dos Santos Wanzuita, sou de Joinville, 
em Santa Catarina e há alguns anos estou totalmente imersa 
nesse mundo fitness. Sempre fui muito organizada quanto a 
alimentação e meus amigos e familiares pediam conselhos e 
orientações com muita frequência. Decidi criar um instagram 
e compartilhar meu dia a dia junto com dicas e receitas que 
têm o meu coração. 
Depois de uns meses, muitas pessoas chegaram ao meu 
perfil e me pediram soluções. Por isso, trouxe a Planilha Mar-
mitas Automáticas. Um produto que me enche o coração de 
orgulho, por que agora posso facilitar a vida de diversas fa-
mílias que vão poder se organizar, assim como eu me organi-
zo. 
Espero que eu te ajude na sua jornada para uma alimenta-
ção saudável, e lembre-se que você pode me mandar men-
sagem se qualquer dúvida surgir. 
Beijão! E boa leitura <3
Passo 1: Organização do cardápio
Passo 2: Organização dos preparos 
Passo 3: Compra dos ingredientes
Passo 4: Higienização e Mise-en-place
Passo 5: Cozinha
Passo 6: Separação da comida 
Passo 7: Congelamento
Passo 8: Descongelamento
Conclusão
Índice
5
6
7
8
9
10
11
12 e 13
14
Antes de cozinhar, é mais que necessário que você já tenha deci-
dido o cardápio que irá fazer. Para definir um cardápio não tem 
segredo, mas posso te dar algumas dicas que me ajudam 
quando preciso fazer isso:
 1. Escolha um cardápio que agrade o seu paladar
Sim, essa é a principal dica e talvez a mais importante de todas. 
Não adianta você cozinhar 10 marmitas de frango com batata 
doce se você não gosta de comer isso! Cozinhe apenas o que 
você realmente gosta de comer, utilizando os seus temperos fa-
voritos. Isso vai facilitar o seu dia-a-dia na alimentação.
 2. Tente usar o mínimo de ingredientes que conseguir
É totalmente possível criar diversas opções de marmitas com 
menos de 10 ingredientes. Quantidade não é qualidade nesse 
caso. Normalmente, monto 6 opções de marmitas com no 
máximo 12 ingredientes. Comprar menos ingredientes vai reduzir 
tanto o preço do mercado quanto o tempo que você vai gastar 
tendo que higienizar e manipular cada um. 
 3. Para economia de tempo, escolha alimentos fáceis de fazer
Alimentos como arroz e macarrão, por exemplo, são coringas na 
hora de fazer marmitas porque exigem o mínimo de esforço ao 
cozinhá-los! Por outro lado, panquecas, purês, alimentos rechea-
dos também são fáceis, mas levam um pouco mais de tempo e 
sujam mais louça, o que no final acaba tomando um tempo 
maior. 
Passo 1: 
Organização 
do cardápio
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É extremamente importante organizar a ordem do que você vai 
cozinhar, lugar, quantidade, etc. Existem pessoas que optam por 
começar com as proteínas e depois cozinhar os carboidratos. 
Outras que cozinham primeiro o que demora mais. Eu prefiro 
sempre cozinhar os alimentos que exigem mais tempo de fogão e 
que são mais difíceis. 
Para organizar os preparos:
1. listo todos os alimentos a serem feitos (arroz, feijão, frango des-
fiado, carne moída) e anoto a quantidade de marmitas que 
quero fazer. Com esses dados, tenho a quantidade de alimento 
cru que preciso (por exemplo: se como 100g de arroz e vou fazer 
10 marmitas, preciso de no mínimo 1kg de arroz cozido). 
2. Com base nisso, escolho a panela que vou utilizar e quanto 
tempo vou demorar (panela grande, tempo total para fazer 1kg 
de arroz: 40 minutos).
3. Defino, então, a ordem de todos os preparos (primeiro faço 
feijão na panela de pressão, depois lavo a panela e faço 
frango).
Dicas: 
◦ prefira sempre fazer os legumes no forno, por que além de não 
ocuparem espaço no fogão, esse modo de cocção faz com que 
eles percam menos água e fiquem com uma melhor textura 
depois de descongelados;
◦ não pule nenhum passo da organização, isso faz com que você 
perca menos tempo ao cozinhar;
◦ não se preocupe se não conseguir organizar tudo nas primeiras 
vezes, eu levei um tempo até aprender.
Passo 2: 
Organização 
dos preparos
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A partir da quantidade de cada alimento pronto que você precisa, 
use e abuse da sua Planilha para calcular a quantidade que você 
precisa comprar no mercado e o preço aproximado. 
Gosto bastante de anotar na planilha o preço dos alimentos e ver 
se o preço no mercado subiu ou baixou. Às vezes quando percebo 
um preço muito abaixo do anotado na minha planilha, compro 
uma quantidade maior do ingrediente hehehe 
Passo 3: 
Compra dos 
ingredientes
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Sempre higienize seus alimentos logo após de fazer as compras! 
Além de não correr o risco de contaminar sua geladeira, a pregui-
ça de higienizar depois só aumenta hahahah, falo por experiência 
própria!
O mise-en-place é um termo francês que significa pôr em ordem. 
Ele é utilizado na cozinha como arrumar e preparar os alimentos 
bem organizados antes de você começar a cozinhar de fato. Pular 
essa etapa aumenta a chance de você se atrapalhar no meio do 
processo de cozimento dos alimentos além de deixar ele mais 
demorado. Então, aqui vai o checklist para não se atrapalhar na 
cozinha:
▪ Cozinha limpa
▪ Alimentos a serem utilizados dispostos na bancada
▪ Utensílios a serem utilizados dispostos na bancada
▪ Objetos, móveis ou outras coisas que podem atrapalhar o 
processo, fora da cozinha
▪ Temperos a disposição
▪ Legumes cortados
▪ Quantidades de alimentos separadas e proporcionadas de 
acordo com que serão utilizadas
▪ Garrafa de água separada para você não esquecer durante
▪ Caixa de som ligada com uma música animada para você 
curtir o momento
Passo 4: 
Higienização e 
mise-en-place
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Se tiver seguido os 4 passos anteriores, esse vai ser muito tranqui-
lo. Tenho algumas dicas também para você não se atrapalhar na 
cozinha: 
◦ tenha tudo muito organizado sempre 
◦ se possível, faça com calma e tempo, sem desesperos
◦ curta o momento, chame alguém para dividi-lo com você e 
talvez até te ajudar 
◦ não coloque os temperos antes da comida estar pronta, deixo 
para acertar o sal e a pimenta sempre depois de pronto ou 
quase pronto
◦ se algum preparo der errado, tente corrigi-lo apenas depois de 
terminar o resto que você se propôs a fazer
◦ para evitar que uma panela transborde e caia água no seu 
fogão, coloque uma colher de pau sobre as bordas da panela
Quanto aos alimentos, tudo que for cozinhar para congelar não 
deve em hipótese alguma cozinhar demais. O arroz deve estar 
bem soltinho, o macarrão bem al-dente, os legumes um pouco 
mais durinhos. As carnes, num geral, não costumo me preocupar 
muito com a textura, mas sempre que faço alguma carne para 
congelar, coloco o molho do seu cozimento por cima, para que 
depois de descongelada ela continue suculenta. 
Passo 5: 
Cozinha
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Para não utilizar muita louça e depois precisar ficar lavando várias 
panelas, sempre que termino de cozinhar algum alimento, transfi-
ro ele para uma travessa e tampo com um pano de prato para 
que possa esfriar. Lavo a panela rapidinhoe utilizo-a novamente 
em outro processo. Desse modo, economizo panelas enquanto 
minha comida esfria para depois eu separar nos potinhos. 
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Passo 6: 
Separação 
da comida 
Mais uma etapa extremamente importante que você não deve 
deixar de prestar atenção: a maneira como congela sua comida. 
Se negligenciá-la, sua comida pode ficar aguada, com textura 
estranha e até um gosto ruim.
O ideal é você deixar os alimentos esfriando com um pano de 
tecido tampando-os. Depois de não estarem mais quentes e sim 
na temperatura ambiente ou frios, coloque nos potes, tampe e 
congele. Você também pode colocar a comida quente direto em 
contato com o pote, mas deixe ele destampado e só congele ou 
leve a geladeira quando a comida já estiver em temperatura am-
biente. 
Armazenamento na geladeira: se for guardar algumas marmitas 
na geladeira, indico colocar a quantidade necessária somente 
para até 4 dias (ou seja, não recomendo deixar sua marmita na 
geladeira por mais de 4 dias).
Armazenamento no freezer: as marmitas que não consumirei nos 
próximos dias, eu congelo. Elas duram até 3 meses se não tiverem 
entrado em contato com agentes que podem acelerar seu pro-
cesso de putrefação. Contudo, não recomendo que você demore 
todo esse tempo para consumir. Prefiro consumir toda a comida 
que eu fiz em até 1 mês, não por questões sanitárias, e sim porque 
é mais confortável ter um espaço no freezer caso precise e dimi-
nui a probabilidade de enjoar do cardápio feito. 
 
Passo 7: 
Congelamento
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Para descongelar, você pode adotar vários métodos! Porém, o 
mais indicado é no dia anterior, colocar a marmita na geladeira 
para que ela descongele aos poucos e quando você for comer, 
esquentar. Não é incomum você esquecer de descongelar no dia 
anterior ou imprevistos acontecerem e você ter que descongelar 
na hora, então o que eu normalmente faço nesses momentos é 
colocar o pote no microondas, esquentar e depois finalizar no 
prato. 
Métodos de descongelamento:
 1. Lento no microondas
- no dia anterior, coloque a marmita na geladeira
- na hora de comer, coloque no microondas de 3 a 5 minutos
- não tenha medo de colocar por muito tempo no microondas, é 
melhor aquecer demais do que não aquecer o suficiente 
 2. Rápido no microondas
- caso tenha esquecido de descongelar, coloque o pote direto no 
microondas por 4 minutos
- coloque a comida no prato que for comer e deixe por mais 4 a 
6 minutos no microondas, até atingir a consistência desejada
- se você não aquecer o suficiente, a consistência não fica igual-
mente agradável
 
Passo 8:
Descongelamento
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 3. Lento ou rápido na panela 
- no dia anterior, coloque a marmita na geladeira
- na hora de comer, coloque a comida na panela com um pouco 
de água (umas 3 colheres no máximo) e mexa até estar quente
- cuidado para não aquecer demais a comida e ela passar da 
consistência desejada
- caso tenha esquecido de descongelar, coloque a comida con-
gelada na panela e repita o processo como faria se a marmita 
tivesse descongelada
 4. Lento ou rápido em banho maria 
- com a marmita congelada ou não, coloque água quente em 
uma travessa e coloque o pote
- esse processo pode ser feito em uma panela também
- cuidado com o uso de potes de plástico, porque eles podem 
derreter dependendo da temperatura da água e da superfície 
de contato
 5. Forno ou air fryer
- se você utiliza potes de plástico, utilizar o forno ou a air fryer não 
é uma opção
- se utiliza potes de vidro, você pode optar por esquentar sua 
comida em temperatura média (200°C) por 10-20 minutos
- não esqueça de pré-aquecer esses utensílios antes de utilizá-
-los. 
Passo 8:
Descongelamento
13
Muito obrigada!
E tá prontinho!
Agora é hora de
aproveitar :)
Depois de ler todas essas orientações, espero que eu tenha te
ajudado a melhorar sua organização e até inspirado a incorporar 
isso de fato na sua vida! Preparar as refeições com antecedência 
tem várias vantagens, mas as que eu mais percebo no meu dia-
-a-dia são como fica mais fácil seguir a dieta, melhora no consu-
mo de industrializados e o prazer de ter uma comida deliciosa do
jeito que eu gosto sempre disponível caso eu tenha vontade, não
tem preço! 
Essa é a primeira versão deste e-book, e estou feliz que você está
tendo acesso a esse conteúdo. Continuarei aperfeiçoando o as-
sunto para te trazer soluções práticas para os problemas que
você encontrar na cozinha. Portanto, não esqueça de me contar o
que achou dessa leitura, e se você se sentir à vontade, eu gostaria 
de saber mais sobre você e os problemas que você enfrenta
na cozinha. 
Pode me chamar lá no Instagram (@fernandawdaily) que estarei
animada para te ouvir,