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Maria Aurora Pereira Ferreira Azevedo
20001020 351937787725 AURORAZEVEDO1991@GMAIL.COM
79.4 kg 160 cm
Rita
5532N 937748357 ritaf.0992@gmail.com
Data de elaboração:
20 Junho 2024
Última modificação:
20 Junho 2024
20/06/2024 | Plano nº 2
Plano Diário
01 JEJUM
Opção A 500 ml de água ou chá morno (opte por chá de camomila ou cavalinha, que 
ajudam a relaxar e podem melhorar a qualidade do sono)
1 probiótico Symbiosis Afflorex
1 cápsula de picolinato de crómio
02 PEQUENO-ALMOÇO
Opção A 1 pão (máximo 55g) (integral, centeio, mistura) OU 2 fatias de pão de forma 
integral
1 fatia de queijo magro (opte por queijo branco ou ricota, que são menos 
gordurosos)
1 chávena de café
Opção B 1 iogurte proteico (opte por iogurte grego natural sem açúcar)
1 peça de fruta (evitar frutas muito doces, preferir frutas com baixo índice 
glicémico como maçã, pera ou frutos vermelhos)
1 colher de sopa de cereais (aveia ou granola sem açúcar)
03 MEIO DA MANHÃ
Opção A 1 fruta com baixo índice glicémico (como uma maçã, pera ou frutos vermelhos)
10 amêndoas ou 3 nozes (ricas em gorduras boas e anti-inflamatórias)
01 04
Opção B 1 iogurte natural (iogurte grego sem açúcar) com 1 colher de chá de sementes de 
chia (ajuda na digestão e fornece ômega-3)
Opção C 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de abacate amassado (gorduras 
saudáveis e fibras)
Opção D 1 smoothie verde (feito com espinafre, pepino, uma maçã pequena, gengibre, 
água de coco e gelo) - proporciona nutrientes, é anti-inflamatório e ajuda na 
hidratação
04 ALMOÇO
Opção A Antes:
1 cápsula de quitosana (30 min antes)
Entrada:
1 concha de sopa (opte por sopas de legumes sem creme, sem batata, 
leguminosas, carne ou peixe)
Prato Principal:
4 colheres de sopa de arroz integral OU 5 colheres de sopa de batata doce OU 1 
porção de legumes salteados
1 bife médio de carne magra (frango ou peru) OU 2 filés de pescado (de 
preferência magra, como pescada ou tilápia) OU 1 lata de atum em água (em vez 
de óleo) ou 2 filés médios de frango
Salada crua (½ prato): alface, tomate, cenoura, beterraba, cebola, pepino, couve-
roxa (adicionar abacate, que é rico em gorduras boas)
Para a confeção e temperos: 5g de azeite (1 colher de sobremesa)
05 MEIO DA TARDE
Opção A 1 iogurte proteico sólido (150g) (iogurte grego natural sem açúcar)
1 peça de fruta (150g)
Mix de frutas secas (preferir nozes, amêndoas e castanhas, em pequenas 
quantidades)
Opção B 1 chávena de café (evitar café se interfere com o sono, preferir chá de ervas)
4 tortilhas de arroz com patê de atum (feito com iogurte natural em vez de 
maionese)
Opção C 1 wrap de alface
Filé de frango desfiado (3 colheres de sopa)
1 chávena de café (evitar se interfere com o sono, preferir chá de ervas)
Opção D Omelete (feita com clara de ovo para reduzir o colesterol) (1 ovo e 45 ml de claras 
- 1 clara)
Filé de frango desfiado (3 colheres de sopa)
1 chávena de café (evitar se interfere com o sono, preferir chá de ervas)
02 04
06 JANTAR
Opção A Antes:
1 cápsula de quitosana
Entrada:
1 concha de sopa (preferir sopa de legumes sem creme)
Prato Principal:
Proteína: 1 filé pequeno de peixe magro (como pescada ou tilápia) ou 1 filé 
pequeno de frango grelhado (aproximadamente 100g)
Hidratos de Carbono: 2 colheres de sopa de arroz integral ou 2 colheres de sopa 
de batata doce
Legumes: 1 porção pequena de legumes salteados (aproximadamente ½ xícara)
Salada crua: ¼ prato de salada variada (alface, tomate, cenoura, pepino, couve-
roxa)
Tempero: 1 colher de chá de azeite de oliva para temperar a salada
Sobremesa:
1 peça de fruta pequena (aproximadamente 100g, como uma maçã pequena ou 
uma pera)
Observações Gerais
1 peça de fruta: 
150g: 1 peça média de maçã/laranja/pêssego/pera OU 2 kiwis pequenos OU 2 tangerinas pequenas
OU 1 banana média OU 8 morangos médios OU 2 fatias finas (c/casca) de melão OU 1 fatia média de
melancia, ½ manga. 
RECOMENDAÇÕES PARA GESTÃO DE PESO 
§ Aumentar o aporte de vegetais (incluir sopa, legumes e salada pelo menos 1x/dia) e fruta (mínimo 3
peças/dia); 
§ Aumentar o consumo de água (ingerir pelo menos 4L/dia); 
§ Mastigar devagar (mais uma vez, o processo de mastigação é essencial para estimular os
mecanismos de saciedade, e, portanto, ao comer devagar ficamos saciados mais rápido); 
§ Prato da refeição já vem empratado para a mesa (o facto de colocar as panelas e travessas na
mesa faz repetir o prato novamente quando já não há fome para mais. Apenas há “vontade de comer”
devido ao estímulo visual e olfativo da comida em cima da mesa); 
§ Ter uma boa quantidade de proteína em todas as refeições 
(o ideal será 20-25g/refeição a cada 3-4horas (carne, peixe, ovos, claras de ovo, iogurtes proteicos,
pudins proteicos...), para diminuir ao máximo a perda de massa muscular); 
§ Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra (flocos de aveia, pão integral, leguminosas, fruta e
hortícolas) (a fibra promove uma digestão mais lenta e ficamos saciados por mais tempo); 
§ Privilegiar o azeite para temperar e para a confeção (sopa, arroz) em vez da utilização de outras
gorduras (óleo de coco, manteiga); 
§ Ter atenção à quantidade de gordura consumida ao longo do dia (manteiga de amendoim, frutos
gordos – noz, amêndoa, caju, amendoim, pistachios -, azeite, abacate). São alimentos muito ricos a
nível nutricional, mas também muito calóricos. 
§ Preferir métodos de confeção mais saudáveis (grelhados, cozidos e estufados) e menos assados e
fritos; 
§ Limitar o consumo de fast food (pizzas, hambúrgueres, cachorros, francesinhas). 
Suplementos:
1. Óleo de Peixe (Omega-3)
Benefícios: Reduz a inflamação, melhora a saúde cardiovascular e pode ajudar na perda de gordura.
Dosagem: 1-2 gramas por dia.
Efeito: Anti-inflamatório, melhora a saúde cardiovascular e pode aumentar a queima de gordura.
2. Glucomanano
Benefícios: Fibra solúvel que promove a saciedade e ajuda na perda de peso.
Dosagem: 1 grama, 3 vezes ao dia, antes das refeições.
Efeito: Aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão calórica.
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