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Sónia Marina Rodrigues Figueiras
10003571 351934400881 SONIAFIGUEIRASBCL@GMAIL.COM
66 kg 167 cm
Rita
5532N 937748357 ritaf.0992@gmail.com
Data de elaboração:
26 Junho 2024
Última modificação:
26 Junho 2024
26/06/2024 | Plano nº 1
Plano Diário
01 JEJUM
Opção A 300 ML de chá de cavalinha morna ou água com limão
02 PEQUENO-ALMOÇO
Opção A 1 fatia de pão integral com ¼ de abacate + 1 colher de sobremesa de queijo 
riccota ou cottage ou 1 fatia de queijo magro
1 café 
Opção B batido proteico com 2 colheres de sopa de aveia ou psilio, 1 chávena de espinafre, 
1 banana p.ex., e 1 colher de sopa de sementes de chia.
03 MEIO DA MANHÃ
Opção A 200g de iogurte grego natural com 1 punhado de frutos vermelhos 
Opção B 20g de amêndoas e 1 maçã média.
04 ALMOÇO
01 04
Opção A ENTRADA:
1 concha de sopa (preferencialmente sem batata, leguminosas, carne ou peixe)
PRATO:
- ESCOLHA 1 OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Proteínas (150G) (1 PALMA DA MÃO):
Peito de frango grelhado
Salmão grelhado
Tofu grelhado
Bife de peru grelhado
Peixe branco grelhado
Bife magro grelhado
Hidratos de Carbono :
Quinoa cozida - 1 chavena
Batata-doce assada - 1 
Arroz integral cozido - 3 colheres de sopa
Massa integral cozida - 1 colher de servir pequena
Couve-flor cozida (baixa em hidratos) - 1
Lentilhas cozidas - 1 chávena
Feijão preto cozido - 1/4 do prato
Lípidos:
Azeite (1 colher de sopa)
BEBIDA: ÁGUA
SOBREMESA: 1 PORÇÃO DE FRUTA
OU
sopa + fonte proteica + porção de fruta
05 MEIO DA TARDE
Opção A 1 iogurte grego natural (200g) com 1 pêssego ou 1 nectarina média e 10g de 
nozes.
Opção B 1 fatia de queijo magro (30g) com 2 bolachas de arroz integral e 1 colher de sopa 
de manteiga de amendoim.
Opção C 1 ovo cozido com 1 cenoura crua cortada em palitos e 1 colher de sopa de húmus
Opção D 50g de fiambre de peru ou frango com 1 mini wrap integral (30g) e 1 colher de 
sopa de guacamole.
Opção E 1 lata de atum em água (100g) com 1 tomate cortado em rodelas e 1 colher de 
sopa de azeite.
06 JANTAR
02 04
Opção A ENTRADA:
1 concha de sopa (preferencialmente sem batata, leguminosas, carne ou peixe)
PRATO:
- ESCOLHA 1 OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Proteínas (150G) (1 PALMA DA MÃO):
Peito de frango grelhado
Salmão grelhado
Tofu grelhado
Bife de peru grelhado
Peixe branco grelhado
Bife magro grelhado
Hidratos de Carbono:
Arroz integral cozido - 2 colheres de sopa
Couve-flor cozida - 1 UNIDADE
Lentilhas cozidas - 1 chávena
BEBIDA: ÁGUA
SOBREMESA: 1 PORÇÃO DE FRUTA
Opção B SOPA - 1 concha + 1 fonte proteica 
sobremesa: 1 porção de fruta
Observações Gerais
- O consumo de fritos/pré-fritos deve ser reduzido ou nulo, bem como assados ou cozinhados com
muita gordura, uso de molhos (natas, etc.) ou concentrados de gordura (tipo knorr); 
• Evitar óleo de girassol, óleo de coco, manteiga ou banha de porco nos seus cozinhados,
privilegiando o azeite como gordura de eleição; 
• Quantificar os alimentos utilizando uma balança de cozinha (um robô de cozinha também servirá
para o efeito), principalmente numa fase inicial por 2-3 semanas; 
• O azeite apesar de ser uma excelente fonte de gordura, consiste num alimento com elevado teor
calórico, por isso devem ser respeitadas as quantidades descritas; 
• Preferir especiarias e ervas aromáticas, reduzindo assim a adição de sal para tempero;
• Analisar os rótulos dos alimentos de acordo com o Descodificador de Rótulos da DGS e expor
qualquer dúvida de introdução de alimentos via mensagem WhatsApp;
• Poderá existir troca de refeições (como por exemplo, pequeno-almoço e lanche da tarde) de acordo
com a preferência;
• Evitar petiscar entre as refeições;
• Evitar beber refrigerantes, águas das pedras de sabores, sumos de fruta, se estes alimentos
fizerem parte de alguma refeição optar pelas versões 0 kcal ou enviar mensagem no caso de dúvida.
A limonada poderá ser uma excelente opção para dias mais quentes, ou chás gelados ambos sem
adição de açúcar; 
• As marcas citadas são somente uma orientação, podendo ser utilizados produtos de outras marcas
com valor nutricional semelhante, questionar em caso de dúvida. 
• 1 Porção de Fruta equivale a: 
½ meloa, manga, dióspiro, papaia; 1 banana pequena; 1 maçã, kiwi, laranja, pera, pêssego, romã; 2
ameixas, tangerinas, damascos, figos,2 fatias melancia, melão, ananás; 2 mãos de cerejas, frutos
silvestres; ▪ 7 morangos; 12 uvas; 3 nêsperas; 
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A sua Equipa,
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