Como tratar a insônia sem medicação da ciência

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Como tratar a insônia sem medicação, da ciência
Pílulas para dormir dão alívio rápido e de curto prazo, mas não tratam as causas da insônia. Então,
como tratar a insônia e dormir profundamente sem medicação?
Cuidado, há muitas dicas impraticáveis por aí. Como, uma dica popular para dormir mais é ir para a
cama mais cedo.
No entanto, uma hora de dormir cedo pode tornar mais difícil adormecer, pois seu cérebro está sob
pressão psicológica para dormir. Semelhante à ansiedade de desempenho, ele mantém o cérebro alerta,
fazendo com que os pensamentos corram.
Se você notar, a insônia é um sintoma e uma doença.
Pesquisas apontam que ele pode ser tratado de forma eficaz sem medicamentos. Na verdade, o
primeiro método é o tratamento mais eficaz para a insônia adulta.
Como tratar a insônia sem medicação?
Hoje estamos mais estressados e sem dormir. Um estudo de 2021 encontrou um aumento de 20% no
uso de pílulas para dormir versus crise pré-Covid-19.
Aqui estão seis métodos apoiados por pesquisa para tratar a insônia sem medicamentos:
1. Terapia Comportamental Cognitiva Para Insônia (CBT-I): Melhor Método
Em fevereiro de 2021, uma força-tarefa da AASM de especialistas em medicina do sono e psicologia do
sono nomeou a Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia (CBT-I) como o tratamento de escolha e
o melhor tratamento disponível para insones crônicos.
CBT-I é uma terapia multi-parte e inclui:
Técnicas cognitivas,
Educação sobre o controle de estímulo,
Restrição do sono,
Relaxamento,
Alfabetização em Higiene no sono, e
Outros métodos contra-sabalança.
Para avaliar o sucesso de qualquer tratamento de insônia, medimos a taxa de remissão, taxa de
resposta, qualidade do sono, latência do sono e vigília após o início do sono.
Em comparação com medicamentos, a terapia CBT-I funciona bem em todos eles.
https://happyproject.in/why-sleepless/
https://doi.org/10.5664/jcsm.8800
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8986
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8986
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Além disso, a TCC-I é um tratamento limitado no tempo, em oposição aos medicamentos que devem ser
usados por anos.
O Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (NICE) recomenda formalmente apenas o
tratamento farmacológico CBT-I e para a insônia.
CBT para insônia: como dormir melhor e curar a insônia
Como dormir melhor e curar a insônia com terapia comportamental cognitiva para insônia
(CBT-I)
2. Controle de estímulo para insônia
O controle de estímulo treina seu cérebro (muito parecido com os cães de Pavlov ou Seligman) para
relacionar apenas sua cama com o sono (e intimidade). Como resultado, sempre que você está em sua
cama, você adormece rapidamente.
O controle de estímulo inclui comportamentos projetados para:
dissociar a cama ou quarto de atividades despertos,
associar a cama ou quarto com o sono, e
Estabeleça um tempo de vigília consistente.
Para dissociar sua cama / quarto de atividades desperto, evite fazer o seguinte em sua cama:
Comê-te,
assistir TV,
jogar jogos,
estar nas redes sociais,
fazer atividades online, ou
ler material relacionado ao trabalho,
fazer estratégias como listas de afazer.
Para associar sua cama ou quarto ao sono, use a cama apenas para dormir ou intimidade. Se possível,
não entre no quarto, a menos que você precise de sono (ou intimidade).
Mais maneiras de praticar o controle de estímulo para tratar sua insônia:
Tente evitar cochilos diurno.
Acorde ao mesmo tempo todas as manhãs.
Vá para a cama apenas quando estiver sonolento.
Saia da cama se não conseguir dormir por 20 minutos ou mais.
Se não conseguir adormecer enquanto estiver na cama, os especialistas sugerem fazer o
seguinte:
Saia da cama e mude para outro quarto em vez de permanecer dolorosamente na cama quando o
sono não está acontecendo.
Faça algo leve e gentil, como ler um livro de papel ou ouvir um podcast. Volte para a cama quando
você começar a se sentir sonolento.
https://www.nice.org.uk/cks-uk-only
https://happyproject.in/learned-helplessness/
https://happyproject.in/learned-helplessness/
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Evite estritamente qualquer coisa que exija que você olhe para uma tela de luz azul, como ler
postagens on-line ou assistir a vídeos em seu celular.
Evite deitar-se em um sofá, pois ele pode fazer você adormecer lá e se machucar enquanto
dorme.
3. Terapia de Restrição do Sono para Insônia
O sono é uma necessidade biológica. A restrição do sono aumenta a pressão biológica para dormir.
Este método mantém o tempo de despertar constante, limitando o tempo total na cama.
Isso faz com que seu cérebro perceba que você deve cair e permanecer dormindo para dormir
adequadamente, já que o tempo de despertar é fixo. Como resultado, você aprende a adormecer mais
rápido e a dormir mais descansado.
Eis como é praticado:
Restrinja o tempo na cama à sua duração média do sono. Inicialmente, isso pode significar dormir
menos do que o normal.
Comece a experimentar com atraso na hora de dormir, mantendo o tempo de despertar o mesmo
todas as manhãs.
Depois de algumas semanas, você pode aumentar ou diminuí-lo para alcançar duração suficiente
e satisfação geral do sono.
A terapia de restrição do sono é contraindicada para pessoas que trabalham em trabalhos de alto risco,
como operadores de máquinas pesadas ou motoristas, e aqueles que têm mania, hipomania ou
convulsões mal controladas.
A cura para a insônia (sem medicação)
- Dr. Dr. (emo) Steve Orma, psicólogo clínico: como curar a insônia rapidamente sem
medicação
4. Terapia de relaxamento para insônia
Ansiedade e insônia têm uma conexão próxima.
Os insones muitas vezes lutam para dormir enquanto se preocupam com a falta de sono. Quando eles
não podem parar esses pensamentos ansiosos e excitantes, sua insônia piora.
Então, como tratar a insônia devido à ansiedade? Usando a terapia de relaxamento.
A terapia de relaxamento é de baixo custo e requer recursos mínimos, mas é bastante útil no tratamento
da insônia crônica causada por ansiedade e estresse.
Aqui estão algumas atividades de relaxamento que podem ajudar os insones:
Relaxamento muscular progressivo (PMR),
Treinamento autogênico e meditação guiada,
Respiração diafragmática (para relaxar através do nervo vago),
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/autogenic-training
https://happyproject.in/vagus-nerve/
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Terapias baseadas em mindfulness, como a meditação mindfulness.
A atenção plena está alcançando um estado sem julgamento de consciência elevada. Ele treina você
para perceber seus pensamentos, emoções e experiências em uma base momento-a-momento, sem ser
afetado por eles.
A maioria dos pacientes bem informados escolhe a terapia de relaxamento como um tratamento de
escolha para a insônia crônica.
R.A.I.N. (Reuters) Método de Meditação Mindfulness: Um Guia Precise
5. Alfabetização da Higiene do Sono
A alfabetização em higiene do sono inclui um conjunto de recomendações de estilo de vida:
Exercício diário.
Uma dieta saudável.
Evitar o uso de substâncias.
Educação sobre mudanças de sono relacionadas à idade.
Controlando fatores ambientais, como ruído, luz e temperatura.
Evite cafeína depois das 14h.
Evite ou limite o álcool e a nicotina, especialmente dentro de 3 horas antes de dormir.
Dê a si mesmo 60-90 minutos de sino antes de ir para a cama todas as noites. Durante o período
de liquidação, evite coisas que superestimulam o cérebro, como verificar e-mails de trabalho, jogos
e mídias sociais. Faça leitura leve, faça exercícios leves, ouça música relaxante, tome um banho e
faça alguma rotina de autocuidado.
Mantenha a cama confortável, as luzes apagam, regule a temperatura para esfriar
moderadamente e corte todas as fontes de ruído. Não toque música relaxante ao fundo;
transforma-se em ruído ao tentar adormecer.
Se você acordar à noite, não verifique a hora. Se você tiver que usar o banheiro, faça isso e volte
imediatamente para a cama.
Levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs, mesmo em dias de trabalho. Fortalece o relógio
natural do seu corpo (ritmo circadiano ou ciclo sono-vigília).
Saipara absorver a luz solar assim que se levantar. Saia mesmo que seja um dia nublado. Se
você não pode sair, sente-se perto de uma janela.
Os benefícios potenciais da higiene do sono como terapia de um único componente são mínimos e não
melhores do que as condições de controle.
O AASM sugere que os médicos não usam a higiene do sono como a única terapia para o tratamento da
insônia crônica em adultos.
O AASM propõe que possa ser incluído em intervenções multicomponentes como a TCC-I. Na verdade,
a higiene do sono faz parte do tratamento com TCC-I.
https://happyproject.in/rain-meditation-technique/
https://happyproject.in/circadian-rhythm/
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6. Intenção paradoxical
Este método pode soar estranho.
A intenção paradoxical envolve propositadamente ir para a cama em um momento mais cedo e ficar
acordado o maior tempo possível.
Exige que você esteja acordado por um longo período de tempo enquanto tenta não adormecer.
Com o tempo. a prática regular deste método pode reduzir a ansiedade de desempenho e a intenção
consciente de dormir.
AASM não tem recomendações sobre isso.
Os medicamentos para insônia podem prejudicar?
Medicamentos para insônia (pílulas adormecidas) podem causar dores de cabeça, alucinações,
pesadelos e doença de Alzheimer. Eles são viciantes a longo prazo, pois alguém se acostuma com o
tempo e precisa de doses mais altas. Eles também podem piorar a apneia do sono e aumentar o risco
de morte.
Os medicamentos para o sono proporcionam alívio sintomático a curto prazo. Eles induzem a sonolência
para fazer uma pessoa dormir mais rápido e mais, ignorando a causa raiz de seu problema de sono.
A maioria dos medicamentos de venda livre, como anti-histamínicos, faz você sonolento, mas não o
ajuda a adormecer.
Qual é a cura mais eficaz para a insônia?
A Terapia Cognitiva Comportamental para Insônia (CBT-I) é o método baseado em evidências mais
eficaz para tratar a insônia crônica em adultos. A TCC-I demonstrou curar a insônia por mais tempo após
o término da terapia. Tem menos efeitos colaterais, é mais eficaz a longo prazo e melhora os sintomas
de insônia melhor do que os medicamentos.
A pouca luz pode ajudar a insônia?
Desremendo a luz em seu quarto em torno de seu tempo de sono sinaliza seu cérebro para liberar
melatonina (o hormônio do sono). A exposição a telas de luz azul (e também à luz do dia) faz com que
seu cérebro pare de produzir melatonina, fazendo com que você esteja bem acordado.
A insônia é uma profecia auto-realizável?
Sim, a insônia pode se tornar uma profecia auto-realizável que pode persistir por um tempo indefinido. O
insone vai para a cama querendo dormir, se preocupa com a falta de sono, não consegue parar os
pensamentos de corrida e torna ainda mais difícil adormecer.
Palavras finais
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Os insones de longo prazo muitas vezes se sentem desesperados e indefesos. A autocompaixão pode
ajudar a mudar esses problemas autodestrutivos.
Se os métodos acima não ajudam a tratar sua insônia sem medicação, obtenha ajuda de seus médicos
ou de um especialista em sono para restaurar seu sono noturno.
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6 hacks de sono para adultos que realmente funcionam
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Escrito e revisado por Sandip Roy – médico, escritor de psicologia e pesquisador de felicidade, que
escreve sobre bem-estar mental, felicidade, psicologia positiva e filosofia (especialmente estoicismo).
: Nossa história de felicidade!
Se você gostou, por favor, espalhe a palavra.
https://happyproject.in/how-to-practice-self-compassion/
https://happyproject.in/sleep-hacks/
https://happyproject.in/philosophy-of-stoicism/
https://happyproject.in/happy-project/