Experimente a terapia de escrita expressiva para o estresse relacionado ao trauma

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Experimente a terapia de escrita expressiva para o estresse
relacionado ao trauma
A terapia de escrita expressiva é uma técnica comprovada para se curar do estresse pós-traumático.
Escreva desta forma sobre o trauma passado e encontre a sua paz.
Por que escrever pode ser uma terapia importante para sua saúde mental, de acordo com a psicologia? O
que o ato de cometer palavras para o papel faz para o seu bem-estar?
Bem, se você está escrevendo sobre suas experiências passadas, você está fazendo uma coisa positiva
poderosa para a sua saúde física e mental. Isso é chamado de terapia de escrita ou escrita expressiva.
Sentimentos às palavras: Quando você dá forma aos seus sentimentos como palavras
escritas, elas ajudam você a se curar de seu trauma mental não resolvido.
O que é a Terapia de Escrita Expressiva?
A terapia de escrita expressiva, descoberta por James Pennebaker, envolve escrever os pensamentos e
sentimentos profundos em torno de um importante evento negativo passado. Isso pode aliviar o trauma
emocional e promover a cura. Fazê-lo ao longo de alguns dias a semanas pode levar a benefícios
terapêuticos significativos.
Estudos descobriram que escrever por apenas 2 minutos ou até 30 minutos pode ser benéfico. A escrita
expressiva pode ser aplicada como um suplemento a outra terapia em curso.
Também é conhecida como terapia de escrita, divulgação expressiva, divulgação emocional, terapia
escrita e de divulgação.
Escrita expressiva para a terapia
Como praticar a terapia de escrita expressiva por si mesmo?
A terapia de escrita é uma forma de terapia de baixo custo e de fácil acesso. Você pode fazê-lo por conta
própria ou sob a orientação de um terapeuta de saúde mental. Também pode ser feito em grupos sobre
tópicos comuns ou separados.
Aqui estão cinco passos simples para praticar a terapia expressiva com o WRITE mnemônico:
1. W – O que você gostaria de escrever sobre – nomeá-lo.
2. R – Reflita/Revisão: Feche os olhos, respire fundo e reflita/reveja o tópico.
3. I – Investigue: Investigue os pensamentos e sentimentos e comece a escrever.
4. T – Tempo : Tempo da escrita por 5 a 15 minutos por dia durante 4-5 dias.
5. E – Fim: Fim releitura e resumindo em uma ou duas frases.
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Para se beneficiar da escrita expressiva, você não precisa ser um escritor prolífico ou excepcional. Para
escrever, tudo que você precisa é de papel, caneta, tempo e desejo.
Você pode escrever como se fosse a única pessoa que vai lê-lo. Você não precisa prestar atenção à
gramática, ortografia, estilo, sintaxe ou erros de digitação. Você só precisa “arrasgar o coração para a
página em branco”.
Aqui está um pequeno vídeo do método de terapia de escrita expressiva:
O método de escrita expressiva
Método de escrita expressiva
Se você precisar de algumas dicas para escrever, confira estes Prompts de Jornal para auto-reflexão e
auto-descoberta de Margarita Tartakovsky, editora associada e psicóloga clínica.
Quais são os benefícios da escrita expressiva?
Aqui estão algumas maneiras pelas quais essa terapia de escrita focada na emoção pode se beneficiar:
Benefícios da Terapia de Escrita para Saúde Mental
Aumentar a sua felicidade e bem-estar
Reapertencer a intensidade de uma memória dolorosa
Reduzir os sintomas depressivos e problemas comportamentais gerais em crianças com transtorno
de estresse pós-traumático
Reduzir a ansiedade e sintomas depressivos em pessoas com excesso de pensamento
Ajude você a jogar fora o carvão ardente da raiva que você segura em sua mão
Benefícios da Saúde Física da Escrita Terapia
Aumentar a nossa imunidade e reduzir o número de visitas ao médico
Melhorar a gravidade da doença em pacientes com Síndrome do Inteso Intesal (SII)
Reduzir os níveis de pressão arterial em repouso
Melhorar os sintomas em pessoas com câncer de mama ou próstata
Melhore as velocidades de caminhada e a dor em pacientes com artrite reumatóide
Melhorar a função pulmonar em alguns estudos de adultos com asma
Pennebaker e a terapia de escrita
James Pennebaker, professor de psicologia da Universidade do Texas em Austin, foi o primeiro
pesquisador a nos mostrar por que a escrita pode ser importante para a nossa saúde. Na década de
1980, Pennebaker começou uma série de experimentos que ele chamou de escrita expressiva.
O psicólogo social James Pennebaker estava por trás da descoberta da terapia de escrita.
O que Pennebaker começou foi descobrir por que certas pessoas lidaram melhor com as grandes
convulsões em suas vidas. E pode haver uma maneira diferente do apoio social para ajudá-los com o
processo de cura?
https://psychcentral.com/blog/ready-set-journal-64-journaling-prompts-for-self-discovery
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20013756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723890/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12075915/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12075915/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21315515/
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A escrita expressiva, como se viu, foi isso.
Pennebaker e Chung escrevem no Oxford Handbook of Health Psychology, que os temas comuns
explorados pelos participantes em todos os seus estudos centraram-se:
Mortes,
de amores perdidos,
Falhas trágicas, e
Incidentes sexuais e de abuso físico.
Depois de escrever através de todos eles e divulgar suas emoções mais profundas, a maioria admitiu que
esta era uma experiência valiosa e significativa em suas vidas.
O primeiro estudo em 1983 recrutou 46 estudantes de psicologia. Eles tiveram que ir ao laboratório de
escrita de Pennebaker por quatro dias correndo. E passe 15 minutos todos os dias escrevendo sobre o
maior trauma, ou o momento mais difícil, de suas vidas.
A experiência imediata foi de transtorno. Alguns até choraram. Nos primeiros dias, esses alunos
apresentaram maior pressão arterial e humor negativo. Pennebaker, no entanto, manteve um olhar sobre
eles durante os próximos seis meses. Suas descobertas, publicadas em 1986, foram reveladoras.
Durante esses seis meses, esses alunos fizeram menos visitas ao centro de saúde da faculdade.
Parecia que a escrita expressiva tinha aumentado a sua imunidade às doenças. Começou um novo
campo de estudo – psiconeuroimunologia.
Pennebaker mais tarde co-escreveu um livro sobre ele: Expressive Writing: Words that Heal.
Escrever Terapia vs Revista Escrita: Diferenças
Na escrita do diário, tende-se a anotar o que quer que venha à mente. Mas, ao escrever a terapia,
expressa-se seus pensamentos e sentimentos profundos sobre um evento passado que os abalou.
A redação do diário é um registro contínuo de eventos recentes, como o progresso de uma missão
ao longo do dia ou da semana. A terapia de escrita é especificamente sobre um evento antigo e
passado de natureza traumática.
O diário é geralmente um esforço pessoal. Embora a terapia de escrita possa ser pessoal, ela é
realizada principalmente como um exercício dirigido por instrutor.
A escrita de periódicos não precisa ter um fim terapêutico. Mas a terapia de escrita expressiva tem o
objetivo de melhorar ou curar os efeitos do trauma mental passado.
Evidência científica da eficácia da escrita expressiva (Estudações
de replicação)
Estudos descobriram que a escrita expressiva aumentou o bem-estar subjetivo, melhorou o
funcionamento cognitivo, melhorou a aprendizagem e a recordação e melhorou a cura interpessoal.
A pergunta mais comum que um cientista fica a enfrentar depois que suas teorias fazem sua estréia é:
isso funciona tão bem quanto eles afirmam?
https://doi.org/10.1093/OXFORDHB%2F9780195342819.013.0018
https://psycnet.apa.org/record/1987-01227-001
https://happyproject.in/happiness-immunity/
https://www.amazon.com/Expressive-Writing-Words-That-Heal-ebook/dp/B00JUXQ6G0?&tag=happindiproj-20
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A ciência tem suas maneiras de explorar as coisas e formar teorias plausíveis e descartá-las se as
evidências não as apoiarem.
Uma ótima maneira de verificar se as alegações originais são verdadeiras ou vazias é realizar estudos
semelhantes em outros lugares. E veja se os resultados coincidem.
Os resultados de Pennebakerforam replicados ao longo dos anos subsequentes e encontrados para se
aguentar. No entanto, ele manteve um olho afiado para estudos que poderiam desmascarar suas teorias.
Essa é a marca de um verdadeiro cientista.
Desde esses experimentos iniciais nos anos 80, vários estudos posteriores em vários outros laboratórios
foram feitos, e eles poderiam replicar as descobertas de Pennebaker, e adicionar mais.
Em um pequeno estudo em mulheres com câncer de mama, descobriu-se que eles tinham menos
sintomas que precisavam de uma visita aos seus médicos após a escrita expressiva. No geral, eles
fizeram menos consultas relacionadas ao câncer nos próximos 3 meses.
Os pesquisadores King e Miner descobriram que as pessoas que só escreveram sobre o lado
positivo dos eventos dolorosos da vida, foram capazes de confrontar, controlar e organizar seus
pensamentos e sentimentos sobre seus traumas sem ter que re-experimentar o evento
profundamente.
Os pesquisadores Vrielynck, Philippot e Rime observaram que o grau de especificidade usado na
escrita parece estar relacionado ao estágio de alívio. Ou seja, quanto mais preciso e específico você
é ao escrever sobre o evento emocional, melhor ele ajuda você a sentir menos estresse enquanto
enfrenta o evento, para fazer um melhor senso da experiência e expressar menos raiva ao pensar
sobre isso.
Escrita Expressiva Positiva: Jotting For Joy
Até agora, falamos sobre como a escrita pode ser uma importante ferramenta terapêutica para suavizar
toda a força do trauma mental grave. Mas também há um outro lado.
As vantagens dos métodos de Pennebaker não são jus t confinados à escrita sobre eventos traumáticos e
negativos. Esperança e positividade também existem no extremo oposto desse espectro.
Você poderia escrever sobre uma memória positiva, e também aumentaria seus níveis de
felicidade.
Escrever sobre um evento agradável do passado pode torná-lo mais feliz no presente, à medida que você
pode reviver essa alegria hoje. Isso lhe dá a sensação de que você está compartilhando essa alegria com
um amigo querido, e esse amigo é você mesmo.
Os pesquisadores Burton e King descobriram que escrever sobre uma experiência intensamente positiva
(EIP) por 20 minutos por dia durante 3 dias pode criar uma maior sensação de bem-estar. E também está
ligado a menos visitas a doenças no centro de saúde.
Escrever pode começar você em um caminho de perdão. McCullough, Root e Cohen encontraram
pessoas que escrevem sobre os benefícios das feridas que receberam dos outros se tornam menos
distantes, mais benevolentes e menos vingativas em relação ao malfeitor.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12377959/
https://www.amazon.com/Breast-Cancer-Complete-Guide-Fifth/dp/0553385917?&tag=happindiproj-20
https://www.amazon.com/Breast-Cancer-Complete-Guide-Fifth/dp/0553385917?&tag=happindiproj-20
https://psycnet.apa.org/record/2000-13457-008
http://www.uclep.be/wp-content/uploads/pdf/Pub/Vrielynck_C&E_2010.pdf
https://happyproject.in/stress-science/
https://happyproject.in/how-to-embrace-negative-emotions/
https://happyproject.in/how-to-embrace-negative-emotions/
https://happyproject.in/what-is-hope-in-positive-psychology/
https://happyproject.in/positive-mindset/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656603000588
https://happyproject.in/forgive-someone/
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Isso tempera sua postura em relação ao transgressor e os ajuda a perdoar.
Palavras finais
Estudos descobriram que mais de 30% das consultas na prática geral (GP) são para problemas
psicológicos. O médico de família pode inscrever esses pacientes para a terapia de escrita
imediatamente. Esta pode ser uma opção terapêutica segura e comprovada até que eles entrem em
contato com um conselheiro ou psicoterapeuta.
E agora, vamos encerrar isso com uma citação fabulosa e memorável de James Pennebaker:
As teorias são grandes, mas nunca as levam muito a sério. Sua importância está na
orientação da pesquisa. Se seus dados não apoiarem sua teoria, confie mais nos dados do
que na sua teoria.
— James Pennebaker, psicólogo social
FAQs sobre a
1. O que fazer quando você tem muitas experiências traumáticas para escolher?
Pennebaker: Concentre-se no evento ou no problema que você está pensando mais no momento.
Você sempre pode mudar os tópicos conforme necessário.
2. É um tipo de terapia?
Pennebaker: Pode ser terapia, mas... era um método que eu tinha tentado por conta própria e
descobri que parecia funcionar incrivelmente bem. Eu prefiro chamá-lo de método em vez de uma
terapia.
3. Por que escrever três vezes ou por que por 15 minutos?
Pennebaker: A resposta simples é que é o que descobrimos o que funciona. Mas, desde os
estudos originais na década de 1980, muitos pesquisadores (incluindo eu) descobriram que não há
uma maneira verdadeira de escrever.
Alguns estudos descobriram que escrever por apenas 2 minutos ou até 30 minutos pode ser
benéfico. A maioria dos estudos variou entre 2 e 5 vezes escrita com efeitos comparáveis.
Por vezes, as pessoas escrevem várias vezes no mesmo dia. Se você está pensando em tentar
escrever por si mesmo, experimente. Veja o que funciona. Se você é um pesquisador, experimente.
Veja o que funciona.
4. Há alguma situação em que ele é contra-indicado?
Pennebaker: Não há evidências sólidas que sugiram situações específicas em que a escrita
expressiva seria contraindicada.
https://happyproject.in/forgive-cheater/
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No entanto, na minha experiência, eu seria reticente em exortar as pessoas a escrever no rescaldo
imediato de uma grande agitação. Eu geralmente recomendo que as pessoas escrevam se estão
pensando em um evento perturbador demais.
Se uma pessoa está pensando sobre a morte de um amigo muito próximo o tempo todo nos dias
após o evento, isso não é muito. Provavelmente é normal. Mas se eles estão pensando na mesma
morte um ano depois, eu consideraria isso demais.
Uma segunda circunstância em que eu não recomendaria escrita expressiva seria quando alguém
está nas profundezas de um episódio depressivo. As pessoas já estão fortemente focadas quando
profundamente deprimidas e a escrita naturalmente incentiva mais auto-reflexão.
Apesar desses dois possíveis avisos sobre a escrita, conheci pessoas que realmente queriam
escrever imediatamente após uma grande agitação ou mesmo quando profundamente deprimidas e
que relatam que se beneficiaram.
Tal como acontece com toda a psicoterapia, se uma pessoa sente que um método não está
funcionando ou é prejudicial, eles devem pará-lo e tentar outra coisa.
5. Como a escrita expressiva pode afetar a saúde mental de uma pessoa?
Para indivíduos que sofreram um incidente traumático ou estressante, a escrita expressiva pode ter
os seguintes efeitos terapêuticos benéficos:
1. Escrever sobre um evento de vida doloroso, estressante e negativo pode ajudar a organizar suas
emoções e pensamentos complicados de uma maneira muito mais relacionável.
 2. Escrever parece criar uma distância psicológica da dor. E isso entorpece a sensação da dor que
vem com uma memória do evento.
 3. Colocar sentimentos em palavras também dá ao escritor uma vantagem de legibilidade. Uma vez
escrito, em vez de olhar para trás na memória, eles podem olhar para as palavras e reavaliar seu
trauma de forma mais objetiva. Isso poderia ajudá-los a encontrar um novo significado em sua
experiência e descobrir a cura.
? ? ?
[Se você já ficou estressado, pode ter tentado aliviar sua ansiedade de várias maneiras. O exercício foi
um deles? Se não, então aprenda rapidamente a ciência do cérebro por trás do exercício e da felicidade.]
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Autor Bio: Escrito e revisto por Sandip Roy.
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https://happyproject.in/find-meaning-life/
https://happyproject.in/exercise-happiness/