SECA ABDOMEN (1)

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ACADEMIA
Danilo Rantin
SECA
ABDÔMEN
PLANILHA DE TREINO
@danilorantin
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
 SECA ABDÔMEN 
Danilo Rantin
Essas planilhas tem como
objetivo auxiliar você no
processo de emagrecimento,
através de treinos intensos e
com uma metodologia eficiente
que gera resultados em
centenas de homens todos os
meses.
Realizar primeiro o treino de
musculação e logo em seguida o
treino cardio, para resultados
mais expressivos preocupe-se
sempre em fazer treino de força,
construir musculos e o que
"sobrar" de energia invista no
cardio de alta intensidade.
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
DISTRIBUIÇAO SEMANAL
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
3X A B C
4X A B C A
5X A B C B A
6X A B C B A C
VEZES NA SEMANA
SECA ABDÔMEN
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
TREINO 1
4 SEMANAS
@danilorantin
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
SUPINO RETO BARRA 4X 12 RPTS 30S
INTERVALO
SUPINO INCLINADO
HALTER
3X FALHA 30S
INTERVALO
CRUCIFIXO HALTER 3X 11 RPTS 30S
INTERVALO
DESENVOLVIMENTO
HALTER
2X 20 RPTS 30S
INTERVALO
TRÍCEPS CORDA POLIA
ALTA
3X FALHA 30S
INTERVALO
TREINO A - PEITORAL
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
CORRIDA NA ESTEIRA 40 s MAXIMO
PARADO 20 s LEVE
REPETIR ESSA SEQUENCIA 15X
TREINO HIIT
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
PUXADA BARRA POLIA
ALTA
3X 13 RPTS 30S
INTERVALO
REMADA BAIXA COM
TRIANGULO
3X 11 RPTS 30S
INTERVALO
CRUCIFIXO MÁQUINA
INVERSO
3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ELEVAÇÃO LATERAL 2X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ROSCA CORDA 2X FALHA 30S
INTERVALO
TREINO B - DORSAL
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
CORRIDA NO
ELÍPTICO
30 s MAXIMO
DEVAGAR 30 s MODERADO
REPETIR ESSA SEQUENCIA 15X
TREINO HIIT
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
LEG PRESS
4X 10 PESO
ALTO
30S
INTERVALO
AGACHAMENTO COM
BARRA +
AGACHAMENTO SEM
BARRA
3X 15 CADA 30S
INTERVALO
AFUNDO ALTERNADO
COM HALTER
3X 10 RPTS 30S
INTERVALO
MESA FLEXORA 2X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN TOTAL SOLO 2X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN PEDALADA 2X 30s 30S
INTERVALO
BIKE FORTE 15 MINUTOS
TREINO C - PERNA + ABD
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
TREINO 2
4 SEMANAS
@danilorantin
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
DISTRIBUIÇAO SEMANAL
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
3X A B C
4X A B C A
5X A B C B A
6X A B C B A C
VEZES NA SEMANA
ABDÔMEN SLIM
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
CRUCIFIXO HALTER +
SUPINO RETO HALTER
3X 12 RPTS 30S
INTERVALO
SUPINO INCLINADO +
FLEXÃO DE BRAÇO
3X 15 RPTS 30S
INTERVALO
CROSS OVER +
DESENVOLVIMENTO
HALTER
3X 11 RPTS 30S
INTERVALO
DESENVOLVIMENTO
ARNOLD HALTER
2X 15 RPTS 30S
INTERVALO
TRÍCEPS COICE HALTER
+ TRICEPS BANCO
3X FALHA 30S
INTERVALO
TREINO A - PEITORAL
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
TRANSPORT
(ELÍPITICO)
15
MINUTOS
INTENSIDADE
FORTE
TREINO CARDIO
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
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Danilo Rantin
GRAVITON ABERTO 5X 12 RPTS 30S
INTERVALO
PUXADOR TRIANGULO
+ REMADA CURVADA
HALTER
3X 15 RPTS 30S
INTERVALO
PULLDOWN POLIA ALTA
+ REMADA ALTA CORDA
3X 12 RPTS 30S
INTERVALO
REMADA BAIXA ABERTA 3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ELEVAÇAO LATEAL
POLIA
2X FALHA 30S
INTERVALO
ROSCA BARRA + ROSCA
HALTER MARTELO
3X 15 RPTS 30S
INTERVALO
TREINO B - DORSAL
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
CAMINHADA RAPIDA
ESTEIRA INCLINADA
15
MINUTOS
FORTE
TREINO CARDIO
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
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Danilo Rantin
LEG PRESS 45 5X 12 RPTS 30S
INTERVALO
AGACHAMENTO SMITH 3X 12 RPTS 30S
INTERVALO
AVANÇO COM HALTER
3X 20
PASSADAS
30S
INTERVALO
CADEIRA EXTENSORA 2X 15 RPTS 30S
INTERVALO
MESA FLEXORA 4X 14 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN TOTAL
BANCO DECLINADO
3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN INFRA
PARALELA
3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
TREINO C - PERNA + ABD
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
BICICLETA OU
ESCADA
15
MINUTOS
FORTE
TREINO CARDIO
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
TREINO 3
4 SEMANAS
Danilo Rantin
@danilorantin
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
DISTRIBUIÇAO SEMANAL
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
3X A B C
4X A B C A
5X A B C B A
6X A B C B A C
VEZES NA SEMANA
ABDÔMEN SLIM
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
SUPINO MÁQUINA
3X 10 RPTS
PESO ALTO
30S
INTERVALO
SUPINO INCLINADO
HALTER + CRUCIFICO
INCLINADO HALTER
3X 10 RPTS 30S
INTERVALO
SUPINO DECLINADO +
FLEXÃO DE BRAÇOS
3X ATÉ A
FALHA
30S
INTERVALO
ELEVAÇÃO FRONTAL
HALTER +
DESENVOLVIMENTO
BARRA
3X 12 RPTS 30S
INTERVALO
TRÍCEPS CORDA 2X FALHA 30S
INTERVALO
TRÍCEPS FRANCES
HALTER
2X 15 PESO
ALTO
30S
INTERVALO
TREINO A - PEITORAL
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o tempo de intervalo.
ESTEIRA 15X 30s MAXIMO
/ 30s DEVAGAR
INTENSIDADE
FORTE
TREINO CARDIO
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
REMADA CURVADA
UNILATERAL HALTER
4X 10 RPTS 30S
INTERVALO
PUXADOR TRIANGULO 5X 15 RPTS 30S
INTERVALO
REMADA MAQUINA
PEGADA NEUTRA +
REMADA ALTA HALTER
3X 12 RPTS 30S
INTERVALO
REMADA CAVALINHO 3X 10 RPTS 30S
INTERVALO
ELEVAÇÃO LATERAL
HALTER
3X 15/12/10 30S
INTERVALO
ROSCA SCOTT BARRA 5X 10 RPTS 30S
INTERVALO
TREINO B - DORSAL
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
TREINO CARDIO
ELÍPTICO
(TRANSPORT)
15X 40s MAXIMO
/ 20s DEVAGAR
INTENSIDADE
FORTE
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
AGACHAMENTO LIVRE 4X 10 RPTS 30S
INTERVALO
CADEIRA EXTENSORA +
AVANÇO 20 PASSADAS
3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
AGACHAMENTO HACK 4X 10 RPTS 30S
INTERVALO
CADEIRA FLEXORA 3X 15 RPTS 30S
INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ 4X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDÔMEN MÁQUINA 3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDÔMEN PRANCHA
3X 1
MINUTO
30S
INTERVALO
TREINO C - PERNA + ABD
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo, 
BICICLETA OU
ESCADA
15X 40s MAXIMO
/ 20s DEVAGAR FORTE
TREINO CARDIO
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
TREINO 4
BÔNUS ABD
Danilo Rantin
@danilorantin
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09
Danilo Rantin
ABDOMEN TOTAL SOLO 4X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN INFRA SOLO 3X 20 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN REMADOR 4X 15 RPTS 30S
INTERVALO
ABDOMEN PRANCHA 3X MAXIMO 30S
INTERVALO
TREINO BÔNUS - ABDÔMEN
Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o
tempo de intervalo.
ELÍPTICO
(TRANSPORT)
15X 40s MAXIMO
/ 20s DEVAGAR FORTE
TREINO CARDIO
Nome: Rodrigo Azevedo Batalha
Cpf: 018.936.332-09