A Prática do Relaxamento e o Exercício da Atenção Plena

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Bases da Meditação 
e Mindfulness
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª M.ª Marcela Riccomi Nunes
Revisão Textual:
Prof.ª Esp. Kelciane da Rocha Campos
A Prática do Relaxamento e o Exercício da Atenção Plena
A Prática do Relaxamento 
e o Exercício da Atenção Plena
 
 
• O objetivo da desta unidade é introduzir as instruções básicas para a realização das práticas 
de relaxamento.
OBJETIVO DE APRENDIZADO 
• Introdução;
• Relaxamento do Corpo e da Mente;
• Instruções Iniciais.
UNIDADE A Prática do Relaxamento e o Exercício da Atenção Plena
Contextualização 
O conhecimento dos processos de estresse, dos estímulos estressores e de suas rela-
ções com o ambiente de trabalho é importantíssimo para traçar estratégias de gerencia-
mento do estresse. 
Entre algumas possibilidades para esse gerenciamento, a meditação parece ser uma 
ferramenta efetiva tanto do ponto de vista financeiro como de efeitos benéficos à saúde. 
Assim, a implementação dessa ferramenta no ambiente ocupacional envolve esfor-
ços dos trabalhadores e empregadores, sendo, nesse contexto, necessário que, acima 
de tudo, o aprendizado das técnicas ocorra da forma mais didática possível – e sempre 
respeitando os limites individuais. 
Com isso, nesta Unidade iniciaremos as instruções e os conceitos básicos para ações 
que nos prepararão para as práticas meditativas propriamente ditas.
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Introdução
Nas unidades anteriores foi proposto que você fizesse uma lista dos estímulos es-
tressores presentes no seu ambiente de trabalho e que dividisse essa lista em duas 
partes: um grupo de estressores que você consegue solucionar e outro grupo de es-
tressores que você não consegue solucionar. Além disso, sugerimos que você olhasse 
para a lista e pensasse em como evitar o desencadeamento do estresse negativo, ou o 
seu agravamento, se não fosse possível remover os estímulos estressores do ambiente 
de trabalho.
Se você não conseguiu fazer isso durante a unidade anterior, aconselhamos que você 
pare nesse momento e tente realizar essa tarefa antes de prosseguir. 
Quando você tenta pensar nisso, sente como se vários pensamentos se misturassem 
na sua cabeça? Não se preocupe se tiver dificuldade para identificar os agentes, mas 
lembre-se de que é extremamente importante fazer esse exercício de observação.
Figura 1
Fonte: Getty Images
Algumas profissões apresentam, naturalmente, mais estímulos estressores que ou-
tras. É o caso dos profissionais de segurança pública e bombeiros, por exemplo. A pers-
pectiva de cada pessoa também influencia, uma vez que um estímulo pode parecer mais 
estressor para uma pessoa e menos para outra. Do mesmo modo, devemos levar em 
conta a presença de doenças ou transtornos preexistentes que geram, por exemplo, 
aflição ou dor, como a depressão, a ansiedade, a fibromialgia, a hérnia de disco ou a 
insônia. Deve-se levar em conta, inclusive, se você se alimentou bem ou não, pois diver-
sas situações ou condições passageiras ou crônicas podem fazer com que olhemos um 
mesmo estímulo com percepções diferentes nas mais diversas ocasiões. 
No entanto, independentemente de qual seja a sua profissão, é impossível não viven-
ciar nenhum agente estressor. 
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Figura 2
Fonte: Adaptada de Getty Images
importante!
É muito importante investigar e perceber estímulos estressores como forma de evitar ou 
gerenciar o estresse negativo. Mas, TOME CUIDADO, pois, muitas vezes, temos a tendên-
cia de apenas olhar o lado ruim e negativo das situações e das pessoas.
Com isso em mente, sempre que você tomar consciência da presença de um estímulo 
estressor, reflita sobre ele por diversas perspectivas, como se fosse um prisma que de-
compõe a luz branca em um espectro de cores. 
Figura 3
Fonte: Getty Images
O prisma é uma boa metáfora de como podemos ter diferentes visões ou pontos de 
vista a partir de uma mesma situação ou objeto. Observar algo por meio de diversos 
ângulos é um ótimo exercício de atenção plena. 
Pensando nisso, propomos um exercício diário!
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Ao final do dia, faça uma lista de três coisas boas que aconteceram no seu dia. Você pode separar 
um caderno e transformar isso em um diário ou pode fazer em folhas avulsas para manter em lo-
cais visíveis, como prender com ímã na porta da geladeira ou em um daqueles murais magnéticos.
Ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, as coisas boas não se restrin-
gem apenas a, por exemplo, ganhar um presente ou fazer uma viagem. O objetivo 
desse exercício diário é observar e descobrir as coisas boas nas pequenas ações do dia, 
em uma atitude mental positiva, em um elogio recebido, em um céu estrelado, em uma 
conversa agradável ou em um café saboroso.
O desafio é que você vivencie os seus dias como um prisma e consiga identificar 
coisas boas, agradáveis e positivas nos momentos mais improváveis e nas ações mais 
simples. Pode ser bastante difícil no início, pois geralmente estamos tão absorvidos pela 
rotina que absolutamente tudo nos parece igual, normal ou trivial, mas, com o exercício, 
você vai passar a ver o corriqueiro como algo precioso, importante, e a tendência será 
o aumento da sua lista diária de coisas boas. 
Dê “bom dia” ao motorista do ônibus, dê passagem ao pedestre, ofereça um copo de água ao 
coletor de lixo, inicie uma reunião com um sorriso no rosto, coloque uma apresentação artística 
para a abertura de um congresso, afague a pelagem do seu animal de estimação, perceba um 
sorriso ou gentileza, pare por alguns minutos e faça um alongamento. Existem inúmeras ações 
positivas que podemos somar aos nossos dias para torná-los mais leves e agradáveis.
Figura 4
Fonte: Adaptada de Getty Images
Relaxamento do Corpo e da Mente
Até esse ponto, você já aprendeu sobre as fases do estresse, a identificação de es-
tímulos estressores, bem como a busca e a valorização de situações positivas no seu 
cotidiano. Agora, nós vamos utilizar cada um desses aprendizados como ferramentas 
para relaxar o corpo e a mente. 
Por meio de alterações da respiração e da tensão muscular, é possível diminuir a ativi-
dade do Sistema Nervoso Simpático e, com isso, experimentar um estado de descanso, 
tranquilidade, leveza, conforto, calmaria e descontração muscular, ou seja, é possível ter 
uma resposta de relaxamento.
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importante!
Caso tenha esquecido os conceitos de Sistema Nervoso Simpático e Parassimpático, bem 
como a importância da sua ação coordenada no gerenciamento do estresse, sugerimos 
que consulte unidades anteriores.
Por meio das alterações psicofisiológicas que o relaxamento proporciona, é possível 
regular os ritmos orgânicos da respiração, a circulação sanguínea e a pressão arterial, 
o que possibilita a sensação de bem-estar e melhoria da atenção, da concentração e da 
qualidade de vida. Essas são as condições ideais para iniciar a busca por autoconheci-
mento, autocontrole, qualidade do sono e aperfeiçoamento da performance no trabalho 
e nas práticas de atividade física.
Com o tempo de prática, o relaxamento estará cada vez mais presente nas mais di-
versas situações e você poderá utilizar as técnicas sempre que necessário:
• Ao acordar;
• No meio do expediente;
• Antes de uma reunião;
• Antes de uma entrevista de emprego;
• Antes da realização de uma prova;
• Durante os estudos;
• Diante de qualquer situação incômoda;
• Antes de dormir;
• Antes de meditar.
Se você lidera uma equipe de trabalho, é muito importante conversar com as pessoas 
sobre a necessidade do relaxamento tanto na vida pessoal como na profissional. Ofereça 
palestras à equipe e incentive os funcionários a praticar alongamentos e técnicas de 
relaxamento em casa e, também, durante o expediente de trabalho.
Figura 5
Fonte: Adaptada de Getty Images
Instruções Iniciais
Ao acordar, realize alguns movimentos para alongar o corpo. 
Você pode sentir um pouco de dificuldade caso nunca tenha praticado algumatécnica 
de relaxamento, mas é muito importante não desistir. Se a prática for de difícil realização, 
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inicie com curtos períodos. Comece com cinco minutos de duração e aumente o tempo 
gradativamente, conforme aumenta o domínio da prática. 
Mesmo que você já tenha praticado no decorrer do dia, faça um exercício de rela-
xamento na cama, antes de dormir. Muito provavelmente, você terá uma noite de sono 
mais revigorante.
Diferentemente das práticas de meditação, as técnicas de relaxamento podem ser pra-
ticadas sentado(a) ou deitado(a). 
Figura 6
Fonte: Getty Images
É aconselhável que gestantes ou pessoas com mobilidade reduzida deitem-se confor-
tavelmente na cama ou em um colchonete macio com a ajuda de travesseiros ou almo-
fadas, caso tenham dificuldade de permanecer muito tempo sentadas.
Figura 7
Fonte: Getty Images
Animação de postura durante o sono, disponível em: https://bit.ly/2NHVKYT
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Clique no áudio apresentado para seguir as instruções da técnica de relaxamento. 
Uniremos respiração, consciência corporal e todas as habilidades usadas na atividade da 
uva-passa. 
O áudio é didático, ou seja, você deve praticar com a instrução até o momento em 
que você sentir que consegue realizar a técnica sozinho(a). Uma vez aprendida, é acon-
selhável realizar a prática de maneira autoinduzida.
Preparado(a)? 
Vamos lá!
Áudio com a técnica completa de relaxamento: https://bit.ly/3uHShKD
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Livros
Stress a seu favor: como gerenciar sua vida em tempos de crise
ANDREWS, S. Stress a seu favor: como gerenciar sua vida em tempos de crise. 
São Paulo: Ágora, 2003. 110 p.
 Vídeos
Técnicas de Relaxamento
https://bit.ly/3ky7yZJ
Se não relaxar, não aprende a matéria! 
https://youtu.be/QE9npwYT9eQ
 Leitura
Esta música é mais relaxante do que um ansiolítico
https://bit.ly/3aWwdEd
Mudanças aceleradas: mais trabalho
https://glo.bo/2ZQKM5V
Por que você se sente cansado mesmo após horas de sono? 
https://glo.bo/3aVbQXS
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Referências
DEMARZO, M.; CAMPAYO, J. G. Manual prático mindfulness: curiosidade e aceita-
ção. São Paulo: Palas Athena, 2015.
JOHNSON, M. J.; KANAAN, M.; RICHARDSON, G.; et al. A randomised controlled 
trial of three or one breathing technique training sessions for breathlessness in people 
with malignant lung disease. BMC Medicine, v. 13, p. 213, 2015.
KLAININ-YOBAS, P.; OO, W. N.; YEW, S. P.; et al. Effects of relaxation interventions 
on depression and anxiety among older adults: a systematic review. Aging Ment 
Health, v. 19, n. 12, p. 1043-55, 2015.
LACERDA, S. S.; LITTLE, S. W.; KOZASA, E. H. A stress reduction program adapted 
for the work environment: a randomized controlled trial with a follow-up. Front 
Psychol, v. 9, n. 9, p. 668, 2018.
LIPP, M. E. N. Mecanismos neuropsicofisiológicos do stress: teoria a aplicações clínicas. 
In: Mecanismos neuropsicofisiológicos do stress: teoria a aplicações clínicas. 2003. 
p. 227-227.
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