PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES

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04/11/2022
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PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA 
POTENCIALIZAR A HIPERTROFIA MUSCULAR 
DO QUADRÍCEPS E POSTERIORES DE COXA
PROF. DR. JONATO PRESTES
PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO 
STRICTO SENSU – EDUCAÇÃO FÍSICA
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EFEITO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO 
AGACHAMENTO PESADO SOBRE AS 
ADAPTAÇÕES MUSCULARES E TENDÍNEAS
60º 
120º 
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METODOLOGIA
17 sujeitos destreinados
Agachamento completo 140º de flexão dos joelhos e
meio agachamento 90º
10 semanas, 2 x semana, semana 2 – 3 x 10 com
60% de 1RM, semana 2 – 3 x 8 com 70% de 1RM,
semana 80% de 1RM e da 4 até a 10 - 90% de 1RM
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Mudanças não homogêneas na 
arquitetura do quadríceps induzidas 
pela treinamento de força 
TREINAMENTO DE 3 MESES:
Extensão dos joelhos (2 s conc. e 2 s na exc.) 
3 x semana
5 x 8 reps a 80% de 1RM 
1,5 min intervalo entre as séries
1RM ajustada a cada 2 semanas
11 Jovens fisicamente ativos
10 controles
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A) Início
B) Meio
C) Fim
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A) Início
B) Meio
C) Fim
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METODOLOGIA
34 atletas de futebol americano,
Contração isométrica voluntária máxima - 60º de
flexão do joelho na flexora e na extensora para
cálculo da razão I/Q
2 repetições com amplitude completa e carga
referente a 6RM nos exercícios flexora sentada,
flexão nórdica, good morning (bom dia), stiff bi e
unilateral, e agachamento.
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Bourne MN et al. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises
on hamstring architecture and morphology: implications for injury
prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 2016.
20 sessões, 2 x semana durante 10 semanas.
Os participantes realizaram de 2 até 6 séries com
6 até 10 repetições que variaram ao longo das 10
semanas.
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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.
The Journal of Strength and Conditioning Research, September 2020
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20 sujeitos saudáveis sem experiência no treinamento
de força
1 coxa flexora deitada e a outra flexora sentada. Parte 1
 5 séries de 10 repetições com 50, 60 e 70% de 1RM
Cadência 2:2s, 120s de descanso, 2 s semana, 12 semanas
METODOLOGIA
19 sujeitos saudáveis da parte 1 e 12 destreinados
controles
1 coxa flexora deitada e a outra flexora sentada. Parte 2
 3 séries de 10 repetições com 90% de 1RM só
excêntrico
METODOLOGIA
Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151. Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.
Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151. Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.
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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151. Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.
Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.
LEVANTAMENTO TERRA VERSUS SUMÔ
SERÁ QUE É 
COMO EU 
ACREDITO??
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Estudos de Escamilla et al. (2000; 2001)
Maiores momentos dorsiflexores do tornozelo no
levantamento terra sumô
Maiores momentos de flexão plantar no terra
tradicional.
Os momentos dos extensores de joelhos foram
superiores no terra sumô, sem diferenças nos
momentos da extensão de quadril.
13 Jogadores de futebol Americano Universitário
Os participantes realizaram de 4 repetições
submáximas de cada variação do levantamento
terra convencional, sumô, com e sem cinto.
EMG normalizada pelo contração isométrica
voluntária máxima.
Contrações moderadas-vigorosas do quadríceps,
isquiotibiais, e gastrocnêmico colocam o
levantamento terra como um exercício de cadeia
cinética fechada efetivo.
Maior EMG de quadríceps, tibial anterior, adutores
de quadril, glúteo máximo, paravertebrais e
trapézio medial nos intervalos de maior flexão
dos joelhos
Isquiotibiais, gastrocnêmios e trapézio superior
maior EMG nos intervalos de menor flexão dos
joelhos.
Com sinto maior EMG de reto abdominal e menor
de oblíquo externo
Maior EMG de vastos lateral e medial no sumô
Sem diferenças nos adutores de quadril, glúteo
máximo e paravertebrais
Maior EMG de tibial anterior no sumô e maior de
gastrocnêmio medial no terra tradicional
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20 homens jovens treinados e acostumados a
realizar esse exercício.
3 repetições com cargas de 65% e 85% de 1RM
com os dois tipos de barras, separadas por 48 h.
9 semanas extensão
unilateral de joelhos,
3 x semana com 4
séries 80% de 1RM
2 min de descanso
entre as séries.
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ÁREA DO TENDÃO 
APÓS 9 SEMANAS
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STIFF VERSUS EXTENSÃO LOMBAR ISOLADA METODOLOGIA
36 sujeitos treinados em força,
Grupo controle, grupo stiff e grupo que utilizou a
máquina de extensão lombar MedX.
10 semanas, 1 x semana com 1 série de 8-12 RM
80% de 1RM, cadência de 2 s concêntrica e 4 s
excêntrica. Quando os sujeitos eram capazes de
realizar mais do que 12 repetições o peso era
aumentado em 5%.