Quais são os melhores e piores alimentos

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Quais são os melhores e piores alimentos?
Crédito da imagem: Anna Pelzer. Esta imagem foi modificada.
Eu sempre imaginei meu papel principalmente como fornecendo a ciência mais recente, mas você não
pode entender todas as novas descobertas sem uma boa base. As Diretrizes Dietéticas para
Americanos têm um capítulo sobre componentes alimentares para reduzir. Mas, quando eles dizem
coisas como “reduzir a ingestão de gorduras sólidas (fontes principais de ácidos graxos saturados e
trans)”, o que isso significa em termos de quais alimentos reduzir?
Da mesma forma, há um capítulo sobre os nutrientes que devemos aumentar nossa ingestão de
“nutrientes de curta-feira”. Mas, quando eles dizem que precisamos de mais magnésio, por exemplo, o
que isso significa em termos de comida real? Não há corredor de magnésio no supermercado. No vídeo
Quais são os alimentos mais saudáveis? Analiso 20 tipos diferentes de alimentos para ver, com base
nos critérios de diretriz federal, que são os mais saudáveis e quais são os menos saudáveis. Há um
monte de gráficos fascinantes no vídeo, então eu encorajo você a dar uma boa escolha.
Para dar uma ideia melhor de quais alimentos comer e quais evitar, no vídeo eu uso a rotulagem de
tráfego, então imagine que uma luz verde significa “ir em frente e comer”, amarelo ou âmbar significa
“caução”, e vermelho diz para “parar e pensar antes de colocar isso em sua boca”. Observe que eles
não correspondem às designações mais abrangentes do Traffic Light I detalha no meu livro Como não
morrer. Ao considerar quais alimentos em nossa dieta podem contribuir com a maioria dos açúcares
adicionados que consumimos, como se suspeita, doces e refrigerantes são alimentos sem luz vermelha,
mas muitas vezes há níveis surpreendentes de açúcar extra, mesmo em lanches salgados, como
https://unsplash.com/photos/IGfIGP5ONV0
http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
https://nutritionfacts.org/video/what-are-the-healthiest-foods/
https://nutritionprogram.files.wordpress.com/2009/11/frontofpackguidance21.pdf
https://nutritionfacts.org/book/
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biscoitos Ritz. Então, quais são os cinco principais infratores? A refrigerante contribui com 36,6% dos
açúcares adicionados que consumimos, com sobremesas à base de grãos, como donuts, contribuindo
com 11,7%, bebidas do tipo Kool-Aid contribuindo com 11,5%, sobremesas lácteas, incluindo sorvete,
contribuindo com 6,4%, e doces contribuindo com 6,2%.
E a densidade calórica? Levantar quais alimentos contêm mais calorias por porção, os óleos juntam
sobremesas e lanches processados como os piores, embora ovos, carne (incluindo peixe e aves),
nozes, sementes e refrigerantes não possam ser considerados de baixa caloria. As cinco principais
fontes de calorias na dieta americana são basicamente sobremesas, que contribuem com 6,4% do
nosso total de calorias, pão, que contribui com 6,0%, frango, que contribui com 5,6%, refrigerantes e
outras bebidas adoçadas, que contribuem com 5,3%, e pizza, que contribui com 4,5%.
Quais alimentos contêm mais colesterol? Omvos, peixes, frango e carne vermelha ganham a luz
vermelha, enquanto sobremesas, laticínios e outras carnes ganham o amarelo. Quais alimentos
contribuem com as maiores porcentagens de ingestão de colesterol para a dieta americana? O número
um é de longe ovos (24,6%), com o frango em segundo (12,5%), carne bovina em terceiro (11,0%),
queijo quarto (4,2%) e carne de porco em quinto (3,9%).
Quanto à gordura saturada, sobremesas, laticínios e salgadinhos são todos designados como luz
vermelha, com ovos, frango, peixe e carne vermelha recebendo a luz amarela. A maior parte da gordura
saturada na dieta americana vem de queijo (8,5%), pizza (5,9%), sobremesas à base de grãos (5,8%),
sobremesas lácteas (5,6%) e frango (5,5%).
Os níveis de sal são mais altos em carne de almoço e lanches, que recebem uma luz vermelha. Mas os
americanos obtêm a maior parte do sódio do pão (7,3%), frango (6,8%), pizza (6,3%), macarrão (5,1%) e
carne de almoço (4,5%).
As gorduras trans estão presentes em muitos alimentos – naturais ou artificialmente adicionados ou
criados. Os alimentos para lanche ganham níveis de luz vermelha, enquanto óleos, produtos de origem
animal e produtos derivados de animais recebem luzes amarelas. Os principais contribuintes da gordura
trans na dieta americana são bolos, biscoitos, biscoitos, tortas, donuts e outros alimentos processados à
base de grãos (40%), seguidos por produtos de origem animal (21%), margarina (17%), batatas fritas
(8%) e batatas fritas e pipoca de microondas (5%).
Agora, para os nutrientes. Se você avançar rapidamente para a marca de 3:00 minutos do meu vídeo
What Are the Healthiest Foods?, você pode ver quais alimentos são as melhores fontes de nutrientes
como cálcio, fibra, magnésio, potássio e vitaminas A, C, D, E e K. Os alimentos no gráfico com uma
designação verde são uma alta fonte de um determinado nutriente, enquanto os pensadores verdes
pálidos são uma fonte média e as entradas brancas são uma fonte pobre. Como a moeda de
alimentação do corpo está em calorias, não gramas ou peso alimentar, a densidade de nutrientes por
caloria é uma maneira melhor de fazer avaliações. Nosso corpo monitora quanta energia comemos, não
quanto peso (de comida) comemos. Temos apenas cerca de 2.000 calorias no banco de calorias para
gastar todos os dias; então, para maximizar nossa compra de nutrientes, queremos comer os alimentos
mais densos em nutrientes.
Para procurar tendências na densidade de nutrientes por calorias, podemos classificar os alimentos no
gráfico do melhor para o pior, que você pode ver na marca de 3:47 minutos do vídeo.
http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/2010DGACReport-camera-ready-Jan11-11.pdf
https://nutritionfacts.org/video/what-are-the-healthiest-foods/
https://nutritionfacts.org/video/what-are-the-healthiest-foods/
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Os vencedores claros são alimentos não processados, não refinados e derivados de plantas, incluindo
vegetais, ervas e especiarias, frutas, cogumelos, legumes, grãos integrais e nozes e sementes. Em
geral, esses alimentos carecem dos componentes promotores da doença que queremos evitar e, como
afirma o Comitê de Diretrizes Dietéticas, “Esses alimentos contêm não apenas as vitaminas e minerais
essenciais ... mas também centenas de fitonutrientes naturais ... que podem proteger contra câncer,
doenças cardíacas, osteoporose e outras condições crônicas de saúde”. Assim, esses alimentos
também contêm centenas de fitonutrientes encontrados em alimentos vegetais integrais que estão em
grande parte ausentes de alimentos processados e derivados de animais. Além disso, a falta de
compostos de prevenção de doenças pode ser agravada pela presença de compostos promotores da
doença.
Portanto, é por isso que as pessoas que comem mais plantas tendem a acabar comendo um padrão
alimentar mais denso em nutrientes, mais próximo das recomendações dietéticas federais. Quanto mais
à base de plantas ficarmos, aparentemente, melhor.
Para obter mais informações sobre a melhor dieta para maximizar a ingestão de nutrientes, minimizando
a ingestão de componentes alimentares nocivos, confira meu vídeo Qual é a dieta mais saudável?
Quão baixo deve-se tentar empurrar a ingestão de alguns dos componentes dos alimentos para evitar?
Ver Gordura trans, gordura saturada e colesterol: ingestão superior tolerável de zero, quanto
açúcar adicionado é demais?, e, para sódio, pressão alta pode ser uma escolha. Surpreendente que
as gorduras trans não estavam limitadas a lixo parcialmente hidrogenado? Confira Trans Fat em carne
e laticínios.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23758767
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667136
https://nutritionfacts.org/video/what-is-the-healthiest-diet/
https://nutritionfacts.org/video/trans-fat-saturated-fat-and-cholesterol-tolerable-upper-intake-of-zero/
https://nutritionfacts.org/video/how-much-added-sugar-is-too-much/
https://nutritionfacts.org/video/high-blood-pressure-may-be-a-choice/https://nutritionfacts.org/video/trans-fat-in-meat-and-dairy/